Yeşil Mercimek

Bir kase yeşil mercimek ve mercimek bitkisi...

Yeşil Mercimek Nedir? Mercimek Neye İyi Gelir?

Yeşil mercimek (Lens culinaris) baklagiller familyasının lens cinsine dahil olan, günümüzde hem vejetaryenler hem de diğer tüketiciler tarafından yaygın olarak tüketilen bir besindir. İyi bir protein, lif ve mineral kaynağı olması sebebiyle binlerce yıldır diyetlerde yer almıştır. Yunanlılar bu yemeği “poor man’s food”, yani “fakir adamın yemeği” olarak adlandırırken Antik Mısır’da el üstünde tutulur ve firavunların mezarında bulunurdu. (1) Günümüzde ise dünyanın çeşitli mutfaklarında diyetin önemli bir öğesi ve bir süper besin olarak görülmektedir.

9000 yıldır tüketilen mercimek, çeşitli türleri olan bir baklagildir. Siyah, yeşil ve kırmızı mercimek farklı özellikleri ve lezzetiyle birbirinden ayrılır. Besin izolösin ve lizin gibi aminoasitler açısından iyi bir kaynak olmasıyla da ön plana çıkmaktadır. Sindirim sağlığına, kalbe, diyabet kontrolüne, kansere, zayıflamaya, kansızlığa olan faydalarıyla öne çıkan besinin diğer önemli ve detaylı faydalarını aşağıdan okuyabilirsiniz.


Mercimeğin Sağlığa Faydaları

1- Kas Yapımına Fayda Sağlar: Organlarımız ve kaslar onarım ve büyüme için düzenli protein alımına ihtiyaç duyar. Özellikle yeşil mercimek kas yapımı ve kasların düzgün işlemesi için gerekli olan bütün temel aminoasitleri içerir.

2- Diyabeti Kontrol Eder: Besin içerdiği diyet lifiyle kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine fayda sağlar. Mercimek tüketimi sonucu sindirim hızı ve şeker emilimi yavaşlar. Şeker hastalarında görülen ani kan şekeri yükselişleri mercimek tüketimi sayesinde azaltılabilir.

3- Sindirimi Artırır: Yüksek diyet lifi içermesi sebebiyle, düzenli olarak tüketildiğinde sindirim sağlığını artırır. (2) Bağırsak hareketlerini kolaylaştırarak, kabızlık sorunlarını azaltabilir.

4- Kalp Sağlığına İyi Gelir: Çok düşük miktarlarda yağ içeren mercimek, vücuda yağ almadan protein sağlamasıyla öne çıkar. Bu sayede kalp için risk yaratmaz. Besin ayrıca kardiovasküler kasları rahatlatan ve tansiyonun düşmesine fayda sağlayan magnezyum içerir.

5- Aterosklerozu (Damar Sertliği) Önler: Son yapılan bilimsel araştırmalara göre mercimek, ateroskleroz riskini düşüren antioksidanlar içermektedir. (3) Bu antioksidanlar aynı zamanda serbest radikalleri etkisizleştirerek hücre ve gen hasarını da önler.

6- Kanseri Önler: Bir araştırmaya göre mercimek ve benzeri bitkilerde bulunan bikti proteini lektinler kanserli hücreler üzerinde çok büyük etkiye sahiptir. Araştırmaya göre lektinler, sitotoksisite ve apoptoza sebep olarak kanserin yayılmasını kontrol etmede büyük etki yaratabilir. (4)

7- Hamilelikte Faydalıdır, İyi Bir Folik Asit Kaynağıdır: Mercimek iyi bir B kompleks vitaminleri kaynağıdır. Bu vitaminler arasında folat veya folik asitte yer alır. Hamile kadınların folik asit tüketmesi doğum kusurlarını önleyebilir. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre folik asit eksikliği sıklıkla doğum kusuruna sebep olur. (5)  Mercimekte bulunan folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur, hamileler için faydalıdır ve homosistein seviyelerinin korunmasında anahtar rol oynar. Ayrıca hipertansiyon ve DNA hasarına karşı etkili olduğu bilinmektedir.

8- Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur: Araştırmalar düzenli mercimek tüketiminin kilo kontrolüne yardımcı olduğunu ve tokluk hissini artırdığını belirtmektedir. (6)

9- Sağlıklı Bir Sinir Sistemine Yardımcı Olur: Araştırmalara göre beynin düzgün çalışması için hem vitaminler hem de mineraller önemlidir. Paris’te Fernand Widal hastanesinde gerçekleştirilen bir araştırmaya göre (7) mercimekte bulunan vitamin ve mineraller beynin optimum çalışması için oldukça faydalıdır.

10- Yüksek Oranda Demir İçerir: Yeşil mercimek yüksek miktarlarda vücudun hemoglobin üretmesi için gerekli olan demir minerali içerir. 1 tabak mercimekte (200 gram) günlük demir ihtiyacının %36’sı bulunur.

11- Elektrolit Aktivitesini İyileştirir: Yeşil mercimekte bulunan minerallerden biri potasyumdur. Bilinenlere göre potasyum elekrolit aktivite için sodyumdan daha iyi bir alternatiftir. Vücutta yüksek sodyum, düşük potasyum bulunmasıyla ilişkili çok sayıda hastalık vardır. Potasyum bir elektrolit görevi görmesinin yanı sıra, kalp, beyin ve böbrek gibi bir dizi organın düzgün faaliyet göstermesine faydalı bir mineraldir.

12- Metabolizmayı Güçlendirir: Mercimek B3 vitamini dahil çok sayıda vitamin için iyi bir kaynaktır. Bu vitaminler sindirim ve sinir sistemini güçlendirmede rol oynar. B3 vitamini ayrıca kolesterol kontrolüne, Alzheimer riskinin düşmesine, katarakt, osteoartrit (kireçlenme) ve diyabete karşı korunmaya fayda sağlar.

Yeşil Mercimeğin Yan Etkileri / Zararları

Yeşil mercimek et ve balık gibi ürünlere en iyi alternatiflerden biri olmasına rağmen bazı yan etkileri bulunur. Ayrıca aşırı tüketilmesi de yan etkiler yapar.

Böbrek Taşı Riski: Araştırmalara göre mercimek, soya fasulyesi, fıstık gibi besinler yüksek oranlarda oksalat bileşikleri içerir. (8) Bu oksalat bileşikleri böbrek taşı oluşumundan sorumludur. Bu yüzden böbrek taşı sorunu olanlar mercimekten uzak durmalıdır.

Böbrek Hastalığı Riski: Yüksek oranlarda protein tüketmenin yan etkileri olabilir. Ortalama olarak vücudun ihtiyaç duyduğu protein oranı günlük, kg ağırlık başına 0.8 gramdır. Aşırı protein tüketimi, böbrekler proteini atmak için daha çok çalışacağı için böbreklere baskı uygular. Uzun süreli aşırı protein tüketimi durumlarında genel böbrek fonksiyonları bozulabilir.

Fermentasyon Sebebiyle Gaz Oluşumu: Mercimek sindirim sistemine girdikten sonra fermente olmaya ve gaz salmaya başlar. Aşırı mercimek tüketimi aşırı gaz sebebiyle rahatsızlık verebilir.


Yeşil Mercimek Besin Değerleri

Yeşil Mercimek100 Gram - Pişirilmiş/Haşlanmış
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori116%6
Yağ Kaynaklı Kalori3.2
Toplam Yağ0.4 g%1
Doymuş Yağ0.1 g%0
Trans Yağ~~
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum2.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat20.1 g%7
Diyet Lifi7.9 g%32
Şeker1.8 g
Protein9.0 g%18
Folat181 mcg%45
Tiamin0.2 mg%11
B6 Vitamini0.2 mg%9
Pantotenik Asit0.6 mg%6
Manganez0.5 mg%25
Demir3.3 mg%19
Fosfor180 mg%18
Bakır0.3 mg%13
Potasyum369 mg%11
Magnezyum36.0 mg%9
Çinko1.3 mg%8

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • (1) https://foodfacts.mercola.com/lentils.html
  • (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022148/
  • (3) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1750-3841.2007.00464.x?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
  • (4) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390591034445
  • (5) https://bmb.oxfordjournals.org/content/55/3/578.short
  • (6) http://advances.nutrition.org/content/1/1/17.full
  • (7) http://www.bourre.fr/pdf/publications_scientifiques/260.pdf
  • (8) http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf010484y

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 1 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.