Yer Fıstığı

Kabuklu ve kabuksuz yer fıstıkları...

Yer Fıstığı Nedir? Neye İyi Gelir?

Yer fıstığının anavatanı Güney Amerika, özellikle Brezilya’dır, besin bilimsel olarak Arachis hypogea adıyla anılır. Her ne kadar fıstık adıyla anılsa ve bir kuruyemiş olsa da teknik olarak baklagiller familyasının bir üyesidir. Çiğ olarak tüketilebilir ancak genellikle kavrulmuş ve tuzlanmış tüketimi daha yaygındır.

Taze yer fıstığı bitkisi ve köklerinde yer alan yer fıstıkları.

Bitkiden fıstık olarak tüketilen tohumları dışında; yer fıstığı yağı, yer fıstığı unu ve yer fıstığı proteini üretilir. Her biri farklı kullanım alanlarına sahiptir. Yer fıstığı çeşitli yemeklerde, tatlılarda, pasta ve şekerleme sektöründe ve soslarda kullanımı olan bir kuruyemiştir. Sadece lezzetli ve sağlıklı değil aynı zamanda protein, yağ, antioksidan ve çeşitli sağlıklı fitobesinler açısından zengin bir besindir.

Düşünülenin aksine, araştırmalar yer fıstığının zayıflamak için etkili bir seçenek olabileceğini ve kalp – damar hastalıkları riskini düşürdüğünü belirtmektedir. Detayları ve faydalarını aşağıdan okuyabilirsiniz.

Yer Fıstığının Faydaları Nelerdir?

1- Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur, Obezite Riskini Düşürür: Obezite 2000’li yılların başından beri hızla artmaktadır ve modern dünya için büyük bir tehdittir. Yer fıstığı yağ ve kalori açısından yüksek olsa bile yapılan araştırmalara göre kilo almaya etkisi bulunmamaktadır.

Gözlemlere dayalı araştırmalara göre yer fıstığı tüketimi sağlıklı kilonun korunmasına ve obezite riskinin düşmesine yardımcı olabilir. (1, 2, 3, 4) Söz konusu bu araştırmalar gözleme dayalı olup bu gerçeği ispatlamaz. Düşünülen yer fıstığı tüketiminin diğer sağlıklı davranışların bir göstergesi olup bu sayede kilo almayı azaltıcı etkisi olduğudur. Ancak bir araştırmada düşük yağ diyetindeki bir kadına, yağ kaynağı olarak diğer besinlerin yerine yer fıstığı verilmiş ve 6 aylık süre içerisinde 3 kg zayıfladığı görülmüştür. (5) Bir diğer araştırmada sağıklı yetişkinlerin günlük diyetine 89 gram (500 kcal) yer fıstığı eklenmiş ve bu kişiler 8 hafta sonunda düşünüldüğü kadar kilo almamıştır. (6)

Yer fıstığının diğer sağlıklı davranışlara yol açarak kilo aldırmamasının sebepleri; uzun süreli tokluk sağlaması, diğer yemek ve atıştırmaların yerini alması, bir kısmının sindirilmeden atılması, yüksek protein içermesi ve çözünmez lif içermesi olarak açıklanmıştır. (6, 7, 8)

2- Kalp Sağlığı: Araştırmalara göre yer fıstığı ve diğer kuruyemişlerin tüketilmesi kalp rahatsızlıklarına karşı koruyabilir. (9, 10, 11) Bu etkilerin sebebi olarak çeşitli mekanizmalar tartışılmıştır ve çok sayıda faktör sonucu bu etkilerin görüldüğü düşünülmektedir. Ancak bir konu açıktır ki yer fıstığı çok sayıda sağlıklı besin içerir. Bunlar arasında magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve resveratrol gibi çeşitli antioksidanlar da bulunur. (12, 13)

3- Safra Taşını Önler: Eldeki verilere göre safra taşı yetişkinlerin %10’u ile %25 arasındaki kısmı için bir sorundur. İki araştırmaya göre sık yer fıstığı tüketimi hem kadın hem de erkeklerde safra taşını önleyebilir. (14, 15)

Çoğu safra taşı büyük oranda kolesterolden oluşur. Bu yüzden yer fıstığının kolesterolü düşürücü etkisi olası bir açıklama olarak düşünülmektedir. (16) Bu bilgilerin doğrulanması için yeni araştırmalara gerek görülmektedir.

4- Antioksidan Açısından Zengindir: Yer fıstığı çoğu meyve kadar antioksidan açısından zengindir. İçerdiği antioksidanların büyük kısmı fıstığın nadiren yenilen kabuğunda bulunur. (17) Ancak bitkinin çekirdeği de iyi bir antioksidan kaynağıdır. Çekirdek özellikle antioksidanlar p-kumarik asit, resveratrol ve izoflavonlar açısından zengindir. (18, 19) Kuruyemişi eğer kabuğuyla tüketirseniz daha farklı antioksidanları da bünyenize almış olursunuz.

5- İyi Bir Protein Kaynağıdır: 100 gram yer fıstığında 26 gram protein bulunur ve kalorisinin %30’a yakını protein kaynaklıdır. (20) Bazı kişiler, içerisinde en çok bulunan proteinler olan arachin ve 
conarachin’e karşı alerjik olabilir ve yer fıstığı alerjisi sebebiyle hayati tehlike yaşayabilirler.

6- Yer Fıstığı Tüketimi Diyabeti Önleyebilir: En sık görülen diyabet türü düşük insülin hassasiyeti ve salgılanmasıyla karakterize olan tip 2 diyabettir. Bu hastalıkta görülen süreç tersine döndürülebilse de önleyici yaklaşım daha uygundur. Yer fıstığı düşük karbonhidrat ve şeker içeriği ile beraber iyi miktarda manganez içermesi sayesinde yardımcı olabilir. Manganez yağ ve karbonhidrat metabolizmasını güçlendirir, kas ve karaciğer hücrelerine daha çok glukoz alınmasını sağlayarak kan şekeri seviyelerini düzenler. (21)

7- Depresyonun Önlenmesine Yardımcı Olur: Depresyonda genetik faktörlerin etkisi önemlidir ancak çevresel ve beyin kimyasallarındaki nörolojik değişimler de depresyona sebep olabilir. Genel olarak serotonin üretimindeki baskılanmalar bu hastalığın teşhis edilmesinde büyük önem taşır. Yer fıstığı serotonin homonu sentezi için gerekli olan triptofan amino asidi içerir. Bu hormon olumlu ruhsal durumun sağlanması ve artırılması için gereklidir. (22) Depresyon ilaçlarının büyük bölümü de serotonin miktarını artırmaya yönelik ilaçlardır.

8- Cilt Sağlığını Artırır: E vitamini ve B kompleks vitaminleri açısından zengin olan yer fıstığı cildin sağlıklı kalmasına yardım eder. Ayrıca içerdiği yağ ile cilt hücrelerinin aşırı su kaybını önleyen membranlarının güçlenmesine fayda sağlar. Pahalı bir nemlendirici kullanmaktansa bir avuç kuruyemiş yemek bazen çok daha iyi bir seçim olabilir.

9- Felç Riskini Düşürür: Nadir görülen bir rahatsızlık olarak düşünülen felç ve inme hastalıklarında, yer fıstığı tüketimi hastalık riskini düşürebilir. (23) Bu etkinin sebebi aynı zamanda kırmızı şarap ve üzümde de bulunan resveratrol içermesidir. Bu bileşik kan damarlarını anjiyotensin kaynaklı hasardan korur. Anjiyotensin bir çeşit protein hormonudur ve aşırı su ve kan kaybı gibi durumlarda damarları büzer ve vücut için gereklidir ancak diğer durumlarda vücuda yük olabilir. Yer fıstığı ayrıca üretilen nitrik oksit seviyelerini artırarak kan damarlarının rahatlamasını sağlar.

10- Mide Kanserinin Önlenmesine Yardımcı Olur: Yeterli antioksidan kapasiteye sahip her türlü besin kanserin önlenmesinde etkili olabilir. Ancak yer fıstığı özellikle mide kanseri riskinin azaltılmasında ön plana çıkar. (24) İçerdiği antioksidan polifenoller, özellikle p-kumarik asit, midede toksik nitrojen bazlı bileşiklerin birikimini önler.

11- Hamilelikte Faydalıdır (25): Hamilelik boyunca vücudun besin ihtiyacı önemli oranda artar ve bazı besinlere daha çok ihtiyaç duyulur. Bunların arasında en önemlilerinden biri doğum kusurlarının önlenmesinde, sinir sisteminin ve fetüsün beyninin gelişiminde etkili olan folik asittir. Folik asit çok çeşitli besinlerde bulunur ve yer fıstığında da önemli miktarda vardır.

12- Genetik Hataları Önleyebilir: Genetik hatalar bazen hastalıklara sebep olur. Bir hücrenin genetik materyalinde hatalar olması, yanlış kopyalanmasına yol açar. Genetik hatalar sık gerçekleşen olgular olsa da çoğunlukla zararsızdır ancak bir bölümü olumsuz değişikliklere yol açabilir. Yer fıstığı biotin içeriğiyle gen ifadesini düzenler.

Yer Fıstığının Yan Etkileri / Zararları

Yer fıstığı yemek alerji sorunları dışında güvenli kabul edilir. Yer fıstığı alerjisi yaygın görülen bir sorundur. Alerji dışında aşağıdaki yan etkileri ve zararları konusunda bilinçli olunmalıdır.

Aflatoksin Zehirlenmesi: Yer fıstığı bazen bir tür küf mantarı olan 
Aspergillus flavus ile kontamine olabilir ve bu küf aflatoksin denen zehirli maddeyi salgılar. Aflatoksin zehirlenmesinin temel belirtileri; iştah kaybı, gözlerin soluk sarı renk alması ve karaciğer problemleridir. Ciddi aflatoksin zehirlenmeleri karaciğer yetmezliğine ve karaciğer kanserine yol açabilir. (26) Yer fıstığında görünen bu risk fıstıkların depolanma yöntemiyle ilgilidir. Ilık ve nemli ortamlarda depolanan fıstıklarda, özellikle tropikal bölgelerden gelen fıstıklarda görülebilir.

Anti-besinler: Yer fıstığı antibesin denen ve besinlerin emilimini ve besin değerini azaltan bir dizi madde içerir. Bu maddelerin önemli olanlarından biri fitik asittir. (Phytic acid ) Fitik asit (fitat) bütün tüketilebilir çekirdeklerde ve tahıllarda bulunur. Yer fıstığında %0.2 ile %4.5 arasında yer alır. (27) Sindirim yolunda demir ve çinko emilimini azaltır. Bu yüzden aşırı yer fıstığı tüketimi bu minerallerde eksikliğe yol açabilir. İyi dengelenmiş diyetlerde soruna sebep olmaz.


Yer Fıstığı Alerjisi: Yer fıstığı en çok alerjiye sebep olan 8 besinden biridir. Alerjisi şiddetli olabilir ve hayati tehlikeye yol açabilir. Alerjisi olan kişilere yer fıstığından uzak durmaları önerilir.

Aşırı Kilo Alma: Eğer aşırı miktarlarda yer fıstığı uzun süre boyunca tüketilirse hızlı ve aşırı kilo almaya sebep olabilir.

Yer Fıstığı Besin Değerleri

Yer Fıstığı100 Gram - Kavrulmuş - Tuzlu
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori599%30
Yağ Kaynaklı Kalori62.2
Toplam Yağ52.5 g%81
Doymuş Yağ8.7 g%43
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum320 mg%13
Toplam Karbonhidrat15.3 g%5
Diyet Lifi9.4 g%38
Şeker4.2 g
Protein28.0 g%56
Niasin13.8 mg%69
B6 Vitamini0.5 mg%23
Folat120 mcg%30
E Vitamini6.9 mg%35
Pantotenik Asit1.2 mg%12
Manganez1.8 mg%92
Fosfor397 mg%40
Magnezyum176 mg%44
Çinko3.3 mg%22
Bakır0.5 mg%27

*Bu değerleri 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 0 Ortalama Puan: 0]

İlgili yazılar:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.