Somon Balığı

Somon -som- balığı

Somon balığı nedir?

Somon balığı ya da dilimizdeki diğer adıyla som balığı ülkemiz sularında doğal olarak yetişmeyen, Atlantik ve Pasifik kıyılarında soğuk ülke denizlerinde bol bulunan besin değeri yüksek bir balıktır. Somon tatlı sularda (nehirlerde) yumurtlayan ve ardından büyümek için denizlere göç eden bir balıktır.

Balığın doğal olarak Türkiye’de yetişmemesi ve besin değerinin yüksek olması fiyatının pahalı olmasının en önemli nedenleridir. Soğuk sularda yaşayan somon sağlıklı yağ asitleri, B vitaminleri ve bazı çok önemli mineraller için harika ve güvenilir bir kaynaktır.


Somon balığının faydaları nelerdir?

1- Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengindir: Somon en iyi uzun zincir EPA ve DHA omega-3 yağ asidi kaynaklarından biridir. 100 gramında 2.3 gram omega-3 bulunur. (1) Diğer yağların aksine omega-3 yağları temel ihtiyaç duyulan yağlardandır ve vücut tarafından üretilmezler. Günlük tüketim miktarına ilişkin bir rakam bulunmasa da çoğu sağlık örgütü günde en az 250-500 mg arası EPA ve DHA omega-3 tüketilmesini önerir. (2)

Bu yağlar iltihaplanmaları azaltır, tansiyonu düşürür, kanser riskini azaltır ve damarları oluşturan hücrelerin fonksiyonlarını iyileştirir. Araştırmalara göre düzenli omega-3 tüketildiğinde damar fonksiyonları iyileşir ve damarlar onarılır.

2- Harika Bir Protein Kaynağıdır: Yüksek kalitede protein içerir. Vücutta çok sayıda önemli görevi olan proteini çok farklı besinlerden karşılayabiliriz ancak kaliteli protein kaynakları daha sağlıklı ve etkili protein sağlar. Somon en iyi protein kaynaklarından biridir. (3) Araştırmalara göre her öğünde 20-30 gram arası protein tüketilmesi önerilir. 100 gram somon balığında 22 gram protein bulunur.

3- Selenyum Kaynağıdır: Selenyum toprakta ve belirli besinlerde bulunan bir mineraldir. Vücut çok az miktarlarda selenyuma ihtiyaç duyduğu için iz mineral olarak kabul edilir ancak gerekli selenyumun alınması önemlidir. Selenyum kemik sağlığını korur, tiroid hastalığının kontrolüne yardım eder ve kanser riskini düşürür. (4, 5) Eczanelerde satılan balık yağları omega-3 açısından balıkla birebir olsa da selenyum açısından taze veya dondurulmuş somon tüketilmesi daha iyi bir tercihtir. (6)

4- Astaksantin Antioksidanını İçerir: Astaksantin güçlü etkileri olan bir bileşiktir ve antioksidanların karotenoid ailesinin üyesidir, somon balığına kırmızı rengini veren pigmenttir. Kötü kolesterolün oksidasyonunu önleyerek kalp hastalıkları riskini düşürür. (7) Tam net bulgular olmasa da bu antioksidanın somon balığındaki omega-3 ile beraber çalışarak beyin ve sinir sistemini iltihaplanmalardan koruduğuna inanılmaktadır. (8) Ayrıca cilt hasarını önleyip genç görünmenizi sağlayabilir.

Cildi güneşten hasar almış 44 kişinin katıldığı bir araştırmaya göre; 12 hafta boyunca günde 2 mg astaksantin ve 3 gram kollajen tüketildiğinde cilt elastikiyetinde ve hidrasyonunda ciddi iyileşmeler görülmüştür. (9)

5- Kalp Hastalıkları Riskini Düşürebilir: Düzenli olarak balık ve somon tüketmek kalp hastalıkları riskini düşürür. Bu etkilerin asıl sebebi balıkların, kan dolaşımındaki omega-3 miktarını artırmasıdır. Vücutta omega-3 ve omega-6 dengesinin sağlanması önemlidir. Omega-6 miktarı fazla olduğunda kalp-damar hastalıkları ve diğer sorunlar ortaya çıkabilir. Balık tüketildiğinde omega-6 yağı miktarı düşer ve bu yağların yerini daha sağlıklı omega-3’ler alır.

6- Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur: Düzenli olarak somon tüketmek daha az tüketerek ihtiyacınız olan besinleri almanızı kolaylaştırır ve zayıflamanıza yardımcı olur. Diğer yüksek proteinli gıdalar gibi hormonları düzenleyerek iştahınızı kontrol edebilir. (10) Ayrıca metabolizma hızını artırır, zayıflamaya ve hem karaciğer hem de göbek bölgesindeki yağın eritilmesine fayda sağlar.

7- İltihaplanmaya Karşı Savaşır: İltihaplanma sorunlarına karşı güçlü bir silah olabilir. Çok sayıda uzman kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların kök nedeninin iltihaplanma olduğunu düşünür. Somon tüketmek risk altındaki insanlarda iltihaplanma göstergelerini düşürür.

8- Beyin Sağlığını Korur: Beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği düşünülmektedir. Hem yağlı balıklar hem de balık yağı kapsülleri depresyon semptomlarını azaltır, hamilelikte ceninin beyin sağlığını korur, anksiyeteyi azaltır, yaşlanma kaynaklı hafıza kaybını ve demansı (bunama) önleyebilir. (11, 12)

9- Kemik ve Eklem Sağlığı: D vitamini ve çoklu doymamış yağların güçlü bir kombinasyonudur. Doğal bir antienflamatuar olan omega-3’ler kemik ve eklem sorunu yaşayan kişilere yardımcı olabilir. Çocukların gelişiminde ise sağlıklı büyümeye fayda sağlar.

10- Göz Sağlığı: Maküler dejenerasyonun (yaşlanma kaynaklı görme kaybı), retina kuruluğunun, görüş kaybının ve göz yorgunluğunun önlenmesine yardımcı olur. Düzenli olarak balık tüketen kişilerin daha iyi gördüğü ispatlanmış bir durumdur.


Somon balığının yan etkileri / Zararları

Civa Zehirlenmesi: Marketlerde deniz ve çiftlik olmak üzere iki farklı somon balığı satılır. Araştırmalara göre çiftlik somonlarında civa ve diğer kontaminantların bulunma olasılığı daha yüksektir. Yaygın olarak görülmese de bazı hastalıkların durumunu kötüleştirebilir, temiz denizlerin balığını tüketmeniz önerilir.

Tenya Enfeksiyonu: Ülkemizde satılan somon balıklarının çok büyük bölümü dondurulmuş olduğu için bu risk düşüktür ancak Türkiye’de ve yurt dışında tüketilen çiğ somon balıkları Diphyllobothrium latum paraziti içerebilir. Bu yüzden taze somonların iyice piştiğinden emin olunmalıdır. Sushi balıkları -40 derecede dondurulduğu için güvenilir sushide bu risk bulunmamaktadır. (13)

Somon balığı besin değerleri

Somon Balığı100 Gram
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori206%10
Toplam Yağ12.3 g%19
Doymuş Yağ2.5 g%13
Trans Yağ--
Kolesterol63.0 mg%21
Sodyum61.0 mg%3
Toplam Karbonhidrat0.0 g%3
Diyet Lifi--
Şeker--
Protein22.1 g%44
B12 Vitamini2.8 mcg%47
B6 Vitamini0.6 mg%32
Niasin8.0 mg%40
Tiamin0.3 mg%23
Folat (Folik Asit)34.0 mcg%8
Selenyum41.4 mcg%59
Fosfor252 mg%25
Potasyum384 mg%11
Magnezyum30.0 mg%8

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 2 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.