Siyez/Gernik Buğdayı

Siyez Buğdayı (Dinkel) Nedir?

Siyez ve gernik buğdayları kökenleri Mezopotamya’ya dayanan, ülkemizde tarımı yapılan antik buğday türleridir. Antik tahıl denmesinin sebebi modern buğdayların genetiğinde ciddi değişimler olmuşken, siyez ve gernik tahıllarının binlerce yıl öncesinden günümüze değişmeden korunmuş olmasıdır.

Ülkemiz piyasasında hem siyez hem gernik buğdayları satılır; ayrıca farro ve dinkel unu ismi altında aynı buğdaylardan üretilen ürünler satılmaktadır. Farro veya dinkel tahıllarının içinde üç farklı antik buğday türü bulunabilir. Bu buğdaylar; siyez, gernik (kavılca) ve kavuzlu buğdayları olabilir.

Bu buğday türleri arasında bölgesel olarak farklı adlandırmalar sebebiyle bazı karışıklıklar olabilir. Yurt dışından aldığınız buğdaylar aslında siyez buğdayı olabilir veya içerisinde yukarıda sayılan üç tür buğday karışık bulunabilir.

Bu tahıllar kendi başına yemeğini yapmak için oldukça uygundur ve pirinç, kinoa, karabuğday ve arpaya alternatif olabilir. Tek başına tüketilmediği durumlarda çeşitli yemeklere eklenerek tüketilmeye uygundur. Granola ve müsli şeklinde de tüketilebilir. Ancak bilinmelidir ki diğer tahıllara kıyasla daha az olsa bile gluten içerirler. Bu yüzden çölyak hastalarına önerilmez.

Sağlığa faydaları açısından günümüz buğdaylarından neredeyse iki kat daha etkili olabilirler ve yan etkileri çok daha azdır ve normal tüketildiğinde yoktur.


Siyez – Gernik Buğdaylarının Faydaları Nelerdir?

1- Çok Besleyicidirler: Yukarıda sayılan tahıllar üst düzeyde besleyici buğdaylardır. Harika bir protein, lif ve magnezyum, çinko ve B vitaminleri kaynağıdırlar. Diğer tahıllara kıyasla çok daha sağlıklı alternatiflerdir. Örneğin 1/4 bardak siyez buğdayından günlük niasin ihtiyacının %20’si, magnezyumun %15’i, çinkonun %15 ve demir ihtiyacının %4’ü karşılanabilir.

Diyetinize biraz siyez, gernik veya kavuzlu buğdayı eklemek sağlıklı miktarlarda çinko, magnezyum ve B3 vitamini almanızı sağlar. Çinko bağışıklık sistemi ve yaraların iyileşmesi için gereklidir ve ayrıca sindirimde karbonhidratların yakılmasında rol oynar. (1) Magnezyum güçlü kemikler, bağışıklık, sağlıklı sinir ve kas fonksiyonları için gerekli olup, kalp atışlarının düzenlenmesinde rol oynar. (2) Ayrıca kandaki glukoz seviyelerinin düzenlenmesi ve insülin hassasiyetinin artırılmasında da görev alır.

2- Çoğu Popüler Tahıldan Daha Fazla Lif İçerirler: Modern diyetler genellikle yeterli lif içermez. Az bir miktar bütün siyez tahılı tüketerek günlük lif ihtiyacınızın %20’sini karşılayabilirsiniz. Bu miktar kinoa’ya yakındır ancak diğer popüler tahıllardan çok daha yüksektir. Yeterli lif tüketmek diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebilir. (3) Lif, ayrıca kan şekerindeki ani yükselişleri önleyebilir ve kandaki toplam ve kötü kolesterolün düşmesini sağlar. (4)

Dahası sindirim sağlığında önemli etkileri vardır. Bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyerek sindirim sağlığını iyileştirir. Hem ishali hem de kabızlığı önleyebilir.

3- Geniş Yelpazede Sağlıklı Antioksidanlar Barındırır: Tam tahıllar sağlığı iyileştirmeleriyle bilinir; çünkü polifenoller, karotenoidler, fitosteroller ve selenyum gibi çok çeşitli antioksidan bileşikler içerirler. (5) Tam tahıllar, meyve ve sebzelerle beraber diyetlerdeki en önemli antioksidan kaynaklarıdır. Siyez, gernik ve kavuzlu buğdaylarının tümü harika polifenol, karotenoid ve selenyum kaynaklarıdır. (6)

Gözlemsel araştırmalara göre polifenoller açısından zengin besinlerin uzun süre tüketilmesi, çeşitli kanserlere, kalp hastalıklarına, diyabet, kemik erimesi ve nörodejeneratif hastalıklara karşı korur. 16 araştırmanın incelendiğinde bir çalışmada; günde 3 porsiyon tam tahıl tüketen kişilerde diyabet riski %32 daha düşük belirlenmiştir. (7) Bir diğer araştırma günde 3 porsiyon tam tahılın kalp hastalığı riskini %22, inme riskini ise %12 düşürdüğünü ortaya koymaktadır. (8)


4- Diğer Bitkisel Besinlere Kıyasla Harika Bir Protein Kaynağıdır: Sözü geçen buğday türleri bir tahıl için harika protein kaynaklarıdır. 1/4 bardak siyez buğdayında 6 gram protein bulunabilir. (9) Bu miktar kinoadakine yakındır ancak kahverengi pirinç ve normal tam buğdaylardan daha fazladır. Siyez buğdayı, diyetlerde baklagiller ve diğer bitkisel besin kaynaklarıyla beraber tüketildiğinde eksiksiz protein sağlayabilir. Yani vücudun günlük ihtiyaç duyduğu aminoasitleri içerir. Bu durum özellikle vejetaryenler için harikadır.

Araştırmalar gösteriyor ki yüksek protein içeren besinler daha uzun süre tok tutar. Bu etkinin sebebi doygunluk hormonlarının salgılanması ve açlık hormonlarının azalmasıdır. (10) 12 hafta süren bir araştırmada 19 aşırı kilolu kadın her gün yüksek proteinli besinlerle beslenmiş ve günde 440 kalori daha az tüketmişler ve üç ayda 5 kg zayıflamışlardır. (11)

Ayrıca yeterli proteini almak kas kütlesinin artması için gereklidir.

5- Zayıflamaya Yardımcı Olabilirler: Antik tahılların zayıflamaya etkileri konusunda yapılan bir araştırma olmasa da bu buğdayların zayıflamanıza yardımcı olacak çok sayıda özelliği vardır. Eğer zayıflamaya çalışıyorsanız, antik buğdaylar diğer işlenmiş tahıllara kıyasla çok daha sağlıklı alternatiflerdir. 47 gramlık porsiyonları sadece 150-200 kalori içerir ancak yüksek miktarda besin sağlar. Protein ve lif açısından zengin olması iştahınızı azaltabilir ve daha az yemenizi sağlar. (12) Glisemik indeksleri düşük olduğu için daha yavaş sindirilirler, kan şekerini yavaş yükseltirler ve uzun süreli enerji sağlarlar.

6- Kalbi Korur: Antik tahıllar lif açısından oldukça zengindir ve kalbi sağlıklı tutmak için en iyi seçeneklerden biridir. Ayrıca içerdikleri bitki polifenollerinin uzun süreli tüketilmesi kalp hastalıklarını uzak tutar. (13) Yüksek protein içeriği tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür.

7- Diyabet Tedavisine Destek Olur: Siyez, gernik ve kavuzlu buğdaylarında bulunan lif şeker hastaları için bu buğdayları seçenek haline getirir. Kan şekerini düzenleyip, ani yükselişleri önleyebilirler. Sıklıkla diyabetle beraber görülen kilo alma sorunlarını azaltabilir.

Siyez/Gernik Buğdayı Besin Değerleri

Besin değeri açısından antik buğdaylar çok zengindir. Yarım bardak tahılda 6-12 gram arası protein, 3-6 gram arası diyet lifi ve enerji kaynağı olmasını sağlayan 26 gram karbonhidrat bulunabilir. Bu rakamlar yaygın buğday türlerinin neredeyse iki katıdır. Siyez ve gernik buğdayları ayrıca iyi miktarlarda C, B, A ve E vitamini ile yararlı oranlarda çinko, demir, magnezyum ve manganez içerir. Yarım bardak dinkel ununda 100-170 kalori bulunur ve bu oranın %80’i karbonhidratlardan gelir.


Kaynaklar ve Referanslar


Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 1 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.