Sardalya

Taze sardalya ve limon dilimi...

Sardalya Nedir? Neye İyi Gelir?

Sardalya, Hamsigiller ailesinden küçük ve yağlı bir balıktır. (1) Bu balık İtalya’nın Sardunya Adası civarında çok bol olduğu için adını bu adadan alır. Ülkemizde hem taze sardalya hem de konservesi tüketilir. Akdeniz, Atlantik ve Pasifik okyanuslarında boldur. Denizlerde sardalya olarak adlandırılan 21 tür sardalya cinsi olduğu düşünülmektedir. Geçmiş raporlara göre, bir dönem dünyanın en çok avlanan balığı olmuştur. (2) 

Sardalya yüzyıllardır bilinen bir balıktır ve Napolyon, ülkesini besleyebilmek için bu balıkları ilk kez konserve yapmaya başlamıştır. Sardalya balığı sadece planktonlarla beslendiğinden içerisindeki civa oranı diğer balıklara kıyasla oldukça azdır. Bazı kişiler tarafından pek tercih edilen bir balık olmasa da sağlığa faydaları, konservesinin tüketime çok uygun olması ve farklı pişirme şekilleriyle önemli bir besin kaynağıdır.

Sardalyanın Sağlığa Faydaları

1- Kalp Hastalıklarını Önler: Sardalya kalp hastalıklarını önleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. (3) Araştırmalar EPA (Eykosapentenoik asit) ve DHA (Dokosaheksaenoik asit) gibi omega-3 yağ asitlerinin kötü kolesterolü azaltıp kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir. (4) Omega-3 ayrıca arterlerde tıkanıklıklara sebep olan ve tansiyonu artıran plağı azaltır. Balık tüketmek bu birikimleri temizleyerek sadece kalp hastalıklarına karşı korumaz, sebeplerden olan tansiyonun kontrolüne de fayda sağlar.

2- Kan Pıhtılarını Azaltır: Arterlerdeki kan pıhtıları kardiovaküler sistem için tehlikeli olabilir. (3) Sardalya gibi balıklardan düzenli olarak omega-3 alınması kolesterolü ve tansiyonu düşürür ve felç ve aterosklerozu önler.

3- Maküler Dejenerasyon Riskini Düşürür: Yaş kaynaklı maküler dejenerasyon genellikle 50 yaşındaki veya daha yaşlı kişilerde görülen bir durumdur. (5) Yıllar boyunca gerçekleşen maküler ve retinal dejenerasyon süreci sonucu, görme kabiliyetinde kayıplar oluşur. Son bilimsel araştırmalara göre balık tüketmek, özellikle sardalya; bu hastalığın görülme riskini önemli oranda azaltır. Doymuş yağ tüketimi maküler dejenerasyon riskini artırırken, balık tam tersi etki yapar.

4- Anti-Kanser Özellikler Gösterir: Kanser araştırmalarına göre kalsiyum ve D vitamini alımı kolorektal kanser gibi belirli kanser türlerinin önlenmesinde oldukça etkili olabilir. Sardalya hem kalsiyum hem de D vitamini için en iyi kaynaklardan biridir. (6) 

5- Güçlü Kemikler: Sardalya iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve düzenli tüketilmesi kemikleri güçlendirir. (7) İyi miktarlarda alınan kalsiyum ve beraberinde yapılan egzersiz kemikleri daha da güçlendirir ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi hastalıkları önler.

6- Sağlıklı Bağışıklık Sistemi: Sardalya tüketimi bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve hasarların onarılmasına yardımcı olur. Araştırmalar sardalya balığı yağının bağışıklık hücrelerinin sayısını artırarak bağışıklığı güçlendirdiğini bildirmektedir. (8) 

7- Cilt Bakımı: Sardalyada bulunan temel yağların cilt hücrelerinde, hücresel seviyede önemli rolleri vardır. Sadece ciltteki iltihaplanmalar azalmaz ayrıca cilt daha sağlıklı ve güzel görünür. (9) 

8- İnsülin Direnci: İnsülin direnci diyabet hastalığındaki önemli faktörlerden biridir. İnsülin direnci durumlarında, vücut tarafından üretilen insülin daha az etkili olur. Bu yüzden kanda normalden daha fazla glukoz bulunur. Araştırmalara göre sardalya tüketerek insülin direnci azaltılabilir. Bu balıkta bulunan protein insülin direncini düşürmede kazein proteininden daha etkilidir. (10)

9- Antioksidan Özellikleri Vardır: Sardalya selenyum içerir. Selenyum serbest radikallerin etkisizleştirilmesinde ve organların hasardan korunmasında faydalıdır. (11)

10- Protein Açısından Zengindir: Bu balıklar iyi protein kaynağıdır, 100 gram konserve sardalya günlük protein ihtiyacının %49’unu karşılar. Proteinler amino asitlerden oluşur ve vücutta kasların oluşumunda ve diğer temel rollerde önemli görevleri vardır.

11- Anksiyete ve Depresyonla Savaşmaya Yardımcı Olur: Sardalya yüksek omega-3 içerir ve son bilimsel bulgulara göre omega-3 alımı ve depresyon arasında ters bir ilişki vardır. Bol omega-3 içeren besinler tüketilmesi anksiyete ve depresyon gibi ruhsal durum bozukluklarına karşı yardımcı olabilir.

12- Tüketilmesi En Güvenli Balıklardan Biridir: Sardalya ton balığı vb. diğer yırtıcı balıklara kıyasla daha az toksin ve metal içerir.

13- Sağlıklı Beyin Fonksiyonlarını Destekler: Balık yağı ve sağlıklı yağlar beyin besini olarak bilinir. Beynin %60’ı yağdan oluşmaktadır.

14- İltihaplanmaları ve Hastalık Riskini Düşürür: Sardalya harika bir sağlıklı yağlar olan EPA ve DHA kaynağıdır. Bu iki yağ asidi vücut tarafından iltihaplanmaları azaltmak için kullanılır. İltihaplanma çoğu hastalığa temel olduğu için sardalya tüketerek kendinizi hastalıklardan daha iyi koruyabilirsiniz.




Sardalyanın Yan Etkileri / Zararları

Sardalya genel olarak tüketilmesi güvenli balıklardandır. Tüketirken bazı olası yan etkilerin farkında olmak faydalı olabilir, özellikle balık alerjisi yaygın görülen alerjilerdendir.

Yüksek Pürin İçeriği: Sardalya yüksek miktarlarda pürin içerir. Pürin DNA ve RNA’nın içeriğindeki temel yapılardandır. (12) Pürin vücutta yıkılarak ürik aside dönüşür. Yüksek ürik asit konsantrasyonları böbreklerde ciddi yüklenmelere sebep olabilir. Ayrıca gut ataklarının görüldüğü durumlarda pürin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Yüksek Civa Seviyeleri: Sardalya doğal olarak az civa içerir. Ancak son yıllarda atmosfere civalı atıkların salınması sonucu bazı bölgelerde sardalya civadan etkilenmiştir. Normal miktarlarda sardalya ve balık tüketildiğinde civa zehirlenmeleri görülmez.

Alerjik Reaksiyonlar: Sardalya tüketimi bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara sebep olabilir. Araştırmalara göre sardalyada vasoaktif aminler olarak bilinen tiramin, serotonin, triptamin ve histamin gibi organik bileşenler bulunur. (13) Bu maddeler bağırsak kaslarının sıkışması, nabzın yükselmesi, baş ağrısı, astım, bronşit, kan damarlarının sıkışması ve hipertansiyon gibi alerjik reaksiyonlara sebep olabilir. Çoğu durumda, bu maddelerden aşırı alınması semptomlara neden olur.




Sardalya Besin Değerleri

Sardalya Konservesi100 Gram - Ayçiçek Yağında
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori208%10
Yağ Kaynaklı Kalori103
Toplam Yağ11.5 g%18
Doymuş Yağ1.5 g%8
Trans Yağ--
Kolesterol142 mg%47
Sodyum505 mg%21
Toplam Karbonhidrat0.0 g%0
Diyet Lifi--
Şeker--
Protein24.6 g%49
B12 Vitamini8.9 mcg%149
D Vitamini272 IU%68
E Vitamini2.0 mg%10
Pantotenik Asit0.6 mg%6
Niasin5.2 mg%26
B6 Vitamini0.2 mg%8
Selenyum52.7 mcg%75
Fosfor490 mg%49
Kalsiyum382 mg%38
Demir2.9 mg%16
Magnezyum39.0 mg%10
Potasyum397 mg%11

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.




Kaynaklar ve Referanslar


Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 2 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.