Pancar

Pancarın faydaları nelerdir?

Pancar Neye İyi Gelir?

Bu yazımızda pancarın sağlığa faydaları nelerdir? Pancar hangi hastalıklara iyi gelir? İçindeki vitamin ve mineraller nelerdir? Kaç kaloridir ve besin değerleri nelerdir? Nasıl tüketilir, nasıl yenir ve pancar hakkında yapılan bilimsel araştırmalar nelerdir sorularını cevaplıyoruz.

Napolyon pancardan şeker üretilme ihtimalini araştırmak için 360,000 dönüm arazi ayırmıştır. Şeker kıtlığının yaşandığı savaş döneminde araştırmaların ilerlemesiyle Fransa kendi şekerini üretmeyi başarmıştır. O zamandan beri şeker pancarının da aralarında olduğu çeşitli renk ve türlerdeki pancarlar şeker üretmek amacıyla büyük miktarlarda yetiştirilmektedir. Pancarlar genellikle haşlanır, fırında pişirilir, çiğ olarak salatalara eklenir veya turşusu yapılır.


Kendiniz yetiştiriyor veya dışarıdan alıyorsanız, her iki durumda da Haziran – Kasım arasında hasadı yapılırsa iyidir. Dışarıdan alırken sert, yumuşamamış ve canlı yeşillikleri olanları tercih etmek gerekir. Yaprakları ve pancar kökü ayrılarak buzdolabında saklanırsa daha uzun dayanır ve yıkamadan depolamak daha iyidir.

Pancarın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Bir kase, 136 gram pancar kökü sadece 59 kalori içerir (1) ancak pancar kalori, yağ ve kolesterol açısından düşük olmasına rağmen sebzeler arasında en çok şeker içeren sebzedir. Harika bir lif, C vitamini, magnezyum ve folat kaynağıdır. Bu sayede RNA ve DNA hücrelerinin tamir edilmesine ve kansızlığın giderilmesine fayda sağlar. İçlerinde ayrıca bolca potasyum bulunur. İçindeki betain amino asidi ile kanser oluşturan bileşikleri engeller, kolon ve mide kanserine karşı koruma sağlar.

  • Tansiyonu Düşürür: İçindeki nitrat sayesinde kan damarlarını rahatlatarak tansiyonu düşürür ve hipertansiyonu engeller. Günlük 250 ml pancar suyu içen hipertansiyon hastalarında tansiyonda ciddi düşüşler gözlenmiştir. (2)
  • Karaciğeri ve Kanı Temizler: Barındırdığı betain sayesinde karaciğer fonksiyonlarını güçlendirir ve karaciğeri sağlıklı tutar. İçindeki pektin ile de karaciğerden toksinlerin atılmasını sağlar.
  • Kansızlığı Engeller: Kırmızı pancar kökleri önemli demir ve Ci vitamini kaynağıdır. Bu mineral ve vitaminlerle kansızlığı önler, kırmızı kan hücrelerinin üretimi artırır.
  • Kanseri Önler: Araştırmalara göre kırmızı pancar kökleri betacyanin pigmentleri sayesinde cilt, akciğer ve kolon kanseri gelişimine karşı savaşır. (3)
  • Kalp Sağlığına İyi Gelir: Pancarda bulunan betain, homosistein seviyelerini düşüren güçlü bir bioaktif bileşiktir. Yüksek seviyede homosistein; ateroskleroz, kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler sorunlara sebep olabilir.  (4)
  • Fiziksel Kuvveti ve Dayanıklılığı Artırır: Araştırmalara göre nitrat açısından zengin olan pancar tüketimi yetişkinlerde koşma performansını artırmaktadır. Pancar suyu içen deneklerin oksijen alınımı %16 artmıştır. Koşucularda, yüzücülerde ve bisikletçilerde performansı artırır.
  • Yaşlanmaya Bağlı Maküler Dejenerasyonu ve Kataraktı Engeller: İçerisindeki beta-karoten yaşa bağlı görme kaybını yavaşlatır veya azaltır. (5, 6)

Pancarın Besin Değerleri / 100 gr- çiğ

 Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori43
Yağdan Gelen Kalori1
Toplam Yağ0 g%0
Doymuş Yağ0 g%0
Trans Yağ
Kolesterol0 mg%0
Sodyum78 mg%3
Toplam Karbonhidrat10 g%3
Diyet Lifi3 g%11
Şeker7 g
Protein2 g
A Vitamini%1
C Vitamini%8
Kalsiyum%2
Demir%4

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Yaşam tarzınıza göre kalori ihtiyacınız daha az veya daha fazla olabilir.

Pancar Nasıl Yenir?

Pancarların çok çeşitli tüketim yolları vardır ancak hepsinde pancarların kabuğu soyulur.

  • Salata ve çorbalar: Pancarlar dilimlenerek salatalara eklenebilir veya çiğ olarak tüketilebilir. Kalın kabuğu soyulup, pancar dilimlenerek, tuz, biber ve limon suyu eklenerek oldukça bir sağlıklı atıştırmalığa dönüştürülebilir. Bunun dışında kırmızı pancar çorbası yapılarak da tüketilebilir.
  • Kızarmış veya haşlanmış pancar: Pancar bütün olarak veya dilimlenerek kızartılabilir, kızarmış sebzeler arasına eklenebilir. Bir diğer yöntem de pancarı haşlayarak tüketmektir.
  • Turşu
  • Pancar Suyu: Herhangi bir blendırla kolaylıkla pancarın suyunu çıkarabilirsiniz.
  • Pancar Yaprakları: Pancar yaprakları garnitür veya salata yapımında kullanılabilir. Faydaları için pancar yaprakları hakkındaki yazımızı okuyabilirsiniz.
  • Tatlılar: Pancar çikolatayla iyi bir ikili oluşturduğundan sıklıkla vegan çikolatalı keklerde kullanılır.

Pancar Hakkında Yapılmış Bilimsel Araştırmalar

Amerika’da en sık kullanılan sebzeler hakkında yapılan bir araştırmada, bu sebzelerin hücresel antioksidan aktivite seviyeleri ve serbest radikalleri emme kapasitesi (ORAC) araştırılmıştır. Brokoli ve kırmızı biberin de yer aldığı araştırmada pancar en yüksesk antioksidan seviyesi ve radikelleri emme kapasitesiyle ilk sırada yer almıştır. Araştırmaya göre pancar tüketimi kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıkların oluşum riskini azaltabilir. (7)

Londra Tıp Fakültesinde yapılan bir araştırmayla Rus araştırmacı Mikhail Tombak pancar hakkında yeni bilgiler ortaya çıkarmıştır. Araştırmalara göre genç pancar yaprakları ıspanaktan daha çok demir içermekte ve pancar fito-besinler açısından zengin olup; detoksifikasyon, antioksidanlık ve itihaplanmaları engelleme kabiliyetleri göstermektedir. Ayrıca hipertansiyonu kontrol edip kalp krizi riskini düşürmektedir. Pancar en iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarından biri olup göz sağlığı için oldukça faydalıdır. Laboratuvar çalışmaları pancarın insanlarda tümör gelişimini önemli ölçüde durdurduğunu ortaya koymuştur. Günlük pancar tüketimi beyne olan kan akışını artırıp sonuç olarak ön lob dejenerasyonunu azaltır. Pancar da ayrıca serotonin üretimini artıran betain bulunur. (8)

Kaynaklar / Referanslar
  • http://www.almanac.com/plant/beets
  • http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2348/2
  • (1) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301756?manu
  • (2) http://hyper.ahajournals.org/content/early/2014/11/24/HYPERTENSIONAHA.114.04675
  • (3) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0304383595040870
  • (4) https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-010-0156-6#page-1
  • (5) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606003335
  • (6) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605007727
  • (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20462192, Cellular antioxidant activity of common vegetables, July 2012
  • (8) http://www.prweb.com/releases/2012/2/prweb9213508.htm, Scientific Research Declares Beet as a Wonder Food According to BeWellBuzz.com Report , Jan. 2013
Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 0 Ortalama Puan: 0]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.