Mantar (Kültür)

Bir tabak kültür mantarı

Mantar Nedir? Neye İyi Gelir?

Mantarın yaklaşık 140.000 farklı türü vardır ve “Agaricus” familyasının bir üyesidir. 140.000 farklı mantardan sadece sadece %10’unun tüketilmesi güvenlidir. Bu bitkiler çoğunlukla doğada ölmüş veya ölmekte olan bitki ve hayvanların artıklarından beslenir. Renk, biçim ve özellik olarak çok çeşitlidirler. Yazımızın konusu olan kültür mantarı en çok tüketilen ve tarımsal olarak üretimi en yaygın mantar çeşididir.

Mantar besinler arasında sebze olarak sınıflandırılsa da aslında teknik olarak bitki değildir, bu canlı mantarlar aleminin bir üyesidir ve çok sayıda özelliğiyle hem bitkiler hem de hayvanlar aleminden ayrılır.

Beslenirken çeşitli meyve sebzelerin tüketilmesi çok sayıda hastalığa karşı vücudumuzu koruyabilir. Bu besinler arasında mantar önemli bir yer tutar. İşlenmemiş olması, üretiminde koruyucu maddelerin oldukça az kullanılması ve besin çeşitliliği sağlamasıyla düzenli mantar tüketmek obezite, genel mortalite, diyabet ve kalp rahatsızlığı riskini düşürür. Ayrıca sağlıklı deri ve saç, yüksek enerji ve fit bir vücut için mantar tüketmek oldukça faydalıdır.

Mantarın (Kültür Mantarı) Sağlığa Faydaları

1- Düşük Kolesterol: Mantar kolesterol ve yağ içermez, karbonhidrat içeriği ise çok düşüktür. Bu sayede vücuda yalın protein sağlar. İçerdiği lif ve belirli enzimler de kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. (1) Dahası yüksek yalın protein sindirildiğinde kolesterolün yakılmasını sağlar. LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerini dengeler, ateroskleroz, kalp krizi ve inme gibi hastalıkları önleyebilir.

2- Kansızlığı Tedavi Eder: Anemik hastalar kanlarındaki düşük demir seviyesiyle karakterize olur ve halsizlik, baş ağrısı, yavaş sinirsel fonksiyonlar ve sindirim sorunları yaşarlar. Mantar iyi bir demir kaynağıdır ve içerdiği demir değerinin %90’ı vücut tarafından emilebilir. Besin bu özelliğiyle sağlıklı kalmaya ve yüksek potansiyelli bir hayat yaşamaya fayda sağlar. (3)

3- Kanseri Önler: İçerdiği önemli miktarda beta-glukanlar ve konjuge linoleik asit sayesinde göğüs ve prostat kanserlerinin önlenmesinde çok etkilidir. (4) Bu iki etken maddeden linoleik asit, aşırı östrojenin zararlarını önlemede oldukça faydalıdır. Menopozdan sonra göğüs kanseri sorunu yaşayan kadınlarda, bu durumun en önemli sebeplerinden biri östrojen seviyelerinin artmasıdır. Diğer bileşen beta-glukan ise prostat kanserinde kanserli hücrelerin çoğalmasını önler. Çok sayıda bilimsel araştırma mantarın antitümör özelliklerini göstermektedir.

Mantar ayrıca önemli oranda D vitamini içerir. D vitamini hücre büyüme döngüsüne etki ederek kanserli hücrelerin çoğalmasını önleyebilir. Taze kesilmiş mantarları güneşin altına koymak içerdiği D vitamini miktarını önemli oranda artıracaktır. Besinin içerdiği folat ise DNA sentezi ve onarımında rol oynayarak DNA’da kanser hücrelerine yol açabilecek mutasyonları önler. (2)

4- Diyabeti Önler: Mantar diyabet hastaları için ideal düşük enerjili besinlerden biridir. (5) Yağ ve kolesterol içermez, karbonhidrat seviyesi çok düşüktür, proteini yüksek ve çok iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bol su ve lif içerir. Ayrıca doğal insülin ve şeker ile nişastaya karşı etkili enzimler içerir. Mantarın karaciğer, pankreas ve diğer endokrin bezlerinin fonksiyonunu iyileştirdiği, insülin oluşumuna ve faaliyetine fayda sağladığı bilinmektedir. Şeker hastaları sık sık uzuvlarında enfeksiyon sorunu yaşayabilir. Mantarda bulunan doğal antibiyotikler şeker hastalarını bu tehlikeli duruma karşı koruyabilir.

5- Kemik Sağlığını Artırır: Mantar kemik oluşumu ve güçlenmesinde temel minerallerden olan zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Diyetlerde düzenli kalsiyum alımının olması kemik erimesi gibi hastalıkları sizden uzak tutar, eklem ağrısı ve diğer kemikler kaynaklı sorunları önler.

6- Besin Emilimini Artırır: D vitamini sebzelerde bulması zor vitaminlerden biridir, aslında genel olarak besinlerde yaygın değildir. Ancak mantarda bulunur ve bu önemli vitamin kalsiyum ve fosfor emilimini ve metabolizmasını düzenler. Mantarda ayrıca önemli miktarlarda kalsiyum ve fosfor bulunur. Bütün bu besinlerin bir arada bulunduğu mantarı sık sık tüketmek çok faydalı bir alışkanlıktır.

7- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Ergotiyonein maddesi mantarda bulunan güçlü bir antioksidandır ve hem vücudu serbest radikallerden korumada hem de bağışıklık sistemini güçlendirmede oldukça etkilidir. (6) Aslında bu madde sülfür içeren bir aminoasittir ve çoğu insanda eksikliği yaşanmaktadır. Bu güçlü antioksidan mantarlara özgüdür ve vücudu çeşitli rahatsızlıklardan koruyarak bağışıklık sistemine etkili bir güç verebilir.

Mantar ayrıca penisiline benzeyen doğal antibiyotikler içerir ve mikropların ve zararlı mantarların vücutta çoğalmasını önleyebilir. Ülserin ve ülserli yaraların iyileşmesine fayda sağlar. Ayrıca içerdiği A vitamini, B kompleks vitaminleri ve C vitamini ile de bağışıklık sistemine güç verir.

8- Tansiyonu Düşürür: Shiitake mantarı ve maitake mantarınında bulunduğu çeşitli mantarlar incelenmiş ve yüksek potasyum içerdikleri bulunmuştur. Potasyum doğal bir damar genişleticidir ve kan damarlarında basıncı azaltarak tansiyonu düşürür. (7) Yüksek tansiyon kalp krizi ve felç ile yakından ilişkili tehlikeli bir durumdur. Bu mineral ayrıca beyne giden oksijen ve kan miktarını artırarak zihinsel fonksiyonları da artırır. (8) Araştırmalara göre yüksek potasyum seviyesi hafıza ve öğrenmeyi geliştirir.

9- Demir Emilimini Artırır: Bakırın vücuda bir dizi faydası dokunur ve bu mineral mantarda boldur. Bakır yemeklerden demir alımını düzenler ve artırır, karaciğerde depolanıp salınımında rol oynar. (9) Mantar ayrıca yüksek oranlarda demir içerir. Bu iki mineral birlikte çalışarak sağlıklı kemikler ve kan hücreleri için önemli fayda sağlar.

10- Selenyum Açısından Zengindir: Mantarın selenyum içeriğine çoğunlukla pek önem verilmez. (10) İnsanların temel selenyum kaynağı et gibi hayvansal besinler olsa da mantar vejetaryenlerin selenyum ihtiyacını karşılaması için çok önemli bir besindir. Önemli oranlardaki selenyum içeriğiyle bu besin kemik sağlığına ve gücüne fayda sağlar. Diş, saç ve tırnakları kuvvetlendirir. Güçlü bir antioksidandır. Mantarlardaki selenyum içeriği türden türe büyük farklar göstermektedir ancak genel olarak mantar önemli oranda bu minerali içerir.

11- Zayıflamaya Destek Olur: Çoğu araştırmacı zayıflamak ve kas kütlesini artırmak için en iyi diyetin yalın protein diyeti olduğunu söyler. (11) Bize göre de bu doğru bir yaklaşımdır. Besinlerde bulunan proteini yakmak için yağlar sindirilir, ayrıca mantarda karbonhidrat oranı da çok düşüktür. Yağ ve kolesterol içermez, iyi oranda lif içerir. Bu bileşim zayıflamak için idealdir. Bitki vitamin ve mineral değerleri açısından da çoğu sebze ve meyveden daha yukarıdadır. Bir çok araştırmacı mantarın, yan etki görmeden sıklıkla tüketilebilecek önemli besinlerden biri olduğunu söyler.

Bir araştırmada kırmızı et ile mantarın yeri değiştirilmiş, katılımcılar et yerine mantar tüketmiştir. Sonuçlara göre katılımcılar kısa sürede önemli oranda zayıflamakla kalmamış, bel bölgesi incelmiş, vücudun kilo kontrolü kolaylaşmış ve çoğu diyette görülen bırakınca eski haline dönme riski azalmıştır.


Mantarın Yan Etkileri / Zararları

Mantar genel olarak, yediğiniz mantarın türünü bildiğiniz müddetçe güvenlidir. Aşırı miktarlarda tüketilmesi; yorgunluk ve halsizlik, mide sorunları, bilişsel ve ruhsal sorunlar, alerji, cilt alerjisi, baş ağrısı ve anksiyete yapabilir.

Hamilelik ve emzirme döneminde özellikle çiğ mantar tüketilmesi ve aşırı mantar tüketilmesi önerilmez. Besin miktarlarında tüketmek güvenlidir.

Uyarı: Çoğu mantar türü tüketilmeye uygun değildir ve değişen oranlarda zehirlidir. En zehirli türleri dahi yenebilir mantarlara çok benzeyebilir. Eğer mantar türleri konusunda eğitiminiz yoksa doğadan mantar toplamayın. Tanımadığınız satıcıların sattığı mantarlardan satın almayın. Güvenli satıcıları tercih edin. Eğer kendi mantarınızı yetiştirmeyi düşünüyorsanız tohumları güvenilir satıcılardan alın. Zehirli mantarlar; koma, şiddetli zehirlenme, mide bulantısı, kusma, kramp ve delilik yapabilir. Çoğu zehirli mantar türü sindirildiğinde ölümcül olabilir.

Kültür Mantarı Besin Değerleri

Kültür Mantarı100 Gram
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori22%1
Yağ Kaynaklı Kalori2.8
Toplam Yağ0.3 g%1
Doymuş Yağ0.0 g%0
Trans Yağ~~
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum5.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat3.3 g%1
Diyet Lifi1.0 g%4
Şeker1.7 g
Protein3.1 g%6
Riboflavin0.4 mg%24
Niasin3.6 mg%18
Pantotenik asit1.5 mg%15
Tiamin0.1 mg%5
Bakır0.3 mg%16
Selenyum9.3 mcg%13
Potasyum318 mg%9
Fosfor86.0 mg%9

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2738717
  • (2) Machowsky, J. (2017, January 11). Anticancer vitamins and minerals. Retrieved from http://www.consultant360.com/n411/content/anticancer-vitamins-and-minerals
  • (3) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608010340
  • (4) https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-002-1076-7#page-1
  • (5) http://www.functionalfoodscenter.net/files/43690757.pdf
  • (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17895634
  • (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080498
  • (8) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079612308612480
  • (9) http://annals.org/article.aspx?articleid=688456
  • (10) https://europepmc.org/abstract/MED/17193742
  • (11) http://ajcn.nutrition.org/content/81/6/1298.short

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 1 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.