Lahana

Taze lahana ve yaprakları...

Lahana Nedir? Neye İyi Gelir?

Lahana geniş ve yeşil, kırmızı veya beyaz yapraklı olabilen, yıllık olarak yetiştirilen iki yıllık bir sebzedir. Sebze turpgiller familyasının alt sınıfı olan Brassica sınıfındandır. Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanasıyla yakın akrabadır. Açık yeşil veya beyaz olan daha yumuşak iç yaprakları üst kısımda koyu yeşil ve sert yapraklarla çevrilidir. Dünya genelinde mutfak kullanımı çok geniştir. En çok lahana üreten ilk üç ülke sırasıyla; Çin, Hindistan ve Rusya’dır.

Lahana denince dünyanın büyük bölümünde beyaz lahana akıllara gelir ve yazımızın konusu da beyaz lahanadır. Diğer tür lahanalardan en yaygın bilinenleri olan kara lahana ve kırmızı lahana besin değerleri ve sağlığa olan faydaları açısından benzerlikler gösterse de sebzeler arasında önemli farklar bulunur. Lahana kabızlık, mide ülseri, baş ağrısı, obezite, cilt düzensizlikleri, egzama, sarılık, iskorbüt, romatizma, artrit, gut, göz problemleri, kalp hastalıkları ve Alzheimer hastalıklarında tedavi olarak sıklıkla kullanılır. En önemli faydalarını, besin değerlerini ve yan etkilerini yazımızın devamında okuyabilirsiniz.

Lahananın Sağlığa Faydaları

1- Yüksek Besin Değeri Taşır, Harika Bir C ve K Vitamini Kaynağıdır: Lahana besin değeri açısından içerdiği besin ve mikrobesinler sebebiyle önemli bir sebzedir. Harika bir C ve K vitamini kaynağı olmasının yanı sıra B6 vitamini, folat, lif, antioksidanlar ve polifenoller açısından zengindir. (1)

C vitamini askorbik asit adıyla da bilinen suda çözünebilen bir vitamindir ve vücutta çok sayıda önemli rolü bulunur. Örneğin cilt, kas ve kemiklerin düzgün işleyişi için gerekli olan kollajen inşasında rol alır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra ilginç bir faydası da bitkisel besinlerde bulunan demir mineralinin emilimine yardımcı olmasıdır. Demir, bitki ve hayvanlarda moleküler seviyede farklı bağlarla bağlandığı için vücutta hayvansal ve bitkisel kaynaklı demirin emilimi farklı olmaktadır. Bir kase lahana günlük C vitamini ihtiyacının %85’ini karşılar.

K vitamini ise, K1 ve K2 vitaminlerinden oluşan önemli bir besindir. (2)  K1 vitamini genellikle bitkisel besinlerde bulunurken, K2 vitamini hayvansal besinlerde daha çok bulunur ve ayrıca kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilir. Sadece bir tabak lahana günlük K1 vitamini ihtiyacının %85’ini karşılar. Lahananın detaylı besin değerleri için besin değerleri bölümünü okuyabilirsiniz.

2- İltihaplanmaları Kontrol Eder: İltihaplanmalar her zaman kötü değildir. Aslında vücudumuz iltihaplanarak enfeksiyonlara karşı kendini korur ve iyileşmeyi hızlandırır. Ancak uzun süren kronik iltihaplanmalarda durum tam tersidir ve iltihaplar kalp hastalıkları, romatizmal artrit ve bağırsak hastalıkları gibi çok sayıda hastalıkla yakından ilgili olabilir. (3) Lahana iltihaplanmaları azaltan çok sayıda farklı antioksidanlar içerir. (4) Antienflamatuar etkilerinin sebebi içerdiği sülforafan, kaemferol ve diğer antioksidanlardır. (5)

3- Sindirimi Artırır: Eğer sindirim sağlığınızı artırmak istiyorsanız, lif açısından zengin olan lahana en iyi tercihlerden biridir. Bu sebze bol miktarda bağırsak dostu çözünmeyen lif içerir. Çözünmeyen lif bağırsaklarda sindirilmeyen bir tür karbonhidrattır. Dışkıya hacim ve kütle ekleyerek sindirim sistemini sağlıklı tutar ve düzenli bağırsak hareketlerini kolaylaştırır. (6) Sebze ayrıca faydalı bakteri sayısını artıran çözünen lif açısından da zengindir. Bu tür lif faydalı bakteriler olan Bifidobakteriler ve laktobasilllerin besin kaynağıdır. (7)

4- Kalbi Sağlıklı Tutar & Kolesterolü Düzenler:  Yapılan araştırmalara göre lahana içerdiği polifenoller sayesinde kötü (LDL) kolesterolü ve tansiyonu düşürüp, pıhtı oluşumunu engelleyerek kalbi sağlıklı tutar. (8)

5- Tansiyonu Düşürebilir: Yüksek tansiyon dünya genelinde 1 milyar kişiyi etkiler ve kalp hastalıkları ve felcin önemli sebeplerindendir. (9) Doktorlar tansiyon sorunu olan kişilere sıklıklı daha az tuz tüketmelerini önerir ancak son araştırmalara göre besinlerden alınan potasyum tansiyonu düşürmede oldukça etkilidir. (10) Potasyum aşırı sodyumun idrar yoluyla atılmasına yardımcı olur, kan damarlarını rahatlatarak tansiyonu düşürür ve diğer önemli görevleri üstlenir. Özellikle kırmızı lahana hem daha çok potasyum hem de daha çok antosiyanin içermesiyle tansiyona karşı daha etkilidir.

6- İyi Bir Antioksidan Ajandır: Lahana güçlü detoks etkileri olan bir sebzedir. Kanı temizler, toksinleri atar ve romatizma, gut, artrit, böbrek taşı, cilt hastalıkları ve egzamanın birincil sebepleri olan serbest radikalleri ve ürik asidi vücuttan uzaklaştırır. Detoks etkilerinin sebebi yüksek C vitamini ve sülfür içermesidir.

7- Kanseri Önler: Araştırmalara göre lahana ve brokoli gibi sebzeler antikanserojen özellikleri olan glikozinolitler açısından zengindir. (11) Yani bu sebzeler serbest radikalleri temizleyip genel sağlığa fayda sağlar, kanser ve kalp hastalığı riskini düşürür. Ayrıca içerdiği diğer bileşikler ve izotiyosiyanatlara dönüşen glikozinolitler sayesinde göğüs kanseri, prostat kanseri, safra kesesi kanseri ve kolon kanserine karşı etkili olabilir.

Beyaz lahana gibi kırmızı lahana da lupeol, sinigrin ve sülforafan gibi enzim aktivitesini uyaran ve tümör gelişimini engelleyen antikanserojenler içerir. Amerika’da Çinli kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada diyetine lahana ve benzeri sebzeler eklenen kadınlarda göğüs kanseri görülme oranlarında ciddi azalmalar gözlenmiştir. (12)

8- Radyasyon Tedavisinin Zararlarından Korur: Lahana 3,3′-diindolylmethane (DIM) adı verilen, radyasyon tedavisinin risklerini önlediği bilinen nadir bir bileşik içerir. Bu madde radyasyon tedavisinde sıklıkla sayıları düşen kırmızı ve beyaz kan hücreleri sayısının ve trombosit miktarının aynı kalmasına yardımcı olur. DIM ayrıca kanser tedavisi sırasında doku sağlığının korunması için önerilmektedir.

9- Bağışıklığı Güçlendirir & İyileşmeyi Hızlandırır: Yüksek C vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirir ve serbest radikallerle savaşır. Ayrıca enfeksiyonlara karşı etkili olan sülfür açısından zengindir. Sülfür eksikliği mikrobiyal enfeksiyonlara sebep olabilir ve iyileşme hızını büyük ölçüde düşürür. Ayrıca ülserin şiddetini ve sıklığını azaltır.

10- Cilt & Saç Bakımı: Lahana antioksidanlar, C vitamini, antosiyaninler ve sülfür açısından zengin bir besindir. Antioksidanlar cilt sağlığında ve cildin genç kalmasında önemli role sahiptir. (13) Serbest radikaller, kırışıklık, cildin rengini kaybetmesi, cilt lekeleri ve çok sayıda diğer cilt sorununun asıl sebebi olabilir. Lahana tüketerek vücudunuza alabileceğiniz antioksidanlar yaşlanma sürecini yavaşlatabilir, cildinize sağlıklı ve genç bir görünüm katar. Ayrıca sivilce oluşumunu önler.

İçerdiği sülfür ve silikon sayesinde kuru saç sorununu önler. Ayrıca A vitamini açısından zengindir. Saç sağlığını ve saç uzama hızını artırır.

11- Beyin Sağlığını Artırır: Lahananın kuvvetli bir beyin besini olduğunu unutmamak da fayda var. K vitamini ve antosiyanin içeriğiyle zihinsel fonksiyonlara ve konsantrasyona ciddi katkı sağlayabilir. K vitamini sinirlerin etrafındaki miyelin kılıf  sfingolipidlerin üretimi için çok önemlidir. Bu kılıflar sinirleri hasardan ve gerilemeden korur. K vitamini alarak sinirsel dejenerasyon, Parkinson, Alzheimer ve demansa karşı vücudunuzun savunmasını artırabilirsiniz.

Beyaz lahanada bulunan antosiyaninler günümüzde araştırma konusudur ancak bilinenlere göre kırmızı lahana antosiyanin türleri açısından beyaz lahanadan daha zengindir. Daha sağlıklı bir diyet için farklı türden lahanaların tüketilmesi önerilir. Sebze ayrıca beynin ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olan iyot açısından zengindir.

12- Zayıflama ve Lahana: Sağlıklı olarak zayıflamaya çalışan kişilere sık sık lahana tavsiye edilir. Çok sayıda faydalı vitamin, mineral ve diğer besinleri içermesinin yanı sıra lif ve doygunluk hissi sağlamasıyla öne çıkar. 100 gram çiğ lahana sadece 25 kalori içerir. Kilo alma derdi olmadan bol miktarda lahana tüketmek hem sağlıklı hem de güvenlidir.

13- Kataraktı Önler: Lahana zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Özellikle yaşlandıkça lahana tüketmek maküler dejenerasyonu ve katarakt oluşumunu önleyebilir, göz sağlığını artırır. (15, 16)

14- Kemikleri Güçlendirir: Turpgiller sebzeleri ve lahana kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller için iyi bir kaynaktır. Bu üç temel vitamin kemik sağlığının korunmasında tamamlayıcıdır ve genel kemik zayıflığı ve kemik erimesi gibi hastalıkların erken önlenmesinde etkili olabilirler.

15- Kas Ağrılarını Azaltır: Lahana turşusu yapılırken belirli bakteriler lahanadaki şekerleri fermente eder ve laktik asit ortaya çıkar. (14) Laktik asit besinlerde bulması zor bir bileşiktir ve bilinenin aksine kaslara birden fazla fayda sağlayabilir. Lahana ve lahana turşusu genel kas ağrılarının hafifletilmesinde etkili olabilir.




Lahananın Yan Etkileri / Zararları

Lahana, tüketilmesi genel olarak güvenli bir sebzedir ve tıbbi dozlarda da güvenli olduğu düşünülmektedir. Cilde uygulandığında nadiren yanma ve ağrı gibi yan etkileri olduğu söylenmektedir. Bilinen bazı yan etkileri aşağıdaki gibidir.

  • Şişkinlik
  • Gıda kaynaklı hastalıklar
  • Guatr
  • İyot alımı
  • Midede gaz birikimi
  • İshal
  • Kan şekerinde düşme
  • Kolik

Hamilelik ve Emzirmede Lahana: Hamilelik esnasında besin miktarlarında güvenli kabul edilir ancak tıbbi dozlar önerilmez. Emziren annelere az miktarlarda dahi lahana tüketmeleri önerilmez. Lahana az miktarlarda bile bebeklerde kolik yapabilir.

Lahananın Besin Değerleri

Beyaz Lahana100 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori25.0%1
Yağ Kaynaklı Kalori0.8
Toplam Yağ0.1 g%1
Doymuş Yağ0.0 g%0
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum18.0 mg%1
Toplam Karbonhidrat5.8 g%2
Diyet Lifi2.5 g%10
Şeker3.2 g
Protein1.3 g%3
K Vitamini76.0 mcg%95
C Vitamini36.6 mg%61
Folat43.0 mcg%11
Tiamin0.1 mg%4
B6 Vitamini0.1 mg%6
Kalsiyum40.0 mg%4
Manganez0.2 mg%8
Demir0.5 mg%3
Magnezyum12.0 mg%3
Potasyum170 mg%5
Fosfor26.0 mg%3

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.




Kaynakler ve Referanslar


Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 0 Ortalama Puan: 0]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.