Keten Tohumu

Keten tohumu ve keten tohumu yağı...

Keten Tohumu Nedir? Keten tohumu neye iyi gelir?

Tarlada keten bitkisi...
Tarlada keten bitkisi…

Keten tohumu, bilimsel adı Linum usitatissimu olan ve boyu 60 cm’ye kadar uzayabilen bitkinin tohumlarıdır. Bitki, tohumu ve lifleri için yetiştirilir ki keten bitkisi bir lif tahılı olarak kabul edilir ancak aynı zamanda tohumları yüksek besin değeri taşır. İlk olarak Mısır’da yetiştirildiği ve oradan dünyaya yayıldığı düşünülmektedir. Keten kumaşların lifleri bitkinin saplarından alınır ve bu lifler pamuktan 2-3 defa daha güçlüdür.

Fındıksı lezzetli tohumlar ilk haliyle, öğütülerek veya keten tohumu yağı olarak tüketilebilir. (1) Günümüzde kahvaltılık gevrekler veya ekmeklerde keten tohumu kullanılması yaygınlaşmıştır ancak sağlığa olan faydalarının ve besleyici özelliklerinin bilinir hale gelmesi yakın tarihlerde olmuştur. İnsanlar bitkinin çok sayıdaki faydası hakkında bilinçlenmiş ve besin takviyesi veya yemek malzemesi olarak kullanmaya başlamışlardır.


Sağlığa olan faydaları sebebiyle Asya, Amerika ve Afrika mutfaklarında kullanım alanları vardır. Özellikle filizlenmiş veya öğütülmüş şekilde kullanılır. Ülkemizde de hamur işlerinde, atıştırmalıklarda, smoothielerde ve granola olarak tüketilmektedir. Öğütüldüğünde içerisindeki besinler daha iyi sindirilir, yağının sindirimi çok daha kolaydır. Bitkinin sırf sağlığa olan faydaları sebebiyle farklı kullanımları bulunur. Birçok kişi keten tohumlu çaylar içer veya farklı yöntemlerle keten tohumunu kullanır. Sağlığa olan bilimsel faydaları, kullanım şekilleri, besin değerleri, yan etkileri ve diğer bilgiler için yazının devamını okuyabilirsiniz.

Keten tohumunun faydaları nelerdir?

1- Besin Değeri Yüksektir: Keten tohumunun hem kahverengi hem de sarı türleri aynı ölçüde besleyicidir. Standart porsiyon olarak bir dolu yemek kaşığı düşünülebilir. (7 gram) Sadece bir yemek kaşığı keten tohumu iyi miktarda protein, lif ve omega-3 sağlar; ayrıca vitamin ve mineraller açısından zengindir. Detaylı besin değerleri için, ilgili başlığı okuyabilirsiniz.

2- Kalp Sağlığını İyileştirir, Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengindir: Eğer vejetaryenseniz veya balık tüketmiyorsanız; keten tohumu sizin için harika bir omega-3 (alfa-linolenik asit) kaynağı olabilir. ALA, omega-3 yağ asitlerinden biridir ve sadece beslenme yoluyla vücuda alınabilir. Deneylere göre keten tohumunda bulunan alfa-linolenik asitler kalp damarlarında kolesterol birikimini önler, arterlerde iltihaplanmaları azaltır ve tümör gelişimini azaltır. (2, 3)

Kosta Rika’da 3638 katılımcıyla yapılan bir araştırmaya göre omega-3 tüketen kişilerde kalp krizi riski çok daha düşüktür. Ayrıca 250,000 kişinin incelendiği bir diğer araştırmada, alfa-linolenik asit tüketen kişilerde kalp hastalığı riskinin %14 daha düşük olduğu belirlenmiştir. (4) ALA yağ asitleri diğer iyi bilinen omega-3 yağları olan eykosapentenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) kadar faydalı olabilir. (5)

3- Kanser Riskini Düşüren Lignan Polifenolleri İçerir: Lignanlar antioksidan ve estrojen özellikleri olan bitki bileşikleridir ve bu maddeler kanser riskini düşürüp sağlığı artırabilir. Keten tohumu diğer bitkisel besinlerden 800 kat daha fazla lignan içerir. (6) Özellikle menopoz sonrası kadınlarda göğüs kanseri riskini düşürdüğü gözlenmiştir. Kanada’da 6,000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, keten tohumu tüketenlerde göğüs kanseri gelişme riski %18 daha düşüktür. (7)

Ancak sadece kadınlar değil, erkeklerde keten tohumundan fayda görebilir. Lignanlar özellikle prostat kanseri üzerinde etkili olabilir ve kanser riskini düşürebilir. (8) Ayrıca laboratuvar araştırmalarına göre bitkinin kolon ve cilt kanserini önleme potansiyeli olabilir.

4- Sindirim Sağlığına İyi Gelir, Lif Açısından Zengindir: Sadece bir yemek kaşığı keten tohumu 3 gram lif içerir ve bu miktar günlük ihtiyacının erkek ve kadınlarda sırasıyla %8 ile %12’sidir. Bitki hem çözünür hemde çözünmez lif içerir. Lif kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilir, atıkların boşaltımını kolaylaştırılır ve bağırsak hareketlerine yardım eder. Çözünür lif bağırsaklarda dolaşan kütlenin kıvamını iyileştirir ve sindirim hızını yavaşlatır. Bu sayede kan şekeri kontrolü kolaylaşır ve kolesterol düşer. (9) Çözünmez lif ise dışkının daha fazla su tutmasına, hacminin artmasına ve sertliğinin azalmasına yardımcı olur. Bu lif türü kabızlık, irritabl bağırsak sendromu ve divertiküler hastalıkların önlenmesine yardım eder.

5- Kolesterolü Etkili Biçimde Düşürebilir: Keten tohumunun bir diğer faydası kolesterol seviyelerini düşürmesidir. Bir araştırmada; yüksek kolesterolü olan kişiler 3 ay boyunca günde 3 yemek kaşığı keten tohumu tozu kullanmış ve toplam kolesterolleri %17, kötü, LDL kolesterol seviyeleri ise %20 azalmıştır. (10)

Menopoz sonrası kadınların günde 30 gram keten tohumu tüketmeleri kötü kolesterolü %10 düşürebilir. (11) Bu etkilerin birincil sebebi olarak tohumların içerdiği lif görülür. Lif safra tuzlarına bağlanarak vücuttan uzaklaşır. Safra tuzlarının yeniden üretilmesi için kolesterol kandan karaciğere çekilir. Bu işlem kandaki kolesterol miktarını azaltır. (12)

6- Tansiyonu Düşürür: Yapılan araştırmalar son yıllarda keten tohumunun tansiyonu düşüren doğal etkileri üzerine yoğunlaşmıştır. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre 6 ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yemek; sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) 10 mmHg, diastolik kan basıncını (düşük tansiyon) 7 mmHg düşürmektedir. (13) Düzenli olarak tansiyon ilacı kullanan kişilerin keten tohumu yemesi tansiyonu daha da fazla düşürür; kontrol edilemeyen tansiyon hastalarına ciddi yardımı dokunabilir. Bazı araştırmalar ise 3 ay boyunca keten tohumu tüketmenin tansiyonu 2 mmHg düşüreceğini öne sürmektedir. Bu rakam yetersiz görünse bile; tansiyondaki 2 mmHg’lik bir düşüş inmeden ölüm riskini %10, kalp hastalığından ölüm riskini ise %7 düşürür. (14)

7- Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olur: Tip 2 diyabet dünya genelinde büyük bir sağlık problemidir. Vücudun insülin salgılayamaması veya insüline dirençli olması sonucu ortaya çıkan yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize olur. Bazı araştırmalara göre tip 2 diyabeti olan kişilerin diyetlerine bir ay boyunca günde 10-20 gram keten tohumu tozu (öğütülmüş keten tohumu) eklemeleri kan şekerinde %8-20 azalma yapabilir. (15, 16) Bitkinin kan şekerini düşürücü etkileri, lif içermemesi sebebiyle keten tohumu yağı kullanıldığında çok daha düşük olabilir.

8- Uzun Süre Tok Tutar, Zayıflamanızı Kolaylaştırır: Eğer yemekler arasında sürekli atıştırma alışkanlığınız varsa; diyetinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz. Keten tohumu açlık sancılarının önlenmesinde etkili olabilir. İçeceklerinize veya yoğurda ekleyeceğini 2-3 gram tohum açlık hissini azaltabilir, genel olarak iştahta düşüş yapar. (17) Tohumların içerdiği çözülebilir lif açlığı azaltır, sindirimi yavaşlatır ve iştahı kontrol ederek doygunluk hissi veren hormonların salınmasını tetikler. (18)

9- Cilt Bakımı: Keten tohumu yağı akne, rozasea (gül hastalığı) ve egzama durumlarında iltihaplı cilt bölgelerini iyileştirebilir. Yağın bölgesel olarak uygulanması ayrıca güneş yanıklarını etkili biçimde tedavi eder.

10- Keten Tohumu Gluten İçermez, Çölyak Hastaları İçin Güvenlidir: Keten tohumu %100 glutensizdir ve gluten intoleransı ve çölyak rahatsızlığı olan kişiler tarafından tüketilebilir. Ancak bilinmelidir ki içerisinde keten tohumu olan her hazır ürün glutensiz olmayabilir. Özellikle mısır gevreği ve benzer ürünlerde bu durum kontrol edilmelidir.

11- Bağışıklığı Güçlendirir: İçerdiği alfa-linolenik asit ve lignanlar vücutta bağışıklık cevabını güçlendirir ve romatoid artrit, sedef hastalığı ve otoimmün bir düzensizlik olan lupus gibi hastalıkları önleyebilir.

12- Kuru Göz Sendromunu Azaltır: Keten tohumu tüketmek kuru göz sendromunu azaltabilir. Ayrıca içerdiği omega-3 yağ asitleri göz sinirlerinin zarar görmesi sebebiyle oluşan maküler dejenerasyon (yaşa bağlı görme kaybı) riskini azaltır.


Keten tohumunun yan etkileri / zararları

Keten tohumunun bütün faydalarını görmek için öğütülmüş halde tüketmeniz önerilir. Tohumlar bütün olduğunda içerdiği besinlerin tamamı kullanılamaz. Ancak yine de keten tohumunun bazı yan etkileri vardır. Kontrolsüz miktarlarda keten tohumu tüketmek ve özellikle öğütülmeden tüketildiğinde:

  • Şişkinlik
  • Gaz ve karın ağrısı
  • Kabızlık ve ishal
  • Mide bulantısı, yapabilir.

Yüksek miktarlarda tüketmenin; kütle oluşturucu laksatif etkileri sebebiyle bağırsaklarda tıkanıklık yapabileceğine dair şüpheler vardır. Bu yüzden bol miktarda su ile beraber kullanılmalıdır. Keten tohumu özlerinden hazırlanan lignan içeren besin takviyelerinin 12 hafta boyunca kullanılmasının güvenli olduğu düşünülmektedir. (19)

Olgunlaşmamış tohumların tüketilmesi tehlikeli olabilir. Ham tohumlar zehirli olabilir.

Keten tohumu kullanırken aşağıdaki özel durumların bilincinde olunmalıdır.

Hamilelik ve emzirmede keten tohumu kullanımı: Hamilelik süresince keten tohumu kullanmak muhtemelen tehlikelidir. Keten tohumları östrojen etkisi yapabilir ve bazı sağlık uzmanları bu durumun hamileliğe zarar vereceğini düşünmektedir. Hamilelik ve emzirme süresince kullanmanız önerilmez. (19)

Diyabet: Diyabet ilaçları ile bir araya gelince kan şekerinin aşırı düşmesine yol açabilir. İlaç kullanıyorsanız kan şekerinizi takip etmelisiniz.

Hormon-hassas kanser ve diğer durumlar: Tohumlar östrojene benzer roller üstlenir ve bu durumun göğüs, rahim ve yumurtalık kanseri gibi kanserleri kötüleştirebileceği düşünülmektedir. Ancak labarotuvar ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar keten tohumunun aslında östrojeni durdurup hormon-hassas kanserlere karşı koruyucu olabileceği yönündedir. Daha fazla bilgi elde edilinceye kadar aşırı tüketiminden kaçınmanız önerilir.

Düşük tansiyon: Tansiyon ilacı kullanan kişilerin keten tohumu kullanması tansiyonu aşırı düşürebilir.


Keten tohumu besin değerleri

Keten Tohumu1 Yemek kaşığı - 7 Gram - Öğütülmüş
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori37.4%2
Toplam Yağ3.0 g%5
Doymuş Yağ0.3 g%1
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum2.1 mg%0
Toplam Karbonhidrat2.0 g%1
Diyet Lifi1.9 g%8
Şeker0.1 g
Protein1.3 g%3
Tiamin0.1 mg%8
B6 Vitamini0.0 mg%2
Folat6.1 mcg%2
Riboflavin0.0 mg%1
Niasin0.2 mg%1
Manganez0.2 mg%9
Magnezyum27.4 mg%7
Fosfor44.9 mg%4
Bakır0.1 mg%4
Selenyum1.8 mcg%3
Demir0.4 mg%2

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Keten Tohumu Nasıl Yenir? Ne Kadar Tüketilmelidir?

Keten tohumu ve keten tohumu yağı çok sayıda yaygın tüketilen yemeğe eklenebilir. Besin emilimi daha kolay olduğu için öğütülmüş tohumları kullanmanız daha iyidir. Eğer bütün tohumlarınız varsa herhangi bir öğütücüde öğütebilir ve hava geçirmeyen kaplarda saklayabilirsiniz. Tohumları daha cazip şekilde tüketmek için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir.

  • Suya ekleyerek günlük su tüketiminizin bir parçası yapabilirsiniz.
  • Salatalar keten tohumu eklemek için oldukça uygundur.
  • Kahvaltılık gevreklerin içerisine eklenebilir.
  • Sade veya meyveli yoğurtla beraber tüketilebilir.
  • Kurabiye, ekmek ve diğer hamur işlerine eklenebilir.
  • Smoothielere kıvam verir.
  • Tohumları çay olarak demleyip kullanabilirsiniz.

Günlük 50 gramdan az keten tohumu tüketmeniz önerilmektedir. Yukarıda sayılan faydaların çoğunu görmek için günde 1/3 yemek kaşığı keten tohumu kullanmanız yeterli olacaktır.


Keten tohumu çayı nasıl hazırlanır?

Bu çayı hazırlamak için tohumları öğütmeniz gerek yoktur.

Malzemeler:

  1. Bir çay kaşığı keten tohumu
  2. 1 bardak su
  3. En sevdiğiniz poşet çay (zencefil, rooibos, nane vb.)

Hazırlanışı:

  1. Tohumları kaynamakta olan suda 10-15 dakika demleyin.
  2. Diğer yandan sevdiğiniz bir poşet çayı yarım bardak kaynamış suda demleyin. Bardağın diğer yarısını demlediğiniz keten tohumu çayıyla doldurun ve sıcak veya soğuk tüketin. İsterseniz tercihinize göre limon, tarçın, bal veya şeker ekleyebilirsiniz.
Kaynaklar ve Referanslar


Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 2 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.