Kefir

Kefir mayaları...

Kefir Nedir? Neye İyi Gelir?

Kefir, kefir mayası kullanılarak fermente edilmiş süt içeceğidir. Kefiri özel yapan, hiçbir diğer fermente süt ürününde bulunmayan faydalı bakteri ve mantarları içermesidir. Bu mayalar kullanılmadan önce fındık büyüklüğünde birer karnıbahar gibi görünür. Kefir yapımında inek, koyun, keçi ve manda sütleri yağlı veya yağsız olarak kullanılabilir.

Kefirin tarihi hakkında farklı kaynaklarda farklı bilgiler yer almaktadır. Besin eski Orta Asya’da yaygın bir biçimde kullanılmıştır. Günümüzde ise özellikle Kafkasya’da yaygındır. Ruslar tarafından da sevilerek tüketilen bir içecektir. Tüketimi ülkemizde yaygın olan bu besine Avrupa ve Amerika’da da önemli bir talep bulunur.

Kefir laktoz intoleransı olanlar için güvenlidir ve iyi bir seçenek olabilir. İçerisinde faydalı bakteri ve mantarlardan başka, polisakkaridler, nikotinik asit, folat, B6 vitamini, manganez, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi vitamin ve mineraller bulunur. Detaylı besin değerleri için aşağıdan besin değerleri tablosunu inceleyebilirsiniz.

Kefirin Sağlığa Faydaları

1- Bağırsak Florasını ve Genel Sindirim Sağlığını İyileştirir: İçerdiği faydalı bakteri ve mantarlarla sindirim yollarında gerekli olan probiyotikleri ve zararlı bakterilerin atılmasını sağlar; ayrıca kabızlığa iyi gelir. Bir araştırmaya göre kefir ishali ve enterokoliti önleyebilir. Enterokolik ince bağırsak ve kalın bağırsakta iltihaplanmalarla kendini belli eden bir rahatsızlıktır. (1)

2- Mide Kanseri Riskini Düşürür: İçerisinde bulunan mikroorganizmalar mide kanseri riskini düşürebilir. Bir dergide yayınlanan araştırmaya göre, Tibet kefirinde bulunan belirli probiyotikler mide kanseri hücrelerinde apoptoza sebep olmaktadır. (2) Kendi evlerimizde tükettiğimiz kefirde de aynı veya benzer mikroorganizmalar bulunur.

3- Diyabet ve Laktoz İntoleransı Hastaları İçin Güvenlidir: Eğer diyabet sorununuz varsa kefir içmek size yardımcı olabilir. Kefir mayalarında bulunan bakteriler şekerle beslenir, yani besinde bulunan şeker, siz onu tüketmeden önce bakteriler tarafından tüketilmiştir. Bu sebeple kefiri rahatlıkla tüketebilirsiniz. Eğer laktoz intoleransı sorununuz varsa; mayalar sütte bulunan laktozu da tüketir. Bu sayede hem laktoz intoleransı olanlar hem de şeker hastaları için güvenli bir besindir.

4- Antimikrobiyaldir: Kefir tarafından üretilen laktik asit güçlü bir antimikrobiyal ajandır. Araştırmalara göre çok çeşitli patojenik bakteri ve mantara karşı etkilidir. (3, 4) Bunlar arasında; Salmonella, Shigella, Proteus vulgaris, Micrococcus luteus, helicobacter, staphylococcus, bacillus subtilis, listeria monocytogenes, streptococcus pyrogenes, fusarium graminearum ve candida albicans bulunur.

5- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Vücuda faydalı bakteriler eklemesi ve zararlı bakterileri etkisizleştirmesi sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Antioksidan özellikleri kanser ve kalp rahatsızlıkları dahil çok çeşitli hastalıklara karşı korur.

6- Genel Sağlığı Artırır: İyi bir protein kaynağıdır. Vücuttaki organ ve sistemlerin etkinliğini artırır ve metabolizmayı güçlendirir: (5) Bununla beraber yaraların iyileşmesini ve hastalıklardan sonra iyileşmeyi hızlandırır, hücre gelişimine fayda sağlar.

7- Kalp Sağlığına İyi Gelir: İçerisinde bulunan kefiran tansiyonu düzenler ve serum kolesterol miktarlarını düşürür. Bu sayede ateroskleroz, kalp krizi ve felç gibi hastalıklara dayanıklı güçlü bir kalbe yardımcı olur. (6)

8- Kemik Sağlığını Artırır ve Kemir Erimesi Riskini Düşürür: Osteporoz kemik dokularındaki bozulmalar ile karakterize olur ve Batı Ülkeleri’nde büyük bir sorundur. Özellikle yaşı ilerlemiş kadınlarda yaygın olarak görülür ve kırık olasılığını yüksek oranda artırır. Yeterli kalsiyum alımı bu hastalığı önlemenin en önemli adımlarından biridir. (7) Tam yağlı sütten yapılan kefir sadece harika bir kalsiyum kaynağı değil, ayrıca iyi bir de K2 vitamini kaynağıdır. Bu besin kalsiyum metabolizmasında önemli rol oynar ve araştırmalara göre kırık ve çatlak olasılığını %81 oranında düşürür. (8, 9) Son yapılan bilimsel araştırmalarda kefirin, kemik hücrelerinde kalsiyum emilimini artırdığını göstermektedir. Bu sayede kemik yoğunluğu artar ve kemik sorunlarına karşı korunabilir.

9- Alerji ve Astım Semptomlarını İyileştirebilir: Alerjik reaksiyonlar zararsız çevresel maddelere karşı vücudun verdiği enflamatuar cevaplardır. Aşırı hassas bir bağışıklık sistemine sahip kişiler alerji geliştirmeye daha yatkındır ve astım gibi durumlar yaşayabilirler. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre, kefir alerji ve astım ile ilgili enflamatuar tepkileri azaltmaktadır. (10, 11)

10- İdrar yolu enfeksiyonlarını önler ve tedavi edebilir.

11- Vajinal enfeksiyonları önler ve tedavi edebilir.


Kefirin Yan Etkileri / Zararları

Bazı kullanıcıların tuvaleti ziyaret etme sıklığı artabilir. Bunun sebebi kefirin vücudu temizleyici etkiler göstermesidir.

Uzun aralardan sonra ve ilk kez kullandığınızda hazımsızlık, mide bulantısı, karın ağrısı ve kabızlık yapabilir.

1 yaşından küçük çocukların tüketmesi önerilmez. Yaşı 1-5 arası olan çocuklar için 10 güne kadar kullanımı güvenlidir. Tüketmeden önce doktorunuza danışabilirsiniz.

AIDS ve benzeri ciddi bağışıklık sistemi hastalığı olanlar tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Kefirde kazein bulunur. Bazı insanlar diyetlerinden kazeini çıkarmış olabilir. Böyle bir durumunuz varsa kefir kullanmayabilirsiniz.

Hamilelik ve Emzirme: Bilinenlere göre hamilelikte probiyotik kullanımı güvenlidir. Kefir etkili bir probiyotiktir ancak kefir ile ilgili bu konuda yeterli araştırma yoktur. Kullanmadan önce doktorunuza danışabilirsiniz.


Kefir Besin Değerleri

Kefir240 Gram - Düşük Yağlı
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori110%5
Yağdan Gelen Kalori20
Toplam Yağ2.0 g%4
Doymuş Yağ1.5 g~
Trans Yağ0 g~
Kolesterol~
Sodyum125 mg
Toplam Karbonhidrat12 g
Diyet Lifi0 g
Şeker12 g
Protein11 g
A Vitamini90 mcg%10
D Vitamini5 mcg%25
Kalsiyum390 mg%30
Potasyum376 mg%8
Demir0 mg%0

*Bu değerler 200 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kefirin Diğer Kullanımları

Kefirin içecek olarak tüketilmesinin yanı sıra diğer kullanımları da mevcuttur.

  • Pişirme: Çeşitli yemekler pişirilirken, özellikle hamur işlerinde, yoğurt ve yağlı süt yerine kefir kullanılabilir.
  • Smoothie: Kefir kullanılarak daha da sağlıklı smoothieler hazırlayabilirsiniz.
  • Çorba: Krem, et suyu veya yoğurt yerine kefir kullanılabilir.
  • Dondurma: Ev yapımı dondurmalara kefir eklenebilir.
  • Yüz Yıkama Ürünü: İçerisinde bulunan probiyotikler cildin asit/alkali dengesine fayda sağlayabilir. Görünümünü gençleştirebilir.
  • Soslar: Ranch soslarda ve diğer soslarda yoğurtla beraber kefirde kullanabilirsiniz.

Kefir Nasıl Hazırlanır?

Evde kefir hazırlamak oldukça basittir. Sadece süt ve kefir mayasına ihtiyacınız var. Süt olarak, keçi sütü, manda sütü, pastörize süt, tam yağlı süt, az yağlı süt veya günlük süt kullanabilirsiniz.

Hazırlarken ve karıştırırken demir değil tahta kaşık kullanmanız önerilir.

  • 1 tahta kaşığı kefiri kavanoza koyun ve üzerine sütünüzü ekleyin.
  • Oda sıcaklığında 24 saat fermente olmasını bekleyin.
  • Daha sonra plastik süzgeç ile süzün. Süzgeçte kefir mayaları kalacaktır. Bu mayaları yıkayıp, buzdolabında su dolu bir kavanozda bir sonraki kullanımınıza kadar saklayabilirsiniz. Mayalar her kefir hazırlayışınızda çoğalacaktır.
  • Süzdüğünüz kefire, yoğunluğuna göre su ekleyip karıştırabilirsiniz. Artık tüketime hazırdır. Sıcak havalarda kefir kullanarak meyveli smoothieler hazırlamak iyi bir fikir olabilir.

Zamanlama ve Sıcaklık Kefirin Lezzetini Etkiler: Yukarıda 24 saat fermente etmenizi önersekte bu sadece ortalama bir öneridir. 12 saat fermente ederek tatlı, 48 saat fermente ederek ekşi bir lezzet elde edebilirsiniz. Ayrıca sıcaklığı değiştirerek farklı kefirler de elde edebilirsiniz. Bazı kişiler buzdolabında 5 gün boyunca fermente ederek daha koyu kıvamlı bir kefir tüketmektedir.

Kefir Mayası Nasıl Saklanır: Karışımı süzdükten sonra kefir mayalarınızı su dolu bir kavanozda buzdolabında, bir sonraki tüketiminize kadar saklayabilirsiniz. 24 saatlik fermente süreleri kullanıldığında mayalar her hazırlamada çoğalacaktır.

Kefirin Bileşimi – İçindekiler

Kefirin içinde bulunan yağ, karbonhidrat ve protein oranlarını besin değerleri tablomuzdan öğrenebilirsiniz. Temel olarak kefirde; su, süt proteini, süt yağı, etanol, polisakkaridler (kefiran vd.), mineraller, vitaminler ve mikroorganizmalar bulunur. İçerisinde bulunan mikroorganizmalara aşağıdan ulaşabilirsiniz. (12) Kullandığınız kefirde bu mikroorganizmaların tamamı bulunmayabilir. Kefirin geldiği bölgeye göre içerisinde farklı mikroorganizmalar bulunabilir.

Faydalı Bakteriler: Lactobacillus (L.) acidophilus, L. brevis, L. casei, L. delbrueckii, L. delbrueckii subsp. bulgaricus, L. delbrueckii subsp. lactis, L. helveticus, L. kefiranofaciens, L. kefiri, L. paracasei, L. plantarum, L. rhamnosus, L. sake, L. lactis, L. lactis subsp. cremoris, Leuconostoc mesenteroides, Leuconostoc mesenteroides subsp. cremoris, Leuconostoc mesenteroides subsp. dextranicum, Pseudomonas (P.), P. fluorescens, P. putida, Streptococcus thermopilus

Faydalı Mantarlar: Candida humilis, Candida kefyr, Kazachstania unispora, Kazachstania exigua, Kluyveromyces siamensis, Kluyveromyces lactis, Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces (S.) cerevisiae, S. martiniae, S. unisporus


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542116, Anaerobe, “Protective Effect of a Mixture of Kefir-Isolated Lactic Acid Bacteria and Yeasts in a Hamster Model of Clostridium Difficile Infection” June 2013
  • (2) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694612002658, International Daily Journal, “Induction of Apoptosis of Gastric cancer Cells SGC7901 in Vitro by a Cell-Free Fraction of Tibetan Kefir” May 2013
  • (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16854180, Revista Iberoamericana de Micolgia, “Kefir: A Symbiotic Yeast-Bacteria Community With Alleged Healthy Capabilities” June 2006
  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542116, Anaerobe, “Protective Effect of a Mixture of Kefir-Isolated Lactic Acid Bacteria and Yeasts in a Hamster Model of Clostridium Difficile Infection” June 2013
  • (5) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1471-0307.1999.tb02854.x/abstract
  • (6) http://www.unisa.it/uploads/4978/034.gaware.pdf
  • (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
  • (8) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-013-2325-6
  • (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507
  • (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099229
  • (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17869642
  • (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626640/, Frontiers in Microbiology, “Milk Kefir: Composition, Microbial Cultures, Biological Activities and Related Products” October 30 2015

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 1 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.