Kafein | Nedir? Kafein içeren içecekler, faydaları

Kafeinin formülü ve bir fincan kahve

Kafein nedir? Sağlık için iyi midir yoksa zararlı mıdır?

Ülkemiz dahil dünyanın büyük bölümünde her gün milyarlarca kişi tarafından kafeinli bir içecek tüketilmektedir. Bu kadar çok tüketilen bir madde olduğundan sağlığa olan faydaları ve zararları sık sık tartışma konusu olur, belki de zararları daha çok tartışılmaktadır. Ancak bilimsel araştırmalara göre kafeinin sağlığa çok sayıda faydası vardır.

Kafein çay, kahve ve kakao bitkisinde bol bulunan uyarıcı bir maddedir. Beyni ve merkezi sinir sistemini etkiler, kullanan kişinin tetik kalmasını sağlar ve yorgunluk başlangıçlarını önler. Tarihçilere göre ilk demlenen çay M.Ö. 2737 yılına aittir. (1) Kahve ise çok sonraları keşfedilmiştir. Keşfedilme yıllarından yola çıkarak, kafeinin 5000 yıldan fazladır insanlar tarafından kullanıldığını söyleyebiliriz.

Kafeinin Çalışma Mekanizması:

Kafein tüketildikten sonra bağırsaklardan hızlı biçimde kan dolaşımına emilir. Kan yoluyla karaciğere gider ve burada farklı organların çalışmasını etkileyen bileşiklere yıkılır, en çok etkiyi beyne yapar. Beyni rahatlatan ve yorgun hissetmemizi sağlayan adenozin maddesinin etkilerini bloklar. (2) Normal olarak adenozin miktarı gün boyu artar ve gün sonunda yorgun ve uykulu hissetmemizi sağlar. Kafein bu döngüyü önleyebilir. Ayrıca kandaki adrenalin seviyelerini artırır, beyindeki nörotransmitterler dopamin ve norepinefrinin aktifliğini artırır. Bu durum beyni daha da uyarır ve bir uyanıklık, tetiktelik ve dikkat hali ortaya çıkar. Beyni etkilediği için kafein sıklıkla psikoaktif bir ilaç olarak kabul edilir.

Bir bardak kahvedeki kafeinin kan dolaşımına girmesi 20 dakika, tam etkinliğe ulaşması ise yaklaşık bir saat alır. (3)

Hangi besinler ve içeceklerde kafein bulunur?

En sık tüketilen içeceklerin ve besinlerin kafein miktarları aşağıdaki gibidir. Bu oranları değerlendirirken günlük tavsiye edilen maksimum kafein dozajından haberdar olmanız önemlidir. (4, 5)

  • Espresso Kahve: 140 – 400 mg
  • Americano: 150 mg
  • Filtre Kahve: 115-250 mg
  • Türk Kahvesi: 60 mg
  • Hazır Kahve: 65-100 mg
  • Mate Çayı: 65-130 mg
  • Enerji İçecekleri: 50-160 mg
  • Çay (Fincan): 40-120 mg
  • Decaf Kahve: 3-12 mg
  • Çikolatalı Süt: 2-7 mg
  • Çikolata (28 gram): 1-15 mg
  • Çikolata (28 gram Bitter): 5-25 mg

Kafeinin faydaları

1- Ruhsal Durumu ve Beyin Fonksiyonlarını İyileştirebilir: Kafein beyin sinyal moleküllerinden adenozini bloklayabilir. Bu durumda diğer sinyal molekülleri dopamin ve norepinefrinde artış olur. Beynin mesaj iletimindeki bu değişim ruhsal duruma ve beyin fonksiyonlarına fayda sağlar. Araştırmalara göre 37.5-450 mg arası kahve sindiren kişilerde uyanıklık, kısa süreli hafıza ve reaksiyon süresi iyileşmiştir. Ayrıca son araştırmalara göre günde 2-3 bardak kahve içen kişilerde intihar riski %45 depresyon riski %13 daha düşüktür. (6, 7)

2- Metabolizmayı Güçlendirebilir ve Zayıflamayı Hızlandırabilir: Merkezi sinir sistemini uyararak metabolizma hızını %11 artırır, yağ yakımını %13 hızlandırır. (8) Pratik olarak günde 300 mg kafein sindirmek ekstra 79 kalori yakmak anlamına gelir. Bu miktar küçük görünebilir ancak kilo almaya yol açan (1 kg) yıllık aşırı kalori miktarına çok yakındır. (9)

3- Antrenman Performansını İyileştirebilir: Antrenman yapıldığında kafein, yakıt olarak yağların kullanımı artırabilir. Bu durum faydalıdır, çünkü kaslarda depolanan glukozun daha uzun süre kullanıma hazır kalmasını sağlar, kasların yorulmasını geciktirir. Kafein ayrıca kasların kasılma kuvvetini iyileştirip, yorgunluk toleransını artırır. Antrenmandan bir saat önce tüketildiğinde kg ağırlığınız başına 5 mg kafein, dayanım performansını %5 artırır. (10)

4- Kalp Hastalığı ve Tip 2 Diyabete Karşı Korur: Duyduklarınızın aksine kalp hastalığı riskini artırmaz. (11) Araştırmalara göre günde 1-4 bardak arası kahve içen kişilerde kalp hastalığı riski %16-18 oranında daha düşüktür. Ancak bilinmelidir ki bazı kişilerde tansiyonu biraz artırabilir. Benzer bir durum diyabet için de geçerlidir. En çok kahve içen kişilerde tip 2 diyabet riski %30 daha düşüktür. (12) İlginç olarak kafeinsiz kahve içen kişilerde ise diyabet riski %21 daha düşüktür. Yani kahvede kafein dışında diğer koruyucu bileşiklerin de olduğu söylenebilir. (12)

5- Karaciğeri Korur: Kahve karaciğer hasarı riskini %84 oranında azaltabilir. Hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabilir, tedavi cevabını iyileştirebilir, erken ölüm riskini düşürür.

6- Ömrü Uzatır: Erken ölüm riskini %30 oranında azaltabilir, bu etkileri özellikle kadın ve diyabetlilerde görülür. (13)

7- Kanser Riskini Azaltır: Günde 2-4 bardak kahve karaciğer kanseri riskini %64, kolorektal kanser riskini %38 oranında azaltır. (14)

8- Cildi Korur: Günde 4 bardak veya daha fazla kafeinli kahve içmek cilt kanseri riskini %20 azaltabilir.

9- Çoklu Skleroz Riskini Düşürür: Kahve tüketen kişilerin bu hastalığa yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteren araştırmalar vardır, ancak bütün araştırmalar bu bulguları desteklemez. (15, 16)

10- Gutu Önler. (Eklem iltihabı)

11- Bağırsak Sağlığını Korur: Bir süre düzenli olarak günde 3 bardak kadar kahve içmek bağırsaklardaki faydalı bakteri sayısını ve aktifliğini artırır.

Yan etkileri / Zararları

Kafein tüketimi genel olarak güvenli kabul edilse de bazı insanların özellikle kafein tüketmenin zararlarına karşı ciddi çekinceleri vardır. Kafeinin aşırı tüketilmesi durumunda görülen yan etkileri başlı başına bir makaleye konu olacak kadar uzun olabilir.

Bilinmelidir ki ilk olarak, kafein bağımlılık yapıcı bir maddedir. Aşırı tüketildiğinde anksiyete, yorgunluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku sorunları yapabilir. (17) Bazı durumlarda ise baş ağrısı, migren, yüksek tansiyona yol açabilir.

Kafein kolaylıkla plasentaya geçer, zayıf doğum ve düşük riskini artırabilir. Hamile kadınlar kafein alımlarını sınırlamalıdır.

Kafeinin bazı ilaçlarla -Zanaflex veya antidepresan Luvox- etkileşime girebileceği de unutulmamalıdır. (18)


Önerilen dozaj

Hacettepe Üniversitesi kaynakları günde 300 mg kafein, Avrupa Besin Güvenliği Ajansları ise günde 400 mg kafeini güvenli olarak kabul etmektedir. (19, 20) Bu miktar günde 2-4 bardak kahveye denk düşer.

Tek seferde 500 mg kafein alımının yol açtığı ölümcül dozajlar geçmişte raporlanmıştır. Tek seferde 200 mg’dan fazla kafein tüketmeniz önerilmez. Amerika Kadın Doğum ve Jinekoloji Üniversitesi’nin kaynaklarına göre; hamile kadınlar günde 200 mg’dan fazla kafein tüketmemelidir. (21)

Kaynaklar ve Referanslar


Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 2 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.