Glisemik İndeksi Düşük Meyveler

Meyve salatası ve düşük glisemik indeksli meyveler...

Çeşitli tıbbi araştırmalar düşük glisemik indeksli meyve ve sebzelerin tüketilmesiyle düşük diyabet görülme oranı arasında ilişki olduğunu göstermiştir. Düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesi sadece diyabet riskini azaltmaz, aynı zamanda tedavinin kontrolünü de sağlar. Bu yazımızda glisemik indeksi ve yükü en düşük 10 meyveyi inceliyoruz.

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Nedir?

Glisemik indeks (Gİ); 2 saatlik kan glukoz seviyesi eğrisinde, 12 saatlik açlıktan sonra, genellikle 50 gram olan belirli bir miktar glukoz veya beyaz ekmek alımıyla kan glukoz eğrisinde (AUC) meydana gelen artışa, glisemik indeksi belirlenecek besinden aynı miktarda yendiğinde kan glukoz seviyesi eğrisinde oluşan artışın bölünmesiyle elde edilir. Referans glukoz alımında kan şekerindeki artış 100 olarak kabul edilir ve hesaplamalar bu değere göre yapılır.

Diğer bir deyişle glisemik indeks (Gİ) karbonhidrat içeren besinlerin ne kadar hızlı kan şekeri seviyesini etkilediğini gösteren ölçüdür. Bu ölçüye göre;

  • Düşük Gİ: 55 ve altı
  • Orta Gİ: 56-69 arası
  • Yüksel Gİ: 70 ve üzeridir.

Gİ puanı ne kadar düşükse kan şekeri o kadar yavaş yükselir ve vücut değişimi daha kolay yönetir. Çoğu meyvenin glisemik indeksi düşük veya orta seviyedir, A ve C vitaminleri ve lif içerirler.

Besin-kan şekeri etkisinin daha kullanışlı bir göstergesi, glisemik yüktür (GY). Bu hesaplama şeklinde Gİ’in yanı sıra besinde kaç gram karbonhidrat bulunduğu göz önüne alınır. Diyabet sorunu olan her kişi karbonhidrat seçim ve miktarlarına farklı cevap verdiği için glisemik yük, gerçek hayat etkisini daha iyi ölçer. Glisemik yükü hesaplamak için, “Gİ x Karbonhidrat (gr) / 100” formülü kullanılır.

  • Düşük GY: 0-10 arası
  • Orta GY: 11-19 arası
  • Yüksek GY: 20 ve üzeri

Glisemik İndeksi En Düşük Meyveler

1- Kiraz: Gİ: 20 – GY: 6

Kiraz potasyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirir. Meyvenin sezonu kısa olduğu için taze bulmak zor olabilir ancak içerisinde şeker bulunmadığı müddet kiraz kompostosu, konservesi ve kiraz suyu iyi bir seçim olabilir.

2- Greyfurt: Gİ: 25 – GY: 3

Güçlü bir meyve olan greyfurt günlük C vitamini ihtiyacınızın %100’ünü karşılar. Ancak meyve bazı ilaçlarla etkileşime girebilir; bu yüzden ilaç kullanıyorsanız tüketirken dikkatli olmanız ve doktorunuza danışmanız önerilir.

3- Kuru Kayısı: Gİ: 32 – GY: 9

Kayısı kolaylıkla bozulabilen bir meyvedir ve her zaman taze bulmak zordur. Kurutulmuş halinde daha çok karbonhidrat bulunduğu için kuru kayısı küçük miktarlarda yendiği zaman harika bir alternatiftir. Kayısı günlük bakır ihtiyacınızın %25’ini karşılayabilir, A ve E vitaminleri açısından zengindir.

4- Armut: Gİ: 38 – GY: 4

Armudun tatlı ve kalıcı lezzetini taze veya pişmiş tadabilirsiniz. Kabukluyken daha sağlıklıdır, düşük miktarlarda armut günlük lif ihtiyacının %20’sini karşılayabilir.

5- Elma: Gİ: 39 – GY: 5

Elma ülkemiz ve dünyanın önemli bir bölümünde çokça tercih edilir. İyi bir atıştırmalık olmasının yanı sıra 1 adet kabuklu elma günlük lif ihtiyacının neredeyse %20’sini karşılar. Besin ayrıca bağırsaklardaki faydalı bakterilerin beslenmesini sağlar.

6- Portakal: Gİ: 40 – GY: 5

Portakal vücuda yeterli miktarlarda C vitamini sağlar ve önemli oranda lif içerir. Portakal, portakal suyu ve portakallı atıştırmalıklar iyi birer seçenek olabilir.

7- Erik: Gİ: 40 – GY: 2 (Kurutulmuş erik için GY: 9)

Erik yılın her mevsimi bulmanın zor olduğu bir besindir. Bu yüzden kurutulmuş olarak tüketebilirsiniz ancak miktarda dikkatli olmalısınız. Kurutulmuş besinlerde su olmadığı için daha çok karbonhidrat bulunur.

8- Çilek: Gİ: 41 – GY: 3

Bir kase çilekte, 1 adet portakaldan daha çok C vitamini bulunur. İçerdiği vitamin, mineral ve antioksidanlardan maksimum fayda sağlamak için taze tüketmeniz önerilir, eğer isterseniz baharatlar veya kuruyemişlerle beraber hazırladığınız soya sütlü çilekli smoothieleri tüketebilirsiniz. Sadece çilek değil; yaban mersini, böğürtlen ve ahududu da düşük Gİ’e sahiptir.

9- Şeftali: Gİ: 42 – GY: 5

Ortalama bir şeftali 68 kalori içerir ve içerisinde A ve C vitaminleri dahil 10’dan fazla vitamin bulunur. Şeftali smoothilere, yaban mersini ve mangoyla beraber veya yalnız başına harika lezzet katar.

10- Üzüm: Gİ: 53 – GY: 5

Üzüm, tüketilirken en çok meyve kabuğu yenen besindir ve oldukça besleyicidir. İyi bir B6 vitamini kaynağıdır ve beyin fonksiyonları ve ruhsal duruma destek olur. 

Bilmeniz gerekir ki glisemik indeks ve glisemik yük puanları besinleri seçerken diyabet sorunu olanlara yardımcı olmak için hazırlanmıştır. Yemek ve atıştırmalardan sonra kendi kan şekerinizi glukometre ile ölçmek, size en uygun besinleri belirlemede hala en iyi yöntemdir.


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 1 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.