Bakla

Bakla taneleri...(Fava fasulyeleri)

Bakla Nedir? Bakla Neye İyi Gelir?

Bakla, baklagiller familyasına adını veren, gıda ve yem bitkisi olarak tarımı yapılan tek yıllık bir bitkidir. (1) Genellikle Akdeniz ve Orta Asya mutfaklarında popüler olan baklanın bilimsel adı Vicia faba‘dır. Bakla; fasulye, bezelye, börülce, mercimek ve nohut gibi proteince zengin diğer baklagiller ile akrabadır.

Baklanın da aynı diğer akrabaları gibi protein ve besin açısından çok zengin olduğunu söyledik, peki nedir baklayı farklı yapan? Bakla bazı sıra dışı özellikler barındırır. Yüksek miktarlarda folik asit içerir ve hamilelikte çocuk sağlığı için önemlidir. İçerisindeki L-dopa maddesi depresyon, Parkinson ve diğer zihinsel hastalıklara karşı koruyabilir. Yüksek miktarda lif içermesi sebebiyle metabolizmayı iyileştirir ve zayıflamaya yardımcı olur.

Yazımızın devamında baklanın detaylı faydalarını, zararlarını ve besin değerlerini bulabilirsiniz.

Baklanın Faydaları Nelerdir?

1- Bakla Yüksek Miktarda Besin İçerir: Bir kase, 170 gram pişmiş bakla 187 kalori, 33 gram karbonhidrat, 9 gram diyet lifi ve 13 gram (günlük ihtiyacın %26’sı) protein içerir. İçerisinde yüksek miktarda folat, tiamin, manganez, bakır, fosfor, magnezyum, demir ve çinko bulunur. Diyetinize bakla ekleyerek ve düzenli olarak tüketerek, geniş yelpazede besinleri alabilir ve vitamin ve mineral eksikliği kaynaklı çok sayıda hastalığı önleyebilirsiniz. Ayrıca yüksek miktarda diyet lifi içermesi sebebiyle sindirime yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini düşürür. Detaylı besin değerleri için besin değerleri tablosuna göz atabilirsiniz.

2- Parkinson Hastalığının Kontrol Edilmesine Yardımcı Olur: Bakla vücutta dopamine dönüştürülen levodopa (L-dopa) bileşiği açısından zengindir. (2)

Parkinson hastalığı dopamin üreten beyin hücrelerinin ölümüne yol açarak, titreme, motor fonksiyon sorunları ve yürüme zorluklarına yol açar. Bu semptomlar ise genellikle L-dopa içeren ilaçlarla tedavi edilir. (3)

Bu yüzden bakla tüketmek Parkinson hastalığının belirtilerinin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bir araştırmada Parkinson’u olan ve günde 250 gram bakla yiyen kişilerde ilaç kullanmadıkları 12 saatin sonunda kandaki dopamin seviyelerinde ve motor fonksiyonlarda ilaçların etkilerine benzer olumlu etkiler gözlenmiştir. (4) Bir diğer araştırmada günde 100-200 gram baklayla beraber Parkinson ilacı carbidopa kullanan kişilerin hastalığının iyiye gittiği belirlenmiştir. (5)

3- Doğum Kusurlarını Önleyebilir: Folik asit sağlıklı cenin gelişimi için en önemli sayılan besinlerden biridir. Folat, hücre ve organların oluşmasında rol alması, bebeğin beyin ve omur iliğinin sağlıklı olması ve çeşitli diğer riskleri önlemesi sebebiyle hamile annelerin bolca tüketmesi gereken besinlerdendir. (6)

Aslında tahminlere göre; 2015 yılında dünya genelinde doğan 260.000 bebekte nöral tüp defektleri olduğu düşünülmektedir ve bu kusurların büyük kısmı yeterli folik asit tüketerek önlenebilir. (7)

Bir diğer araştırmanın bulgularına göre, 23.000 kadının hamileliği incelenmiş ve en yüksek miktarda folat tüketen kadınların bebeklerinde beyin ve omurilik sorunları, en az tüketenlere kıyasla %77 daha az görülmektedir. (8)

Sadece bir kase, 170 gram bakla günlük folat ihtiyacının %40’ını karşılayabilir.

4- Bağışıklığı Güçlendiren Bileşikler İçerir: Düzenli olarak bakla tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Bu besinler özellikle bağışıklığı güçlendiren ve serbest radikalleri önleyen, antioksidan aktiviteyi artıran bileşikler içerir. Bir araştırmaya göre insan akciğer hücrelerine bakla özleri verilmiş ve hücrelerdeki antioksidan aktivitenin %62.5 artığı gözlenmiştir. (9)

Ayrıca bakla, güçlü antioksidanlardan biri olan ve hücre yaşlanmasını geciktiren glutatyonun yeteneklerini artıran bileşikler içerir. (10, 11)

Ancak söz konusu olan araştırmalar bakla özütleriyle, laboratuvar ortamındaki izole hücreler üzerinde gerçekleştirilmiştir. Bu yüzden diyete eklendiğinde gözlenecek etkiler için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5- Kemik Sağlığına İyi Gelir: Bakla, kemik kaybını önleyebilecek mineraller olan manganez ve bakır açısından zengindir. Kemik sağlığına etkileri hakkında yapılan fare deneylerine göre; manganez ve bakır eksiklikleri kemik formasyonuna zarar verebilir ve kalsiyum atılımını artırabilir. (12) İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar da bu bulguları destekler.

Menopoz sonrası zayıf kemikleri olan kadınlarla beraber yapılan bir araştırmaya göre; D vitamini, kalsiyum ve diğer besinlerinde olduğu, manganez ve bakır içeren bir besin takviyesi kullanmak kemik kütlesini artırmış ve yoğunluğunu düzenlemiştir. (13)

6- Kansızlık Belirtilerini Azaltabilir: Demir açısından zengin olan baklayı tüketmek anemi belirtilerini azaltabilir. Yeterli demir alayan kişilerde kansızlık görülme riski alanlara kıyasla 6 kat daha fazladır. (14)

Düzenli olarak bakla ve diğer demir açısından zengin besinleri tüketmek kansızlığa iyi gelebilir ancak baklada bulunan demir formu özellikle C vitamini içeren narenciye ve dolmalık biber gibi besinlerle beraber tüketildiği daha iyi emilen cinstendir. (15)

Ayrıca bilinmelidir ki bakla genetik bir sorun olan glukoz-6-fosfat dehidrojenaz eksikliği olan kişilere önerilmez. Bu sorunu olanların bakla yemesi hemolitik anemi denen farklı bir kan sorununa yol açabilir. (16, 17)

7- Yüksek Tansiyon Sorununa İyi Gelir: Kalp sağlığını iyileştiren çok sayıda besin içerir. Özellikle içerdiği magnezyum ve potasyum kan damarlarını rahatlatıp yüksek tansiyonu önleyebilir.

Birden fazla araştırma, potasyum ve magnezyum açısından zengin besinler tüketenlerde yüksek tansiyonun önlenebildiğini belirtiyor. (18)


8- Zayıflamaya Yardımcı Olabilir: Düzenli olarak bakla tüketmek bel ölçünüzü korumanızı kolaylaştırabilir. Bir kase 170 gram baklada; 13 gram protein ve 9 gram lif vardır ve sadece 187 kaloridir. Lif açısından zengin baklayı tüketmek doygunluk hissinin korunmasını sağlayarak kalori alımınızı düşürebilir ve zayıflamanıza yardımcı olur.

19 yetişkinin katıldığı küçük bir araştırmaya göre kalori ihtiyacının %30’unu proteinden karşılayan kişilerde; doygunluk hissi daha yüksektir ve ortalama olarak günlük kalori alımı, kalorisinin sadece %15’ini proteinden karşılayan kişilere kıyasla günde 441 kalori düşer. (19) Benzer bir araştırma yüksek lif alımı için de yapılmış ve olumlu sonuçlara ulaşılmıştır. (20)

9- Kolesterolün Düşmesine Yardımcı Olur: Baklanın içerdiği lifin büyük kısmı çözülebilir liftir ve kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Çözülebilir lif bağırsaklarda suyu emerek jelimsi bir maddeye dönüşür ve dışkıyı yumuşatır, sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler. (21) Ayrıca kolesterole bağlanarak, kolesterolün vücuttan atılmasını sağlar.

53 sağlıklı yetişkinin katıldığı üç aylık bir araştırmaya göre, günde 2 gram daha fazla çözülebilir lif tüketen kişilerin kötü (LDL) kolesterolünde, daha az tüketenlere kıyasla %12.8 düşüş gözlenmiştir. (22)

Eğer kolesterol seviyelerinizi iyileştirmek ve düzene sokmak istiyorsanız diyetinize bakla yemekleri eklemek faydalı olabilir.

10- Vücutta Su Seviyelerini Korur, Kan Dolaşımını ve Ruhsal Durumu İyileştirir: İçerdiği elektrolitler sayesinde vücutta su ve elektrolit dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. Demir ve diğer mineraller açısından zengin olduğu için kan dolaşımını ve oksijen seviyelerini artırır ve ruh haliniz üzerinde olumlu etkiler yapar.


Baklanın Yan Etkileri / Zararları

Bakla tüketmek özel durumları olmayan kişiler için güvenli kabul edilir ancak özellikle Akdeniz coğrafyasında yaygın görülen favizm (G6PD) sorunu olanların bakla tüketmemesi gerekir. Aşırı bakla tüketiminde ve özel durumlarda aşağıdaki yan etkiler görülebilir.

Alerji: Hassasiyeti olan kişilerden hafiften şiddetliye kadar alerjik reaksiyonlara sebep olabilir.

Hamilelik ve Emzirmede Bakla Tüketmenin Riskleri (Favizm): Bakla hamilelik boyunca tüketilmesi önerilen ve güvenli kabul edilen besinlerdendir ancak tüketmeden önce favizm riskine karşı bilinçli olunmalı ve doktorunuzla gereken kontrolleri yapmalısınız. Favizm genetik bir hastalıktır ve G6PD eksikliğinde ortaya çıkar. Genellikle çocukluk çağında saptanır. Ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Çocukta favizm görülme riski sadece hamilelikte değil, bakla tüketip çocuğun emzirildiği durumlarda da vardır. Anne ve babada görülmeyip bebekte görülebilir. (23)

Depresyon: Bakla tüketmek depresyona aslında iyi gelir ancak kanda aşırı miktarlarda L-dopa olması B6 vitamini eksikliğine yol açabilir ve bu durum depresyona sebep olabilir. Eğer hali hazırda depresyon için monoamin oksidaz inhibitörleri kullanan kişilerin bakla tüketmesi önerilmez.

G6PD Eksikliği: Glukoz-6-fosfat dehidrojenaz eksikliği olarak da bilinen bu genetik durumu olan kişilerde bakla tüketilmesi sonucu kırmızı kan hücreleri yıkılır ve hemolitik anemi görülebilir. Bu kişilerin tüketmesi tehlikeli olabilir.


Baklanın Besin Değerleri

Bakla170 Gram, 1 Kase - Pişmiş
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori187%9
Yağ Kaynaklı Kalori5.7
Toplam Yağ0.7 g%1
Doymuş Yağ0.1 g%1
Trans Yağ~~
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum8.5 mg%0
Toplam Karbonhidrat33.4 g%11
Diyet Lifi9.2 g%37
Şeker3.1 g
Protein12.9 g%26
Folat (Folik Asit)177 mcg%44
Tiamin0.2 mg%11
Niasin1.2 mg%6
Riboflavin0.2 mg%9
B6 Vitamini0.1 mg%6
K Vitamini4.9 mcg%6
Manganez0.7 mg%36
Fosfor212 mg%21
Bakır0.4 mg%22
Magnezyum73.1 mg%18
Demir2.5 mg%14
Potasyum456 mg%13
Çinko1.7 mg%11
Kalsiyum61.2 mg%6
Selenyum4.4 mcg%6

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kaynaklar ve Referanslar

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 2 Ortalama Puan: 4.5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.