Edamame (Yeşil Soya Fasulyesi)

Edamame - Yeşil soya fasulyesi

Edamame Nedir? Neye İyi Gelir?

Soya fasulyesi ülkemizde çok ünlü olmasa bile, dünyadaki en popüler ve çok yönlü besinlerden biridir. Soya proteini gibi çeşitli ürünlere dönüştürülmüş olarak veya tam halinde tüketilir. Asya’da geleneksel bir yemek olan edamame, bu gün özellikle atıştırmalık olarak batı dünyasında ünlenmektedir.

Edamame, bütün ve olgunlaşmamış, yeşil soya fasulyesidir. Yeşil olduğu için zaman zaman sebze olarak kabul edilir. Bu fasulyeler, taze fasulyeye benzer şekilde kılıflarıyla beraber satılır ancak kılıfları tüketilmez. Ülkemizde satılan edamamenin çoğunluğu dondurulmuş haldedir, bir kaç dakika içinde kaynatarak, kızartarak veya mikrodalgada ısıtılabilir. Geleneksel olarak tuzlanarak hazırlanır, çorbalara, yahnilere, salatalara eklenebilir veya sade atıştırmalık olarak tüketilebilir.

Peki yeşil soya fasulyesi sağlıklı mıdır? Bu sorunun cevabı sorduğunuz kişiden kişiye değişebilir. Soya fasulyesi birçok alanda sağlık için yüksek faydalar barındırır ancak düzenli tüketen kişilerde tiroid fonksiyonlarını düzensizleştirdiği bilinmektedir. (1) Aşırı tüketimi de bazı olumsuz etkilere sebep olabilir.

Edamamenin (Yeşil Soya Fasulyesi) Sağlığa Faydaları

1- Protein, Vitamin ve Mineraller Açısından Zengindir: Yeterli protein almak sağlık için çok önemlidir. Özellikle vejetaryenler ve az miktarda hayvansal besin tüketen kişiler protein alımlarına dikkat etmelidir.

Bir kase (155 gram) pişmiş edamame 18.5 gram protein içerir (20), ayrıca hayvansal besinlerdeki aminoasitler kadar kaliteli olmasa da bütün temel aminoasitleri içerisinde barındırır.

Bitki ayrıca çok sayıda vitamin ve mineral açısından zengindir. Detaylar için besin değerleri tablosuna göz atabilirsiniz.

2- Kolesterolü Düşürebilir: Araştırmalara göre yüksek kolesterol ile beraber kalp hastalığı riski artar. Bir araştırmaya göre günde 47 gram soya proteini tüketen kişilerde toplam kolesterolün %9.3 ve kötü (LDL) kolesterolün ise %12.9 düştüğü gözlenmiştir. (2) Bu düşük ve orta miktardaki düşüşlerin kalp hastalığı riskini düşürüp düşürmeyeceği tartışılmaktadır ancak çok sayıda sağlık kuruluşu soya proteinin kalp sağlığını artırdığını kabul etmektedir.

3- Kan Şekerini Yükseltmez: Aynı diğer baklagiller gibi soya fasulyesi de kan şekerini aşırı miktarlarda yükseltmez. Protein ve yağ miktarlarına kıyasla karbonhidrat miktarı düşüktür. Ayrıca glisemik indeksi çok düşüktür ve kan şekerinde olumsuz etkisi görülmez. (3)

4- Göğüs Kanseri Riskini Düşürebilir -Tartışmalı Bir Etkidir- : Soya fasulyesi izoflavonlar denen bileşikler açısından zengindir. İzoflavonlar kadın cinsiyet hormonu östrojene benzer ve östrojen reseptörlerine bağlanabilir. Östrojenin göğüs kanseri gibi belirli kanser türlerinin gelişimini hızlandırabileceği düşünüldüğünden bazı araştırmacılar yüksek miktarlarda soya fasulyesi ve izoflavon tüketmenin riski olabileceğini düşünür. Birden fazla gözlemsel araştırma yüksek soya tüketiminin göğüs dokularını artırarak göğüs kanseri riskini potansiyel olarak artırabileceğini belirtir. (4, 5)

Aynı zamanda bu araştırmalara çok benzeyen diğer araştırmalar yüksek soya fasulyesi tüketiminin göğüs kanseri riskini hafifçe düşürebileceğini belirtir. (6, 7) Ayrıca bu araştırmalar genç yaşlarda izoflavon açısından zengin diyetlerle beslenen kişilerin ilerleyen yaşlarda göğüs kanseri olma risklerinin daha düşük olduğunu belirtir. (8, 9) Daha doğru sonuçlara ulaşmak için bu konuda uzun süreli kontrollü deneylere ihtiyaç duyulmaktadır.

5- Menopoz Semptomlarını Azaltır: Soya fasulyesi ve izoflavonlar menopozun sebep olduğu olumsuz durumları hafifçe rahatlatabilir. (10, 11) Ancak bütün kadınlar izoflavonlardan benzer etkileri görmez. Bu faydaların ortaya çıkması için kadınlarda belirli tipteki bağırsak bakterilerinin olması gerekir. (12) Belirli bakteriler izoflavonları bağırsaklarda, equol denen ve soya fasulyesinin çok sayıda faydasının sebebi olan bileşiğe çevirir. (13) Bir kontrollü deneyde bir hafta boyunca günde 135 mg izoflavon desteği alan kişilerde menopoz semptomları sadece equol üreticisi olan kadınlarda azalma göstermiştir. (14) Bu belirli tip bakterilerin Asya kökenli kişilerde görülmesi daha yaygındır. (15) Bu kanıtları desteklemeyen bazı diğer araştırmalar da bulunur. (16, 17)

6- Prostat Kanseri Riskini Düşürür: Prostat kanseri erkeklerde en yaygın görülen ikinci kanser türüdür. Bilinenlere göre 7 erkekten 1’inde prostat görülür. Çeşitli gözlemsel araştırmalar soya ürünleri tüketiminin prostat kanseri riskini %30 düşürdüğünü belirtiyor. (18) Diğer kontrollü deneyler de bu bulguları destekler niteliktedir.

7- Kemik Erimesini (Osteoporoz) Azaltabilir: Soya ürünleri tüketmek menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi riskini düşürür ve kemik yoğunluğunu artırır. (19) Edamame bu etkilere sahip izoflavonlar açısından zengindir.

8- Yaşlanma Kaynaklı Beyin Hastalıklarını Önler: Epidemiyolojik araştırmalardan elde edilen verilere göre soya fasulyesi tüketiminin yüksek olduğu coğrafyalarda, istatistiksel olarak yaşlanma kaynaklı hastalıklara daha az rastlanır.

9- Depresyon Riskini Düşürür: Edamamede folik asit bulunur ve depresyonun rahatlatılmasında etkili olabilir. Bu etkinin sebebi folatın vücutta aşırı homosistein oluşumunu önlemesidir.

10- Doğurganlığı Artırabilir: Doğum çağındaki kadınların edamame, ıspanak, kabak, domates ve pancar gibi daha fazla demir ve protein içeren bitkisel besinleri tüketmesi Harvard Tıp Fakültesi’ne göre doğurganlığı artırır. Ayrıca besinin içerdiği folik asit hamilelik süresince oldukça faydalı olabilir.

11- Cildi İyileştirir ve Sağlık Katar: Cilt hava durumu ve kullanılan ilaçlar gibi çeşitli dış sebepler nedeniyle hasar görebilir, bu yüzden bakıma ihtiyaç duyar. Antioksidanlar içeren endamame hasarlı cilt dokularını onarır ve cilt sağlığını korur. Edamamenin içerdiği genistein adıyla bilinen izoflavon, ışık kaynaklı cilt yaşlanması, cildin elastikliğini kaybetmesi ve cilt kanserine karşı koruyucu özellikler gösterir.

12- Kilo Kontrolüne Yardım Eder: Yüksek miktarda protein içermesi ve düşük kalorisiyle kilo kontrolüne yardımcı olur.


Edamamenin Yan Etkileri / Zararları

Soya ürünleri tüketmek genel olarak güvenli kabul edilir. Bazı kişilerde; kabızlık, şişkinlik ve mide bulantısı yapabilir. Soya fasulyesi kaşıntılı ve kızarıklara sebep olan alerjilere ve hatta bazı kişilerde anafilaksiye sebep olabilir. Bazı kişilerde edamame tükettikten sonra yorgunluk görülebilir ve tiroid fonksiyonları olumsuz etkilenebilir. Tüketirken aşağıdaki özel durumların bilincinde olunmalıdır. (21)

Göğüs Kanseri: Bu konudaki araştırmalar net değildir. Bazı araştırmalar östrojen içerdiği için göğüs kanserini beslediğini söylerken diğerleri ise göğüs kanserine karşı koruduğunu öne sürer. Etkisindeki fark belki de kullanılan soya fasulyesi miktarıyla ilgili olabilir. Bazı kaynaklar konu hakkında daha kesin bilgilere ulaşılıncaya kadar göğüs kanseri olan kişilerin soya ürünlerinden uzak durmalarını önermektedir. (21)

Hipotiroidizm: Soya ürünleri tüketmek hipotiroidi olan kişilerde hastalığın durumunu kötüleştirebilir.

Böbrek Taşı Riski: Yüksek miktarlarda oksalat içerdiği için böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir veya böbrek taşlarını büyütebilir. Oksalat denen tuzlar böbrek taşının yapısındaki temel bileşenlerdendir. Böbrek taşı geçmişiniz varsa yüksek miktarlarda soya ürünleri tüketmeniz önerilmez.


Edamame Besin Değerleri (20)

Edamame100 Gram - Hazırlanmamış
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori110%5
Yağ Kaynaklı Kalori34.8
Toplam Yağ4.7 g%7
Doymuş Yağ--
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum6.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat9.8 g%3
Diyet Lifi4.8 g%19
Şeker2.5 g
Protein10.3 g%21
Riboflavin0.3 mg%16
Folat (Folik Asit)303 mcg%76
K Vitamini31.4 mcg%39
C Vitamini9.7 mg%16
Tiamin0.2 mg%10
B6 Vitamini0.1 mg%7
E Vitamini0.7 mg%4
Manganez1.0 mg%51
Bakır0.3 mg%16
Magnezyum61.0 mg%15
Fosfor161 mg%16
Potasyum482 mg%14
Demir2.1 mg%12
Çinko1.3 mg%9

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Edamame Nasıl Pişirilir ve Yenir?

Edamame aynı diğer baklagil türleri gibi pişirilerek tüketilebilir. Ancak sebze gibi salatalara eklenerek veya atıştırmalık olarak tek başına da yenebilir. Edamame çoğunlukla yenmeyen kılıflarıyla beraber servis edilir, kılıflar açılarak tüketilir.

Pişirmesi oldukça basittir, diğer baklagil türleri gibi pişmesi uzun zaman almaz. 3-5 dakika kaynaması genellikle yeterlidir, fırında, kızartılarak veya mikrodalga fırında pişirilerek de tüketilebilir. İnternet üzerinde kısa bir araştırma yaparak edamame için farklı yemek tarifleri bulabilirsiniz.

Kaynaklar ve Referanslar

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 1 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.