Chia Tohumu

Chia tohumu faydaları nelerdir?

Chia Tohumu Nedir? Neye İyi Gelir?

Chia tohumu ülkemizde son yıllarda popülerleşen, doğal glutensiz tahıllardan biridir. Her ne kadar dünyanın çoğunluğu ve ülkemiz bu besinden yeni haberdar oluyorsa da; chia tohumu Arjantin’in tarımsal üretiminin %24’ünü, dünya üzerindeki tahıl üretiminin de %4’ünü oluşturur.

Chia tahılı çiçekleri ve bitkisi...
Chia Tahılı ve Çiçekleri

Chia bitkisi lavantaya benzeyen mor veya beyaz çiçekleri olan ve 1.2 metreye kadar boylanabilen bir tahıldır. Bitki, içerisinde nanenin de bulunduğu Lamiaceae familyasındandır.

Bu tohumlar mutfakta; salatalarda, meyve sularında, yoğurtla beraber, kahvaltılık gevreklerle, pasta ve kurabiyelerde ve ekmeklerde kullanılabilir. Ayrıca çiğ chia tohumunu öğütücüde öğüterek protein içeceklerine ekleyebilirsiniz. Kuru saklandığı taktirde yıllarca bozulmadan kalan bu besini nasıl tüketebileceğinize ilişkin bilgileri yazının ilerleyen kısımlarında bulabilirsiniz, ayrıca bitkinin ne kadar besleyici olduğunu öğrenmek için besin değerlerine de göz atabilirsiniz.


Chia Tohumunun Sağlığa Faydaları

Chia tohumu yüksek seviyedeki faydalarıyla dikkate alınması gereken besinlerden biridir. Protein açısından oldukça zengindir, içerdiği yağın %75’i omega 3’tür. Araştırmalara göre içerdiği kaemferol ve kuersetin ile menopoz sonrası kemik erimesine karşı etkilidir. (1) Küçük bir miktar chia tohumu günlük kalsiyum ihtiyacının %18’ini, fosfor ihtiyacının %27’sini, manganez ihtiyacının %30’unu, lif ihtiyacının %42’sini karşılayabilir.

Chia hakkında araştırma yaparken ara sıra güvenlik uyarılarıyla karşılaşabilirsiniz. Bu tohumlar su, süt vb. sıvı ile temas edince ağırlaşır ve hacim kazanır. Bu yüzden kuru chia tohumu yemek ve üzerine su içmek bazı durumlarda tehlikeli olabilir.

1- Kalp Hastalıklarını Önler: Araştırmalar chia tohumu yemenin iyi kolesterolü artırıp toplam kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermektedir. (2) Bu tohumlar kalp dostu olarak kabul edilir. Bunun sebebi vejetaryan besinler arasındaki en iyi omega 3 ve alfa-linolenik asit kaynağı olmalarıdır. Omega 3 yağ asitleri kalbi koruyan iyi yağlardır ve kötü kolesterolü düşürerek kalp rahatsızlıklarını uzak tutarlar.

2- Cilt Bakımına Faydalıdır: Yüksek antioksidan seviyesiyle chia tohumları cilt hücrelerini tamir edip hasardan koruyabilir. Omega 3 yağları ciltteki nem oranının sağlıklı kalmasında, kuruluğu önlemede, yaşlanmayı ve kırışıklığı geciktirmede etkilidir. Bu tohumlar antienflamatuar özelliklerinden ötürü akne tedavisinde de kullanılır.

3- İyi Bir Antioksidan Kaynağıdır: Chia tohumunun dikkat çektiği bir diğer alan içerdiği önemli antioksidanlardır. (4) Besin takviyelerindeki antioksidanlar tartışma konusu olurken, herkesin hem fikir olduğu konu antioksidanların besinlerden alınmasının daha faydalı olduğudur. (5) Antioksidanlar serbest radikalleri önler ve hücre hasarına, erken yaşlanmaya ve kanser gibi rahatsızlıklara karşı vücudu korur. (6)

4- Sindirime İyi Gelir: İçerisindeki yüksek lif oranıyla (3) bağırsak hareketlerini düzenlemede ve genel mide-bağırsak sağlığını korumada faydalıdır. Bağırsaklarda prebiyotik rol oynayarak sağlıklı bakterilerin çoğalmasına fayda sağlar.

5- Kaliteli Protein İçerir: Bu tohumlar önemli miktarda protein içerir. Chianın ağırlık olarak %14’ü proteindir. Proteinler içerisindeki aminoasitler iyi dağılmıştır. (7) Protein sağlığa çeşitli faydalar sağlar ve zayıflamak isteyenler için en iyi besindir. Yüksek protein alımı iştahı azaltır ve araştırmalara göre takıntılı yemek yeme düşüncelerini %60 ve gece atıştırmaları isteğini %50 oranında azaltır. (8, 9) Özellikle hayvansal ürün tüketimi az olan kişiler için harika bir protein kaynağıdır.

6- Kemik Erimesini Önler: Chia tohumunda bulunan kalsiyum miktarının yağsız sütteki miktardan daha fazla olduğu düşünülmektedir. Bu tohumlar ayrıca kalsiyum metabolizmasına etkisi olan boron mineralini de içerir.

7- Yüksek Lif ve Protein İçeriğiyle Zayıflamanıza Yardımcı Olabilir: Çoğu sağlık uzmanı chia tohumlarının zayıflamaya yardımcı olacağını düşünür. İçerdiği çözünebilir lif bolca su emer ve mide hacmini doldurur. Bu sayede tokluk hissi oluşur ve besin emilimi yavaşlar. (10)

Araştırmalar çözünebilir lif glükomannanın zayıflatabileceğini belirtmektedir. (11) Ayrıca içerdiği protein iştahı ve besin alımını düşürür. Bir araştırmaya göre kahvaltıda chia tohumu tüketmek doygunluğu artırmış ve kısa süreli besin alımını azaltmıştır. (12)

Ancak bilinmelidir ki besinin zayıflamaya olan faydaları tek başına bu besin tüketildiğinde gerçekleşmez. Aşırı kilolu insanların katılımıyla yapılan araştırmalar da bu fikri desteklemektedir. Araştırmalara göre 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu tüketen aşırı kilolu kişilerin kilolarında azalma görülmemiştir. (13) Sadece kanlarındaki omega-3 yağ asidi miktarı artmıştır. Bu araştırmaların tam tersi olarak, chia tohumu düşük kalorili bir diyete dahil edildiği zaman önemli miktarda zayıflama sağlar. (14) Zayıflama diyetleri tek bir besine dayanmaz, bütün diyet önemlidir. Chia tohumuna bu diyetlerde yer vermek, sağlıklı bir yaşam şekliyle desteklendiğinde kilo verme çabalarına önemli ölçüde destek olur.

8- Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir: Yapılan bilimsel araştırmalarda chia tohumunun insülin hassasiyetini ve kan şekeri kontrolünü artırabileceği bulunmuştur. Bu araştırmalara göre chia tohumu yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir. (15)

9- Kronik İltihaplanmayı Azaltır: İltihaplanma vücudun enfeksiyon veya yaralanmaya karşı gösterdiği normal bir tepkidir. Kırmızı ve şişmiş cilt tipik bir örnektir. Ancak bazı durumlarda iltihaplanma zarar verebilir, bu durum özellikle kronikleşmiş vakalarda geçerlidir.

20 kişinin incelendiği 3 aylık bir araştırmada, kişiler günde 37 gram chia tohumu tüketmiş ve inflamasyon işareti hs-CRP %40 oranında azalmıştır. Buğday kepeği tüketen kişilerde ise bu etki gözlenmemiştir. (16) Diğer bazı araştırmalar ise chia tohumu tüketimiyle inflamasyon işaretleri arasında önemli bir ilişki belirleyememiştir. (17)

10- Diş Sağlığına İyi Gelir: Diş sorunlarından kurtulmak için her gün bir avuç chia tohumu tavsiye edilir. Chia tohumu kalsiyum, fosfor ve çinko açısından zengindir. Dişleri sağlıklı tutar, kötü kokuyu yok eder ve genel ağız sağlığına iyi gelir.

11- Sporcuların Performansını Artırır: Chia tohumu içecekleri sağlıksız şeker içermeyen harika enerji artırıcı içeceklerdir. Dünya genelindeki sporcular tarafından kullanımı yaygındır.

12- Yorgunluğu/Halsizliği Önler: İyi bir omega-3 kaynağı olan chia tohumu yaş kaynaklı demans ve yorgunluğu önler, ayrıca yüksek enerji vererek sporcuların daha iyi performans göstermesine fayda sağlar.

13- Yüksek Tansiyona İyi Gelir: Chia tohumunun düzenli kullanımının, yüksek tansiyon için düzenli ilaç kullanmaya benzer etkileri olduğu bulunmuştur. Araştırmalar chia tohumunun sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) 6 ± 4 puan seviyesinde kontrol edebildiğini göstermiştir.

14- Hamilelikte Faydalıdır: Hamile kadınlar için ideal bir besin olduğu düşünülmekte ve bebeğin beyin gelişimine ve beslenmesine fayda sağlamaktadır. Chia tohumu civa içermeyen sağlıklı bir omega 3 kaynağıdır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini de kontrol ederek aşırı kilolu doğum, sezaryen doğum, preeklampsi gibi sorunların önlenmesine yardım eder.

Chia Tohumunun Yan Etkileri / Zararları

Chia tohumu iyi bir lif kaynağıdır. 28 gram chiada 11 gram lif bulunur. Lif her ne kadar sağlık için çok önemli olsada, aşırı miktarlarda alındığında bazı kişiler için sağlık sorunlarına sebep olabilir. (18) Aşırı lif alımı, karın ağrısı, kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz yapabilir. (19)

Çoğu kişi için güvenli olsa da chia tohumu boğulmaya sebep olabilir. Kuru chia tohumu ağırlığının 10-12 katı sıvı emer ve hacmen büyür. Kayıtlara göre 39 yaşında bir adam, bir yemek kaşığı kuru chia tohumunu yedikten sonra su içmiştir. Tohumlar yemek borusunda şişerek tıkanmaya sebep olmuş ve çıkarılması için hastaneyi ziyaret etmiştir. (20)

Yüksek Trigliserid Riski: Bazı kişilerde trigliserid oranları yüksektir. Chia türlerini tüketmek kandaki trgliserid seviyelerini daha da artırabilir. Chia’nın, Salba cinsi kandaki trgliserid miktarını yükseltmez.

Prostat Kanseri: Chia yüksek oranda alfa-linolenik asit içerir. Bazı araştırmalara göre yüksek alfa-linolenik asit diyeti prostat kanseri riskini artırabilir. Eğer prostat kanseriniz varsa ve yüksek risk altındaysanız, büyük miktarlarda chia tohumu tüketmekten kaçının.

Hamilelikte Chia Tohumu: Chia tohumu hamilelikte güvenli kabul edilir. Çok sayıda besin içerir ve hamileliği olumlu destek olabilir. Aşırıya kaçmamanız önerilir.


Chia Tohumu Besin Değerleri / 100 Gram – Kurutulmuş

Chia Tohumu100 gram - Kuru
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori490%24
Yağ Kaynaklı Kalori257
Toplam Yağ31 g%47
Doymuş Yağ3 g%16
Trans Yağ0.1 g-
Kolesterol0 mg%0
Sodyum19 mg%1
Toplam Karbonhidrat44 g%15
Diyet Lifi38 g%151
Şeker~~
Protein16 g%32
Fosfor948 mg%95
Manganez2.2 mg%108
Kalsiyum631 mg%63
Çinko3.5 mg%23
C Vitamini%19
Bakır0.2 mg%9
Potasyum160 mg%5

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Yaşam tarzınıza göre kalori ihtiyacınız daha az veya fazla olabilir.

Chia Tohumu Nasıl Yenir / Tüketilir?

  • Tohumlar bir bardak su veya süt içerisinde bekletilip, ertesi sabah içine/üzerine meyve ve kuruyemişler eklenerek veya sade olarak tüketilebilir.
  • Suda bekletilmiş tohumlar pasta ve kurabiyelere eklenebilir.
  • İçeceklere, meyve sularına, protein karışımlarına ve milkshakelere eklenebilir.
  • Kahvaltı ve diğer öğünlerde yemeklerin üzerine gezdirilebilir.
  • Salata veya omletlere eklenebilir.
  • Tohumlar öğütülüp, elde edilen tozu; un, süt ve yoğurtlara karıştırılabilir.
  • Kıvam artırıcı olarak kullanılabilir.

Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
  • http://www.usatoday.com/story/news/local/2014/10/22/kentucky-company-us-chia-grows-chia-seeds-provide-omega-fiber-beneifts/17716253/
  • http://benefits.chia-direct.com/fiber.htm
  • (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12473376, Potent inhibitory effect of naturally occurring flavonoids quercetin and kaempferol on in vitro osteoclastic bone resorption.
  • (2) http://books.google.co.in/books?id=hVfbdDqrSpwC
  • (3) http://books.google.co.in/books?id=CkoZ0LZNyH8C
  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
  • (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17505064
  • (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/
  • (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
  • (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  • (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
  • (10) https://www.hindawi.com/journals/ijfs/2014/241053/abs/
  • (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
  • (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28989578
  • (13) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170900089X
  • (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080
  • (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301
  • (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832
  • (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
  • (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
  • (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
  • (20) https://www.researchgate.net/publication/316523460_Watch_it_grow_Esophageal_impaction_with_chia_seeds

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 0 Ortalama Puan: 0]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.