Ceviz

Kabuklu ceviz ve ceviz içi...

Ceviz Nedir? Neye İyi Gelir?

Ceviz, bilimsel adı Juglans olan cevizgiller ailesinden bir kuruyemiştir. Üst sınıfı göz önüne alındığında brezilya cevizi, kaju ve fındık gibi kuruyemişlerle benzerlikler gösterse de besin profili açısından çok farklıdır. Milattan önce 700’lü yıllardan beri tüketiminin yaygın olduğu düşünülmektedir. Roma İmparatorluğu zamanında tanrıların yemeği olarak anılmıştır.

Kara -Siyah- Ceviz...
Siyah ceviz veya kara ceviz

Cevizin ana vatanı Türkiye ve İran coğrafyasıdır. Her coğrafyada yetişen cevizler, farklı adlarla anılabilir. Bu yüzden türleri incelerken Arjantin Cevizi, Çin Cevizi gibi türlere rastlanabilir ancak temel olarak 2 farklı iyi bilinen ceviz türü vardır. Bunlar bildiğimiz normal ceviz (Kahverengi ceviz, İran cevizi, İngiliz Cevizi vb. isimlerle adlandırılır.) ve siyah (kara) cevizdir. Siyah cevizin ana vatanı Kuzey Amerika’dır.

Cevizin çiğ ve kavrulmuş olarak ve tatlılarda, hamur işlerinde ve reçel olarak tüketimi oldukça yaygındır. Ayrıca ceviz yağı ve ceviz kabuğu anti-aging özellikleriyle öne çıkar, yemeklerde kullanılabilir, tedavi amaçlı ve cilt bakım ürünlerinde ise yaygın olarak kullanılır. Ceviz, beyin sağlığı için önemli kabul edilir ve zekayı artırdığı inancı neticesinde zeka sembolü olarak görülür. Bu inanış tam olarak doğru olmasa da son araştırmalar ceviz tüketiminin beyin fonksiyonlarını iyileştirdiğini ortaya koymuştur.

Cevizin Faydaları Nedir?

1- Kanseri Önler: Cevizin vücutta kanserli hücrelerin yayılmasını kontrol edebilecek kapasitesi vardır. (1) İçerdiği fenolik bileşikler, omega-3 yağ asitleri, gama-tokoferol ve diğer antioksidanlar, göğüs, prostat, pankreas ve diğer kanser türlerine karşı etkili olabilir. (2)

Bir araştırmada 18 hafta boyunca, insanlar için günde 68 grama denk düşen ceviz tüketen farelerde prostat kanseri büyümesi %30-40 arasında gerilemiştir. Bir diğer araştırmada sadece iki avuç cevize denk düşen ceviz tüketen laboratuvar farelerinde göğüs kanseri tümör gelişimi %50 gerilemiştir. (3)

2- Kalp Sağlığını Artırır: Ceviz aminoasit l-arginin, omega-3 ve oleik asit gibi (%72) monodoymamış yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca linoleik asit , alfa-linoliek asit (ALA) ve arakidonik asit içerir. Bu yüzden diyetlerde cevize yer vermek sağlıklı lipid kaynağı olması sebebiyle koroner kalp rahatsızlıklarını önler. (4) Tüketimi kötü (LDL) kolesterolü düşürür ve iyi (HDL) kolesterolü artırır. Günlük olarak tüketilmesi yüksek tansiyona da iyi gelir.

Birden fazla araştırma, günde sadece 25-30 gram ceviz tüketmenin kalp rahatsızlığı riskini düşürdüğünü ve kalp hastalığı olanlarda ise ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını belirtmektedir. (5)

3- Antioksidan Özellikler Gösterir: Ceviz, araştırmalara antioksidan açısından zengin besinler listesinde böğürtlenden sonra 2. sırada yer alır. Bazı kaynaklar en güçlü antioksidan etkiyi yaban mersininin gösterdiğini belirtmekte olsa da bilinen bu üç besinin antioksidan açısından çok güçlü olduğudur. (6) İçersinde kinon juglone, tanen tellimagrandin ve flavonol morin gibi güçlü ve nadir antioksidanlar bulunur. Besinin önemli serbest radikal etkisizleştirme gücü vardır. Bu antioksidanlar ayrıca kimyasal kaynaklı karaciğer hasarını önleyebilir.

4- Kilo Kontrolü: Ceviz tüketimi sadece 3 gün sonra doygunluk hissini artırmaya başlar. (7) 31 kişinin katıldığı bir araştırmada diyetinde cevize yer veren ve diğer besinlerin yerine ceviz koyan kişilerin fazladan 630 gram zayıfladığı ve bel bölgesinde 1.25 cm incelme olduğu gözlenmiştir. (8) Ceviz zengin bir protein ve lif kaynağı olarak sağlıklı bir atıştırmalıktır, özellikle vejetaryenler için idealdir.

5- Erkek Doğurganlığını Artırır: Ceviz erkek doğurganlığına; sperm kalitesini, miktarını, ömrünü ve hareket kabiliyetini artırarak olumlu faydalar sağlar. Batılı bir diyeti olan erkekler arasında, diyetine günlük 75 gram ceviz ekleyenlerde bütün bu faydalar gözlenmiştir. (9)

6- Beyin Sağlığı: Ceviz hafıza ve dikkati artıran omega-3 yağ asitleri içerir. (10) İyot ve selenyumla beraber alınan omega-3 beynin sağlıklı çalışmasına katkı sağlayacaktır. Özellikle Akdeniz diyetinde sık tüketilen ceviz bütün bu bileşikleri sağlar ve bunama (demans) ve epilepsi gibi hastalıklara iyi gelir. Bir araştırmaya göre ceviz tüketimi, genç yetişkinlerde çıkarımsal akıl yürütme özelliğini geliştirmektedir. (11)

7- Diyabeti Kontrol Eder: Diyabet sorunu olan kişiler cevizi düzenli olarak ciddi bir kilo alma kaygısı olmadan tüketebilir. (12) Tip 2 diyabeti olan aşırı kilolu hastalar günde çeyrek kase ceviz tüketmiş ve açlık insülin seviyelerinde önemli düşüşler gözlenmiştir. Bu fayda ilk 3 ay içerisinde gözlenmiştir. (13) Ceviz ayrıca Tip 2 diyabet hastalığına yakalanma riskini ciddi oranda düşürür.

8- Metabolizmayı Güçlendirir: Ceviz temel yağ asitlerinin yanı sıra manganez, bakır, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko ve selenyum içerir. Bu mineraller metabolik aktivitelere katılarak, büyüme ve gelişme, sperm oluşumu, sindirim ve nükleik asit sentezine fayda sağlar.

9- İnflamasyonu Azaltır: İçerdiği polifenolik bileşikler vücutta çeşitli bölgelerde görülen iltihaplanmaları azaltabilir. (14)

10- Sindirim Sistemini Temizler: Bir süper besin olan ceviz sindirim yollarının temizlenmesini, toksin ve atıkların uzaklaştırılmasını sağlar. Ayrıca kabızlığa iyi gelir.

11- Hamilelikte Faydalıdır: Zengin bir B kompleks vitaminleri kaynağı olması sebebiyle bebek gelişimi için faydalıdır. Hamilelere önerilir.

12- Uyku Alışkanlıklarını Düzenler: Ceviz melatonin sağlar ve salgısını düzenler. Melatonin cevizde de bulunan uyku getiren ve düzenleyen bir hormondur. (15) Bu yüzden akşam yemeklerinden sonra ceviz tüketmek daha dinlendirici ve sağlıklı bir uyku sağlayabilir.

13- Ruhsal Durumu İyileştirir: Omega-3 eksikliği hiperaktivite, sinirlilik ve öfke nöbetleri yapabilir. Çocukların diyetinde ceviz bulunması ruhsal durumlarına iyi gelecektir. Ayrıca depresyon ve stres sorunları olan yetişkinlere de önerilir.

14- Cilt Bakımı: İçerisinde E vitamini bulunan ceviz ciltteki serbest radikallerin uzaklaştırılmasında etkili olabilir. Kırışıklık ve kuru cilt sorununun önlenmesine fayda sağlar. Düzenli ceviz tüketmek ciltteki koyu halkaları azaltır, doğal bir eksfoliyatör (cilt soyucu) olduğu için cildin genç ve parlak görünmesine katkı sağlar.

15- Astrenjan Özellikler Gösterir: Ceviz yağı güçlü astrenjan (büzücü, sıkıştırıcı) özelliklere sahiptir. Yemeklerinize zengin, cevizimsi lezzet ve aromalar vermek için kullanabilirsiniz ancak aşırıya kaçmadan ölçülü kullanmak gerekir. Ceviz yağı aromaterapi ve masaj terapisinde, kozmetik ve ilaç sektöründe baz/taşıyıcı yağ olarak kullanılır.

16- Bağışıklığı Güçlendirir: Düzenli ceviz tüketimi size güçlü bir bağışıklık sistemi olarak geri döner. Çeşitli hastalıklara karşı vücudunuz daha güçlü olur. Bu etkinin sebebi zengin bir antioksidan kaynağı olmasıdır.

17- Saç Bakımı: Ceviz saç köklerini güçlendirir ve kafa derisini kepekten temizler. Daha kalın, uzun ve güçlü saçlarınız olmasına fayda sağlar. Yeşil ceviz kabuğunu kimyasal kullanmadan saçlarınızdaki beyazları kapatmak için kullanabilirsiniz.

18- Mantar Enfeksiyonlarına Karşı Etkilidir: Düzenli tüketilmesi ciltte veya vücudun içinde bulunan mantar enfeksiyonlarına karşı etkili olabilir.

Cevizin Yan Etkileri / Zararları

Ceviz tüketimi çoğunluk için, normal miktarlarda güvenlidir. Ortalama olarak günde 7-9 arası ceviz tüketimi güvenli sayılır, bünyenize göre daha fazla veya az tüketebilirsiniz ancak aşırıya kaçıldığı taktirde bazı yan etkileri görülür:

  • Alerji: Aşırı ceviz tüketimi hafiften ölümcüle kadar çeşitli aşamalarda alerjilere sebep olabilir. Cevize alerjiniz varsa veya alerjiye yatkınsanız dikkatli tüketmeniz önerilir.
  • Sindirim Sorunları: Aşırı ceviz tüketimi mide bulantısı, karın ağrısı, ishal, şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir.
  • Kilo Aldırma Etkisi: Ceviz sağlıklı yağlar içerse de aşırı tüketildiği taktirde diğer kabuklular gibi kilo almanıza sebep olabilir.
  • Hamilelik ve Emzirme: Bebek bekleyen ve emziren kadınların aşırı tüketmeleri tehlikeli olabilir. Besin miktarlarında tüketmeniz önerilir. En iyi yöntem doktorunuza danışmanız ve önerdiği miktarlarda tüketmeniz olacaktır. Eğer yüksek miktarlarda tüketmek istiyorsanız doktorunuza danışın.

Ceviz Besin Değerleri

Ceviz28 Gram - 5/7 Adet Bütün Ceviz İçi
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori183%9
Yağ Kaynaklı Kalori153
Toplam Yağ18.3 g%28
Doymuş Yağ1.7 g%9
Trans Yağ~~
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum0.6 mg%0
Toplam Karbonhidrat3.8 g%1
Diyet Lifi1.9 g%8
Şeker0.7 g
Protein4.3 g%9
B6 Vitamini0.2 mg%8
Folat27.4 mcg%7
Tiamin0.1 mg%6
Pantotenik Asit0.2 mg%2
Niacin0.3 mg%2
Manganez1.0 mg%48
Bakır0.4 mg%22
Magnezyum44.2 mg%11
Fosfor96.9 mg%10
Çinko0.9 mg%6
Demir0.8 mg%5
Potasyum123 mg%4

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Ceviz Hakkında Sık Sorulan Sorular

Soru: Ceviz kaç kaloridir?
Cevap: 28 gram, 5-7 adet bütün ceviz, 183, 100 gram ceviz 654 kaloridir.

Soru: Ceviz beyne iyi gelir mi?
Cevap: Evet. İçerdiği nörokoruyucu bileşikler; E vitamini, folat, melatonin, omega-3 ve antioksidanlar beyin sağlığını destekler. (16)

Soru: Ceviz karaciğere faydalı mıdır?
Cevap: Evet. araştırmalara göre cevizin içerdiği polifenoller kimyasal kaynaklı karaciğer hasarını önleyebilir. (17)

Soru: Ceviz zayıflatır mı? Zayıflamaya yardımcı olur mu?
Cevap: Ceviz kilo verme çabalarına destek olabilir. Araştırmalara göre diğer besinlerin yerine normal miktarlarda ceviz tüketen kişiler daha fazla zayıflamış ve bel bölgeleri incelmiştir.

Soru: Çok ceviz yenir mi? Çok ceviz yemek zararlı mı?
Cevap: Ceviz protein ve faydalı yağlar içerir. Aşırı miktarlarda tüketilirse kilo aldırabilir, kan şekerini yükseltebilir ve böbrek yüküne sebep olabilir. Günlük olarak normal miktarlarda tüketilmesi güvenlidir.

Soru: Ceviz bozulur mu?
Cevap: Evet, ceviz kolaylıkla bozulabilir ve içerdiği yağlar zarar görebilir. Güvenli satıcılardan satın almanız önerilir. Kabuklu alıyorsanız kokmadığından ve kuruyup büzülmediğinden emin olun.


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 0 Ortalama Puan: 0]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.