Siyez/Gernik Buğdayı

Siyez Buğdayı (Dinkel) Nedir?

Siyez ve gernik buğdayları kökenleri Mezopotamya’ya dayanan, ülkemizde tarımı yapılan antik buğday türleridir. Antik tahıl denmesinin sebebi modern buğdayların genetiğinde ciddi değişimler olmuşken, siyez ve gernik tahıllarının binlerce yıl öncesinden günümüze değişmeden korunmuş olmasıdır.

Ülkemiz piyasasında hem siyez hem gernik buğdayları satılır; ayrıca farro ve dinkel unu ismi altında aynı buğdaylardan üretilen ürünler satılmaktadır. Farro veya dinkel tahıllarının içinde üç farklı antik buğday türü bulunabilir. Bu buğdaylar; siyez, gernik (kavılca) ve kavuzlu buğdayları olabilir.

Bu buğday türleri arasında bölgesel olarak farklı adlandırmalar sebebiyle bazı karışıklıklar olabilir. Yurt dışından aldığınız buğdaylar aslında siyez buğdayı olabilir veya içerisinde yukarıda sayılan üç tür buğday karışık bulunabilir.

Bu tahıllar kendi başına yemeğini yapmak için oldukça uygundur ve pirinç, kinoa, karabuğday ve arpaya alternatif olabilir. Tek başına tüketilmediği durumlarda çeşitli yemeklere eklenerek tüketilmeye uygundur. Granola ve müsli şeklinde de tüketilebilir. Ancak bilinmelidir ki diğer tahıllara kıyasla daha az olsa bile gluten içerirler. Bu yüzden çölyak hastalarına önerilmez.

Sağlığa faydaları açısından günümüz buğdaylarından neredeyse iki kat daha etkili olabilirler ve yan etkileri çok daha azdır ve normal tüketildiğinde yoktur.


Siyez – Gernik Buğdaylarının Faydaları Nelerdir?

1- Çok Besleyicidirler: Yukarıda sayılan tahıllar üst düzeyde besleyici buğdaylardır. Harika bir protein, lif ve magnezyum, çinko ve B vitaminleri kaynağıdırlar. Diğer tahıllara kıyasla çok daha sağlıklı alternatiflerdir. Örneğin 1/4 bardak siyez buğdayından günlük niasin ihtiyacının %20’si, magnezyumun %15’i, çinkonun %15 ve demir ihtiyacının %4’ü karşılanabilir.

Diyetinize biraz siyez, gernik veya kavuzlu buğdayı eklemek sağlıklı miktarlarda çinko, magnezyum ve B3 vitamini almanızı sağlar. Çinko bağışıklık sistemi ve yaraların iyileşmesi için gereklidir ve ayrıca sindirimde karbonhidratların yakılmasında rol oynar. (1) Magnezyum güçlü kemikler, bağışıklık, sağlıklı sinir ve kas fonksiyonları için gerekli olup, kalp atışlarının düzenlenmesinde rol oynar. (2) Ayrıca kandaki glukoz seviyelerinin düzenlenmesi ve insülin hassasiyetinin artırılmasında da görev alır.

2- Çoğu Popüler Tahıldan Daha Fazla Lif İçerirler: Modern diyetler genellikle yeterli lif içermez. Az bir miktar bütün siyez tahılı tüketerek günlük lif ihtiyacınızın %20’sini karşılayabilirsiniz. Bu miktar kinoa’ya yakındır ancak diğer popüler tahıllardan çok daha yüksektir. Yeterli lif tüketmek diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebilir. (3) Lif, ayrıca kan şekerindeki ani yükselişleri önleyebilir ve kandaki toplam ve kötü kolesterolün düşmesini sağlar. (4)

Dahası sindirim sağlığında önemli etkileri vardır. Bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyerek sindirim sağlığını iyileştirir. Hem ishali hem de kabızlığı önleyebilir.

3- Geniş Yelpazede Sağlıklı Antioksidanlar Barındırır: Tam tahıllar sağlığı iyileştirmeleriyle bilinir; çünkü polifenoller, karotenoidler, fitosteroller ve selenyum gibi çok çeşitli antioksidan bileşikler içerirler. (5) Tam tahıllar, meyve ve sebzelerle beraber diyetlerdeki en önemli antioksidan kaynaklarıdır. Siyez, gernik ve kavuzlu buğdaylarının tümü harika polifenol, karotenoid ve selenyum kaynaklarıdır. (6)

Gözlemsel araştırmalara göre polifenoller açısından zengin besinlerin uzun süre tüketilmesi, çeşitli kanserlere, kalp hastalıklarına, diyabet, kemik erimesi ve nörodejeneratif hastalıklara karşı korur. 16 araştırmanın incelendiğinde bir çalışmada; günde 3 porsiyon tam tahıl tüketen kişilerde diyabet riski %32 daha düşük belirlenmiştir. (7) Bir diğer araştırma günde 3 porsiyon tam tahılın kalp hastalığı riskini %22, inme riskini ise %12 düşürdüğünü ortaya koymaktadır. (8)


4- Diğer Bitkisel Besinlere Kıyasla Harika Bir Protein Kaynağıdır: Sözü geçen buğday türleri bir tahıl için harika protein kaynaklarıdır. 1/4 bardak siyez buğdayında 6 gram protein bulunabilir. (9) Bu miktar kinoadakine yakındır ancak kahverengi pirinç ve normal tam buğdaylardan daha fazladır. Siyez buğdayı, diyetlerde baklagiller ve diğer bitkisel besin kaynaklarıyla beraber tüketildiğinde eksiksiz protein sağlayabilir. Yani vücudun günlük ihtiyaç duyduğu aminoasitleri içerir. Bu durum özellikle vejetaryenler için harikadır.

Araştırmalar gösteriyor ki yüksek protein içeren besinler daha uzun süre tok tutar. Bu etkinin sebebi doygunluk hormonlarının salgılanması ve açlık hormonlarının azalmasıdır. (10) 12 hafta süren bir araştırmada 19 aşırı kilolu kadın her gün yüksek proteinli besinlerle beslenmiş ve günde 440 kalori daha az tüketmişler ve üç ayda 5 kg zayıflamışlardır. (11)

Ayrıca yeterli proteini almak kas kütlesinin artması için gereklidir.

5- Zayıflamaya Yardımcı Olabilirler: Antik tahılların zayıflamaya etkileri konusunda yapılan bir araştırma olmasa da bu buğdayların zayıflamanıza yardımcı olacak çok sayıda özelliği vardır. Eğer zayıflamaya çalışıyorsanız, antik buğdaylar diğer işlenmiş tahıllara kıyasla çok daha sağlıklı alternatiflerdir. 47 gramlık porsiyonları sadece 150-200 kalori içerir ancak yüksek miktarda besin sağlar. Protein ve lif açısından zengin olması iştahınızı azaltabilir ve daha az yemenizi sağlar. (12) Glisemik indeksleri düşük olduğu için daha yavaş sindirilirler, kan şekerini yavaş yükseltirler ve uzun süreli enerji sağlarlar.

6- Kalbi Korur: Antik tahıllar lif açısından oldukça zengindir ve kalbi sağlıklı tutmak için en iyi seçeneklerden biridir. Ayrıca içerdikleri bitki polifenollerinin uzun süreli tüketilmesi kalp hastalıklarını uzak tutar. (13) Yüksek protein içeriği tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür.

7- Diyabet Tedavisine Destek Olur: Siyez, gernik ve kavuzlu buğdaylarında bulunan lif şeker hastaları için bu buğdayları seçenek haline getirir. Kan şekerini düzenleyip, ani yükselişleri önleyebilirler. Sıklıkla diyabetle beraber görülen kilo alma sorunlarını azaltabilir.

Siyez/Gernik Buğdayı Besin Değerleri

Besin değeri açısından antik buğdaylar çok zengindir. Yarım bardak tahılda 6-12 gram arası protein, 3-6 gram arası diyet lifi ve enerji kaynağı olmasını sağlayan 26 gram karbonhidrat bulunabilir. Bu rakamlar yaygın buğday türlerinin neredeyse iki katıdır. Siyez ve gernik buğdayları ayrıca iyi miktarlarda C, B, A ve E vitamini ile yararlı oranlarda çinko, demir, magnezyum ve manganez içerir. Yarım bardak dinkel ununda 100-170 kalori bulunur ve bu oranın %80’i karbonhidratlardan gelir.


Kaynaklar ve Referanslar


Keten Tohumu

Keten tohumu ve keten tohumu yağı...

Keten Tohumu Nedir? Keten tohumu neye iyi gelir?

Tarlada keten bitkisi...
Tarlada keten bitkisi…

Keten tohumu, bilimsel adı Linum usitatissimu olan ve boyu 60 cm’ye kadar uzayabilen bitkinin tohumlarıdır. Bitki, tohumu ve lifleri için yetiştirilir ki keten bitkisi bir lif tahılı olarak kabul edilir ancak aynı zamanda tohumları yüksek besin değeri taşır. İlk olarak Mısır’da yetiştirildiği ve oradan dünyaya yayıldığı düşünülmektedir. Keten kumaşların lifleri bitkinin saplarından alınır ve bu lifler pamuktan 2-3 defa daha güçlüdür.

Fındıksı lezzetli tohumlar ilk haliyle, öğütülerek veya keten tohumu yağı olarak tüketilebilir. (1) Günümüzde kahvaltılık gevrekler veya ekmeklerde keten tohumu kullanılması yaygınlaşmıştır ancak sağlığa olan faydalarının ve besleyici özelliklerinin bilinir hale gelmesi yakın tarihlerde olmuştur. İnsanlar bitkinin çok sayıdaki faydası hakkında bilinçlenmiş ve besin takviyesi veya yemek malzemesi olarak kullanmaya başlamışlardır.


Sağlığa olan faydaları sebebiyle Asya, Amerika ve Afrika mutfaklarında kullanım alanları vardır. Özellikle filizlenmiş veya öğütülmüş şekilde kullanılır. Ülkemizde de hamur işlerinde, atıştırmalıklarda, smoothielerde ve granola olarak tüketilmektedir. Öğütüldüğünde içerisindeki besinler daha iyi sindirilir, yağının sindirimi çok daha kolaydır. Bitkinin sırf sağlığa olan faydaları sebebiyle farklı kullanımları bulunur. Birçok kişi keten tohumlu çaylar içer veya farklı yöntemlerle keten tohumunu kullanır. Sağlığa olan bilimsel faydaları, kullanım şekilleri, besin değerleri, yan etkileri ve diğer bilgiler için yazının devamını okuyabilirsiniz.

Keten tohumunun faydaları nelerdir?

1- Besin Değeri Yüksektir: Keten tohumunun hem kahverengi hem de sarı türleri aynı ölçüde besleyicidir. Standart porsiyon olarak bir dolu yemek kaşığı düşünülebilir. (7 gram) Sadece bir yemek kaşığı keten tohumu iyi miktarda protein, lif ve omega-3 sağlar; ayrıca vitamin ve mineraller açısından zengindir. Detaylı besin değerleri için, ilgili başlığı okuyabilirsiniz.

2- Kalp Sağlığını İyileştirir, Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengindir: Eğer vejetaryenseniz veya balık tüketmiyorsanız; keten tohumu sizin için harika bir omega-3 (alfa-linolenik asit) kaynağı olabilir. ALA, omega-3 yağ asitlerinden biridir ve sadece beslenme yoluyla vücuda alınabilir. Deneylere göre keten tohumunda bulunan alfa-linolenik asitler kalp damarlarında kolesterol birikimini önler, arterlerde iltihaplanmaları azaltır ve tümör gelişimini azaltır. (2, 3)

Kosta Rika’da 3638 katılımcıyla yapılan bir araştırmaya göre omega-3 tüketen kişilerde kalp krizi riski çok daha düşüktür. Ayrıca 250,000 kişinin incelendiği bir diğer araştırmada, alfa-linolenik asit tüketen kişilerde kalp hastalığı riskinin %14 daha düşük olduğu belirlenmiştir. (4) ALA yağ asitleri diğer iyi bilinen omega-3 yağları olan eykosapentenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) kadar faydalı olabilir. (5)

3- Kanser Riskini Düşüren Lignan Polifenolleri İçerir: Lignanlar antioksidan ve estrojen özellikleri olan bitki bileşikleridir ve bu maddeler kanser riskini düşürüp sağlığı artırabilir. Keten tohumu diğer bitkisel besinlerden 800 kat daha fazla lignan içerir. (6) Özellikle menopoz sonrası kadınlarda göğüs kanseri riskini düşürdüğü gözlenmiştir. Kanada’da 6,000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, keten tohumu tüketenlerde göğüs kanseri gelişme riski %18 daha düşüktür. (7)

Ancak sadece kadınlar değil, erkeklerde keten tohumundan fayda görebilir. Lignanlar özellikle prostat kanseri üzerinde etkili olabilir ve kanser riskini düşürebilir. (8) Ayrıca laboratuvar araştırmalarına göre bitkinin kolon ve cilt kanserini önleme potansiyeli olabilir.

4- Sindirim Sağlığına İyi Gelir, Lif Açısından Zengindir: Sadece bir yemek kaşığı keten tohumu 3 gram lif içerir ve bu miktar günlük ihtiyacının erkek ve kadınlarda sırasıyla %8 ile %12’sidir. Bitki hem çözünür hemde çözünmez lif içerir. Lif kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilir, atıkların boşaltımını kolaylaştırılır ve bağırsak hareketlerine yardım eder. Çözünür lif bağırsaklarda dolaşan kütlenin kıvamını iyileştirir ve sindirim hızını yavaşlatır. Bu sayede kan şekeri kontrolü kolaylaşır ve kolesterol düşer. (9) Çözünmez lif ise dışkının daha fazla su tutmasına, hacminin artmasına ve sertliğinin azalmasına yardımcı olur. Bu lif türü kabızlık, irritabl bağırsak sendromu ve divertiküler hastalıkların önlenmesine yardım eder.

5- Kolesterolü Etkili Biçimde Düşürebilir: Keten tohumunun bir diğer faydası kolesterol seviyelerini düşürmesidir. Bir araştırmada; yüksek kolesterolü olan kişiler 3 ay boyunca günde 3 yemek kaşığı keten tohumu tozu kullanmış ve toplam kolesterolleri %17, kötü, LDL kolesterol seviyeleri ise %20 azalmıştır. (10)

Menopoz sonrası kadınların günde 30 gram keten tohumu tüketmeleri kötü kolesterolü %10 düşürebilir. (11) Bu etkilerin birincil sebebi olarak tohumların içerdiği lif görülür. Lif safra tuzlarına bağlanarak vücuttan uzaklaşır. Safra tuzlarının yeniden üretilmesi için kolesterol kandan karaciğere çekilir. Bu işlem kandaki kolesterol miktarını azaltır. (12)

6- Tansiyonu Düşürür: Yapılan araştırmalar son yıllarda keten tohumunun tansiyonu düşüren doğal etkileri üzerine yoğunlaşmıştır. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre 6 ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yemek; sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) 10 mmHg, diastolik kan basıncını (düşük tansiyon) 7 mmHg düşürmektedir. (13) Düzenli olarak tansiyon ilacı kullanan kişilerin keten tohumu yemesi tansiyonu daha da fazla düşürür; kontrol edilemeyen tansiyon hastalarına ciddi yardımı dokunabilir. Bazı araştırmalar ise 3 ay boyunca keten tohumu tüketmenin tansiyonu 2 mmHg düşüreceğini öne sürmektedir. Bu rakam yetersiz görünse bile; tansiyondaki 2 mmHg’lik bir düşüş inmeden ölüm riskini %10, kalp hastalığından ölüm riskini ise %7 düşürür. (14)

7- Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olur: Tip 2 diyabet dünya genelinde büyük bir sağlık problemidir. Vücudun insülin salgılayamaması veya insüline dirençli olması sonucu ortaya çıkan yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize olur. Bazı araştırmalara göre tip 2 diyabeti olan kişilerin diyetlerine bir ay boyunca günde 10-20 gram keten tohumu tozu (öğütülmüş keten tohumu) eklemeleri kan şekerinde %8-20 azalma yapabilir. (15, 16) Bitkinin kan şekerini düşürücü etkileri, lif içermemesi sebebiyle keten tohumu yağı kullanıldığında çok daha düşük olabilir.

8- Uzun Süre Tok Tutar, Zayıflamanızı Kolaylaştırır: Eğer yemekler arasında sürekli atıştırma alışkanlığınız varsa; diyetinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz. Keten tohumu açlık sancılarının önlenmesinde etkili olabilir. İçeceklerinize veya yoğurda ekleyeceğini 2-3 gram tohum açlık hissini azaltabilir, genel olarak iştahta düşüş yapar. (17) Tohumların içerdiği çözülebilir lif açlığı azaltır, sindirimi yavaşlatır ve iştahı kontrol ederek doygunluk hissi veren hormonların salınmasını tetikler. (18)

9- Cilt Bakımı: Keten tohumu yağı akne, rozasea (gül hastalığı) ve egzama durumlarında iltihaplı cilt bölgelerini iyileştirebilir. Yağın bölgesel olarak uygulanması ayrıca güneş yanıklarını etkili biçimde tedavi eder.

10- Keten Tohumu Gluten İçermez, Çölyak Hastaları İçin Güvenlidir: Keten tohumu %100 glutensizdir ve gluten intoleransı ve çölyak rahatsızlığı olan kişiler tarafından tüketilebilir. Ancak bilinmelidir ki içerisinde keten tohumu olan her hazır ürün glutensiz olmayabilir. Özellikle mısır gevreği ve benzer ürünlerde bu durum kontrol edilmelidir.

11- Bağışıklığı Güçlendirir: İçerdiği alfa-linolenik asit ve lignanlar vücutta bağışıklık cevabını güçlendirir ve romatoid artrit, sedef hastalığı ve otoimmün bir düzensizlik olan lupus gibi hastalıkları önleyebilir.

12- Kuru Göz Sendromunu Azaltır: Keten tohumu tüketmek kuru göz sendromunu azaltabilir. Ayrıca içerdiği omega-3 yağ asitleri göz sinirlerinin zarar görmesi sebebiyle oluşan maküler dejenerasyon (yaşa bağlı görme kaybı) riskini azaltır.


Keten tohumunun yan etkileri / zararları

Keten tohumunun bütün faydalarını görmek için öğütülmüş halde tüketmeniz önerilir. Tohumlar bütün olduğunda içerdiği besinlerin tamamı kullanılamaz. Ancak yine de keten tohumunun bazı yan etkileri vardır. Kontrolsüz miktarlarda keten tohumu tüketmek ve özellikle öğütülmeden tüketildiğinde:

  • Şişkinlik
  • Gaz ve karın ağrısı
  • Kabızlık ve ishal
  • Mide bulantısı, yapabilir.

Yüksek miktarlarda tüketmenin; kütle oluşturucu laksatif etkileri sebebiyle bağırsaklarda tıkanıklık yapabileceğine dair şüpheler vardır. Bu yüzden bol miktarda su ile beraber kullanılmalıdır. Keten tohumu özlerinden hazırlanan lignan içeren besin takviyelerinin 12 hafta boyunca kullanılmasının güvenli olduğu düşünülmektedir. (19)

Olgunlaşmamış tohumların tüketilmesi tehlikeli olabilir. Ham tohumlar zehirli olabilir.

Keten tohumu kullanırken aşağıdaki özel durumların bilincinde olunmalıdır.

Hamilelik ve emzirmede keten tohumu kullanımı: Hamilelik süresince keten tohumu kullanmak muhtemelen tehlikelidir. Keten tohumları östrojen etkisi yapabilir ve bazı sağlık uzmanları bu durumun hamileliğe zarar vereceğini düşünmektedir. Hamilelik ve emzirme süresince kullanmanız önerilmez. (19)

Diyabet: Diyabet ilaçları ile bir araya gelince kan şekerinin aşırı düşmesine yol açabilir. İlaç kullanıyorsanız kan şekerinizi takip etmelisiniz.

Hormon-hassas kanser ve diğer durumlar: Tohumlar östrojene benzer roller üstlenir ve bu durumun göğüs, rahim ve yumurtalık kanseri gibi kanserleri kötüleştirebileceği düşünülmektedir. Ancak labarotuvar ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar keten tohumunun aslında östrojeni durdurup hormon-hassas kanserlere karşı koruyucu olabileceği yönündedir. Daha fazla bilgi elde edilinceye kadar aşırı tüketiminden kaçınmanız önerilir.

Düşük tansiyon: Tansiyon ilacı kullanan kişilerin keten tohumu kullanması tansiyonu aşırı düşürebilir.


Keten tohumu besin değerleri

Keten Tohumu1 Yemek kaşığı - 7 Gram - Öğütülmüş
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori37.4%2
Toplam Yağ3.0 g%5
Doymuş Yağ0.3 g%1
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum2.1 mg%0
Toplam Karbonhidrat2.0 g%1
Diyet Lifi1.9 g%8
Şeker0.1 g
Protein1.3 g%3
Tiamin0.1 mg%8
B6 Vitamini0.0 mg%2
Folat6.1 mcg%2
Riboflavin0.0 mg%1
Niasin0.2 mg%1
Manganez0.2 mg%9
Magnezyum27.4 mg%7
Fosfor44.9 mg%4
Bakır0.1 mg%4
Selenyum1.8 mcg%3
Demir0.4 mg%2

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Keten Tohumu Nasıl Yenir? Ne Kadar Tüketilmelidir?

Keten tohumu ve keten tohumu yağı çok sayıda yaygın tüketilen yemeğe eklenebilir. Besin emilimi daha kolay olduğu için öğütülmüş tohumları kullanmanız daha iyidir. Eğer bütün tohumlarınız varsa herhangi bir öğütücüde öğütebilir ve hava geçirmeyen kaplarda saklayabilirsiniz. Tohumları daha cazip şekilde tüketmek için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir.

  • Suya ekleyerek günlük su tüketiminizin bir parçası yapabilirsiniz.
  • Salatalar keten tohumu eklemek için oldukça uygundur.
  • Kahvaltılık gevreklerin içerisine eklenebilir.
  • Sade veya meyveli yoğurtla beraber tüketilebilir.
  • Kurabiye, ekmek ve diğer hamur işlerine eklenebilir.
  • Smoothielere kıvam verir.
  • Tohumları çay olarak demleyip kullanabilirsiniz.

Günlük 50 gramdan az keten tohumu tüketmeniz önerilmektedir. Yukarıda sayılan faydaların çoğunu görmek için günde 1/3 yemek kaşığı keten tohumu kullanmanız yeterli olacaktır.


Keten tohumu çayı nasıl hazırlanır?

Bu çayı hazırlamak için tohumları öğütmeniz gerek yoktur.

Malzemeler:

  1. Bir çay kaşığı keten tohumu
  2. 1 bardak su
  3. En sevdiğiniz poşet çay (zencefil, rooibos, nane vb.)

Hazırlanışı:

  1. Tohumları kaynamakta olan suda 10-15 dakika demleyin.
  2. Diğer yandan sevdiğiniz bir poşet çayı yarım bardak kaynamış suda demleyin. Bardağın diğer yarısını demlediğiniz keten tohumu çayıyla doldurun ve sıcak veya soğuk tüketin. İsterseniz tercihinize göre limon, tarçın, bal veya şeker ekleyebilirsiniz.
Kaynaklar ve Referanslar


Darı

Bir kase darı tahılı...

Darı Nedir? Neye İyi Gelir?

Darı tarlası…

Darı bazılarımızın pek tanımadığı bir tahıl olabilir ancak dünya genelinde hem insan tüketimi için hem de hayvan yemi olarak büyük miktarlarda tarımı yapılmaktadır. Darı deyince Anadolu’nun bazı bölgelerinde mısır akla gelebilir. Yazımızın konusu olan darı, buğdaygiller familyasından bilimsel adı Panicum miliaceum olan ve ülkemizin çoğu bölgesinde yetişen mısırdan oldukça farklı bir tahıldır. Bozanın ham maddesi olan tahıl olmasıyla ünlüdür.

Darı üretimi genellikle gelişmekte olan ülkelerde yaygındır ancak sert ve kurak iklimlerde yetişmesi sebebiyle bir çok ülke için ideal ekinlerden biri olmuştur. Afrika’da ortaya çıkmış ve on bin yıl önce dünyanın kalanına yayılmıştır. En büyük üreticileri sırasıyla Hindistan, Afrika ve Çin’dir. Geleneksel tahıl olarak ekmek ve diğer besin maddeleri yapımında kullanılabilir. İçerisinde önemli miktarlarda vitamin, mineral ve organik bileşikler bulunur. Darı son yıllarda, Çölyak hastalığı olan kişilerin ihtiyaç duyduğu glutensiz besin kaynağı olması sebebiyle ilgileri üzerine toplamıştır. Yani çölyak hastaları tarafından buğday yerine tüketilmeye uygundur. Tahıllar arasında en çok enerji, yağ ve B-vitamini içeren tahıldır.

Darının Faydaları Nelerdir?

1- Kalp Sağlığını Korur: Tam tahıl tüketimi ile kalp hastalıkları arasında ters bir orantı vardır. (1) Kalbini korumak isteyenler için darı tüketmek en iyi seçeneklerden biri olabilir. Organik buğdayın bulunabilirliğinin oldukça zorlaşmasıyla beraber darı tahılı dünya genelinde daha doğal olarak korunmuştur. Doğal tam tahıl tüketimi kalp krizi, felç ve ateroskleroz riskini düşürür. Bu besin ayrıca harika bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Tansiyonu düşük tutar, kan dolaşımını optimize eder ve kardiovasküler sağlığı korur.

2- Kolesterolü Düzenler: Kolesterol seviyeleri kalp ve damar sağlığıyla paraleldir. Darı yüksek lif içeriğiyle harika bir kolesterol düşürücü diyet besinidir. Lif, sistemden kötü (LDL) kolesterolün atılmasını sağlarken, iyi kolesterol miktarını artırır. (2)

3- Diyabeti Önler: Diyabet dünya genelinde milyonlarca kişiyi etkilemektedir. Darı bir çok ülkede temel besin maddelerinden biridir ve bu ülkelere diyabet oranı çok daha düşüktür. Bunun sebebi belki de darının tip 2 diyabet riskini düşürmesi olabilir. (3) Darının içerdiği magnezyum insülin ve glukoz reseptörlerinin etkinliğini artıran önemli minerallerden biridir. Magnezyum açısından zengin beslenen topluluklarda diyabet görülme oranı %30 daha düşüktür.

4- Glutensizdir, Çölyak Hastalarının Tüketmesi Güvenlidir: Çoğu tahıl gluten içerir ve çölyak rahatsızlığı olan kişilerde alerjik reaksiyonlara sebep olur. Çölyak olan kişilerde gluten intoleransı vardır ve buğday gibi temel besin maddelerini tüketemezler. Darı bu özelliğiyle çölyak hastalarına yardımcı olabilir.

5- Sindirime Yardımcı Olur, Prebiyotiktir: Lif açısından zengin olan çoğu besinin yaptığı gibi darı da mide ve bağırsak sistemini güçlendirir. (4) Kabızlık, aşırı gaz, şişkinlik ve mide krampı gibi sorunları önler. Sindirim sürecini düzenleyerek besin emilimini artırır ve gastrik ülserler gibi ciddi hastalıkları önleyebilir. Düzenli sindirim ve boşaltım, metabolik aktivitelerle yakından ilgili olan böbrek, karaciğer ve bağışıklık sisteminin sağlığını artırır.

Darı ayrıca sağlıklı bir prebiyotiktir. Yani darı bağırsaklarda yaşayan faydalı bakteriler için besin kaynağıdır. Bu sayede hem sindirim sağlığına hem de genel sağlığa katkıda bulunur.

6- Vücudu ve Organizmayı Temizler, Detoks Etkisi Vardır: Darı hakkında yapılan bilimsel araştırmalara göre fenol ve antioksidanlar açısından zengindir. (4) İçerdiği çok sayıda antioksidan toksinleri vücuttan uzaklaştırır. (4) Kuersetin, kurkumin, ellagik asit ve diğer faydalı kateşinler metabolizmadaki yabancı ajan ve zehirli maddelerin boşaltım yolları aracılığıyla atılmasına yardımcı olur, organlardaki enzim faaliyetlerini düzenler.

7- Astımı Önler: Araştırmalara göre darı ve ürünlerini tüketmek, astımı olan kişilerde yaşam kalitesini önemli ölçüde artırır. Konu hakkındaki bazı kanıtlar tartışmaya açık olsa da; darı tüketen çocuklarda daha az hırlama ve astım ataklarında %15 düşüş gözlenmiştir. Buğday yaygın bir alerjendir ve astım ve hırlama ile ilgilidir. Darı bu olumsuz alerjik etkileri göstermez.

8- Kanseri Önleyebilir: Serbest radikaller, oksidatif hasara sebep olur ve hem iç hem de dış dokulara zarar verir. Oksidatif hasar kanser ve çok sayıda diğer hastalığın sebeplerindendir. Darı antioksidan açısından zengindir ve sağlıklı hücrelerin kanserli hücrelere dönüşmesini önleyen kuersetin, selenyum ve pantotenik asit gibi antioksidan besinleri içerir.

Ayrıca birçok araştırma yeterli lif alımının kanser riskini düşürdüğünü göstermektedir. Yeterli miktarda lif tüketen kadınlarda göğüs kanseri görülme riski, tüketmeyenlere göre çok daha düşüktür.

9- Anemiyi (Kansızlık) Önler: Kansızlık özellikle kadınlarda tehlikeli olabilir. Darıda bulunan folik asit (folat) ve demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda anahtar role sahiptir ve hemoglobin miktarının yeterli seviyede tutulmasına yardımcı olur. Darı ayrıca iyi bir, kan hücreleri üretiminde görev alan bakır kaynağıdır.

10- Vücut Dokularının Onarılmasına Yardımcı Olur: Fosfor vücut için hayati görevlere sahiptir. Vücuttaki hücre yapısının korunmasından sorumludur, kemiklerdeki mineral matrisinde görevlidir ve enerji kaynağı olan moleküllere yardımcı olur. Darı iyi bir fosfor kaynağı olarak bütün bu fonksiyonların yerine getirilmesine fayda sağlar. Fosfor ayrıca hücre membranlarının ve sinir sistemi yapılarının bir bileşenidir.

11- Safra Taşını Önler: Bazı araştırmalar çözünmez lifin safra taşı oluşumunu engellediğini belirtmektedir. Darı ve diğer çözünmez lif içeren besinlerin safra taşı riskini düşürdüğüne ilişkin de çok sayıda araştırma bulunur. Bu etkilerin sebebi lif sebebiyle bağırsaklardaki taşıma süresinin kısalmasıdır. Ayrıca safra taşına sebep olan safra asidi salgısını azaltır.

12- Protein Açısından Zengindir: 100 gram çiğ darı 11 gram, yani günlük protein ihtiyacının %22’si kadar protein içerir. Doğal darı aracılığıyla alınan protein kalitelidir. Özellikle gençlere, çocuklara, bebeklere ve vejetaryenlere faydalı olur.


Darının Yan Etkileri / Zararları

Darı normal miktarlarda tüketildiğinde güvenlidir. Geçtiğimiz bin yıllar boyunca milyonlarca kişi tarafından temel gıda maddesi olarak tüketilmiştir. Dikkat edilmesi gereken konulardan biri aniden darı ağırlıklı diyete geçildiğinde vücudun bu diyete alışmasının biraz zor olabileceğidir. Bu yüzden tamamen darı ağırlıklı diyete geçmeyi düşünenler bunu yavaş yavaş gerçekleştirmelidir.

Guatr Riski: Aşırı darı tüketmek bazı yan etkilere sebep olabilir. Darı guatrojen denen bir madde içerir ve tiroid hormonlarının üretimini ve iyot alımını ve kullanımını etkiler. Aşırı tüketim durumlarında guatra sebep olabilir. Sudan’da aşırı darı tüketimi sebebiyle guatr vakaları dünya geneline kıyasla çok daha fazla görülmektedir. Tiroid sorunları olan kişiler kontrollü tüketmelidir.

Darı Besin ve Kalori Değerleri (6)

Darı100 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori378%19
Yağ Kaynaklı Kalori35.3
Toplam Yağ4.2 g%6
Doymuş Yağ0.7 g%4
Trans Yağ--
Kolesterol--
Sodyum5.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat72.9 g%24
Diyet Lifi8.5 g%34
Şeker~~
Protein11.0 g%22
Folik Asit85.0 mcg%21
Tiamin0.4 mg%28
B6 Vitamini0.4 mg%19
Riboflavin0.3 mg%16
Niasin4.7 mg%24
Magnezyum114 mg%29
Bakır0.7 mg%37
Demir3.0 mg%17
Fosfor285 mg%28
Manganez1.6 mg%82
Potasyum195 mg%6
Selenyum2.7 mcg%4
Çinko1.7 mg%11

Dal Darının Evcil Kuşlara Faydaları

Darı temel besin maddesi olarak sadece insanlar için değil, hayvanlar için de oldukça besleyici bir gıdadır. Özellikle kuşlar dal darı tüketmeyi çok sever. Darı, kuşunuza verebileceğiniz en iyi tohumlardan biridir. Kuşlarda sindirim sorunlarına yardımcı olur, hayvan üzerindeki stresi azaltır. Özellikle yavrulama, büyüme ve tüy değiştirme dönemlerinde tüketmeleri faydalıdır.

Kuşlar eğer bulabilirlerse sürekli bu besinden tüketmek isteyecektir ancak aşırı tüketmeleri yağlanmalarına ve kilo almalarına yol açabilir. İçerdiği yüksek protein, vitamin ve mineraller hasta olan kuşlarınızın daha çabuk iyileşmesine fayda sağlar. Kuşların darı tüketimi, genel diyetlerinin %10’u olarak önerilmektedir.

Bazı kuşlar verdiğiniz darı tohumlarına ilgi göstermeyebilir. Darının doğada yetiştirilen çok farklı türleri bulunur. Farklı bir tür darı denemek bu sorunu çözecektir.

Kaynaklar ve Referanslar


Mısır

Bir bütün ve birkaç kırılmış mısır...

Mısır Nedir? Neye İyi Gelir?

Bilinenlere göre buğdaygiller ailesinden olan mısır dünyaya Meksika’dan yayılmış ve ilk olarak Amerika kıtasına giden Avrupalılar tarafından dünyanın geri kalan bölgelerine taşınmıştır. Mısır henüz dünyanın büyük bölümü tarafından bilinmezken, yetiştiği bölge halkı için besin değeri çok yüksek olan önemli bir tahıldı. Bu gün günümüzde tatlı mısır, beyaz, sarı, benekli ve siyah gibi çokça çeşidi yaygınlaşmıştır. Tatlı mısır diğer türlere göre daha çok şeker ve daha az nişasta içerir.

Mısır tahıl mıdır, sebze midir yoksa meyve mi?

Herhangi bir bitkinin yenebilen kısımlarına sebze denir yani mısır yerken aslında bir sebze tüketiriz. Ancak her bir mısır tanesi ayrıca tahıl olarak kabul edilmektedir. Çünkü küçük, sert ve aynı zamanda tohum olan taneler tahıl tanımına tam olarak uymaktadır. Mısır ilk tüketildiği medeniyetlerde de tahıl olarak kabul edilmiştir.


Mısırın ve Mısır Ununun Sağlığa Faydaları

Mısır diğer sebzelere kıyasla daha çok şeker içerirken; buğday, kinoa ve pirinç gibi tahıllara kıyasla daha az kalori içerir. Tahıl flavonoid, antioksidanlar ve lutein açısından zengindir, harika bir A vitamini, tiamin ve B6 vitamini kaynağıdır.

Genel olarak yemeklerin pişirilmesinin besin değerini azalttığı düşünülse de bu durum antioksidan aktivite için tam tersidir. Bir araştırmada mısır 46 derecede 25 dakika pişirilmiş ve sonuçta: antioksidan aktivitesi ve toplam fenolik miktarı artmış (1), serbest radikalleri temizleyen, hücre ve DNA’yı koruyan ve diyabetle savaşan bir bileşik olan ferulik asit içeriği %550 yükselmiştir. (2)

1- Hemoroidi (Basur) Önler: Bir kase mısır günlük lif ihtiyacının %11’ini karşılar. Bu sayede kabızlık ve hemoroid gibi sindirim sorunlarını hafifletir (3) ve tam tahıl olması sebebiyle kolon kanseri riskini düşürür. Lif kolon kanseri riskini düşürmesiyle tanınır ancak bu konudaki bazı araştırmalar birbirini yalanlar niteliktedir. (4) Ancak tam tahıl tüketiminin kolon kanseri riskini düşürdüğü bilinmektedir. Lif bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde, mide öz suyunun ve safranın üretiminde faydalıdır.

2- Genç ve Çocukların Gelişimine Destek Olur: Mısır B vitaminleri, özellikle tiamin (B1) ve niasin (B2) açısından zengindir. (5) Tiamin sinir ve beyin sağlığını korumada çok önemlidir. Niasin eksikliği genellikle eksik beslenen kişilerde görülen ve ishal, cilt sorunları ve zihinsel sorunlarla karakterize olan pellegra hastalığına yol açar. Mısır ayrıca iyi bir pantotenik asit (B5 vitamini) kaynağıdır, pantotenik asit karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için oldukça önemli bir vitamindir. Mısır günlük folik asit ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar. Folik asit eksikliği hamile kadınlarda zayıf çocukların doğumuna ve doğum sorunlarına yol açar. İçerdiği doğal antioksidan olan E vitamini ile de vücudun hastalıklardan korunarak büyümesine fayda sağlar.

3- Önemli Bir Mineral Kaynağıdır: Mısır vücuda çeşitli şekillerde fayda gösteren yüksek miktarda mineraller içerir. Fosfor, magnezyum, manganez, çinko, demir ve bakır açısından zengindir. Nadir bulunan selenyum gibi mineraller de içerir. Fosfor normal gelişim ve büyüme, kemik sağlığı ve böbrek fonksiyonları için önemliyken, magnezyum sağlıklı nabız ve kemik yoğunluğu için önemlidir.

4- Kanseri Önler: Araştırmalara göre mısır, kansere sebep olan serbest radikallerle savaşan antioksidanlar açısından zengindir. Pişirilmesi sonucu antioksidan miktarı artar ve daha etkili olur. İçerdiği ferulik asit çok güçlü bir antikanserojendir ve göğüs ve karaciğer kanseri tümörlerine karşı etkilidir. Antioksidanlar kanserli hücrelerdeki apoptozu engelleyerek tehlikeli kanser türlerinin yayılmasını önlerler. (6)

5- Kalbi Korur: Araştırmalara göre mısır yağı kolesterol seviyeleri üzerinde antiaterojenik etki göstererek çeşitli kardiyovasküler hastalıkların oluşma riskini düşürür. Mısır yağının kalp sağlığına, optimal yağ asidi kombinasyonuna yakın olması sebebiyle faydaları bulunur. Bunu omega-3 yağ asitleri, kötü kolesterolü çıkarıp bağlanma noktalarında kötü kolesterolün yerine geçerek yapar. Bu sayede arterlerde tıkanıklık ve tansiyon riski ile kalp krizi ve felç riski düşer.

6- Kansızlığı Önler: Mısır vitamin kaynaklı kansızlığı önler. Ayrıca önemli düzeyde demir minerali bulundurur. (7) Demir yeni kırmızı kan hücreleri oluşması için en gerekli mineraldir ve kansızlığın ana sebeplerinden biri demir eksikliğidir.

7- Kilo Almayı Kolaylaştırır: Mısır yüksek kalorisi, içerdiği vitamin ve minerallerin besleyiciliği ile çok yönlü bir besin kaynağı olup, sağlıklı kilolar almak isteyenler için önemli besinlerden biridir. Diyetlere muz ile beraber eklenirse daha sağlıklı kilo alınmasında büyük etkisi olacaktır.

8- Kötü (LDL) Kolesterolü Düşürür: Araştırmalara göre mısır kabuğu yağı LDL (kötü kolesterol) seviyesini, vücuttaki emilimini azaltarak düşürmektedir. (8,9) Bu sayede kalp rahatsızlıkları ve ateroskleroz gibi hastalıkların görülme sıklığı azalır.

9- Göz ve Cilt Sağlığına İyi Gelir: Sarı mısır vücutta A vitaminine dönüşen zengin bir beta-karoten kaynağıdır ve bu vitamin iyi bir görüş ve cilt için çok önemlidir. (10) Beta-karoten çok iyi bir A vitamini kaynağıdır çünkü vücutta ihtiyaca göre dönüşümü gerçekleşir. A vitamini çok fazla tüketilirse toksik olabilir; bu yüzden beta-karoten olarak alınması idealdir. Ayrıca cilt sağlığına ve mukus hücrelerine iyi gelir ve bağışıklığı güçlendirir. Vücutta A vitaminine dönüştürülmeyen betakaroten çok güçlü bir antioksidan olarak görev yapar, diğer karotenoidler gibi kanser ve kalp hastalıklarına karşı savaşır. Ancak sigara içenler betakaroten seviyeleri konusunda dikkatli olmalıdır. Çünkü yüksek betakaroten seviyesi olan sigara kullanıcılarının akciğer kanseri riski daha yüksekken, sigara kullanmayanlar için daha düşüktür.

10- Kozmetik Faydaları Vardır: Mısır nişastası çok sayıda kozmetik ürünün üretiminde kullanılır ve bölgesel olarak uygulandığında ciltteki kızarıklık ve döküntüleri azaltabilir. Mısır ürünleri kanserojen petrol ürünlerinin yerine tercih edilebilecek sağlıklı alternatiflerdir. Çoğu geleneksel cilt kremi ana madde olarak petrol kullanır ve cilt sorunlarına sebep olabilir.

Mısırın Yan Etkileri / Zararları

  • Kalp Sağlığı: Yüksek kalp hastalığı riski olanlar için aşırı mısır ve mısır yağı tüketimi durumlarını tehlikeli biçimde etkileyebilir.
  • Obezite: Özellikle tatlandırıcı amaçlarla kullanılan mısır şurubu içeren ürünlerin sık tüketilmesi obeziteye yol açabilir.
  • Diyabet: Diyabet hastaları mısır tüketebilir ancak mısır tüketimi miktarları fazla olmamalı ve bu besini diğer yiyeceklerle iyi dengelenmelidir. Özellikle fruktoz mısır şurubu içeren ürünlerden uzak durmalıdırlar.
  • Mide Rahatsızlıkları: Aşırı mısır tüketimi mide rahatsızlıklarına ve gaza sebep olabilir.
  • Alerji: Çok nadir olsa da mısır alerjisine karşı dikkatli olunmalı, basit alerji semptomları dahi görüldüğünde bir doktora görünmelisiniz.

Mısır Besin Değerleri

Mısır100 Gram Haşlanmış/Pişmiş
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori103
Yağ Kaynaklı Kalori11
Toplam Yağ1 g%2
Doymuş Yağ0 g%1
Trans Yağ--
Kolesterol0 mg%0
Sodyum0 mg%0
Toplam Karbonhidrat25 g%8
Diyet Lifi3 g%11
Şeker3 g
Protein3 g
C Vitamini%10
B6 Vitamini%8
Tiamin%8
Folat%5
Magnezyum%5
Potasyum%5
Fosfor%5

Köpekler Mısır Yiyebilir Mi?

Mısır yiyen bir köpek...

Köpekler mısır tüketebilir ancak hangi formda yedikleri önemlidir. Bütün mısır koçanını köpeğe vermek pek güvenli olmayabilir çünkü orta kısmını da yiyebilirler ve bu sindirim yollarında tıkanıklığa sebep olabilir. Mısır tanelerini köpeğinizle paylaşmak herhangi bir sağlık sorununa yol açmayacaktır. Ayrıca köpekler yağ ve proteinden zengin bir diyetle beslendikleri ve karbonhidrat ve şeker alımı düşük olduğu için, diyetlerinin büyük bir bölümü mısır olmamalıdır. Ara sıra mısır taneleri tüketmelerinde hiçbir sakınca yoktur. Köpekler yüksek miktarlarda şeker içeren yemeklerle sık sık beslenirlerse obezite ve köpek diyabeti gibi sorunlar yaşayabilirler.


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın

Chia Tohumu

Chia tohumu faydaları nelerdir?

Chia Tohumu Nedir? Neye İyi Gelir?

Chia tohumu ülkemizde son yıllarda popülerleşen, doğal glutensiz tahıllardan biridir. Her ne kadar dünyanın çoğunluğu ve ülkemiz bu besinden yeni haberdar oluyorsa da; chia tohumu Arjantin’in tarımsal üretiminin %24’ünü, dünya üzerindeki tahıl üretiminin de %4’ünü oluşturur.

Chia tahılı çiçekleri ve bitkisi...
Chia Tahılı ve Çiçekleri

Chia bitkisi lavantaya benzeyen mor veya beyaz çiçekleri olan ve 1.2 metreye kadar boylanabilen bir tahıldır. Bitki, içerisinde nanenin de bulunduğu Lamiaceae familyasındandır.

Bu tohumlar mutfakta; salatalarda, meyve sularında, yoğurtla beraber, kahvaltılık gevreklerle, pasta ve kurabiyelerde ve ekmeklerde kullanılabilir. Ayrıca çiğ chia tohumunu öğütücüde öğüterek protein içeceklerine ekleyebilirsiniz. Kuru saklandığı taktirde yıllarca bozulmadan kalan bu besini nasıl tüketebileceğinize ilişkin bilgileri yazının ilerleyen kısımlarında bulabilirsiniz, ayrıca bitkinin ne kadar besleyici olduğunu öğrenmek için besin değerlerine de göz atabilirsiniz.


Chia Tohumunun Sağlığa Faydaları

Chia tohumu yüksek seviyedeki faydalarıyla dikkate alınması gereken besinlerden biridir. Protein açısından oldukça zengindir, içerdiği yağın %75’i omega 3’tür. Araştırmalara göre içerdiği kaemferol ve kuersetin ile menopoz sonrası kemik erimesine karşı etkilidir. (1) Küçük bir miktar chia tohumu günlük kalsiyum ihtiyacının %18’ini, fosfor ihtiyacının %27’sini, manganez ihtiyacının %30’unu, lif ihtiyacının %42’sini karşılayabilir.

Chia hakkında araştırma yaparken ara sıra güvenlik uyarılarıyla karşılaşabilirsiniz. Bu tohumlar su, süt vb. sıvı ile temas edince ağırlaşır ve hacim kazanır. Bu yüzden kuru chia tohumu yemek ve üzerine su içmek bazı durumlarda tehlikeli olabilir.

1- Kalp Hastalıklarını Önler: Araştırmalar chia tohumu yemenin iyi kolesterolü artırıp toplam kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermektedir. (2) Bu tohumlar kalp dostu olarak kabul edilir. Bunun sebebi vejetaryan besinler arasındaki en iyi omega 3 ve alfa-linolenik asit kaynağı olmalarıdır. Omega 3 yağ asitleri kalbi koruyan iyi yağlardır ve kötü kolesterolü düşürerek kalp rahatsızlıklarını uzak tutarlar.

2- Cilt Bakımına Faydalıdır: Yüksek antioksidan seviyesiyle chia tohumları cilt hücrelerini tamir edip hasardan koruyabilir. Omega 3 yağları ciltteki nem oranının sağlıklı kalmasında, kuruluğu önlemede, yaşlanmayı ve kırışıklığı geciktirmede etkilidir. Bu tohumlar antienflamatuar özelliklerinden ötürü akne tedavisinde de kullanılır.

3- İyi Bir Antioksidan Kaynağıdır: Chia tohumunun dikkat çektiği bir diğer alan içerdiği önemli antioksidanlardır. (4) Besin takviyelerindeki antioksidanlar tartışma konusu olurken, herkesin hem fikir olduğu konu antioksidanların besinlerden alınmasının daha faydalı olduğudur. (5) Antioksidanlar serbest radikalleri önler ve hücre hasarına, erken yaşlanmaya ve kanser gibi rahatsızlıklara karşı vücudu korur. (6)

4- Sindirime İyi Gelir: İçerisindeki yüksek lif oranıyla (3) bağırsak hareketlerini düzenlemede ve genel mide-bağırsak sağlığını korumada faydalıdır. Bağırsaklarda prebiyotik rol oynayarak sağlıklı bakterilerin çoğalmasına fayda sağlar.

5- Kaliteli Protein İçerir: Bu tohumlar önemli miktarda protein içerir. Chianın ağırlık olarak %14’ü proteindir. Proteinler içerisindeki aminoasitler iyi dağılmıştır. (7) Protein sağlığa çeşitli faydalar sağlar ve zayıflamak isteyenler için en iyi besindir. Yüksek protein alımı iştahı azaltır ve araştırmalara göre takıntılı yemek yeme düşüncelerini %60 ve gece atıştırmaları isteğini %50 oranında azaltır. (8, 9) Özellikle hayvansal ürün tüketimi az olan kişiler için harika bir protein kaynağıdır.

6- Kemik Erimesini Önler: Chia tohumunda bulunan kalsiyum miktarının yağsız sütteki miktardan daha fazla olduğu düşünülmektedir. Bu tohumlar ayrıca kalsiyum metabolizmasına etkisi olan boron mineralini de içerir.

7- Yüksek Lif ve Protein İçeriğiyle Zayıflamanıza Yardımcı Olabilir: Çoğu sağlık uzmanı chia tohumlarının zayıflamaya yardımcı olacağını düşünür. İçerdiği çözünebilir lif bolca su emer ve mide hacmini doldurur. Bu sayede tokluk hissi oluşur ve besin emilimi yavaşlar. (10)

Araştırmalar çözünebilir lif glükomannanın zayıflatabileceğini belirtmektedir. (11) Ayrıca içerdiği protein iştahı ve besin alımını düşürür. Bir araştırmaya göre kahvaltıda chia tohumu tüketmek doygunluğu artırmış ve kısa süreli besin alımını azaltmıştır. (12)

Ancak bilinmelidir ki besinin zayıflamaya olan faydaları tek başına bu besin tüketildiğinde gerçekleşmez. Aşırı kilolu insanların katılımıyla yapılan araştırmalar da bu fikri desteklemektedir. Araştırmalara göre 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu tüketen aşırı kilolu kişilerin kilolarında azalma görülmemiştir. (13) Sadece kanlarındaki omega-3 yağ asidi miktarı artmıştır. Bu araştırmaların tam tersi olarak, chia tohumu düşük kalorili bir diyete dahil edildiği zaman önemli miktarda zayıflama sağlar. (14) Zayıflama diyetleri tek bir besine dayanmaz, bütün diyet önemlidir. Chia tohumuna bu diyetlerde yer vermek, sağlıklı bir yaşam şekliyle desteklendiğinde kilo verme çabalarına önemli ölçüde destek olur.

8- Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir: Yapılan bilimsel araştırmalarda chia tohumunun insülin hassasiyetini ve kan şekeri kontrolünü artırabileceği bulunmuştur. Bu araştırmalara göre chia tohumu yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir. (15)

9- Kronik İltihaplanmayı Azaltır: İltihaplanma vücudun enfeksiyon veya yaralanmaya karşı gösterdiği normal bir tepkidir. Kırmızı ve şişmiş cilt tipik bir örnektir. Ancak bazı durumlarda iltihaplanma zarar verebilir, bu durum özellikle kronikleşmiş vakalarda geçerlidir.

20 kişinin incelendiği 3 aylık bir araştırmada, kişiler günde 37 gram chia tohumu tüketmiş ve inflamasyon işareti hs-CRP %40 oranında azalmıştır. Buğday kepeği tüketen kişilerde ise bu etki gözlenmemiştir. (16) Diğer bazı araştırmalar ise chia tohumu tüketimiyle inflamasyon işaretleri arasında önemli bir ilişki belirleyememiştir. (17)

10- Diş Sağlığına İyi Gelir: Diş sorunlarından kurtulmak için her gün bir avuç chia tohumu tavsiye edilir. Chia tohumu kalsiyum, fosfor ve çinko açısından zengindir. Dişleri sağlıklı tutar, kötü kokuyu yok eder ve genel ağız sağlığına iyi gelir.

11- Sporcuların Performansını Artırır: Chia tohumu içecekleri sağlıksız şeker içermeyen harika enerji artırıcı içeceklerdir. Dünya genelindeki sporcular tarafından kullanımı yaygındır.

12- Yorgunluğu/Halsizliği Önler: İyi bir omega-3 kaynağı olan chia tohumu yaş kaynaklı demans ve yorgunluğu önler, ayrıca yüksek enerji vererek sporcuların daha iyi performans göstermesine fayda sağlar.

13- Yüksek Tansiyona İyi Gelir: Chia tohumunun düzenli kullanımının, yüksek tansiyon için düzenli ilaç kullanmaya benzer etkileri olduğu bulunmuştur. Araştırmalar chia tohumunun sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) 6 ± 4 puan seviyesinde kontrol edebildiğini göstermiştir.

14- Hamilelikte Faydalıdır: Hamile kadınlar için ideal bir besin olduğu düşünülmekte ve bebeğin beyin gelişimine ve beslenmesine fayda sağlamaktadır. Chia tohumu civa içermeyen sağlıklı bir omega 3 kaynağıdır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini de kontrol ederek aşırı kilolu doğum, sezaryen doğum, preeklampsi gibi sorunların önlenmesine yardım eder.

Chia Tohumunun Yan Etkileri / Zararları

Chia tohumu iyi bir lif kaynağıdır. 28 gram chiada 11 gram lif bulunur. Lif her ne kadar sağlık için çok önemli olsada, aşırı miktarlarda alındığında bazı kişiler için sağlık sorunlarına sebep olabilir. (18) Aşırı lif alımı, karın ağrısı, kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz yapabilir. (19)

Çoğu kişi için güvenli olsa da chia tohumu boğulmaya sebep olabilir. Kuru chia tohumu ağırlığının 10-12 katı sıvı emer ve hacmen büyür. Kayıtlara göre 39 yaşında bir adam, bir yemek kaşığı kuru chia tohumunu yedikten sonra su içmiştir. Tohumlar yemek borusunda şişerek tıkanmaya sebep olmuş ve çıkarılması için hastaneyi ziyaret etmiştir. (20)

Yüksek Trigliserid Riski: Bazı kişilerde trigliserid oranları yüksektir. Chia türlerini tüketmek kandaki trgliserid seviyelerini daha da artırabilir. Chia’nın, Salba cinsi kandaki trgliserid miktarını yükseltmez.

Prostat Kanseri: Chia yüksek oranda alfa-linolenik asit içerir. Bazı araştırmalara göre yüksek alfa-linolenik asit diyeti prostat kanseri riskini artırabilir. Eğer prostat kanseriniz varsa ve yüksek risk altındaysanız, büyük miktarlarda chia tohumu tüketmekten kaçının.

Hamilelikte Chia Tohumu: Chia tohumu hamilelikte güvenli kabul edilir. Çok sayıda besin içerir ve hamileliği olumlu destek olabilir. Aşırıya kaçmamanız önerilir.


Chia Tohumu Besin Değerleri / 100 Gram – Kurutulmuş

Chia Tohumu100 gram - Kuru
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori490%24
Yağ Kaynaklı Kalori257
Toplam Yağ31 g%47
Doymuş Yağ3 g%16
Trans Yağ0.1 g-
Kolesterol0 mg%0
Sodyum19 mg%1
Toplam Karbonhidrat44 g%15
Diyet Lifi38 g%151
Şeker~~
Protein16 g%32
Fosfor948 mg%95
Manganez2.2 mg%108
Kalsiyum631 mg%63
Çinko3.5 mg%23
C Vitamini%19
Bakır0.2 mg%9
Potasyum160 mg%5

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Yaşam tarzınıza göre kalori ihtiyacınız daha az veya fazla olabilir.

Chia Tohumu Nasıl Yenir / Tüketilir?

  • Tohumlar bir bardak su veya süt içerisinde bekletilip, ertesi sabah içine/üzerine meyve ve kuruyemişler eklenerek veya sade olarak tüketilebilir.
  • Suda bekletilmiş tohumlar pasta ve kurabiyelere eklenebilir.
  • İçeceklere, meyve sularına, protein karışımlarına ve milkshakelere eklenebilir.
  • Kahvaltı ve diğer öğünlerde yemeklerin üzerine gezdirilebilir.
  • Salata veya omletlere eklenebilir.
  • Tohumlar öğütülüp, elde edilen tozu; un, süt ve yoğurtlara karıştırılabilir.
  • Kıvam artırıcı olarak kullanılabilir.

Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
  • http://www.usatoday.com/story/news/local/2014/10/22/kentucky-company-us-chia-grows-chia-seeds-provide-omega-fiber-beneifts/17716253/
  • http://benefits.chia-direct.com/fiber.htm
  • (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12473376, Potent inhibitory effect of naturally occurring flavonoids quercetin and kaempferol on in vitro osteoclastic bone resorption.
  • (2) http://books.google.co.in/books?id=hVfbdDqrSpwC
  • (3) http://books.google.co.in/books?id=CkoZ0LZNyH8C
  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
  • (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17505064
  • (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/
  • (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
  • (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  • (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
  • (10) https://www.hindawi.com/journals/ijfs/2014/241053/abs/
  • (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
  • (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28989578
  • (13) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170900089X
  • (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080
  • (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301
  • (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832
  • (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
  • (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
  • (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
  • (20) https://www.researchgate.net/publication/316523460_Watch_it_grow_Esophageal_impaction_with_chia_seeds

Amarant

Amarant sağlığa faydaları nelerdir ? Amarant neye iyi gelir?

Amarant Nedir? Neye İyi Gelir?

Amarant nasıl bir tahıldır? Sağlığa faydaları nelerdir ve neye iyi gelir. İçerisindeki vitamin ve minareller hangileridir? Besin değeri ve kalori oranları nedir? Detaylar için yazımızı okuyabilirsiniz.

8000 yıl önce Aztekler tarafından yetiştirilmeye başlanan tahıl hala Peru’nun doğal tahıllarından biridir. Bugün dünyanın bir çok bölgesinde yetiştirilmektedir. Tahıl 1.8 metreye kadar uzar, koyu  yeşil yaprakları, kırmızı veya sarı çiçekleri vardır. Çok yoğun bir tadı olduğundan genellikler tek başına kullanılmaz. Diğer tahıllarla birlikte karışım halinde kullanılması yaygındır.


Bu bitkiyi pişirmek makarna veya pirinç pişirmeye benzer. Tencereye bolca su koyup (1 bardak amaranta 6 bardak su) su kaynadıktan sonra tahılı suya ekler ve 15-20 dk karıştırarak pişirilir. Süzüldükten sonra yemeye hazırdır. Amarant ayrıca soslar, çorbalar, güveç ve hatta jöleler için önemli bir kıvam artırıcı olarak da kullanılır. Bitki diğer tahıllara kıyasla daha besleyicidir.

Amarantın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Amarant’ın diğer tahılların önüne geçmesinin en önemli sebebi yüksek besleyici özelliği olmasıdır. Kalsiyum, demir, fosfor ve karotenoidler açısından çoğu sebzeden zengindir. Yüksek oranda protein içerir. Bir kase amarantta 28.1 gram protein varken, yulafta 26.3, pirinçte ise 13.1 gram protein vardır. Bir kase amarant 15 miligram demir ve 18 gram lif ihtiva ederken, pirinçt 1.5 miligram demir ve 2.4 gram lif içerir.Tahıl harika bir lizin kaynağıdır ve lizin insan vücudu için önemli amino asitlerden biridir. Pozitif yönlerinden bir diğeri ise içerdiği proteinler arasında albümin ve globulinin bulunmasıdır.

  • Metabolizmayı Güçlendirir: Amarant’ı diğer tahıllar arasından öne çıkaran en önemli faktör yüksek miktarda lizin içermesidir. Lizin proteinler arasında olmazsa olmaz bir amino asittir ve metabolizmanın sağlıklı çalışması ve güçlenmesi için çok önemlidir. (3)
  • Kolesterolü düzenleyerek, kalp krizi ve felç riskini azaltır. (4)
  • Sindirimi kolaylaştırır, mide ve bağırsak sağlığına iyi gelir. (5)
  • Harika bir protein kaynağıdır. (6)
  • Kemik erimesini önler: Amarant sütten iki kat daha fazla kalsiyum içerir ve kemik erimesini önler. (7)
  • Çölyak hastaları için güvenlidir, tedaviye destek olur: Gluten içermediği için çölyak hastaları güvenle tüketebilir. (8)
  • Kas gelişimini hızlandırır. (9)

Amarant günlük mangan ihtiyacının %105’ini bir porsiyonla karşılar ve buna rağmen az karbonhidrat içerir. Kalsiyum, potasyum, fosfor ve magnezyum oranı yüksektir. Tahılın %6-10’u arası yağdır ve bu yağın büyük kısmı doymamış yağdır.


Amarant Hakkında Yapılan Bilimsel Araştırmalar

Tahıl üzerine yapılan bir araştırmada tohumların sadece besin olarak değil, fitokimyasal olarak da rutin ve nicotiflorin açısından da önemli olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu kimyasallar yüksek tansiyonu düşürmeye ve kanser oluşumunu azaltmaya fayda sağlar. Araştırmacalar konu hakkında detaylı çalışmalar yapılmasını önermiş, özellikle soyada da bulunan lunasinin diyabet, kalp ve inme gibi kronik hastalık oranlarını azaltacağını savunmuşlardır. (1)

Kardiyovasküler hastalıklar yüksek kan kolesterolü, yüksek tansiyon, obezite ve diyabet ile ilgili olduğundan bilim adamları doymuş yağı azaltarak doymamış yağ asitlerini artırmanın kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğini öne sürmektedir. Amarant bu bilgiler ışığında incelenmiş ve kalp rahatsızlığı olanlar için potansiyel olarak faydalı olduğu belirlenmiştir. Test sonuçlarında ayrıca amarant yağının da kalp rahatsızlıklarına karşı faydalı bir ürün olacağı görüşünü öne sürmüşlerdir. (2)

Amarant Besin Değerleri / 140 gr – porsiyon

 Miktar% Günlük İhtiyaç
Kaloriler716
Yağ kaynaklı kalori113
Toplam Yağ14 g%21
Doymuş Yağ3g%14
Trans Yağ0%0
Kolesterol0%0
Sodyum8 mg%0
Toplam Karbonhidrat127 g%42
Diyet Lifi13 g%52
Şeker3 g
Protein26 g
Vitamin C%15
Kalsiyum%31
Demir%82
% değerleri 2000 kalorilik bir diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam stilinize göre daha az veya çok olabilir.

Dikkat: Amarantın besin desteği olarak herhangi bir bilinen zararı yoktur ancak amarant insulin seviyelerini düşüren bir tahıl olduğundan hipoglisemik kişiler için potansiyel olarak tehlikeli olabilir.

Kaynaklar / Referanslar
  • (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20599579, Amaranth lunasin-like peptide internalizes into the cell nucleus and inhibits chemical carcinogen-induced transformation of NIH-3T3 cells, Nov. 2012
  • (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779269, Amaranth oil application for coronary heart disease and hypertension, Nov. 2012
  • http://www.heirloom-organics.com/guide/va/guidetogrowingamaranth.html
  • http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2
  • (3) http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201303236990
  • (4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609003161
  • (5) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814600003265
  • (6) https://www.cabdirect.org/?target=%2fcabdirect%2fabstract%2f19806735295
  • (7) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157504000377
  • (8) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224403002590
  • (9) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643811001277