Yer Elması

Yer elması nedir? Neye iyi gelir?

Yer elması bitkisi ve çiçekleri

Yer elması, papatyagiller ailesinden, turpa benzer dokusu, şekli ve tatlımsı bir tadı olan bir kök sebzesidir. Bilimsel adı Helianthus tuberosus‘tur. Bitki ve çiçekleri görünüş olarak ayçiçeğini andırır ve ayçiçeği ile yakın akrabadır. Ana vatanı Kuzey Amerika ve Kanada’dır, ülkemizde tarımı yapılır, özellikle sınır bitkisi olarak tercih edilebilir. Bitkinin köklerinde büyüyen yumrular yetiştiği iklime göre 7-10 cm uzunluğunda ve 3-5 cm kalınlığında olabilir. Tadı kıtır ve hafif şekerli bir kök sebzesi gibidir. Besin değeri açısından önemli olabilir, özellikle demir minerali açısından çok zengindir. Ancak en önemli ve dikkat çeken özelliği içerisinde en kaliteli diyet liflerinden biri olan inülin bulunmasıdır. (İnsülin ile karıştırılmamalıdır.) İnülin prebiyotik bir diyet lifidir ve sebzede bulunan diğer etken maddeler ve besinlerle beraber organizma sağlığına olumlu etkiler yapar.

Yer elmasının faydaları nelerdir?

1- En İyi Lif Kaynaklarından Biridir, Sindirim Sağlığına İyi Gelir, Kolon Kanserine Karşı Korur: Sebze çözünebilir bir polisakkarit olan oligo-froktoz inulin açısından zengindir. Bu lif metabolizmada sindirilmez, doğruca bağırsaklardaki faydalı bakteriler tarafından kullanılır, bağırsaklardaki sıvı dengesinin sağlanmasında etkili olur. İçerdiği diğer liflerle beraber kolon kanserine karşı korur.


2- İyi Bir Mineral ve Vitamin Kaynağıdır: Yer elması C, A ve E vitamini içerir. İçerisindeki diğer karotenlerle beraber zararlı serbest radikallere ve kansere karşı koruma sağlar, soğuk algınlığı ve öksürüğe iyi gelir. Daha da önemlisi sebze harika bir mineral ve elektrolit kaynağıdır. Özellikle potasyum, demir ve bakır açısından zengindir. 100 gramı günlük demir ihtiyacının %20’sini karşılayabilir. Diğer ve detaylı besin değerleri için besin değerleri tablosuna göz atabilirsiniz.

3- Kolesterolü Kontrol Eder: İçerisindeki çözünebilir lif kandaki kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. Kolesterol dışında diğer kalp sorunları olan iltihaplanmalar ve yüksek tansiyona karşı da faydalıdır.

4- Tansiyona İyi Gelir: Yüksek miktarda potasyum ve çok az sodyum içerir, tansiyonun düşürülmesinde faydalı olur. 100 gramında 450 mg’ye yakın potasyum vardır. Sebze ayrıca vücutta insülin performansını artırır.

5- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: A, C ve E vitamini gibi antioksidan vitaminler bağışıklığa güç verir. Bağışıklık sisteminin güçlü kalmasıyla salgın hastalıklar daha kolay atlatılır.

6- Kas Fonksiyonlarını ve Sağlığını İyileştirir: Yer elmasında yeterli miktarda bulunan demir, kas sağlığı için çok önemlidir. Kas dokusundaki demir, kas kasılımı için gerek duyulan yeterli oksijenin alınmasını sağlar. Demir eksikliğinde kas dokusu gücünü ve elastikliğini yitirebilir, kansızlık durumunda görülen kas zayıflığı ortaya çıkar.

7- Kalp-Damar Sistemini Destekler: Kalp kası asetilkolin denen nörotransmitter aracılığıyla sinirlerden mesaj alarak çalışmaya devam eden bir organdır. Asetilkolin üretilmesi için vücutta yeterli miktarda tiamin olmalıdır. Sebze iyi oranlarda tiamin içerir ve kalp sağlığının korunmasına destek olur.

8- Erken Yaşlanmanın Önlenmesine Yardımcı Olur: Bol miktarda yer elması tüketmek yaşlanma lekelerinin, kırışıklığın, maküler dejenerasyonun ve böbrek sorunlarının azaltılmasına fayda sağlar.

9- Diş Sağlığını Korur: Önemli miktarlarda fosfor içerir, kemik ve diş sağlığını destekler. Fosfor, kalsiyum ve D vitamini dişlerin yapısının ve yoğunluğunun korunması için gereklidir. Özellikle çocukların dişlerinin güçlenmesi için bol miktarda fosfor ve kalsiyuma gerek duyulur.


Yer elmasının yan etkileri / zararları

Yer elması normal miktarlarda tüketilmesi güvenli sebzelerden biridir. Aşırı miktarlarda tüketilmesi önerilmez. Aşağıdaki risk ve özel durumların bilincinde olunmalıdır.

Alerji: Sebzenin içerdiği seskiterpenler alerjen potansiyeli olan maddelerdir. Bazı diğer bitkilere alerjisi olan kişiler yer elmasına da alerjik olabilir.

Kontakt Dermatit: Taze bitki ve köklere temas etmek dermatite sebep olabilir.

Mide Rahatsızlıkları, İnülin İntoleransı: İnülin veya fruktoza düşük toleransı olan kişiler yer elması tüketmekten kaçınmalıdır, şiddetli karın ağrısı yapabilir. Sindirim rahatsızlığına ve gaza sebep olabilir.

Besin Değerleri

Yer Elması - Taze100 Gram
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori73.0%4
Toplam Yağ0.0 g%0
Doymuş Yağ--
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum4.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat17.4 g%6
Diyet Lifi1.6 g%6
Şeker9.6 g
Protein2.0 g%4
Tiamin0.2 mg%13
B6 Vitamini0.1 mg%4
Niasin1.3 mg%7
Riboflavin0.1 mg%4
Folat13.0 mcg%3
C Vitamini4.0 mg%7
Demir3.4 mg%19
Potasyum429 mg%12
Bakır0.1 mg%7
Fosfor78.0 mg%8
Magnezyum17.0 mg%4
Manganez0.1 mg%3

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Nasıl Tüketilir?

  • Bir sebze olarak temizlenip dilimlenerek taze halde tüketilebilir.
  • Fırınlanabilir veya haşlanabilir. Çorbalara, turşuya, sos ve salatalara eklenebilir.
  • Patates tüketimine benzer şekilde kullanımı vardır. Kızartması da yapılabilir.
  • Alkol üretiminde kullanılabilir.
Kaynaklar ve Referanslar


Gelincik Otu

Gelincik otu çiçekleri...

Gelincik nedir? Gelincik otu neye iyi gelir?

Gelincik otu besin değeri olan, farklı bölümleri farklı amaçlarla kullanılan oldukça ünlü bir çiçektir. Baharın gelişiyle beraber tarlalarda kırmızı gelincik otu kolaylıkla kendiliğinden büyür. Bilimsel adı Papaver rhoeas olan bitki aynı haşhaş bitkisi gibi gelincikgiller familyasındandır. Gelincik otunun; çiçekleri taze veya kuru halde gelincik çayı yapımında, bitkinin tamamı meze, börek, salata ve diğer farklı yemeklerin yapımında, tohumları ise hem ünlü bir baharat olarak hem de sağlığa olan faydaları sebebiyle kullanılır. (1) Aslında bitkinin bütün bölümleri sağlığa olan faydaları için bitkisel ilaç olarak kullanılmaktadır ancak en yaygın olarak çiçekleri veya tohumu tercih edilir. Tohumu özellikle Kuzey Amerika’da yaygın tercih edilen bir baharattır. (2)

Gelincik otunda ve tohumunda morfin ve kodein gibi opiat alkaloitler bulunur. Bu ve içerdiği diğer maddeler sebebiyle tıbbi ve narkotik kullanımları vardır. Özellikle kurutulmuş çiçekler alkoloid, flavonoid ve antioksidanlar açısından oldukça zengindir.

Bitkinin en önemli sağlık faydaları arasında cilt ve saç sağlığını artırması, bağışıklık sistemini güçlendirmesi, kalbi koruması, kadın doğurganlığını artırması, kan dolaşımını ve sindirimi iyileştirmesi, sinir sistemini düzenlemesi ve tip 2 diyabeti önlemesi sayılabilir. Ayrıca görüş kabiliyetini ve uyku kalitesini iyileştirdiği bilinmektedir.

Gelincik tohumlarının kullanılması BAE, Dubai ve Suudi Arabistan gibi bazı ülkelerde yasaklanmıştır. Bitkiyi tıbbi amaçlarla kullanmadan önce doktorunuza danışmanız ve dozajını iyi ayarlamanız önerilmektedir.


Gelincik otunun (tohumunun) faydaları nelerdir?

1- Analjezik Etkileri Vardır: Gelinciğin en çok araştırılan etkilerinden biri ağrı kesici özellikleridir. (3) İçerisindeki aktif maddelerden biri hastanelerdeki en etkili ağrı kesicilerden olan morfindir. Eğer tohumlarını tüketirseniz veya çayını içerseniz; küçük ağrıları dindirebilir, baş ağrısını geçirebilir ve hatta iyileşmeyi hızlandırabilirsiniz. İçerisinde önemli miktarlarda çinko minerali bulunduğu için iyileşme sürecini hızlandırır.

2- Cilt Sağlığını Artırır, Cilt Bakımında Kullanışlıdır: Bitkideki antioksidanlar ve yüksek oranlardaki linoleik asit cilt sağlığı üzerinde çok etkili olabilir. (4) Tohumlarından süt kullanılarak yapılan macunlar cildin nemlendirilmesi ve sağlıklı ve parlak görünmesi için kullanılabilir. Karışıma birkaç damla limon suyu ekleyerek kaşıntı, egzama, yanık veya herhangi bir cilt iltihaplanması sorununda kullanılabilir. Ezilmiş gelincik tohumlarına yoğurt ekleyerek cilt üzerindeki eski deriyi temizleme ve lekeleri giderme amaçlı harika bir yüz maskesi elde edebilirsiniz.

3- Saç Uzamasını Artırır ve Hızlandırır: Bu bitki ve tohumları doymamış yağ asitleri ve kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi mineraller açısından harika bir kaynaktır. Bütün bu besinler parlak, sağlıklı ve uzun saçlara yardımcı olur. Tohumlar, su veya süt ve zeytin yağı kullanılarak saç uzamasını artırıcı ve kırıkları tedavi edici bir macun elde edilebilir.

4- Kepek Sorununu Tedavi Eder: Kepek saç kaybına yol açabilir. Gelincik otu saçlarınızı güçlendirdiği gibi kepeği de tedavi eder. Bu amaçla yaygın olarak, ezilmiş gelincik tohumu, yoğurt ve bir çay kaşığı kırmızı biber karışımı kullanılır. Bu karışım doğruca kafa derisine uygulanır, yarım saat beklenir ve yıkanır. Düzenli kullanıldığında kepek sorunundan kurtulabilirsiniz. Düzenli olarak bitkinin çayını içmek de kepekten kurtulmanıza ve daha sağlıklı saçlara kavuşmanıza yardımcı olur.

5- Uykusuzluğu Tedavi Eder: Araştırmalara göre bitki ve tohumları uyku getirmekte oldukça etkilidir. Uyumadan bir saat önce içilen gelincik otu tohumu çayı veya gelincik otu tohumlu süt daha iyi uyumanızı sağlar. Bitkide yüksek miktarda, kortizol seviyelerini düşürerek stresi azaltan alkaloidler bulunur. (5) Morfin içerdiği için tükettiğiniz çayın dozajından ve miktarından haberdar olmalı, kontrollü kullanmalısınız. Çocuklara vermeden önce doktora danışmanız en iyi karardır.

6- Kadın Doğurganlığına Etkileri: Yeni yapılan bir araştırmaya göre; kısır kadınların fallop tüplerinin gelincik tohumu yağı ile yıkanması hamile kalma şanslarını artırır. (6) Bir kadının fallop tüpleri tıkandığında, döllenmiş yumurtanın uteruse (rahim) taşınması engellenir. Gelincik tohumu yağının fallop tüplerindeki tıkanıklıkları açtığı ve pahalı IVF (tüp bebek) tedavisine bir alternatif olduğu bulunmuştur.

7- Bağışıklığı Güçlendirir: Araştırmalara göre bağışıklık sisteminin güçlü kalması için yeterli miktarda çinko minerali alınması gereklidir. (7) Bu mineral gelincik tohumlarında yüksek miktarda bulunur ve beyaz kan hücrelerinin üretimini artırarak vücudun yabancı madde ve ajanlara olan cevabını güçlendirir.


8- Kalp Sağlığı: Gelincikte bulunan bir diğer önemli mineral demirdir ve kırmızı kan hücreleri üretimi için temel mineraldir. Demir alımınızı artırarak; kan dolaşımını iyileştirebilir ve vücudun önemli organlarına taşınan oksijeni artırabilirsiniz. (8) Bu sayede anemi (kansızlık), enerji düşüklüğü, halsizlik gibi sorunları azaltabilir ve iyileşme süresini kısaltabilirsiniz.

9- Sindirime Yardımcı Olur: Eğer kabızlık ve ishal sorunlarınız varsa, life ihtiyacınız vardır. Gelincik lif açısından zengin bir bitkidir ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bağırsaklardaki iltihaplanma ve ağrıları azaltır, bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

10- Tip 2 Diyabetin Önlenmesine Yardım Eder: Gelinciğin diyabete olan etkileri genel olarak önleme seviyesindedir. (9) Kendinizi global bir risk olan diyabetten korumak için bol bol çinko içeren besinler tüketmek iyi bir tercih olabilir.

11- Göz Sağlığı: Yaşlandıkça gözlerin fonksiyonlarında gerilemeler olabilir ancak doğru beslenme alışkanlıkları edinmek bu sürecin durdurulmasına fayda sağlar. Antioksidanlar gözleri korumak için harikadır, ayrıca gelincikte bulunan çinko da çok etkili olabilir. Gelincik tüketerek yaşa bağlı görme kayıplarını önleyebilir ve görüşünüzü güçlü tutabilirsiniz. (10)

12- Sinir Fonksiyonlarını İyileştirir: Çoğu kişi kalsiyumun ne kadar önemli olduğunu gözden kaçırabilir ancak sinir sistemi sağlığı deyince kalsiyumdan önemli az sayıda mineral vardır. Yüksek kalsiyum içermesi sebebiyle gelincik tam bir sinir dostudur ve sinirsel düzensizlikleri önler.

13- Kemik Sağlığına İyi Gelir: Gelincik tüketmek kemik erimesi riskini azaltır ve kemiklerle ilgili diğer sorunları önleyebilir.

14- Tansiyonu Düşürür: Bitki analjezik ve anestetik özellikleriyle kalbi korur. İçerdiği potasyum damar genişletici etkiler gösterir, tansiyonu düşürür ve sağlıklı kan akışına yardımcı olur. (11) Bu sayede ateroskleroz, kalp krizi ve diğer kalp sorunları önlenebilir.


Gelincik otunun zararları / Uyarılar

Gelincik otunun besin miktarlarında tüketilmesi güvenli kabul edilir. Bitkinin tohumları ve çayı tıbbi amaçlarla kullanılacağında aşırı dikkat ile kullanılmalıdır. Gelincik tohumu narkotik bir maddedir. (12) Küçük miktarlarda ve sık olmadığı zamanlar çayı belirli faydalar sağlar ancak düzenli kullanıldığında bağımlılık yapabilir. Gelincik çayı tüketiminde görülen bazı yan etkiler: (13)

  • Baş ağrıları
  • Mide ağrısı
  • Uyuşukluk
  • Baş dönmesi
  • Uzun süreli kullanımlarda kaşıntı, hassasiyet, mide bulantısı, solunum sorunları ve kabızlık
  • Aşırı yüksek miktarlarda kullanılması komaya ve ölüme sebep olabilir. (14)

Piyasada benzer etkileri olan ve fiziksel ve psikolojik bağımlılık yapmayan çok sayıda bitkisel çay vardır. Gelincik çayı ve tohumu hakkında yeterli tecrübeniz yoksa veya nadiren kullanmayı düşünmüyorsanız farklı bir bitkiyi tercih etmeniz daha iyi olabilir. Diyetinize düzenli olarak eklemeden önce doktorunuza danışmanız önerilir. Bu çay uyuşturucu bağımlılığını tedavi etmek için alternatif olarak düşünülmemelidir; tek farkı yasal ve yaygın bir bitki olmasıdır.

2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre bitki belirli ilaçlarla, özellikle anksiyete tedavisinde kullanılan Fenazepam ile etkileşime girebilir. Bir olayda, hasta Fenazepam kullanmadan önce gelincik tohumu çayı içmiş ve bu durum ölümüne sebep olmuştur. (15)

Hamilelik ve emzirmede gelincik otu kullanımı: Gelincik tohumu çayının hamilelikte kullanımı hakkında yeterli araştırma yoktur; en iyi tercih kullanmamak olacaktır. Ayrıca genç yaştaki çocuklar üzerinde tehlikeli olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar


Kapari (Gebre Otu)

Kasede kapari meyveleri, gebre otu meyveleri...

Kapari (Gebre otu) nedir? Kapari neye iyi gelir?

Kapari aslında; bilimsel adı Capparis spinosa olan ve gebre otu olarak adlandırılan bitkinin olgunlaşmamış tomurcuklarının turşusudur. (1) Bitki doğada dikensi ve güzel görünümlü, beyaz, pembe çiçekleriyle ve mor stamenleriyle kolayca ayırt edilir. Çiçekleri çok güzel olsa da kapari, tomurcukları açmadan önce hasat edilmelidir. Eğer çiçeklerin döllenmesine izin verilirse, bitkide kapari üzümü denen zeytin büyüklüğünde meyveler oluşur ancak kaparinin daha çiçeksi, narin dokuda ve lezzette olduğu düşünülmektedir. (2)

Kapari bitkisinin ana vatanı Akdeniz Coğrafyası, bazı Asya ülkeleri ve Güney Afrika’dır. Akdeniz mutfağında önemli bir sebzedir. Bezelye büyüklüğündeki tomurcuklar toplandıktan sonra güneşte kurutulur ve limonsu, keskin lezzeti sebebiyle turşu yapımında kullanılır. Bazı tomurcuklar küçük bir yeşil zeytin boylarına ulaşabilir.

Kapari lezzeti dışında sağlığa olan ciddi faydaları sebebiyle de önemsenen bir sebzedir. Düşük kalorili olmasının yanı sıra içerisinde önemli miktarlarda antioksidanlar, fitobesinler ve vitaminler bulunur. Tarihte tıbbi amaçlarla yaygın olarak kullanılmıştır. Antik Mısır’da karaciğer ve böbrek hastalıkları belirtilerinin hafifletilmesinde kullanılırken, Romalılar felç şiddetini hafifletmek için kullanmıştır. Bitki diş ağrısı, ateş, baş ağrısı, ağrılı adet görme, romatizma ve siyatik gibi hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır. (3)

Açılmış gebre otu (kapari) çiçekleri ve tomurcukları
Açılmış gebre otu (kapari) çiçekleri ve tomurcukları

Bilimsel araştırmalar ve geleneksel kullanımlar neticesinde bilinen diğer ve detaylı faydalarını, yan etkilerini ve diğer bilgileri öğrenmek için yazının devamına göz atabilirsiniz.

Kaparinin Faydaları Nelerdir?

1- Antioksidan Açısından Zengindir: Kapari rutin ve kuersetin dahil flavonoid bileşikler açısından zengin bir sebzedir. Bu maddeler güçlü antioksidanlardır ve kanser ve cilt hastalıklarına yol açan serbest radikalleri etkisizleştirebilirler.

2- Diyabet Belirtilerini Azaltır, Diyabette İyileşme Yapabilir: Uzun yıllardır kaparinin kan şekeri seviyelerini düşürdüğüne inanılmıştır ve bu sebeple ülkemiz dışında Fas, İsrail ve İran gibi ülkelerde kullanımı yaygındır. (4)

Tip 2 diyabeti olan 54 kişinin incelendiği bir araştırmaya göre; 2 ay boyunca günde 1200 mg kapari meyvesi özü tüketen kişilerde kan şekeri ve HbA1c seviyeleri yan etki görülmeden düşmüştür. (5) Fareler üzerinde yapılan deneylerde de kaparinin insülin seviyelerinde değişime sebep olmadan kan şekerini düşürdüğü; ayrıca böbrek, karaciğer ve pankreas hasarını azalttığı gözlenmiştir. (6)


3- Karaciğer Hasarını Azaltır: Klinik bir deneyde, alkolizm kaynaklı olmayan karaciğer yağlanması olan 44 kişi, 12 hafta boyunca günde 40-50 gram kapari tüketmiştir ve hastalarda, karaciğer hastalığının şiddeti azalmış, iki farklı karaciğer hasarı ölçüsünde düşüş görülmüştür. (7) Sirozu olan hastalar üzerinde yapılan deneylerde ise 6 ay boyunca günde 65 mg kapari özü ve diğer bitkiler içeren kapsüller (günde 3 tablet) kullanan kişilerde sıvı birikiminin azaldığı görülmüştür. (8)

Kapari karaciğerde hasara sebep olan farklı zehirli maddelerin olumsuz etkilerini orta süreli kullanımlarda azaltabilir ve ortaya çıkan karaciğer hasarının onarılmasına yardımcı olabilir.

4- İltihaplanmaları Azaltır: Kapari akut iltihaplanmalar kaynaklı şişlikleri azaltabilir, romatizmayı rahatlatır. Bir araştırmaya göre farelerde kapari özleri kullanılması solunum yollarındaki iltihaplanmaları azaltmış ve astımda iyileşmeye yol açmıştır. (9)

Alerjilerde Kapari Kullanımı: Klinik deneylerde ciltte %2 oranında kapari özü içeren 100 mg jel kullanılmasının histamin sebepli cilt iltihaplanmalarını önlediği görülmüştür. Ayrıca kapari tomurcuklarının hayvansal alerjenler kaynaklı akciğer hava yollarında oluşan iltihaplanma ve daralmaları azalttığı gözlenmiştir. (10)

Artritte Kapari Kullanımı: Fareler üzerinde yapılan deneylerde hem kapari meyve özleri hem de kaparili geleneksel Çin ilaçları eklem iltihaplarını ve ağrıyı azaltmıştır. (11)

5- Solunum Yollarındaki Tıkanıklıkları Rahatlatır, Kansızlığı Önler:

Çok sayıda kişi göğüste ve solunum yollarında biriken aşırı balgam ve mukustan şikayetçidir. Bu durum göğüste ağırlık, ağrı ve tıkanıklık yapar. Kapari tüketmek solunum yolları sağlığını artırır, aşırı balgam ve mukusun atılmasını sağlar.

6- Cildi Korur ve Nemlendirir, Yaşlanmayı Yavaşlatır: Kapari tüketmek güneşin zararlı ışınlarının cilt üzerinde sebep olduğu olumsuz etkileri geriye döndürebilir. Piyasada bulunan bazı kozmetik ürünlerinde kapari özleri bulunur ve bitkinin tercih edilme sebebi koruyucu, anti-aging ve anti-enflamatuar etkileridir. (12)

7- Alzheimer’ı Önleyebilir: Farelerde yapılan deneylere göre kapari Alzheimer’a sebep olan iki enzimin salgılanmasını bloklar ve bilişsel hasarı azaltabilir. (13)

8- Kapari Kanseri Önleyebilir: Kapari meyve özleri kanserli farelerde hayatta kalma süresini uzatmış ve karaciğer ve mide kanseri hücrelerini öldürmüştür. (14, 15) Ayrıca araştırmalara göre kolon kanserine sebep olan hücrelerin bölünerek çoğalmasını önleyebilir.

9- İdrar Söktürücüdür, Tansiyonu Düşürebilir: Kapari tüketmek idrar miktarını ve sıklığını artırarak vücuttan tuz atılmasını sağlar, tansiyonun düşmesine yardımcı olur. (16)

10- Zayıflamayı Kolaylaştırır: Yüksek yağlı diyeti olan ve şişmanlık sorunu olan kişilerin kapari tüketmesi zayıflama süresini önemli ölçüden düşürür. (17)

11- Kemik Onarımını Hızlandırır: Kırık durumlarında kapari tüketimi yeni kemiklerin ve bağlayıcı dokuların oluşumunu hızlandırır. Kemikleri üreten ve onaran hücrelerin aktifliğini artırır. Ancak sodyum içermesi sebebiyle aşırı tüketilmesi önerilmez.

12- Enfeksiyonları Azaltır: Kapari bakteri kaynaklı idrar yolunda ve akciğerlerde görülebilen antibiyotik dirençli enfeksiyonlara karşı etkili olabilir. (18) Ayrıca saçkıran, parazit kaynaklı uyku hastalıkları, sıtma, leişmanyazis (şark çıbanı) ve genital uçuklara karşı etkilidir. (19)

13- Etin ve Et Ürünlerinin Zararlı Yan Ürünlerini Önler: Günlük diyetinde bol miktarda kırmızı et ve yağ tüketen kişiler diyetlerine kapari ekler ise; etlerde bulunan belirli yan ürünlerin sebep olduğu zararları önleyebilirler. Bu yan ürünler genellikle kanser ve kalp damar rahatsızlıklarına yol açar.

14- Gaz ve Kabızlığa Karşı Etkilidir: Kapari karın ağrısı ve gaza iyi gelir. (20) Ayrıca iştah açıcı özellikleri vardır.

İyi bir lif kaynağı olması sebebiyle sindirim sistemi sağlığını artırır ve kabızlığı önleyebilir.


Kaparinin Yan Etkileri / Zararları

  • Eğer düşük tuz tüketmeniz gerekiyorsa, sodyum açısından zengin olan kapariden uzak durmalısınız.
  • Aşırı miktarda kapari tüketmek aşırı susatır. Normal miktarlarda tüketmeniz önerilir.
  • Kapari suyu çeken bir sebzedir. Bu yüzden aşırı tüketmek şişkinlik yapabilir.
  • Yüksek tansiyon sorununuz varsa kapari tüketmekten kaçınmalısınız. Aşırı sodyum suyu çekerek kan hacmini artırır. Aşırı sodyum alımı kalp hastalıkları riski yapabilir.
  • Aşırı kapari tüketmenin bir diğer yan etkisi ise, yüksek sodyum içermesi sebebiyle kemik erimesine yol açmasıdır. Sodyum kemik yoğunluğunu ve gücünü azaltabilir, ayrıca bağırsaklardan kalsiyum emilimini azaltır. Eğer kemik erimesi sorununuz varsa kapariden uzak durmalısınız.
  • Hamilelikte ve ameliyat süresince kapari tüketmekten kaçınılmalıdır. (21)

Kapari Besin Değerleri

Kapari100 Gram - Konserve
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori23%1
Yağ Kaynaklı Kalori7.2
Toplam Yağ0.9 g%1
Doymuş Yağ0.2 g%1
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum2964 mg%123
Toplam Karbonhidrat4.9 g%2
Diyet Lifi3.2 g%13
Şeker0.4 g
Protein2.4 g%5
K Vitamini24.6 mcg%31
Folat23.0 mcg%6
C Vitamini4.3 mg%7
E Vitamini0.9 mg%4
Niasin0.7 mg%3
Riboflavin0.1 mg%8
A Vitamini138 IU%3
Bakır0.4 mg%19
Demir1.7 mg%9
Magnezyum33.0 mg%8
Kalsiyum40.0 mg%4
Manganez0.1 mg%4

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar

Kaynaklar ve referanslar için tıklayınız.

Soğan

Kuru kırmızı ve beyaz soğan...

Soğan Nedir? Neye İyi Gelir?

Soğan, bilimsel adı Allium cepa olan bitkinin kökünde, toprağın altında büyüyen ve sarımsak ve pırasayla yakın akraba olan bir sebzedir. Her ne kadar gözleri yaşartmasıyla ünlü olsa da sağlığa olan faydaları ve lezzeti sayesinde bu durum rahatsız edici olmaktan kolaylıkla çıkar. İçerisinde yüksek oranlarda antioksidan ve sülfürlü bileşikler bulunur. Kronik hastalıkları önleyici, iltihap azaltıcı, kanser ve diyabet riskini düşürücü ve kemik sağlığını artıran etkileri vardır.

Soğan genellikle yemek ve salatalara lezzet katmak için kullanılır veya garnitür olarak tüketilir. Hint mutfağının temel besinlerindendir. Sebzenin boyu, şekli ve rengi değişebilir ancak yaygın olarak beyaz, sarı ve kırmızı renklerdedir. Lezzeti hafif ve tatlıdan keskin ve acıya kadar, soğanın türüne ve yetiştiği mevsime bağlı olarak değişir. Bitkinin sadece soğanı değil aynı zamanda yeşil soğan olarak yaprakları da tüketilebilir.


Soğanın Sağlığa Faydaları

1- Kanser Riskini Düşürür: Soğan ve akrabası olan diğer bitkiler, kanserli hücrelere etkileri hakkında detaylıca incelenmiştir. Özellikle kolon, prostat, yemek borusu ve mide kanserlerinde, kanserli hücrelere karşı etkili olduğu düşünülmektedir. Soğanın içerdiği bileşikler tümör oluşumu ve gelişimini ve serbest radikallerin bir araya gelmesini önleyebilir. Bu etkilerin sebebi olarak ise soğanın organosülfür bileşikleri açısından zengin olması gösterilmektedir. 

Bir araştırma sonucunda haftada 7 defa soğan tüketen kişilerde kolorektal kanser görülme olasılığının çok daha düşük olduğu ortaya çıkmıştır. (1) Bir başka makalede soğan ve benzeri sebzeler tüketimi ile prostat kanseri arasındaki ilişki kontrollü deneylerle incelenmiş ve en yüksek soğangiller sebzeleri tüketimi olan kişilerde prostat kanseri görülme sıklığının oldukça düşük olduğu tespit edilmiştir. (2)

2- Ruhsal Durumu ve Uyku Kalitesini İyileştirir: Soğanda bulunan folat depresyonun azaltılmasında etkili olabilir. Homosistein seviyelerinin yüksek olması besinlerin kan yoluyla beyne ulaşmasını önleyebilir ancak folat (folik asit) homosisteinin zararlı etkilerini azaltır. Aşırı homosistein ayrıca ruhsal durumu ve uykuyu etkileyen serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimini de olumsuz etkiler.

3- Soğan Tüketimi Kalp Sağlığını İyileştirir: Soğan tüketimi kalp sağlığını, tansiyonu ve kalp krizi riskini düşürerek iyileştirir. İçerdiği sülfür doğal bir kan inceltici görevi üstlenir (3) ve damarlarda pıhtı oluşumunu önler. Bilinenlere göre soğandaki sülfür ayrıca hipertansiyonu azaltabilir ve erteleyebilir. (5)

Son zamanlarda bilim adamları mesaj molekülleri olan oksilipinler ve kolesterol kontrolü arasında bir bağlantı bulmuştur. 2016 yılında yapılan araştırmaya göre (4) soğan tüketimi oksilipin miktarını artırır ve kandaki yağ ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olur.

4- İltihaplanmaları Azaltır: 1990 yılında yapılan araştırmalara göre soğanda bulunan sülfürlü bileşikler etkili anti-enflamatuar ajanlar olabilir. (6) İçerdiği kuersetin de solunum kaslarını rahatlatarak astım semptomlarında rahatlama sağlayabilir. (7)

5- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir ve Alerjik Reaksiyonları Azaltır: Soğandaki polifenoller antioksidan rolü üstlenir ve vücudu serbest radikallere karşı korur. Serbest radikallerin etkisizleştirilmesi bağışıklık sistemini güçlendirecektir. Ayrıca içerdiği kuersetin vücutta histamin üretimini durdurarak alerjik reaksiyonları azaltır. Yani aslında gözleri yaşartan soğanı tüketerek, kaşıntı, burun akıntısı ve göz yaşarması gibi alerjik reaksiyonlardan kurtulabilirsiniz.

6- Sindirim Sağlığını İyileştirir ve İshali Önleyebilir: İçerdiği lif iyi sindirimi kolaylaştırır. Soğan ayrıca oligofruktoz denen özel bir tür çözünür lif içerir. Bu lif türü bağırsaklardaki faydalı bakteriler için besin kaynağıdır. 2005 yılında yapılan bir araştırmaya göre oligofruktoz çeşitli ishal türlerini önleyebilir ve tedavi edebilir. (8) Soğanda bulunan, serbest radikalleri etkisizleştiren fitokimyasallar ise gastrik ülser riskini düşürür. (9)

7- Kan Şekerini Düzenler: Soğanda bulunan krom kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Sülfür ise insülin üretimini artırarak kan şekerini düşürür. 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastalarında kırmızı soğan tüketiminden sonra kan şekeri 4 saat süreyle düşük kalmıştır. (10)

8- Yaşlı Kadınlarda Kemik Yoğunluğunun Korunmasına Yardımcı Olur:
Menopause dergisinin 2009 yılı araştırmasına göre; menopozda olan veya bitiren kadınların her gün düzenli olarak soğan tüketmesi kemik yoğunluğunu artırır. Düzenli olarak soğan tüketen kadınlarda, hiç yemeyenlere kıyasla kalça kırığı görülme riski %20 oranında daha düşüktür.

9- Kulak Sorunları ve Ağrısını Tedavi Eder: Konu hakkında yeterli bilimsel araştırma olmasa da soğan suyunun kulak ağrılarını tedavi ettiği toplumda genel olarak kabul gören bir inanıştır. (11) Soğanı biraz ısıtıp yumuşatarak veya blender ve tülbent yardımıyla suyunu kolaylıkla çıkarabilirsiniz. Bu evde tedavi yönteminde soğan suyundan, enfekte olmuş kulağa birkaç damla damlatmak yeterlidir.

10- Solunum Sağlığını İyileştirir: Astım ve alerjik rinit gibi solunum sorunları olan kişiler bazı meyve ve sebzelerden etkili faydalar görebilir, soğan bu sebzelerden biridir. (12) Soğanın iltihap azaltıcı etkileri solunum yolu sorunlarında da etkili olur. Bu tarz hastalığı olanlara bol bol soğan tüketmeleri önerilir.

11- Cinsel Sağlığı Artırır: Soğan Uganda’da iktidarsızlık ve ereksiyon sorununu tedavi etmek için kullanılan bitkisel ilaçlardan biridir. (13) Bilimsel olarak kesin bilgiler olmasa da erkekler için faydalı bir besindir. Soğan suyu ve bal karışımının doğurganlığı artırdığı düşünülmektedir.

12- Antimikrobiyaldir ve Ağız Sağlığına İyi Gelir: İçerdiği sülfürlü bileşikler ağızdaki bakteri ve diş çürümelerini azaltır. Soğanın çiğ olarak tüketilmesi daha güçlü antimikrobiyal etkiler göstermesini sağlar. Ancak ağızda sebep olacağı soğan kokusunun farkında olunmalıdır.

Soğanın Yan Etkileri / Zararları

Soğanın besin miktarlarında ağızdan tüketilmesi güvenlidir. Soğan tüketimi yine de bazı kişilerde aşağıdaki risk gruplarında yan etkiler yapabilir. Ciltle temasında kızarıklık veya egzama yapabilir. Çiğ soğan gazı gözlerde yaşarma yapar. Soğan yedikten sonra mide rahatsızlığı ve ağrısı ortaya çıkabilir.

Soğan İntoleransı ve Alerji: Soğan alerjisi oldukça nadirdir ancak intolerans yaygın olarak görülür. Soğan intoleransının belirtileri mide bozulması, mide ekşimesi ve gazdır. (14) Bazı kişilerde yedikleri soğana alerjik olmasalar bile soğanın ciltle temasında alerji görülebilir.

Hamilelik ve Emzirme: Hamilelik ve emzirme esnasında soğanın tıbbi amaçlarla yüksek miktarlarda kullanılmaması önerilir.

Diyabet: Soğan kan şekerini düşürür. Eğer ilaçlarla beraber tıbbi dozlarda soğan kullanıyorsanız kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin.

Kanama Düzensizlikleri: Soğan kanın pıhtılaşma sürecini yavaşlatır. İlaç olarak tüketildiğinde kanama riskini artıracağı düşünülmektedir. Eğer kanama düzensizliği yaşıyorsanız tıbbi dozlarda kullanmayın.

Soğan Evcil Hayvanlar İçin Tehlikeli Olabilir: Soğan tüketmek köpek, kedi, at ve maymunlar için tehlikeli olabilir. (15) İçerdiği sülfit ve sülfoksitler, Heinz vücut anemisi denen hastalığa sebep olabilir. Bu hastalık kırmızı kan hücrelerinde görülen ve anemiye yol açan hasarla ortaya çıkar. (16)

Kuru Soğan Besin Değerleri

Kuru Soğan100 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori40.0%2
Yağ Kaynaklı Kalori0.8
Toplam Yağ0.1 g%0
Doymuş Yağ0.0 g%0
Trans Yağ--
Kolesterol--
Toplam Karbonhidrat9.3 g%3
Diyet Lifi1.7 g%7
Şeker4.2 g
Protein1.1 g%2
B6 Vitamini0.1 mg%6
C Vitamini7.4 mg%12
Folat (Folik Asit)19.0 mcg%5
Tiamin~0.0 mg%3
Riboflavin~0.0 mg%2
Potasyum146 mg%4
Manganez0.1 mg%6
Fosfor29.0 mg%3
Kalsiyum23.0 mg%2
Magnezyum10.0 mg%2
Bakır~0.0 mg%2

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Soğan Neden Gözleri Yaşartır?

Soğanın ağlatmasının sebebi, soğanda meydana gelen ve neticesinde lachrymatory factor denen gözleri yaşartan kimyasalın ortaya çıktığı bir tepkimedir. Soğanda reaksiyona giren maddeler sülfenik asit ve alliin‘dir. Basitçe soğanın kabuğunu soyarsanız gözleriniz yaşarmaz ancak eğer soğanı doğrar, keser veya ezerseniz gözleriniz yaşarır. Bunun sebebi soğan hücrelerinin kesilmesi veya kırılması sonucunda, normal durumda soğanda birbirinden ayrılmış iki maddenin bir araya gelmesidir. Bu iki madde puzzle parçası gibi bir araya gelip güçlü bir kimyasal silaha dönüşebilir. (17) Tepkime sonucu ortaya çıkan bu gaz önce gözlere sonra duyusal sinirlere zarar vererek göz hücrelerinin bazılarının yırtılmasına neden olur. Etkileşim biber gazının etkilerine benzer. Lachrymatory factor denen bu madde soğanın, mikrop ve hayvanlardan korunmak için geliştirdiği bir savunma mekanizmasıdır. 

Kaynaklar ve Referanslar


Brüksel Lahanası

Taze brüksel lahanaları...

Brüksel Lahanası Nedir? Neye İyi Gelir?

Tarlada brüksel lahanası bitkileri...
Tarlada Brüksel lahanası sebzeleri…

Brüksel lahanası bilimsel adı Brassica oleracea olan bir lahana türüdür. Bu küçük sebzeler bitkinin uzun saplarında yetişir ve her sene birkaç kez hasadı yapılır. (1) Lezzeti lahanaya oldukça benzer ama hissedilir oranda daha acıdır. Yeterince piştiğinde bu acılık önemli oranda azalır. Sebze yazılı kayıtlarda ilk olarak 1200’lü yıllarda Brüksel’de ortaya çıktığı için bu şehrin adıyla anılmaktadır. Aslında hem Akdeniz Bölgesi hem de Avrupa’nın yerlisidir.

Brüksel lahanası C, B6, A ve K vitamini ile lif, manganez, bakır ve potasyum açısından zengindir. Ayrıca içerisinde flavonoidler ve polifenolik bileşikler bulunur. (2)

Sebze dünya genelinde kızartmasından haşlanarak tüketilmesine kadar çok farklı şekillerde tüketilmektedir. Lezzeti bozulup aşırı ekşileşebileceği için çok pişirilmemelidir, iyi pişmiş sebzeler et yemekleriyle iyi uyum sağlar. Sebze lezzetinin yanı sıra sağlığa olan faydaları sebebiyle diyetlerde sıklıkla kendine yer bulur.


Brüksel Lahanasının Faydaları Nelerdir?

1- Antioksidanlar Açısından Zengindir: Brüksel lahanasının çok çeşitli faydaları vardır ama içerdiği etkileyici antioksidan miktarıyla öne çıkar. Bu bileşikler hücrelerdeki oksidatif stresi azaltan ve kronik hastalık riskini düşüren maddelerdir.

Bir araştırmaya göre günde 2 kase (300 gram) Brüksel lahanası tüketen kişilerde, hücrelerindeki oksidatif stres kaynaklı hasar %28 oranında azalmıştır. (3) Sebze özellikle sağlığa çok yönlü faydalar sağlayan kemferol açısından zengindir. Araştırmalar kemferolun kanserli hücrelerin büyümesini önlediğini, iltihaplanmaları azalttığını ve kalp sağlığını artırdığını gösteriyor. (4, 5)

2- Kansere Karşı Koruyabilir: Brüksel lahanası belirli kanser türlerine karşı vücudu koruyabilir. Bu etkilerin altında farklı mekanizmalar bulunur. 2008 yılı araştırmasına göre sebze karsinojen denen kansere sebep olan ajanlara karşı ve oksidatif hasara karşı vücudu korur. Bir diğer araştırma, sebzenin tüketilmesinin detoksifikasyon enzimlerini %13-30 arasında artırdığını belirtmekte. Bu etkinin sonucu olarak kolorektal kanser riskinin önemli ölçüde azaldığı düşünülüyor. (6)

3- Besin Değeri Yüksektir, Lif ve K Vitamini Açısından Zengindir: Sebze çeşitli vitamin, mineral ve fitobesinler içeren, besin yoğunluğu açısından dengeli bir görünüme sahiptir. İçerdiği besinler arasında C vitamini, K vitamini, omega-3 yağ asitleri ve lif ön plana çıkar.

Lif sağlığın önemli bir parçasıdır. Araştırmalar düzenli ve yeterli miktarlarda alınan lifin sindirim sağlığına çok sayıda faydası olduğunu belirtiyor. (7) Bu faydalar arasında bağırsaklardaki faydalı bakterilere besin kaynağı olmasını, kabızlık ve ishal gibi sorunları önlemesini ve kalp hastalıkları riskini düşürmesini sayabiliriz. Önerilen, kadınların günde 25 gram, erkeklerin ise günde 38 gram lif içeren besin tüketmesidir. (8)

K vitamini sebzede ön plana çıkan bir diğer önemli besindir. K vitamini kanın pıhtılaşma kabiliyeti için hayati öneme sahiptir. Ayrıca kemik gelişiminde rol sahibidir ve kemik erimesinin önlenmesini sağlayabilir.

4- Sağlıklı Kan Şekeri Seviyelerinin Korunmasına Yardımcı Olur: Çok sayıda bilimsel araştırma içerisinde Brüksel lahanasınında bulunduğu yeşil sebzelerin tüketiminin diyabet riskini düşürdüğünü belirtiyor. (9, 10) Bu etkinin sebeplerinden biri sebzenin lif açısından zengin olmasıdır. Lif sindirim yolunda sindirilmeden yavaş ilerleyerek şekerin kana emilimini yavaşlatmaktadır. Sebze ayrıca alfa-lipoik asit içerir. Bu madde kan şekeri ve insülin üzerinde olumlu etkileri olan bir antioksidandır. (11) Araştırmalara göre alfa-lipoik asit varlığında salgılanan insülin daha etkili olmaktadır. (12)

5- İltihaplanmaları Azaltır: İltihaplanma normal bir bağışıklık reaksiyonudur ancak kronik hale geldiğinde kanser, diyabet ve kalp hastalıklarına giden süreci hızlandırır. (13) Laboratuvar çalışmalarında Brüksel lahanası ve benzer sebzelerin anti-enflamatuar özellikleri olduğu bulunmuştur. Bu araştırmaların yanı sıra sebze iltihaplanmalara karşı etkili olan antioksidanlar içerir. Çok sayıda araştırma içerdiği kemferol antioksidanının güçlü iltihaplanma azaltıcı etkileri olduğunu göstermekte. (14, 15)

6- Bağışıklığı Güçlendirir: Yüksek oranlardaki C vitamini içeriğiyle (Günlük ihtiyacın %142’si) bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir. C vitamini beyaz kan hücrelerinin üretimini uyarır ve antioksidan görevi üstlenir.

7- Hamilelikte Faydalıdır: Hamile kadınlar için yeterli miktarlarda besin tüketmek çok önemlidir. Bu besinlerden biri olan folik asit doğum kusurlarının önlenmesi açısından kritiktir. Brüksel lahanası önemli miktarlarda folik asit içerir.

8- Hormon Seviyelerini Dengeler: Araştırmalara göre Brüksel lahanasında bulunan aktif bileşenler ve uçucu maddeler tiroid bezini ve fonksiyonlarını etkilemektedir. (16) Bitkinin tüketimi sayesinde vücuttaki hormon dengesi daha kolay düzenlenebilir. Bu durum metabolik fonksiyonlardan, sindirim etkinliğine ve enerji düzeylerine kadar vücudu çok yönlü etkiler.

9- Kemik Sağlığını Artırır: Sebzede manganez, bakır, fosfor ve demir bulunur. İçerdiği mineraller güçlü kemikler için gereklidir ve kemik erimesinin önlenmesine fayda sağlayabilir.

10- Tansiyonu Düşürür: Brüksel lahanasının içerdiği mineraller ve antioksidanlar arter ve kan damarları üzerindeki gerilimi ve basıncı azaltıcı etkiler yapar. Tansiyonun düşmesiyle beraber kalp krizi, felç, ateroskleroz ve koroner kalp rahatsızlıkları riski de düşer.

11- Metabolizmayı Hızlandırır ve Zayıflamayı Kolaylaştırır: Riboflavin, folat, pantotenik asit, B2 vitamini gibi B vitaminleri ailesi Brüksel lahanasında önemli miktarlarda bulunur. Bu vitaminler sindirim etkinliğini, besinlerin kullanımını ve kalori yakımını hızlandırır. İçerdiği lif ile bir araya gelince kişinin zayıflama çabalarına olumlu etkiler yapar. Lif sayesinde leptin hormonu salınımı artar ve yemekler arasında hissedilen açlık durumları azalır. Kolon ve bağırsakların temizlenme hızı artar.

Brüksel Lahanasının Yan Etkileri / Zararları

Sebze besin miktarlarında tüketildiğinde güvenlidir. Ancak normal miktarlarda dahi tüketilse gaz yapabilir. Tıbbi dozlarda kullanılmasının etkileri hakkında yeterli bilgi yoktur.

Hamilelik ve Emzirme: Hamilelik ve emzirme esnasında besin miktarlarında tüketmek güvenli kabul edilir. Tıbbi dozlar önerilmez.

İrritabl Bağırsak Sendromu: Brüksel lahanası tüketmek gaz yapabilir ve bu durum IBS semptomlarını kötüleştirebilir.


Brüksel Lahanası Besin Değerleri

Brüksel Lahanası100 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori43%2
Yağ Kaynaklı Kalori2.5
Toplam Yağ0.3 g%0
Doymuş Yağ0.1 g%0
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat9.0 g%3
Diyet Lifi3.8 g%15
Şeker2.2 g
Protein3.4 g%7
K Vitamini177 mcg%221
C Vitamini85.0 mg%142
Folat (Folik Asit)61.0 mcg%15
A Vitamini754 IU%15
B6 Vitamini0.2 mg%11
Tiamin0.1 mg%9
Manganez0.3 mg%17
Potasyum389 mg%11
Demir1.4 mg%8
Fosfor69.0 mg%7
Selenyum1.6 mcg%2

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kaynaklar ve Referanslar


Frenk Soğanı (Yaprak Soğanı)

Taze yaprak (frenk) soğanı...

Frenk Soğanı Nedir? Neye İyi Gelir?

Bilimsel adı Allium schoenoprasum olan yaprak soğanı, sarımsak, yeşil soğan ve arpacık soğanı ile aynı familyadandır. Bitki yaprak soğanı adının yanı sıra; frenk soğanı ve bölgesel olarak kullanılan sirmo, sirik otu, peynir otu, sirim gibi isimlerle de adlandırılır. Van otlu peynirinin içinde kullanılan ottur ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleriyle beraber tüketilmeye oldukça uygun bir sebze ve baharattır.

Doğranmış yaprak (frenk) soğanı...
Doğranmış taze yaprak (frenk) soğanı…

Avrupa, Kuzey Amerika ve ülkemiz coğrafyasının yerlisidir ancak bütün dünya geneline yayılmıştır. Farklı mutfaklarda çok çeşitli kullanımları bulunur. Soğanı olan bitkinin soğanı tüketilmez, ince ve uzun olan yaprak sapları doğranır ve taze olarak tüketimi yaygındır. Balık yemeklerinde, çorbalarda, sos ve salatalarda, Meksika mutfağında, patates yemeklerinde ve bir dizi diğer yemeklerde kullanılır. Açılmamış çiçekleri öğütülerek elde edilen baharatının da Avrupa yemeklerinde kullanımı yaygındır.

Sağlığa olan faydaları açısından bilinen kullanım kayıtları Roma İmparatorluğu’na kadar uzanmaktadır ancak besin olarak tüketiminin daha da eskilere dayandığı düşünülür. Tıbbi özellikleri sarımsağa benzer ancak sarımsak kadar kuvvetli değildir. Romalılar bitkinin güneş yanığı ağrısını ve boğaz ağrısını geçirdiğine inanırdı. Ayrıca bitkinin o zamanlarda idrar sökücü olarak kullanımı bulunurdu. (1)


Frenk Soğanının Faydaları Nelerdir?

1- Kanserle Savaşır: İçerdiği flavonoidler vücudu akciğer ve ağız kanserine karşı korumasıyla bilinir. Bitki ayrıca lif açısından zengindir ve kolon kanserinin önlenmesine yardımcı olur. Bitkinin tüketilmesi sonucu vücutta glutatyon üretimi artar. Glutatyon kansere sebep olan maddelerin belirlenmesi ve temizlenmesinde etkili olan bir ajandır. Araştırmalara göre bitki ayrıca prostat kanserine karşı koruyucu özellikler taşır. (2)

2- Kalbi Korur: İçerdiği allisin bileşiği vücuda çok yönlü faydalarıyla öne çıkar. Bu madde bir organosülfürdür ve kolesterolün düşmesine ve tansiyonun düzenlenmesine olan etkileriyle bilinir. Madde kan dolaşımına nitrik oksit salarak kan damarlarının katılığını azaltır. Kuersetin ise arterlerde birikmiş olanı plağı azaltabilir. (3)

3- Kemik Sağlığını Artırır: Frenk soğanı kemikler için oldukça önemli olan K vitamini açısından zengindir. K vitamini kemik bütünlüğü ve yoğunluğunun korunmasına, kemiklerin mineral kaybetmesinin önlenmesine yardımcı olur. Yetersiz K vitamini içeren bir diyet kalsiyum dengesinin bozulmasına yol açabilir. (4)

4- Sindirimi Kolaylaştırır: Yaprak soğanı tüketerek, bağırsaklarda sindirim sağlığını bozan zararlı bakteri ve mantarları temizleyebilirsiniz. Bilinenlere göre frenk soğanının antibakteriyel özellikleri 30 farklı tip salmonella bakterisine karşı etkili olabilir. Besin lif, niasin, tiamin, fosfor ve çinko içerir. Bütün bu vitamin ve mineraller sindirim sürecinde görevlidir. Ayrıca gaz sorunlarına karşı etkili olabilir.

5- Detoks Etkisi Vardır: Bu konuda sınırlı araştırmalar olsa da belirli kaynaklar bitkinin içerdiği klorofil ve K vitamini ile kanın temiz kalmasına fayda sağladığını belirtmektedir. Ayrıca içerdiği mineraller vücuttaki toksinleri uzaklaştırabilir.

6- Bağışıklığı Güçlendirir: İçerdiği fitokimyasallar bağışıklığı güçlendirir. İçerisinde ayrıca az miktarlarda yine bağışıklık sistemi için önemli olan selenyum bulunur. Selenyum eksikliği olan bağışıklık hücreleri protein üretiminde ve kalsiyum taşınmasında sorunlar yaşayabilir. İçerisinde bulunan sülfürlü bileşiklerin de bağışıklığı güçlendirdiği bilinmektedir. (5)

7- Görüşü İyileştirir: Gözlere olan faydalarında, gözlerdeki oksidatif stresi azaltan ve göz sağlığını artıran etken maddeler lutein ve zeaksantin öne çıkar. Bu bileşikler ayrıca katarakt oluşumunu önleyebilir. İçerdiği kuersetin ise maküler dejenerasyon sorunu olan hastaların görüş kabiliyetini korumasına yardımcı olur. (6)

8- Hamilelikte Faydalıdır: Frenk soğanı folat (folik asit) açısından zengindir. Folat ceninin beyin gelişimine yardımcı olur, DNA sentezi ve hücre bölünmesinde rol alır. Folik asit ayrıca doğum kusurlarının önlenmesinde faydalıdır. (7)

9- Daha Kaliteli Uyku ve Ruhsal Durum Sağlar: Kolin içeren frenk soğanı düzenli uyku sorunu olan kişilere yardımcı olabilir. Bu sebzenin tüketimi dopamin ve serotonin üretimini artırarak ruhsal durumu iyileştirebilir.

10- Antimikrobiyaldır: Bitkinin etkili antibakteriyel, antiviral, antifungal ve antibiyotik özellikleri bulunur. Bir araştırmaya göre en güçlü antibakteriyel özellikler gösteren sebzelerden biridir. (8)

11- Cilt Sağlığına İyi Gelir: Yaprak soğanı cildin görünümü ve sağlığını iyileştiren beta-karoten açısından iyi bir kaynaktır, ayrıca sivilce tedavisine iyi gelir. İçerdiği C vitamini anti-aging faydaları gösterir. Yaşlanma belirtilerini ve kırışıkları azaltabilir. Bu amaçla yaprak soğanı maskesi kullanılabilir. Bitkinin püresini yüzünüze uygulayıp 30 dakika bekletip, temizleyip ardından nemlendirici kullanarak yüz bakımı yapılabilir.

12- Saç Sağlığını Artırabilir: Hakkında yeterli araştırma olmasa da bazı kaynaklara göre bitki saç uzamasını uyarıcı özellikler gösterir. Kafa derisine kan akışını artırıp, saç köklerini güçlendirebilir. Saç kırılmasını önleyebilir.

Frenk Soğanının Yan Etkileri / Zararları

Yaprak soğanı besin miktarlarında tüketildiğinde çoğu kişi için güvenlidir. Ağızdan tıbbı dozlarda kullanılmasının güvenli olduğu düşünülmektedir. Aşırı tüketimi mide rahatsızlıkları yapabilir. (9)

Hamilelik ve Emzirme: Hamilelik esnasında besin miktarlarında tüketilmesi güvenlidir. Tıbbi dozlarda kullanılması hakkında yeterli bilgi yoktur ve önerilmez.

Frenk Soğanı Besin Değerleri

Yaprak Soğanı (Frenk Soğanı)28 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori8.4%0
Yağ Kaynaklı Kalori1.7
Toplam Yağ0.2 g%0
Doymuş Yağ0.0 g%0
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum0.8 mg%0
Toplam Karbonhidrat1.2 g%0
Diyet Lifi0.7 g%3
Şeker0.5 g
Protein0.9 g%2
K Vitamini59.6 mcg%74
C Vitamini16.3 mg%27
B6 Vitamini0.0 mg%2
A Vitamini1219 IU%24
Folik Asit (Folat)29.4 mcg%7
Manganez0.1 mg%5
Magnezyum11.8 mg%3
Demir0.4 mg%2
Kalsiyum25.8 mg%3

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Frenk Soğanı Nasıl Tüketilir? Öneriler

  • Hazırladığınız yağ ve peynirlere biraz lezzet ve koku katmak için frenk soğanı kullanabilirsiniz. Ayrıca çorba, salata, sos, et ve yumurtayla beraber iyi gider.
  • Yapraklardan bitkisel sirke yapılabilir.
  • Bitkinin çiçeklerinden elde edilen baharatı hafif soğan lezzetindedir. Salatalarda ve yemeklerde kullanılabilir.
  • Kahvaltılıklarla beraber tüketilebilir. Sandviçlere eklenebilir.
  • Omlet ve patates püresinin içine eklenebilir.
  • Krem peynirler doğranmış frenk soğanı ile uyumludur.
  • Yoğurda eklenebilir.

Kaynaklar ve Referanslar


Kereviz

Taze ve köklü kereviz...

Kereviz Nedir? Neye İyi Gelir?

Kereviz, maydonozgiller ailesinden sebze olarak tüketilen bir bitkidir. Hem mutfak kullanımı hem de sağlığa faydaları açısından çok yönlü bir sebzedir. Kerevizin kökü, kereviz sapları, yaprağı ve tohumları ayrı ayrı kullanılabilir. Ayırt edici lezzeti ve aromasıyla tanınan bitkinin ana vatanı Akdeniz coğrafyasıdır, ülkemizde de tarımı yaygın olarak yapılır. Aslında kereviz sapı olarak tüketilen ve kök sebzesi olarak tüketilen kereviz, bilimsel açıdan çok yakın akraba olsalar dahi farklı bitkilerdir ancak her iki tür de kereviz adıyla adlandırılır.

Sebze kolesterol seviyelerini düşürür, artrit ağrılarını azaltır, zayıflamaya yardımcı olur, detoks etkisi gösterir, yüksek tansiyonu düşürür ve genel sağlığa farklı şekillerde destek olur. C ve K vitaminleri açısından zengindir ve sağlık için son derece faydalıdır. Faydalarını ve detayları aşağıda bulabilirsiniz.


Kerevizin Faydaları Nedir?

1- Kolesterolü Kontrol Eder: Bir bilimsel araştırmaya göre her gün kereviz tüketmek arterleri tıkayan LDL (kötü) kolesterolü azaltabilir. (1) Bu sebzede bulunan fitalidler ayrıca safra sıvılarının salgılanmasını uyarır ve bu sayede kolesterol seviyelerini azaltır. Az kolesterol kan damarlarında daha az plak anlamına gelip kalp sağlığını artırır. İçerdiği lif de kolesterolün kan dolaşımından çıkarılıp bağırsaklar aracılığıyla temizlenmesine yardımcı olur.

2- Tansiyonu Düşürür: Kerevizde, kandaki stres hormonları seviyesini düşüren fitalid denen organik bileşikler bulunur. Ayrıca 2009 yılında yapılan bir araştırma; kerevizin kan damarlarını genişleten ve kana daha rahat hareket imkanı sağlayarak tansiyonu düşüren hipolipidemik etkilerini ortaya çıkarmıştır. (2) Sebze aynı zamanda bir damar genişletici olup tansiyonu düşüren potasyum içerir. Tansiyon düştüğünde bütün kardiovasküler sistem üzerine daha az yük biner ve ateroskleroz, kalp krizi veya felç gibi hastalıkların ortaya çıkma riski azalır.

3- İdrar Yolu Enfeksiyonlarını Önler: Kereviz tohumu idrar sökücü özellikler gösterir ve ürik asidin vücuttan temizlenmesine yardımcı olur. (3) Ayrıca safra düzensizliği, böbrek sorunları, sistit ve diğer benzer sorunlar yaşayan kişiler için faydalıdır. Ayrıca kadınlarda idrar yolu enfeksiyonlarının önlenmesine fayda sağlar. Çin’de yapılan bir araştırmaya göre bu etkisi erkekler üzerinde de geçerlidir. (4)

4- Artrit Ağrısını Azaltır: Kereviz; artrit, romatizma ve gut hastalığı olan kişiler için harika bir sebzedir. İltihap sökücü özellikleri vardır, eklemler çevresindeki şişme ve ağrıyı azaltır. Diüretik olduğu için eklemler çevresinde toplanarak ağrı ve rahatsızlık yapan ürik asit kristallerini temizler. Ağrılı eklemlerde hasarlı dokuların onarımına fayda sağlar. (5)

5- Kanseri Önler: Kerevizde fitalidler, luteolin gibi flavonoidler ve poliasetilenler bulunur. Bir araştırma verilerine göre luteolin kanserle savaşan etken maddelerden biridir. (6) Kereviz ayrıca belirli beyaz kan hücrelerinin aktivitesini artıran kumarin içerir. Bu kan hücreleri kanserli hücreleri etkili biçimde temizleyebilir. Bütün bu antioksidan bileşikler vücuttaki serbest radikalleri bulup, kanser veya benzeri hastalıklara sebep olmadan temizleyebilirler.

6- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: C vitamini ve antioksidanlar açısından zengin olan sebze bağışıklık sistemini önemli ölçüde güçlendirip daha aktif ve etkili yapabilir. (7) Düzenli olarak C vitamini içeren sebzeler tüketmek nezle, grip ve bir dizi diğer hastalığı sizden uzak tutacaktır.

7- Astım Belirtilerini Azaltır: C vitamini ve içerdiği diğer antioksidanlar serbest radikal hasarını önler ve antienflamatuar özellikler gösterir. İltihaplı seyreden astım gibi hastalıkların şiddetini azaltabilir. (8)

8- Kalp Sağlığını Artırır: Kereviz köklerinde bulunan lif ve organik kimyasallar kardiovasküler sağlığı iyileştirir.

9- Vücutta Sıvı Dengesini Düzenler: Sebze hem sodyum hem de potasyum açısından zengindir. Bu mineraller vücutta sıvı dengesinin sağlanmasında rol oynar. (9)

10- Migren Ağrılarını Rahatlatır: İçerisinde kumarin bulunması sebebiyle migren ağrılarını hafifletebilir. Bu etkiye sebep olan asıl mekanizma tam olarak bilinmemekle beraber araştırmalara göre sebebi maddenin, beyinde, baş ağrısı ve migrene sebep olan nitrik oksit salınımını baskılamasıdır.

11- Vücudu Temizler: Güçlü bir antioksidandır ve aslında sebzenin bütün kısımları: kökü, tohumları, sapı ve yaprakları kullanılabilir. Düzenli olarak kereviz tüketmek böbrek, pankreas, karaciğer ve safra hastalıklarını uzak tutar.

12- Romatizmayı Tedavi Eder: Bütil fitalid içeren kereviz özlerinin artrit ve kas ağrılarını tedavi etmede etkili olduğu belirlenmiştir. (10)

13- Diyabet Kontrolünde Etkilidir: Kereviz yaprakları çeşitli diyabet rahatsızlıklarını tedavi etmek amacıyla tüketilmektedir. Bu etkilerin sebebi diyabet belirtilerini yönetmeye yardımcı olan lif açısından zengin olmasıdır. (11)

14- Kataraktı Önler: Göz kapaklarının üzerine kereviz çayı damlaları damlatmak belirli göz hastalıklarına iyi gelir, göz sağlığını artırır, maküler dejenerasyona karşı korur ve katarakt oluşumu riskini düşürür.

15- Zayıflamaya Yardımcı Olabilir: Yemeklerden önce düzenli olarak kereviz suyu içmek zayıflamanıza yardımcı olabilir. Bu su çok düşük kalorilidir ve yüksek lif içerir. Aşırı yeme isteğinin baskılanmasına yardımcı olur.

Kerevizin Yan Etkileri / Zararları

Kereviz yağı ve kereviz tohumu ağızdan besin miktarlarında tüketildiğinde güvenlidir. Kereviz sapı ve kereviz çoğu insan için ağızdan tıbbi dozlarda kullanıldığında veya cilde tıbbı dozlarda uygulandığında güvenlidir. (13) Ancak yine de aşırı kullanımında veya aşağıdaki özel durumlarda istenmeyen yan etkiler görülebilir. (12) Tüketmeden önce kereviz alerjisinin yaygın görülen bir alerji olduğunun farkında olunmalıdır.

Alerjik Reaksiyonlar: Kereviz yaygın bir alerjendir ve reaksiyonları hayati risk taşıyabilir. Eğer polen alerjiniz varsa; kerevize karşı da alerjik olabilirsiniz. Kaşıntı, ciltte kızarıklıklar, yüzde şişme, mide sorunları gibi alerjik reaksiyonlar görülebilir. Daha ciddi durumlarda anafilaktik şok ve nefes alma zorluğu ortaya çıkabilir, acil müdahale gerektirir.

Fotosensitivite: Kerevizde furanokumarinler denen bazı bileşikler bulunur. Bu kimyasallar ciltte ışığa karşı, özellikle güneş ışığına karşı hassasiyet oluşturabilir. Bu durum aşırı tüketim vakalarında ortaya çıkabilir. Yeni Zelanda’dan bir rapora göre kereviz çorbası tüketimi sonucu güneşe çıkan veya solaryuma giren kişilerde ciddi yanıklar oluşmuştur. (12)

Böbrek Sorunları: Kereviz bol su içerir ve doğal bir idrar sökücüdür. Bu yüzden böbrek sorunu olan kişiler kereviz tüketimlerini kontrol altında tutmalıdır. Aşırı tüketimi böbreklere ekstra yük yükleyebilir. Bu tarz bir şüpheniz varsa doktorunuza danışınız.

Hamilelikte Kereviz Tüketimi / Kullanımı: Hamile kadınlar aşırı kereviz tüketmekten ve tıbbi dozlarda kereviz ve ürünleri kullanmaktan kaçınmalıdır. Kanamaya ve düşüğe sebep olabilir. Dengeli bir diyetin parçası olarak nadiren tüketilmesi güvenlidir. (13)

Ameliyat: Bu sebze ve ürünleri merkezi sinir sistemini etkileyebilir. Anestezi ve diğer ilaçlarla bir araya gelip, sinir sistemini fazla yavaşlatabileceği düşünülmektedir. Planlanmış ameliyatınızdan 2 hafta önce tüketmeyi bırakmanız gereklidir.

Kerevizin (Kereviz Kökü) Besin Değerleri (14)

Kereviz (Kök)100 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori42.0%2
Yağ Kaynaklı Kalori2.5
Toplam Yağ0.3 g%0
Doymuş Yağ0.1 g%0
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum100 mg%4
Toplam Karbonhidrat9.2 g%3
Diyet Lifi1.8 g%7
Şeker1.6 g
Protein1.5 g%3
K Vitamini41.0 mcg%51
C Vitamini8.0 mg%13
B6 Vitamini0.2 mg%8
Pantotenik asit0.4 mg%4
Niasin0.7 mg%4
Fosfor115 mg%12
Potasyum300 mg%9
Manganez0.2 mg%8
Kalsiyum43.0 mg%4
Magnezyum20.0 mg%5
Bakır0.1 mg%4
Demir0.7 mg%4

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kereviz Nasıl Seçilir ve Saklanır?

Kereviz satın alırken az girintili çıkıntılı, düzgün köklerin seçilmesi kabuğunun soyulmasını ve dilimlemeyi kolaylaştıracaktır. Taze kereviz kokusuna sahip, temiz ve sertliğini koruyan sebzeler daha iyidir. Küçük kökler daha kıtır ve daha az odunsudur. Her mevsim satın alınabilir ancak kış aylarında daha tazesi bulunabilir.

Sebze plastik saklama kaplarında veya hava almayan poşetlerde, sapları ayıklandıktan sonra yıkanmadan, buzdolabında 7 güne kadar tazeliğini korur. Hazırlarken rengini kaybetmesini önlemek için limon suyu kullanılabilir.


Kaynaklar ve Referanslar


Rapini

Taze rapini sebzesi...

Rapini Nedir? Neye İyi Gelir?

Bilimsel adı Brassica rabe olan rapini sebzesi şalgam ve brokoli ile yakın akrabadır; uzun sapları, brokoliye çok benzeyen yeşil çiçekleri ve geniş yaprakları bulunur. Aynı brokoli gibi sapları, yaprakları ve çiçekleri tüketilebilir. Sebze, Çin ve İtalya’da yüzyıllardır popülerdir ve oldukça sevilir. Dünya mutfağına ise yakın zamanlarda girmiştir.

Rapini; A, B, C ve K vitaminleri, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve çinko açısından zengindir. Detaylı besin değerlerine aşağıdaki besin değerleri tablosundan ulaşabilirsiniz.

Sebzenin lezzeti hafifçe acıdır ve özellikle İtalya’da genellikle makarnalarda kullanılır. Ayrıca ızgara yapılarak, zeytin yağı ve sarımsakla servis edilmesi oldukça yaygındır. (1) Lezzetinin dışında bu yeşil yapraklı sebzenin nadir bulunan bir besin profili vardır ve sağlığa çeşitli faydaları bulunur. Sağlıklı besinler tüketmek isteyen kişiler için iyi bir seçenektir. (2)

Rapininin Faydaları Nedir?

1-Kanserle Savaşan Fitokimyasallar İçerir: Sebzede indole-3-carbonol (I3C) adı verilen güçlü antikanser özellikleri olan fitokimyasallar bulunur. (3) Bu madde serbest radikallerin sebep olduğu hücre hasarını önler, hem erkek hem de kadınlarda sağlıklı hormonal dengenin korunmasına destek olur ve hatta vücuttaki mantar enfeksiyonlarını azaltır. Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre I3C açısından zengin besinler antibiyotik direnci olan Candida albican’lara karşı etkili olmaktadır. (4)

2- Kemiklerin Güçlü Kalmasına Yardımcı Olur: K vitamini açısından zengin olduğu için kemikleri güçlendirici özellikler gösterir. Yarım kase rapini 169 mikrogram K1 vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyaç için yeterlidir. 72327 hemşirenin katıldığı bir bilimsel araştırmaya göre günde 109 mcg K1 vitamini tüketen kişilerde 10 yıllık sürede kalça kırığı görülme riski önemli oranda düşmüştür. (5)

3- Kalp Hastalığı Riskini Düşürür: Rapini folat ve C vitamini gibi güçlü anti-enflamatuar besinler içerir. Bu iki besin koroner kalp rahatsızlıklarına sebep olan homosisteini azaltır.

4- Detoks ve İyileştirici Etkileri Vardır: Rapini içerisinde sülfür bulunan çok sayıda turpgiller ailesi sebzelerinden biridir. Sülfürde, metil sülfonil metan denen ve karaciğerin temizlenmesine yardımcı olan belirli bir bileşik bulunur. Bu madde ayrıca artrit hastalarında iltihaplanmaları azaltır.

5- İnsülin Hassasiyetini Artırır: Rapinide önemli miktarda lif bulunur ve bu lif çözünebilir liftir. Çözünebilir lif sindirim yolunda besinlerin geçiş ve sindirilme zamanını artırır ve çözünerek jelimsi bir maddeye dönüşür. (6) Bu madde kan kolesterolünü ve glukoz seviyelerini düşürür. Rapininin, makarna gibi karbonhidrat açısından zengin bir yemekle beraber tüketilmesi insülin ihtiyacını azaltır ve etkinliğini artırır. Hem hiperglisemi hem de hipoglisemi önlenebilir.

6- Vücudu Astım ve Alerjilerden Korur: Düzenli olarak rapini tüketmek astım ve çok sayıda diğer alerjiye karşı korunmanıza yardımcı olur. Sebze vücudun optimal sağlığının korunması için ihtiyacı olan bütün besinleri içerir.

7- Hamilelikte Faydalıdır: Taze rapini folik asit açısından zengindir. 100 gramında 83 mg folik asit bulunur. Folat, DNA sentezi ve hücre bölünmesinde anahtar roldedir. Hamilelik boyunca bol miktarda folik asit içeren besinlerin tüketilmesi doğum kusurlarının önlenmesine yardımcı olur.

8- Düşük Kalorilidir, Besin Değeri Yüksektir: Sebzenin 100 gramı sadece 28 kalori içerir. İçerisinde bol miktarda folat, K vitamini, A vitamini ve fitobesinler bulunur. Bu özellikleriyle sinir sistemi sağlığına da fayda sağlar. Beyinde nöronal hasarı önleyerek Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle yaşı ilerlemiş kişilerin rapini ve benzeri yeşil sebzeleri bol miktarlarda tüketmesi uzun süre sağlıklı kalmalarına yardımcı olacaktır.


Rapini Besin Değerleri (7)

Rapini1 Porsiyon - 85 Gram - Pişmiş
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori28.1%1
Yağ Kaynaklı Kalori4.0
Toplam Yağ0.4 g%1
Doymuş Yağ0.0 g%0
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum47.6 mg%2
Toplam Karbonhidrat2.9 g%1
Diyet Lifi2.4 g%10
Şeker0.5 g
Protein3.3 g%7
K Vitamini218 mcg%272
C Vitamini31.5 mg%52
A Vitamini3854 IU%77
Folat (Folik Asit)60.4 mcg%15
Niasin1.7 mg%9
Tiamin0.1 mg%10
E Vitamini2.2 mg%11
Manganez0.3 mg%16
Kalsiyum100 mg%10
Potasyum292 mg%8
Fosfor69.7 mg%7
Demir1.1 mg%6

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kaynaklar ve Referanslar


Lahana

Taze lahana ve yaprakları...

Lahana Nedir? Neye İyi Gelir?

Lahana geniş ve yeşil, kırmızı veya beyaz yapraklı olabilen, yıllık olarak yetiştirilen iki yıllık bir sebzedir. Sebze turpgiller familyasının alt sınıfı olan Brassica sınıfındandır. Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanasıyla yakın akrabadır. Açık yeşil veya beyaz olan daha yumuşak iç yaprakları üst kısımda koyu yeşil ve sert yapraklarla çevrilidir. Dünya genelinde mutfak kullanımı çok geniştir. En çok lahana üreten ilk üç ülke sırasıyla; Çin, Hindistan ve Rusya’dır.

Lahana denince dünyanın büyük bölümünde beyaz lahana akıllara gelir ve yazımızın konusu da beyaz lahanadır. Diğer tür lahanalardan en yaygın bilinenleri olan kara lahana ve kırmızı lahana besin değerleri ve sağlığa olan faydaları açısından benzerlikler gösterse de sebzeler arasında önemli farklar bulunur. Lahana kabızlık, mide ülseri, baş ağrısı, obezite, cilt düzensizlikleri, egzama, sarılık, iskorbüt, romatizma, artrit, gut, göz problemleri, kalp hastalıkları ve Alzheimer hastalıklarında tedavi olarak sıklıkla kullanılır. En önemli faydalarını, besin değerlerini ve yan etkilerini yazımızın devamında okuyabilirsiniz.

Lahananın Sağlığa Faydaları

1- Yüksek Besin Değeri Taşır, Harika Bir C ve K Vitamini Kaynağıdır: Lahana besin değeri açısından içerdiği besin ve mikrobesinler sebebiyle önemli bir sebzedir. Harika bir C ve K vitamini kaynağı olmasının yanı sıra B6 vitamini, folat, lif, antioksidanlar ve polifenoller açısından zengindir. (1)

C vitamini askorbik asit adıyla da bilinen suda çözünebilen bir vitamindir ve vücutta çok sayıda önemli rolü bulunur. Örneğin cilt, kas ve kemiklerin düzgün işleyişi için gerekli olan kollajen inşasında rol alır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra ilginç bir faydası da bitkisel besinlerde bulunan demir mineralinin emilimine yardımcı olmasıdır. Demir, bitki ve hayvanlarda moleküler seviyede farklı bağlarla bağlandığı için vücutta hayvansal ve bitkisel kaynaklı demirin emilimi farklı olmaktadır. Bir kase lahana günlük C vitamini ihtiyacının %85’ini karşılar.

K vitamini ise, K1 ve K2 vitaminlerinden oluşan önemli bir besindir. (2)  K1 vitamini genellikle bitkisel besinlerde bulunurken, K2 vitamini hayvansal besinlerde daha çok bulunur ve ayrıca kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilir. Sadece bir tabak lahana günlük K1 vitamini ihtiyacının %85’ini karşılar. Lahananın detaylı besin değerleri için besin değerleri bölümünü okuyabilirsiniz.

2- İltihaplanmaları Kontrol Eder: İltihaplanmalar her zaman kötü değildir. Aslında vücudumuz iltihaplanarak enfeksiyonlara karşı kendini korur ve iyileşmeyi hızlandırır. Ancak uzun süren kronik iltihaplanmalarda durum tam tersidir ve iltihaplar kalp hastalıkları, romatizmal artrit ve bağırsak hastalıkları gibi çok sayıda hastalıkla yakından ilgili olabilir. (3) Lahana iltihaplanmaları azaltan çok sayıda farklı antioksidanlar içerir. (4) Antienflamatuar etkilerinin sebebi içerdiği sülforafan, kaemferol ve diğer antioksidanlardır. (5)

3- Sindirimi Artırır: Eğer sindirim sağlığınızı artırmak istiyorsanız, lif açısından zengin olan lahana en iyi tercihlerden biridir. Bu sebze bol miktarda bağırsak dostu çözünmeyen lif içerir. Çözünmeyen lif bağırsaklarda sindirilmeyen bir tür karbonhidrattır. Dışkıya hacim ve kütle ekleyerek sindirim sistemini sağlıklı tutar ve düzenli bağırsak hareketlerini kolaylaştırır. (6) Sebze ayrıca faydalı bakteri sayısını artıran çözünen lif açısından da zengindir. Bu tür lif faydalı bakteriler olan Bifidobakteriler ve laktobasilllerin besin kaynağıdır. (7)

4- Kalbi Sağlıklı Tutar & Kolesterolü Düzenler:  Yapılan araştırmalara göre lahana içerdiği polifenoller sayesinde kötü (LDL) kolesterolü ve tansiyonu düşürüp, pıhtı oluşumunu engelleyerek kalbi sağlıklı tutar. (8)

5- Tansiyonu Düşürebilir: Yüksek tansiyon dünya genelinde 1 milyar kişiyi etkiler ve kalp hastalıkları ve felcin önemli sebeplerindendir. (9) Doktorlar tansiyon sorunu olan kişilere sıklıklı daha az tuz tüketmelerini önerir ancak son araştırmalara göre besinlerden alınan potasyum tansiyonu düşürmede oldukça etkilidir. (10) Potasyum aşırı sodyumun idrar yoluyla atılmasına yardımcı olur, kan damarlarını rahatlatarak tansiyonu düşürür ve diğer önemli görevleri üstlenir. Özellikle kırmızı lahana hem daha çok potasyum hem de daha çok antosiyanin içermesiyle tansiyona karşı daha etkilidir.

6- İyi Bir Antioksidan Ajandır: Lahana güçlü detoks etkileri olan bir sebzedir. Kanı temizler, toksinleri atar ve romatizma, gut, artrit, böbrek taşı, cilt hastalıkları ve egzamanın birincil sebepleri olan serbest radikalleri ve ürik asidi vücuttan uzaklaştırır. Detoks etkilerinin sebebi yüksek C vitamini ve sülfür içermesidir.

7- Kanseri Önler: Araştırmalara göre lahana ve brokoli gibi sebzeler antikanserojen özellikleri olan glikozinolitler açısından zengindir. (11) Yani bu sebzeler serbest radikalleri temizleyip genel sağlığa fayda sağlar, kanser ve kalp hastalığı riskini düşürür. Ayrıca içerdiği diğer bileşikler ve izotiyosiyanatlara dönüşen glikozinolitler sayesinde göğüs kanseri, prostat kanseri, safra kesesi kanseri ve kolon kanserine karşı etkili olabilir.

Beyaz lahana gibi kırmızı lahana da lupeol, sinigrin ve sülforafan gibi enzim aktivitesini uyaran ve tümör gelişimini engelleyen antikanserojenler içerir. Amerika’da Çinli kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada diyetine lahana ve benzeri sebzeler eklenen kadınlarda göğüs kanseri görülme oranlarında ciddi azalmalar gözlenmiştir. (12)

8- Radyasyon Tedavisinin Zararlarından Korur: Lahana 3,3′-diindolylmethane (DIM) adı verilen, radyasyon tedavisinin risklerini önlediği bilinen nadir bir bileşik içerir. Bu madde radyasyon tedavisinde sıklıkla sayıları düşen kırmızı ve beyaz kan hücreleri sayısının ve trombosit miktarının aynı kalmasına yardımcı olur. DIM ayrıca kanser tedavisi sırasında doku sağlığının korunması için önerilmektedir.

9- Bağışıklığı Güçlendirir & İyileşmeyi Hızlandırır: Yüksek C vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirir ve serbest radikallerle savaşır. Ayrıca enfeksiyonlara karşı etkili olan sülfür açısından zengindir. Sülfür eksikliği mikrobiyal enfeksiyonlara sebep olabilir ve iyileşme hızını büyük ölçüde düşürür. Ayrıca ülserin şiddetini ve sıklığını azaltır.

10- Cilt & Saç Bakımı: Lahana antioksidanlar, C vitamini, antosiyaninler ve sülfür açısından zengin bir besindir. Antioksidanlar cilt sağlığında ve cildin genç kalmasında önemli role sahiptir. (13) Serbest radikaller, kırışıklık, cildin rengini kaybetmesi, cilt lekeleri ve çok sayıda diğer cilt sorununun asıl sebebi olabilir. Lahana tüketerek vücudunuza alabileceğiniz antioksidanlar yaşlanma sürecini yavaşlatabilir, cildinize sağlıklı ve genç bir görünüm katar. Ayrıca sivilce oluşumunu önler.

İçerdiği sülfür ve silikon sayesinde kuru saç sorununu önler. Ayrıca A vitamini açısından zengindir. Saç sağlığını ve saç uzama hızını artırır.

11- Beyin Sağlığını Artırır: Lahananın kuvvetli bir beyin besini olduğunu unutmamak da fayda var. K vitamini ve antosiyanin içeriğiyle zihinsel fonksiyonlara ve konsantrasyona ciddi katkı sağlayabilir. K vitamini sinirlerin etrafındaki miyelin kılıf  sfingolipidlerin üretimi için çok önemlidir. Bu kılıflar sinirleri hasardan ve gerilemeden korur. K vitamini alarak sinirsel dejenerasyon, Parkinson, Alzheimer ve demansa karşı vücudunuzun savunmasını artırabilirsiniz.

Beyaz lahanada bulunan antosiyaninler günümüzde araştırma konusudur ancak bilinenlere göre kırmızı lahana antosiyanin türleri açısından beyaz lahanadan daha zengindir. Daha sağlıklı bir diyet için farklı türden lahanaların tüketilmesi önerilir. Sebze ayrıca beynin ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olan iyot açısından zengindir.

12- Zayıflama ve Lahana: Sağlıklı olarak zayıflamaya çalışan kişilere sık sık lahana tavsiye edilir. Çok sayıda faydalı vitamin, mineral ve diğer besinleri içermesinin yanı sıra lif ve doygunluk hissi sağlamasıyla öne çıkar. 100 gram çiğ lahana sadece 25 kalori içerir. Kilo alma derdi olmadan bol miktarda lahana tüketmek hem sağlıklı hem de güvenlidir.

13- Kataraktı Önler: Lahana zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Özellikle yaşlandıkça lahana tüketmek maküler dejenerasyonu ve katarakt oluşumunu önleyebilir, göz sağlığını artırır. (15, 16)

14- Kemikleri Güçlendirir: Turpgiller sebzeleri ve lahana kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller için iyi bir kaynaktır. Bu üç temel vitamin kemik sağlığının korunmasında tamamlayıcıdır ve genel kemik zayıflığı ve kemik erimesi gibi hastalıkların erken önlenmesinde etkili olabilirler.

15- Kas Ağrılarını Azaltır: Lahana turşusu yapılırken belirli bakteriler lahanadaki şekerleri fermente eder ve laktik asit ortaya çıkar. (14) Laktik asit besinlerde bulması zor bir bileşiktir ve bilinenin aksine kaslara birden fazla fayda sağlayabilir. Lahana ve lahana turşusu genel kas ağrılarının hafifletilmesinde etkili olabilir.


Lahananın Yan Etkileri / Zararları

Lahana, tüketilmesi genel olarak güvenli bir sebzedir ve tıbbi dozlarda da güvenli olduğu düşünülmektedir. Cilde uygulandığında nadiren yanma ve ağrı gibi yan etkileri olduğu söylenmektedir. Bilinen bazı yan etkileri aşağıdaki gibidir.

  • Şişkinlik
  • Gıda kaynaklı hastalıklar
  • Guatr
  • İyot alımı
  • Midede gaz birikimi
  • İshal
  • Kan şekerinde düşme
  • Kolik

Hamilelik ve Emzirmede Lahana: Hamilelik esnasında besin miktarlarında güvenli kabul edilir ancak tıbbi dozlar önerilmez. Emziren annelere az miktarlarda dahi lahana tüketmeleri önerilmez. Lahana az miktarlarda bile bebeklerde kolik yapabilir.

Lahananın Besin Değerleri

Beyaz Lahana100 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori25.0%1
Yağ Kaynaklı Kalori0.8
Toplam Yağ0.1 g%1
Doymuş Yağ0.0 g%0
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum18.0 mg%1
Toplam Karbonhidrat5.8 g%2
Diyet Lifi2.5 g%10
Şeker3.2 g
Protein1.3 g%3
K Vitamini76.0 mcg%95
C Vitamini36.6 mg%61
Folat43.0 mcg%11
Tiamin0.1 mg%4
B6 Vitamini0.1 mg%6
Kalsiyum40.0 mg%4
Manganez0.2 mg%8
Demir0.5 mg%3
Magnezyum12.0 mg%3
Potasyum170 mg%5
Fosfor26.0 mg%3

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynakler ve Referanslar


Havuç

Bir grup taze köklü yeşillikli havuç...

Havuç Nedir? Neye İyi Gelir?

Havuç bilimsel olarak  Daucus carota ismiyle adlandırılır ve yetiştirilmesinin kolay olmasının da etkisiyle dünyada en çok tüketilen kök sebzelerinden biridir. (1) Sebzenin çok sayıda ülke mutfağında geniş kullanımı vardır; sadece turuncu ve kırmızı değil beyaz, sarı, mor gibi renklerde türleri bulunur. Kökü dışında toprağın üzerinde kalan yeşil kısmı da salatalarda veya diğer yemeklerde kullanılabilir.

Doğada kendiliğinden yetişen havuçların odunsu bir kabuğu bulunur. Bu yüzden yetiştirilirken bu özelliği dışarıda bırakılıp günümüzde tükettiğimiz ince kabuklu havuçların tarımı tercih edilmiştir. Bitkinin sağlığa faydaları ve lezzeti ile geçmişte olduğu gibi gelecekte de dünya mutfağının en önemli malzemelerinden biri olması beklenmektedir.


Sağlığa olan faydalarının büyük kısmı içerdiği beta-karoten ve lif ile ilgilidir. (2) Araştırmalara göre ayrıca antioksidanlar, potasyum, K vitamini, sodyum, fosfor, kalsiyum, C vitamini, niasin ve B6 vitamini açısından da zengindir. (3) Detaylı besin değerleri için besin değerleri tablosunu inceleyebilirsiniz.

Havucun Sağlığa Faydaları

1- Göğüs ve Kolon Kanserini Önler: Beta-karoten tüketimi ile birden fazla kanserin görülme olasılığı arasında ters orantı vardır. Araştırmalara göre günlük beta-karoten tüketiminin 1.7 mg’dan 2.7 mg’a çıkarılması kanser riskini %40 azaltır. (4) Ortalama bir havuç 3 mg beta-karoten içerir.

Bir diğer bilimsel araştırmada araştırmacılar lif açısından zengin olan havuç tüketiminin kolon kanseri riskini %24 düşürdüğünü bulmuşlardır. (5) Ayrıca yapılan 8 araştırmanın doktorlar tarafından analiz edilmesiyle elde edilen bulgulara göre çiğ havuç tüketen kadınlarda göğüs kanseri görülme olasılığının tüketmeyenlere göre 5-8 kat daha düşük olduğu belirlenmiştir. (6)

2- Kolesterolü Düzenler: Yüksek kolesterol kalp hastalıklarının en önemli sebeplerinden biridir. Düzenli havuç tüketmek kolesterolü düşürür. Üç hafta boyunca günde 200 gram havuç tüketen kişilerde kolesterol seviyeleri %11 oranında düşmüştür. (7)

Bir grup İsveçli bilim adamı kök sebzelerinin kalp krizi riskini düşürdüğünü bulmuştur. Bir diğer araştırma da bunu destekler nitelikte daha çok havuç tüketen kişilerde, az havuç yiyenlere göre kalp krizi riskinin 3 kat daha düşük olduğu sonucuna ulaşmıştır. (8)

3- Görme Yeteneğini Artırır: A vitamini eksikliği bilinenlere göre düşük ışıkta görme zorluklarına sebep olabilir. Havuç A vitamini açısından zengindir. Yüksek antioksidan etkileriyle görüşü iyileştirir ve yaşlanmayla ortaya çıkan gece körlüğü gibi durumları önleyebilir. (9)

4- Diyabeti Kontrol Eder: Havuç içerdiği karotenoidlerle kan şekerinin kontrol edilmesinde etkilidir. Karotenoidler insülin direncini azaltır ve kan şekerini düşürür bu sayede diyabet sorunu olanların normal ve sağlıklı bir hayat yaşamasına yardım eder. Bu maddelerin ayrıca vücut tarafından metabolize edilen insülin ve glukoz miktarları üzerinde etkisi vardır. 

  Diyabete olan faydalarının yanı sıra bitkinin antiseptik özellikleri bulunur, laksatif ve vermisid olarak kullanılabilir. Karaciğer sorunları için bitkisel tedavi yöntemi olarak kullanımı yaygındır. Havuç yağı ise kuru cilde iyi gelir. Bir araştırmaya göre havuç suyu tüketmek mide ve bağırsak sağlığını artırır. (10)

5- Tansiyonu Düşürür: Havuçta bulunan kumarin hipertansiyonun azaltılması ve kalp sağlığının korunmasıyla alakalıdır. (11) Kumarin dışında sebze potasyum açısından zengindir ve potasyum damar genişletici etkileri sayesine kan damarlarındaki gerginliği azaltır, kan dolaşımını artırır, kardiovasküler sistem üzerindeki yükü düşürür. Yüksek tansiyon; ateroskleroz, felç ve kalp kriziyle yakından ilgilidir. Havuç tüketmek bu hastalıklardan korunmanıza yardımcı olur.

6- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Bir dizi antiseptik ve antibakteriyel özelliğiyle havuç bağışıklık sistemini güçlendirmek için ideal besinlerdendir. Sadece C vitamini açısından zengin olmakla kalmaz içerdiği diğer vitamin ve iz minerallerle vücuda çok yönlü faydalar sağlar.

7- Sindirime Yardımcı Olur: Çoğu diğer sebze gibi havuç da yüksek oranda lif içerir; lif sağlıklı sindirim sisteminin en önemli bileşenlerinden biridir. Lif besin artıklarına hacim ve kütle ekler, maddeleri suyu çekerek yumuşatır, peristaltik hareketi ve sindirim sıvılarını tetikler; bu sayede besinler sindirim yolu boyunca kolaylıkla ilerleyebilir. Kabızlık gibi sorunların şiddeti azalır, kalın bağırsak ve mide kanseri dahil tehlikeli hastalıklardan korunulur. Lif ayrıca aşırı kolesterolün atılmasını sağlayarak kalp sağlığına da destek olur.

8- Maküler Dejenerasyonu Azaltır: Maküler dejenerasyon yaşlı insanlarda yaygın görülen ve makulanın fonksiyonlarının zarar gördüğü bir yaşlanma kaynaklı görme hastalığıdır. Araştırmalara göre bol beta-karoten içeren besinler tüketen kişilerde maküler dejenerasyon riski diğer kişilere kıyasla %40 daha düşüktür. (12) Beta-karoten enzimatik reaksiyonlarla bölünerek göz üzerinde güçlü antioksidan etkileri olan A vitaminine dönüşebilir. (13)

9- Ağız Sağlığını Artırır: Havuçta bulunan bileşikler iyi mineral antioksidanlardır ve diş etlerini ve ağızdaki salgı bezlerini uyararak tükürük salgısını artırırlar. Tükürük alkali bir maddedir ve ağızdaki bakteri, yabancı maddeler ve diş çürüğü, plak ve ağız kokusuna sebep olan diğer etkenlere karşı etkilidir.

10- Felç Riskini Düşürür: Her gün havuç tüketmek felç riskini %68 oranında düşürür. Çok sayıda bilimsel araştırma beyin üzerinde var olduğu düşünülen “havuç etkisi” inanışını güçlendirmektedir. Araştırmalara göre felç ve inme görülen hastalarda vücutlarında en çok beta-karoten bulunanlar; hayatta kalma olasılığı en yüksek olan kişilerdir.


Havucun Yan Etkileri / Zararları

Besin olarak tüketilmesi güvenlidir ancak ilaç olarak tıbbi dozlarda tüketilmesi bazı yan etkilere sebep olabilir ve güvenli olmayabilir. Aşırı miktarlarda tüketilmesi cildin sarılaşmasına yol açabilir. Havuç suyu aşırı miktarlarda tüketilirse diş çürüğü yapabilir. (14)

Hamilelik ve Emzirme: Hamile ve emzirirken besin miktarlarında tüketilmesi güvenlidir. Tıbbi dozlarda kullanılması hakkında yeterli bilgi yoktur.

Çocuklar: Çocukların besin miktarlarında tüketmesi güvenlidir. Yeni doğanlara ve küçük çocuklara yüksek miktarlarda havuç suyu vermek tehlikeli olabilir. Ciltte sarılaşma ve diş çürüğü yapabilir.

Alerji: Baharatlara, kerevize ve benzer bitkilere alerjisi olan kişilerde alerji yapabilir.

Diyabet: Diyabet ilacı kullanan kişilerde ilaçlarla etkileşime girerek kan şekerini aşırı düşürebilir.


Havucun Besin Değerleri

Havuç1 Adet Orta Boy - 61 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori25%1
Yağ Kaynaklı Kalori1.2
Toplam Yağ0.1 g%0
Doymuş Yağ--
Trans Yağ--
Kolesterol--
Sodyum42.1 mg%2
Toplam Karbonhidrat5.8 g%2
Diyet Lifi1.7 g%7
Şeker2.9 g
Protein0.6 g%1
A Vitamini10190 IU%204
C Vitamini3.6 mg%4
K Vitamini8.1 mcg%10
B6 Vitamini0.1 mg%4
Potasyum195 mg%6
Manganez0.1 mg%4
Fosfor21.4 mg%2
Magnezyum7.3 mg%2

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar