Makademya Fındığı

Kabuklu makademya fındıkları...

Makademya fındığı nedir? Neye iyi gelir?

Makademya fındığı ülkemizde internette ve bazı marketlerde satışı olan, bütün dünyaya ise yerlisi olduğu, yetişmesine iklimleri müsait olan Avusturalya, Brezilya, Kosta Rika, Havai ve Yeni Zelanda’dan yayılan bir kuruyemiştir.

Çoğu diğer kabuklu yemiş gibi besin değeri ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir. Sağlığa olan çok sayıda faydasıyla öne çıkar, tüketirken besin değerlerinin ve sağlığa olumlu ve olumsuz etkilerinin bilincinde olmanız önerilir.


Makademyanın faydaları nelerdir?

1- Besin Değeri Yüksektir: Meyvenin içerisinde çok çeşitli vitamin ve mineraller bulunur. Protein ve lif açısından zengindir, şeker oranı düşüktür. Düşük miktarda şeker içerdiği için özellikle diyabeti olan kişilere fayda sağlayabilir. Monodoymamış yağlar açısından iyi bir kaynaktır, toplam ve kötü kolesterolü düşürür. (1, 2) 100 gram fındığın detaylı besin değerleri için aşağıdaki besin değerleri tablosuna göz atabilirsiniz.

2- Antioksidanlar Açısından Zengindir: Harika bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar hücresel hasara, diyabet, Alzheimer ve kalp hastalıkları gibi sorunlara yol açan serbest radikalleri nötralize eder. Fındıklarda çok yüksek oranda flavonoid yer alır. Flavonoidler ise iltihaplanmalara ve kolesterole karşı etkili olur.

3- Kalp Sağlığına İyi Gelir: Kalp hastalığı riskini düşürür. Çeşitli bilimsel araştırmalar günde 10-40 gram arası makademya fındığı tüketmenin toplam kolesterolü ve kötü kolesterolü düşürdüğünü belirtmektedir. (3)

Dahası günde 40-80 gram arası makademya fındığı tüketmek lökotrien B4 gibi iltihaplanma göstergelerini ciddi oranda düşürebilir. İltihaplanmalar kalp hastalıkları için risk faktörüdür.

4- Metabolik Sendrom Riskini Düşürür: Metabolik sendrom yüksek şeker ve kolesterolünde dahil olduğu bir dizi risk faktörüdür ve felç, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır. Araştırmalara göre makademya fındığı hem metabolik sendrom hem de tip 2 diyabete karşı korur.

5- Zayıflamaya Yardımcı Olabilir: Kalorisi yüksek olsa da zayıflamanıza yardımcı olabilir. Bu özelliğinin nedeni olarak protein ve lif içermesi öne sürülür, açlığı bastırır ve tokluk hissi oluşturur. (4) Ayrıca içerdiği yağların bir kısmı meyvenin lifli duvarında kalıp sindirilmediği için düşünüldüğünden daha az kalori sağladığı tahmin edilmektedir. (5)

3 haftalık bir araştırmada 71 genç Japon kadın her gün 10 gram makademya fındığı veya hindistan cevizi veya tereyağı ile beraber ekmek yemiştir. Makademya tüketen grup üç haftalık araştırma sonucunda 0.4 kg zayıflarken, diğer gruplar aynı kiloda kalmıştır. (6)

6- Bağırsak Sağlığına İyi Gelir: Sindirim ve genel bağırsak sağlığı için faydalı olan lif içerir, içerisindeki çözünür lif prebiyotik olarak faydalı bakteriler tarafından kullanılır. Bu lifi kullanan bakteriler, asetat, bütirat ve propiyonat üretir, bağırsaklardaki iltihaplanmalara, irritabl bağırsak sendromuna ve ülseratif kolite karşı etkili olabilir. Bazı bulgular bu maddelerin diyabet ve obezite riskini düşürdüğüne de işaret etmektedir.

7- Anti-Kanser Özellikleri Vardır: İçerdiği kimyasal bitki bileşenleri kanserle savaşır ve kanserli hücrelerin ölümüne yol açar ancak konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8- Beyni Güçlendirir: Deney tüpü ve hayvan araştırmaları beyin hücrelerini Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklardan koruduğunu belirtir ancak hala insan araştırmalarına ihtiyaç duyulmaktadır.

9- Yaşam Süresini Uzatabilir: Düzenli olarak kuruyemiş ve makademya tüketimi erken ölüm riskinin 1/3 oranında azaltılmasına yardımcı olabilir.


Makademyanın Yan Etkileri / Zararları

Besin olarak tüketilmesi ve çoğu kişi için ilaç dozlarında tüketilmesi güvenlidir. Alerjiye sebep olabilir ancak nadirdir. (7)

Hamilelik ve Emzirmede Makademya Fındığı: Besin miktarlarında tüketilmesi güvenlidir. Hamilelik ve emzirme süresince yüksek miktarlarda tüketmeniz önerilmez.


Makademya Fındığı Besin Değerleri

Makademya Fındığı100 Gram
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori718%36
Toplam Yağ75.8 g%117
Doymuş Yağ12.1 g%60
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum5.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat14.2 g%5
Diyet Lifi8.6 g%34
Şeker4.6 g
Protein7.9 g%16
Tiamin1.2 mg%80
B6 Vitamini0.3 mg%14
Niasin2.5 mg%12
Riboflavin0.2 mg%10
Manganez4.1 mg%207
Bakır0.8 mg%38
Magnezyum130 mg%33
Demir3.7 mg%20
Fosfor188 mg%19

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kaynaklar ve Referanslar


Pikan Cevizi

Pikan cevizleri...

Pikan Cevizi Nedir? Pikan cevizi neye iyi gelir?

Pikan cevizi ve ağacı...
Pikan cevizleri ağaçtayken sert kabuklarının üzeri normal cevizlerinkine benzer bir kılıfla kaplıdır. Cevizler olgunlaşınca kılıf açılır ve cevizler yere dökülür.

Pikan, aynı ülkemizin yerlisi olan cevizlere benzeyen kahverengi bir kabuklu meyvedir. Diğer kuruyemişlerle kıyaslandığında tatlı ve yağlı bir lezzeti vardır ve en çok yağ içeren kuruyemiştir. Ülkemizde çok popüler değildir, genellikle ithal edilir ancak Antalya ve Adana bölgelerinde yetiştirilmekte ve fidanı satılmaktadır. Hristiyan ülkelerde iyi bilinir, Şükran ve Noel günlerinde pikan cevizli kek tüketmek bir gelenektir.

Ağacının bilimsel adı Carya illinoinensis olup, ağaç Amerika ve Meksika’nın yerlisidir. Teksas eyaletinin sembol ağacıdır ve Amerikan yerlileri tarafından tıbbi amaçlarla kullanılmıştır. Pikan cevizi ağacı 44 metreye kadar boylanabilir, ilkbaharda çiçek açar. Kalorisi yüksek bir ağaçtır, fırınlarda ve mangal kömürü olarak kullanımı vardır. (1) Ayrıca mobilya yapımında kullanışlıdır.


Pikan cevizi tüketmek, yüksek kolesterol riskini düşürür, hipertansiyona iyi gelir, diyabet, safra taşı ve kanserin önlenmesine yardımcı olur. Zayıflama ve kilo kontrolünü kolaylaştıran antioksidan özellikleri vardır. Hayati organları siklofosfamidin zararlı etkilerinden koruyabilir. Kuruyemişin sağlığa diğer ve detaylı faydaları, zararları ve besin değerleri için yazımızın sonraki bölümlerini okuyabilirsiniz.

Pikan Cevizinin Faydaları

1- Antioksidan Seviyelerini Yükseltir: Çoğu kişi için düşük yağlı diyetler her zaman daha sağlıklıdır. Ancak pikan cevizinin neredeyse %70’i sağlıklı yağlardan oluşur. Bu yağlar vücutta antioksidanların üretilmesinde rol alır ve sağlığınızda önemli etkiler yapabilir. Ceviz ayrıca antioksidanlar açısından zengindir. İçerisinde fenoller, proantosiyoninler, tanenler, flavonoidler ve fenolik asitler bulunur.

2- Zayıflatabilir, Kilo Kontrolünü Kolaylaştırır: Sağlıklı yağlar açısından zengin bir besin olmasının yanı sıra küçük bir miktarı zayıflamaya çalışan kişiler için çok önemli olan günlük manganez ihtiyacının yarısını karşılayabilir. Manganez diğer besinlerle bir araya gelince hem kadın hem de erkeklerde obezitenin önlenmesinde faydalıdır.

3- Oksidatif Stresi Düşürür: Yüksek miktarda antioksidan içermesi sebebiyle, çevresel ve besinler kaynaklı ortaya çıkan oksidatif hasarın azaltılmasında etkilidir. Oksidatif stres kalp rahatsızlıklarına ve diğer çok sayıda hastalığa sebep olabilir.

Araştırmalara göre pikan cevizi tükettikten sonraki 24 saat içerisinde kandaki antioksidan miktarı artar ve etkileri uzun sürelidir.

4- Kalp Hastalıklarının Tedavisine Yardımcı Olabilir, Kolesterol Seviyelerini Düşürür: Pikan cevizi kan dolaşımındaki lipidlerin oksidasyonunu önleyen tokoferol ve flavan-3-ol monomerleri içerir ve kalbi korur. Araştırmalara göre pikan cevizi tüketmek LDL oksidasyonunu azaltır ve yemek sonrası antioksidan koruma mekanizmalarını güçlendirir. (2)

5- Ruhsal Durum Dengesizliklerini Azaltır: İçerdiği manganez, bakır ve tiamin gibi besinler beynin sağlıklı çalışması için gereklidir. Tiamin, alkoliklerde görülen Wenicke-korsakoff sendromu hastalarına ilaç olarak verilir. Bakır ve manganez ise beyinde serbest radikal hasarını önler ve Parkinson ve Alzheimer gibi hastalıkları uzak tutar. (3)

6- Kabızlığı Önleyebilir, Zararlarını Azaltır: Pikan cevizi lif içermesiyle sağlıklı ve düzenli bağırsak hareketlerini uyarır. Kalın bağırsağın performansını artırarak, mide-bağırsak sisteminin daha iyi temizlenmesini sağlar. Kabızlığı önleyebilir, kolit, kolon kanseri ve hemoroid riskini düşürür.

7- Cilt Hasarını Önlemek İçin Kullanılabilir: Çoğu kuruyemiş gibi pikan cevizi de sağlıklı ve güzel görünen bir cilt için gerekli olan çinko, E vitamini, folik asit ve fosfor açısından zengindir. Cildin dış görünüşü, içeriden nasıl beslendiğiyle ilgilidir. Vücuttaki zehirli maddeler cilt üzerinde leke, hissizlik ve aşırı yağlanma gibi sorunlara yol açabilir. Pikan cevizi içerdiği besinlerle cildi besler, korur ve toksinlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

Antioksidanlar cilde zarar veren serbest radikalleri etkisizleştirebilir ve erken yaşlanmanın önlenmesine yardımcı olabilir. Pikan cevizi tüketmek ciltteki kırışıklık, leke ve renk farklılıklarını azaltabilir.

8- Diyabet Kontrolünde Faydalıdır: Özellikle tip 2 diyabeti olan kişilerde kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesinde faydalıdır. (4) Diyabet sorunları kardiovasküler düzensizlik riskini artırır; bu yüzden sağlıklı bir diyetle gerekli besinleri almak önemlidir. Pikan cevizi tüketimi sadece diyabet sorunu olanlara değil, hastalığın önlenmesi için herkese önerilir. (5)

9- Tansiyonu Düzenler: Pikanda bol miktarda kalbi koruyan ve hipertansiyon riskini düşüren protein, E vitamini ve antioksidanlar bulunur. (6) Yüksek tansiyon yakından izlenmezse kalp krizi ve felç gibi hastalıkların arkasındaki sebeplerden biri olabilir.

10- Safra Taşını Önler: Bu cevizin tüketilmesi safra taşı riskini düşürür. Kuruyemiş tüketiminin safra taşı üzerindeki etkilerini inceleyen bir araştırmaya göre, pikan cevizi tüketimi erkeklerde safra taşı riskini düşürmektedir. (7)

11- Bağışıklığı Güçlendirir, İltihaplanmaları Önler: Manganez serbest radikal hasarını önleyip vücudu enfeksiyon ve hastalıklardan koruyabilir. Ayrıca cevizde bulunan magnezyum çok sayıda antienflamatuar fayda sağlar. Arterlerdeki iltihaplanmaları azaltır ve artrit, kalp hastalıkları, ateroskleroz ve çok sayıda diğer hastalık riskini düşürür.

12- Menstruasyonu Kolaylaştırır: Kadınların pikan cevizi tüketmesi menstrual ağrı ve ruhsal değişiklikler gibi semptomların görülmesini azaltabilir. (8)

13- Kemik Sağlığını Artırır: Fosfor ve kalsiyum kemik sağlığının korunmasında önemlidir. Kemiklerimizin %35’i organik, %65’i ise inorganik maddelerden oluşur. Pikan cevizinde kemiklerin yapısında bulunan çok sayıda besin yer alır. Pikan cevizi özellikle fosfor almak için harika bir seçenektir. Özellikle kadınlarda kemik erimesinin önlenmesinde faydalı olabilir.

14- Saç Bakımında Faydalıdır: Pikan cevizinin erkeklerde desen kelliğin tedavisinde kullanımı yaygındır. L-arginine çoğu kuruyemişte bulunan ve vücut genelinde kan dolaşımını artıran bir aminoasittir ve saç köklerini güçlendirir. Ayrıca içerdiği demir kansızlığı ve saç dökülmesini önleyebilir.

Pikan Cevizinin Yan Etkileri / Zararları

Araştırmalara göre pikan cevizinin tüketilmesi çoğu kişi için güvenlidir ve herhangi bir yan etki görülmez. Ancak bazı kişiler pikan cevizindeki maddelere karşı hassas olabilir ve alerjik reaksiyonlar görülebilir. Pikan cevizine alerjisi olan kişilerde histamin salınımı sebebiyle:

  • Kurdeşen
  • Kusma
  • Boğaz ve dilin şişmesi
  • Nefes alma zorluğu
  • Baş dönmesi görülebilir.

Pikan Cevizinin Besin Değerleri (9)

Pikan Cevizi100 Gram
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori691%35
Yağ Kaynaklı Kalori602
Toplam Yağ72.0 g%111
Doymuş Yağ6.2 g%31
Trans Yağ~~
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum0.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat14.0 g%5
Diyet Lifi9.6 g%38
Şeker4.0 g
Protein9.2 g%18
Tiamin0.7 mg%44
B6 Vitamini0.2 mg%10
Pantotenik Asit0.9 mg%9
Riboflavin0.1 mg%8
K Vitamini3.5 mcg%4
E Vitamini1.4 mg%7
Fosfor277 mg%28
Bakır1.2 mg%60
Magnezyum121 mg%30
Çinko4.5 mg%30
Manganez4.5 mg%225
Kalsiyum70.0 mg%7
Demir2.5 mg%14
Potasyum410 mg%12
Selenyum3.8 mcg%5

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kaynaklar ve Referanslar

Kestane

Birçok kestane...

Kestane Nedir? Neye İyi Gelir?

Kayıngiller ailesinden Castanea cinsini oluşturan ağaçlara ve ağaçların yenilebilir tohumlarına Kestane adı verilir. Kestane ağacı Kuzey Yarım Küre’de yaygın bir ağaçtır. En iyi bilinen türleri Çin kestanesi, Amerikan kestanesi, Japon Kestanesi ve Avrupa kestanesidir ancak bu türlerin hepsi birbirine çok benzer. Türkiye’de doğal olarak Anadolu Kestanesi yetişir. Kestane botanik yapısı itibariyle hem tohum (kuruyemiş) hem de meyve olarak kabul edilir.

Kestanenin kavrularak tüketilmesi en popüler tüketim şeklidir ancak şekerlemelerde, haşlanmış olarak, püre halinde, kestane unu olarak unlu mamul yapımında, mangalda ve kızartılmış olarak tüketilmesi de oldukça yaygındır. Ayrıca farklı yemeklerde kıvam artırıcı olarak kullanımı bulunur. Ülkemizdeki en yaygın tüketim şekilleri ise kavrulmuş kestane ve kestane şekeridir.

Kestane yüksek oranlarda diyet lifi, mineraller, iyi yağlar, vitaminler, fitobesinler ve güçlü antioksidanlar içerir. Diyetlerde genel sağlık ve iyilik için sıklıkla kendine yer bulur.

Kestanenin Sağlığa Faydaları

1- Diyabeti Önler: Çoğu insan diyet lifinin diyabetin düzenlenmesinde, önlenmesinde ve yönetiminde oynadığı önemli rolün farkında değildir. (1) Kestane gibi lif açısından zengin besinler; düşük glisemik indeksli besinler olarak kabul edilir. Yani yüksek glisemik indeksli besinlere göre kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olurlar. Bu sayede diyabet hastaları için tehlikeli olabilecek ani kan şekeri düşüş ve yükselişleri önlenebilir ve diyabet riski taşıyan kişiler için bu risk düşürebilir.

2- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Kestane yüksek C vitamini içeriği ve diğer antioksidan bileşiklerle bağışıklık sistemini güçlü tutmak için ideal besinlerdendir. (2) C vitamini sadece beyaz kan hücreleri üretimini uyarmakla kalmaz aynı zamanda antioksidan olarak görev yapar ve serbest radikalleri oksidatif stres yaratmadan ve sağlıklı hücreleri mutasyona uğratmadan etkisizleştirir. Bu sayede bağışıklık sistemi patojenleri ve hastalıkları önleme görevleri üzerine odaklanabilir.

3- Kemik Mineral Yoğunluğunu Artırır: Kemik sağlığı söz konusu olunca bakır ve magnezyum ilk akla gelen mineraller değildir ancak bakır vücudun kemik gelişiminde önemli rolü olan demir emilimi için çok önemli bir mineraldir. (3) Magnezyum ise kemik mineral yoğunluğunu artırmada ve bir dizi diğer önemli işlev için çok etkili bir mineraldir. Bu hayati mineralleri içeren kestane tüketerek kemik erimesi gibi yaşlanma kaynaklı hastalıkları önleyebilir veya yavaşlatabilirsiniz.

4- Sindirim Sorunlarını Rahatlatır: Kestane kuruyemişler arasında en çok diyet lifi içerenlerden biridir ve bu sayede bir çok mide-bağırsak sorununa iyi gelir. Diyet lifi bağırsaklarda peristaltik harekete yardımcı olarak bağırsak hareketlerini düzenler, iltihaplanmayı ve bağırsaklarda rahatsızlığı önler. (4) Lif ayrıca besinlerin emilimini iyileştirirerek tüketilen yemeklerden vücudun daha iyi faydalanmasını sağlar.

5- Beyin Fonksiyonlarını Geliştirir: Kestane tüketimi sayesinde beyin sağlığı ve bilişsel fonksiyonlar birden fazla şekilde iyileşir. İlk olarak kestane B vitaminleri (folat, riboflavin, tiamin vb.) açısından zengindir ve bu vitaminler doğrudan nörolojik gelişim ve fonksiyonlarla ilgilidir. (5) Dahası meyvede bulunan potasyum beyne kan akışını artırır ve konsantrasyon, hafıza ve hafıza korumayı iyileştirerek iyi bir sinir sistemi sağlığı sağlar.

6- Kronik Hastalıkları Önler: Bütün kronik hastalıkların temelinde hücresel solunumun yan ürünleri olan serbest radikaller vardır. Bu maddeler sağlıklı hücrelerin mutasyonuna sebep olup kansere, oksidatif strese ve bir dizi diğer kronik hastalıklara yol açabilir. Kestane gibi besinlerde bulunan antioksidanlar olmadan vücudun kendini koruması çok zordur. Bu yüzden günde bir avuç kestane tüketmek sağlığı artırmak için iyi bir seçimdir. (6)

7- Tansiyonu Kontrol Eder: Tansiyonu düşürmek söz konusu olduğunda potasyum minerali öne çıkar. Potasyum vücuttaki su hareketlerini kontrol eder ve ayrıca damar genişletici olarak fonksiyon gösterir. Kan akışını artırarak kan damarı ve arterlerdeki gerilimi azaltır. (7) Tansiyonun düşmesi genel kardiovasküler sağlığı artırıp, kalp krizi ve felç riskini düşürür.

8- Kalp Sağlığını Artırır: Çoğu kişi yağların yakılması gereken kötü besinler olduğunu düşünür ancak vücudumuz normal olarak çalışabilmesi için bir dizi diğer yağa ihtiyaç duyar. Bu iyi yağlar, kestanede yüksek miktarda bulunur; kolesterolün dengelenmesine, vücuttaki iltihaplanmaların azaltılmasına ve ateroskleroz ve kan pıhtısı risklerinin düşmesine fayda sağlar. (8) Bu sayede felç, kalp krizi ve koroner kalp hastalıkları riskleri büyük oranda düşer.

9- Hamilelikte Faydalıdır: Vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri önemli miktarlarda içermesi sebebiyle hamilelikte kestane tüketimi oldukça faydalı kabul edilir. Yeterli miktarlarda vitaminler ve kalsiyum içerir, elektrolitler arasındaki dengeyi sağlar ve anne vücudunda istenmeyen durumların görülmesini önler. Ayrıca anneyi kronik hastalıklardan uzak tutarak bebeğin sağlıklı gelişimine fayda sağlar. Stresi ve mide bulantısı sebepli kasılmaları önler.

10- Solunum Hastalıklarını Rahatlatır: Düzenli kestane tüketimi sizi soğuk algınlığı, öksürük ve diğer solunum yolu hastalıklarından koruyabilir. Kestanenin ekspektorant (balgam söktürücü) özellikleri vardır ve sinüziti ve kronik boğaz ağrılarını rahatlatabilir. Ayrıca etkili olarak tıkanıklıkları açabilir.

11- Sağlıklı Tiroid Fonksiyonlarını Destekler: Kestanede bulunan ellagik asit düzenli tiroid fonksiyonlarını destekler. Aşırı aktif tiroid fonksiyonu ve hipertiroidizmi olanlara yardımcı olur. Protein oranlarını dengeleyerek vücudun hormonal hassasiyet stresine karşı savaşabilmesini sağlar.

12- Uzun Süreli ve Güvenli Bir Enerji Kaynağıdır: Kestane yüksek miktarlarda karbonhidrat içerir ve kaliteli karbonhidrat kaynağıdır. 85 gram kestanede 45 gram karbonhidrat vardır. Vücuda yeterli enerjiyi sağlayarak sinir sisteminin düzgün çalışmasına fayda sağlar. Kompleks karbonhidrat yapısı sayesinde yavaş sindirilir ve vücudun enerji düzeyleri uzun süre korunur.

Kestanenin Yan Etkileri / Zararları

Kestane besin miktarlarında tüketildiği müddet güvenlidir. Bazı kişilerde hafiften şiddetliye kadar alerjiye sebep olabilir. Kuruyemişlere alerjisi olmayan kişiler genellikle kestaneye de alerjik değildir. Kestane tüketimi zaman zaman gaz ve midede şişkinlik yapabilir.

Aşırı Kestane Tüketimi: Aşırı tüketilmesi durumunda yüksek B6 vitamini içeriği sebebiyle sinir ve beyin hasarına sebep olabilir. Uzun süreli tüketimi anafilaksi semptomlarını şiddetlendirebilir. (9) 

Yüksek oranlarda karbonhidrat içerir. Durağan bir hayat yaşayan ve aşırı kestane tüketen kişiler hızla kilo alabilir. (10)


Kestanenin Besin Değerleri

Kestane10 Adet - 84 Gram - Kavrulmuş
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori206%10
Yağ Kaynaklı Kalori15.5
Toplam Yağ1.8 g%3
Doymuş Yağ0.3 g%2
Trans Yağ--
Kolesterol0 mg%0
Sodyum1.7 mg%0
Toplam Karbonhidrat44.5 g%15
Diyet Lifi4.3 g%17
Şeker8.9 g
Protein2.7 g%5
B6 Vitamini0.4 mg%21
C Vitamini21.8 mg%36
Folat58.8 mcg%15
Tiamin0.2 mg%14
Riboflavin0.1 mg%9
K Vitamini6.6 mcg%8
Manganez1.0 mg%50
Fosfor89.9 mg%9
Bakır0.4 mg%21
Potasyum497 mg%14
Magnezyum27.7 mg%7
Demir0.8 mg%4

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar


Yer Fıstığı

Kabuklu ve kabuksuz yer fıstıkları...

Yer Fıstığı Nedir? Neye İyi Gelir?

Yer fıstığının anavatanı Güney Amerika, özellikle Brezilya’dır, besin bilimsel olarak Arachis hypogea adıyla anılır. Her ne kadar fıstık adıyla anılsa ve bir kuruyemiş olsa da teknik olarak baklagiller familyasının bir üyesidir. Çiğ olarak tüketilebilir ancak genellikle kavrulmuş ve tuzlanmış tüketimi daha yaygındır.

Taze yer fıstığı bitkisi ve köklerinde yer alan yer fıstıkları.

Bitkiden fıstık olarak tüketilen tohumları dışında; yer fıstığı yağı, yer fıstığı unu ve yer fıstığı proteini üretilir. Her biri farklı kullanım alanlarına sahiptir. Yer fıstığı çeşitli yemeklerde, tatlılarda, pasta ve şekerleme sektöründe ve soslarda kullanımı olan bir kuruyemiştir. Sadece lezzetli ve sağlıklı değil aynı zamanda protein, yağ, antioksidan ve çeşitli sağlıklı fitobesinler açısından zengin bir besindir.

Düşünülenin aksine, araştırmalar yer fıstığının zayıflamak için etkili bir seçenek olabileceğini ve kalp – damar hastalıkları riskini düşürdüğünü belirtmektedir. Detayları ve faydalarını aşağıdan okuyabilirsiniz.

Yer Fıstığının Faydaları Nelerdir?

1- Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur, Obezite Riskini Düşürür: Obezite 2000’li yılların başından beri hızla artmaktadır ve modern dünya için büyük bir tehdittir. Yer fıstığı yağ ve kalori açısından yüksek olsa bile yapılan araştırmalara göre kilo almaya etkisi bulunmamaktadır.

Gözlemlere dayalı araştırmalara göre yer fıstığı tüketimi sağlıklı kilonun korunmasına ve obezite riskinin düşmesine yardımcı olabilir. (1, 2, 3, 4) Söz konusu bu araştırmalar gözleme dayalı olup bu gerçeği ispatlamaz. Düşünülen yer fıstığı tüketiminin diğer sağlıklı davranışların bir göstergesi olup bu sayede kilo almayı azaltıcı etkisi olduğudur. Ancak bir araştırmada düşük yağ diyetindeki bir kadına, yağ kaynağı olarak diğer besinlerin yerine yer fıstığı verilmiş ve 6 aylık süre içerisinde 3 kg zayıfladığı görülmüştür. (5) Bir diğer araştırmada sağıklı yetişkinlerin günlük diyetine 89 gram (500 kcal) yer fıstığı eklenmiş ve bu kişiler 8 hafta sonunda düşünüldüğü kadar kilo almamıştır. (6)

Yer fıstığının diğer sağlıklı davranışlara yol açarak kilo aldırmamasının sebepleri; uzun süreli tokluk sağlaması, diğer yemek ve atıştırmaların yerini alması, bir kısmının sindirilmeden atılması, yüksek protein içermesi ve çözünmez lif içermesi olarak açıklanmıştır. (6, 7, 8)

2- Kalp Sağlığı: Araştırmalara göre yer fıstığı ve diğer kuruyemişlerin tüketilmesi kalp rahatsızlıklarına karşı koruyabilir. (9, 10, 11) Bu etkilerin sebebi olarak çeşitli mekanizmalar tartışılmıştır ve çok sayıda faktör sonucu bu etkilerin görüldüğü düşünülmektedir. Ancak bir konu açıktır ki yer fıstığı çok sayıda sağlıklı besin içerir. Bunlar arasında magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve resveratrol gibi çeşitli antioksidanlar da bulunur. (12, 13)

3- Safra Taşını Önler: Eldeki verilere göre safra taşı yetişkinlerin %10’u ile %25 arasındaki kısmı için bir sorundur. İki araştırmaya göre sık yer fıstığı tüketimi hem kadın hem de erkeklerde safra taşını önleyebilir. (14, 15)

Çoğu safra taşı büyük oranda kolesterolden oluşur. Bu yüzden yer fıstığının kolesterolü düşürücü etkisi olası bir açıklama olarak düşünülmektedir. (16) Bu bilgilerin doğrulanması için yeni araştırmalara gerek görülmektedir.

4- Antioksidan Açısından Zengindir: Yer fıstığı çoğu meyve kadar antioksidan açısından zengindir. İçerdiği antioksidanların büyük kısmı fıstığın nadiren yenilen kabuğunda bulunur. (17) Ancak bitkinin çekirdeği de iyi bir antioksidan kaynağıdır. Çekirdek özellikle antioksidanlar p-kumarik asit, resveratrol ve izoflavonlar açısından zengindir. (18, 19) Kuruyemişi eğer kabuğuyla tüketirseniz daha farklı antioksidanları da bünyenize almış olursunuz.

5- İyi Bir Protein Kaynağıdır: 100 gram yer fıstığında 26 gram protein bulunur ve kalorisinin %30’a yakını protein kaynaklıdır. (20) Bazı kişiler, içerisinde en çok bulunan proteinler olan arachin ve 
conarachin’e karşı alerjik olabilir ve yer fıstığı alerjisi sebebiyle hayati tehlike yaşayabilirler.

6- Yer Fıstığı Tüketimi Diyabeti Önleyebilir: En sık görülen diyabet türü düşük insülin hassasiyeti ve salgılanmasıyla karakterize olan tip 2 diyabettir. Bu hastalıkta görülen süreç tersine döndürülebilse de önleyici yaklaşım daha uygundur. Yer fıstığı düşük karbonhidrat ve şeker içeriği ile beraber iyi miktarda manganez içermesi sayesinde yardımcı olabilir. Manganez yağ ve karbonhidrat metabolizmasını güçlendirir, kas ve karaciğer hücrelerine daha çok glukoz alınmasını sağlayarak kan şekeri seviyelerini düzenler. (21)

7- Depresyonun Önlenmesine Yardımcı Olur: Depresyonda genetik faktörlerin etkisi önemlidir ancak çevresel ve beyin kimyasallarındaki nörolojik değişimler de depresyona sebep olabilir. Genel olarak serotonin üretimindeki baskılanmalar bu hastalığın teşhis edilmesinde büyük önem taşır. Yer fıstığı serotonin homonu sentezi için gerekli olan triptofan amino asidi içerir. Bu hormon olumlu ruhsal durumun sağlanması ve artırılması için gereklidir. (22) Depresyon ilaçlarının büyük bölümü de serotonin miktarını artırmaya yönelik ilaçlardır.

8- Cilt Sağlığını Artırır: E vitamini ve B kompleks vitaminleri açısından zengin olan yer fıstığı cildin sağlıklı kalmasına yardım eder. Ayrıca içerdiği yağ ile cilt hücrelerinin aşırı su kaybını önleyen membranlarının güçlenmesine fayda sağlar. Pahalı bir nemlendirici kullanmaktansa bir avuç kuruyemiş yemek bazen çok daha iyi bir seçim olabilir.

9- Felç Riskini Düşürür: Nadir görülen bir rahatsızlık olarak düşünülen felç ve inme hastalıklarında, yer fıstığı tüketimi hastalık riskini düşürebilir. (23) Bu etkinin sebebi aynı zamanda kırmızı şarap ve üzümde de bulunan resveratrol içermesidir. Bu bileşik kan damarlarını anjiyotensin kaynaklı hasardan korur. Anjiyotensin bir çeşit protein hormonudur ve aşırı su ve kan kaybı gibi durumlarda damarları büzer ve vücut için gereklidir ancak diğer durumlarda vücuda yük olabilir. Yer fıstığı ayrıca üretilen nitrik oksit seviyelerini artırarak kan damarlarının rahatlamasını sağlar.

10- Mide Kanserinin Önlenmesine Yardımcı Olur: Yeterli antioksidan kapasiteye sahip her türlü besin kanserin önlenmesinde etkili olabilir. Ancak yer fıstığı özellikle mide kanseri riskinin azaltılmasında ön plana çıkar. (24) İçerdiği antioksidan polifenoller, özellikle p-kumarik asit, midede toksik nitrojen bazlı bileşiklerin birikimini önler.

11- Hamilelikte Faydalıdır (25): Hamilelik boyunca vücudun besin ihtiyacı önemli oranda artar ve bazı besinlere daha çok ihtiyaç duyulur. Bunların arasında en önemlilerinden biri doğum kusurlarının önlenmesinde, sinir sisteminin ve fetüsün beyninin gelişiminde etkili olan folik asittir. Folik asit çok çeşitli besinlerde bulunur ve yer fıstığında da önemli miktarda vardır.

12- Genetik Hataları Önleyebilir: Genetik hatalar bazen hastalıklara sebep olur. Bir hücrenin genetik materyalinde hatalar olması, yanlış kopyalanmasına yol açar. Genetik hatalar sık gerçekleşen olgular olsa da çoğunlukla zararsızdır ancak bir bölümü olumsuz değişikliklere yol açabilir. Yer fıstığı biotin içeriğiyle gen ifadesini düzenler.

Yer Fıstığının Yan Etkileri / Zararları

Yer fıstığı yemek alerji sorunları dışında güvenli kabul edilir. Yer fıstığı alerjisi yaygın görülen bir sorundur. Alerji dışında aşağıdaki yan etkileri ve zararları konusunda bilinçli olunmalıdır.

Aflatoksin Zehirlenmesi: Yer fıstığı bazen bir tür küf mantarı olan 
Aspergillus flavus ile kontamine olabilir ve bu küf aflatoksin denen zehirli maddeyi salgılar. Aflatoksin zehirlenmesinin temel belirtileri; iştah kaybı, gözlerin soluk sarı renk alması ve karaciğer problemleridir. Ciddi aflatoksin zehirlenmeleri karaciğer yetmezliğine ve karaciğer kanserine yol açabilir. (26) Yer fıstığında görünen bu risk fıstıkların depolanma yöntemiyle ilgilidir. Ilık ve nemli ortamlarda depolanan fıstıklarda, özellikle tropikal bölgelerden gelen fıstıklarda görülebilir.

Anti-besinler: Yer fıstığı antibesin denen ve besinlerin emilimini ve besin değerini azaltan bir dizi madde içerir. Bu maddelerin önemli olanlarından biri fitik asittir. (Phytic acid ) Fitik asit (fitat) bütün tüketilebilir çekirdeklerde ve tahıllarda bulunur. Yer fıstığında %0.2 ile %4.5 arasında yer alır. (27) Sindirim yolunda demir ve çinko emilimini azaltır. Bu yüzden aşırı yer fıstığı tüketimi bu minerallerde eksikliğe yol açabilir. İyi dengelenmiş diyetlerde soruna sebep olmaz.


Yer Fıstığı Alerjisi: Yer fıstığı en çok alerjiye sebep olan 8 besinden biridir. Alerjisi şiddetli olabilir ve hayati tehlikeye yol açabilir. Alerjisi olan kişilere yer fıstığından uzak durmaları önerilir.

Aşırı Kilo Alma: Eğer aşırı miktarlarda yer fıstığı uzun süre boyunca tüketilirse hızlı ve aşırı kilo almaya sebep olabilir.

Yer Fıstığı Besin Değerleri

Yer Fıstığı100 Gram - Kavrulmuş - Tuzlu
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori599%30
Yağ Kaynaklı Kalori62.2
Toplam Yağ52.5 g%81
Doymuş Yağ8.7 g%43
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum320 mg%13
Toplam Karbonhidrat15.3 g%5
Diyet Lifi9.4 g%38
Şeker4.2 g
Protein28.0 g%56
Niasin13.8 mg%69
B6 Vitamini0.5 mg%23
Folat120 mcg%30
E Vitamini6.9 mg%35
Pantotenik Asit1.2 mg%12
Manganez1.8 mg%92
Fosfor397 mg%40
Magnezyum176 mg%44
Çinko3.3 mg%22
Bakır0.5 mg%27

*Bu değerleri 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın

Ceviz

Kabuklu ceviz ve ceviz içi...

Ceviz Nedir? Neye İyi Gelir?

Ceviz, bilimsel adı Juglans olan cevizgiller ailesinden bir kuruyemiştir. Üst sınıfı göz önüne alındığında brezilya cevizi, kaju ve fındık gibi kuruyemişlerle benzerlikler gösterse de besin profili açısından çok farklıdır. Milattan önce 700’lü yıllardan beri tüketiminin yaygın olduğu düşünülmektedir. Roma İmparatorluğu zamanında tanrıların yemeği olarak anılmıştır.

Kara -Siyah- Ceviz...
Siyah ceviz veya diğer ismiyle kara ceviz

Cevizin ana vatanı Türkiye ve İran coğrafyasıdır. Her coğrafyada yetişen cevizler, farklı adlarla anılabilir. Bu yüzden türleri incelerken Arjantin Cevizi, Çin Cevizi gibi türlere rastlanabilir ancak temel olarak 2 farklı iyi bilinen ceviz türü vardır. Bunlar bildiğimiz normal ceviz (Kahverengi ceviz, İran cevizi, İngiliz Cevizi vb. isimlerle adlandırılır.) ve siyah (kara) cevizdir. Siyah cevizin ana vatanı Kuzey Amerika’dır.

Cevizin çiğ ve kavrulmuş olarak ve tatlılarda, hamur işlerinde ve reçel olarak tüketimi oldukça yaygındır. Ayrıca ceviz yağı ve ceviz kabuğu anti-aging özellikleriyle öne çıkar, yemeklerde kullanılabilir, tedavi amaçlı ve cilt bakım ürünlerinde ise yaygın olarak kullanılır. Ceviz, beyin sağlığı için önemli kabul edilir ve zekayı artırdığı inancı neticesinde zeka sembolü olarak görülür. Bu inanış tam olarak doğru olmasa da son araştırmalar ceviz tüketiminin beyin fonksiyonlarını iyileştirdiğini ortaya koymuştur.

Cevizin Faydaları Nedir?

1- Kanseri Önler: Cevizin vücutta kanserli hücrelerin yayılmasını kontrol edebilecek kapasitesi vardır. (1) İçerdiği fenolik bileşikler, omega-3 yağ asitleri, gama-tokoferol ve diğer antioksidanlar, göğüs, prostat, pankreas ve diğer kanser türlerine karşı etkili olabilir. (2)

Bir araştırmada 18 hafta boyunca, insanlar için günde 68 grama denk düşen ceviz tüketen farelerde prostat kanseri büyümesi %30-40 arasında gerilemiştir. Bir diğer araştırmada sadece iki avuç cevize denk düşen ceviz tüketen laboratuvar farelerinde göğüs kanseri tümör gelişimi %50 gerilemiştir. (3)

2- Kalp Sağlığını Artırır: Ceviz aminoasit l-arginin, omega-3 ve oleik asit gibi (%72) monodoymamış yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca linoleik asit , alfa-linolenik asit (ALA) ve arakidonik asit içerir. Bu yüzden diyetlerde cevize yer vermek sağlıklı lipid kaynağı olması sebebiyle koroner kalp rahatsızlıklarını önler. (4) Tüketimi kötü (LDL) kolesterolü düşürür ve iyi (HDL) kolesterolü artırır. Günlük olarak tüketilmesi yüksek tansiyona da iyi gelir.

Birden fazla araştırma, günde sadece 25-30 gram ceviz tüketmenin kalp rahatsızlığı riskini düşürdüğünü ve kalp hastalığı olanlarda ise ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını belirtmektedir. (5)

3- Antioksidan Özellikler Gösterir: Ceviz, araştırmalara antioksidan açısından zengin besinler listesinde böğürtlenden sonra 2. sırada yer alır. Bazı kaynaklar en güçlü antioksidan etkiyi yaban mersininin gösterdiğini belirtmekte olsa da bilinen bu üç besinin antioksidan açısından çok güçlü olduğudur. (6) İçersinde kinon juglone, tanen tellimagrandin ve flavonol morin gibi güçlü ve nadir antioksidanlar bulunur. Besinin önemli serbest radikal etkisizleştirme gücü vardır. Bu antioksidanlar ayrıca kimyasal kaynaklı karaciğer hasarını önleyebilir.

4- Kilo Kontrolü: Ceviz tüketimi sadece 3 gün sonra doygunluk hissini artırmaya başlar. (7) 31 kişinin katıldığı bir araştırmada diyetinde cevize yer veren ve diğer besinlerin yerine ceviz koyan kişilerin fazladan 630 gram zayıfladığı ve bel bölgesinde 1.25 cm incelme olduğu gözlenmiştir. (8) Ceviz zengin bir protein ve lif kaynağı olarak sağlıklı bir atıştırmalıktır, özellikle vejetaryenler için idealdir.

5- Erkek Doğurganlığını Artırır: Ceviz erkek doğurganlığına; sperm kalitesini, miktarını, ömrünü ve hareket kabiliyetini artırarak olumlu faydalar sağlar. Batılı bir diyeti olan erkekler arasında, diyetine günlük 75 gram ceviz ekleyenlerde bütün bu faydalar gözlenmiştir. (9)

6- Beyin Sağlığı: Ceviz hafıza ve dikkati artıran omega-3 yağ asitleri içerir. (10) İyot ve selenyumla beraber alınan omega-3 beynin sağlıklı çalışmasına katkı sağlayacaktır. Özellikle Akdeniz diyetinde sık tüketilen ceviz bütün bu bileşikleri sağlar ve bunama (demans) ve epilepsi gibi hastalıklara iyi gelir. Bir araştırmaya göre ceviz tüketimi, genç yetişkinlerde çıkarımsal akıl yürütme özelliğini geliştirmektedir. (11)

7- Diyabeti Kontrol Eder: Diyabet sorunu olan kişiler cevizi düzenli olarak ciddi bir kilo alma kaygısı olmadan tüketebilir. (12) Tip 2 diyabeti olan aşırı kilolu hastalar günde çeyrek kase ceviz tüketmiş ve açlık insülin seviyelerinde önemli düşüşler gözlenmiştir. Bu fayda ilk 3 ay içerisinde gözlenmiştir. (13) Ceviz ayrıca Tip 2 diyabet hastalığına yakalanma riskini ciddi oranda düşürür.

8- Metabolizmayı Güçlendirir: Ceviz temel yağ asitlerinin yanı sıra manganez, bakır, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko ve selenyum içerir. Bu mineraller metabolik aktivitelere katılarak, büyüme ve gelişme, sperm oluşumu, sindirim ve nükleik asit sentezine fayda sağlar.

9- İnflamasyonu Azaltır: İçerdiği polifenolik bileşikler vücutta çeşitli bölgelerde görülen iltihaplanmaları azaltabilir. (14)

10- Sindirim Sistemini Temizler: Bir süper besin olan ceviz sindirim yollarının temizlenmesini, toksin ve atıkların uzaklaştırılmasını sağlar. Ayrıca kabızlığa iyi gelir.

11- Hamilelikte Faydalıdır: Zengin bir B kompleks vitaminleri kaynağı olması sebebiyle bebek gelişimi için faydalıdır. Hamilelere önerilir.

12- Uyku Alışkanlıklarını Düzenler: Ceviz melatonin sağlar ve salgısını düzenler. Melatonin cevizde de bulunan uyku getiren ve düzenleyen bir hormondur. (15) Bu yüzden akşam yemeklerinden sonra ceviz tüketmek daha dinlendirici ve sağlıklı bir uyku sağlayabilir.

13- Ruhsal Durumu İyileştirir: Omega-3 eksikliği hiperaktivite, sinirlilik ve öfke nöbetleri yapabilir. Çocukların diyetinde ceviz bulunması ruhsal durumlarına iyi gelecektir. Ayrıca depresyon ve stres sorunları olan yetişkinlere de önerilir.

14- Cilt Bakımı: İçerisinde E vitamini bulunan ceviz ciltteki serbest radikallerin uzaklaştırılmasında etkili olabilir. Kırışıklık ve kuru cilt sorununun önlenmesine fayda sağlar. Düzenli ceviz tüketmek ciltteki koyu halkaları azaltır, doğal bir eksfoliyatör (cilt soyucu) olduğu için cildin genç ve parlak görünmesine katkı sağlar.

15- Astrenjan Özellikler Gösterir: Ceviz yağı güçlü astrenjan (büzücü, sıkıştırıcı) özelliklere sahiptir. Yemeklerinize zengin, cevizimsi lezzet ve aromalar vermek için kullanabilirsiniz ancak aşırıya kaçmadan ölçülü kullanmak gerekir. Ceviz yağı aromaterapi ve masaj terapisinde, kozmetik ve ilaç sektöründe baz/taşıyıcı yağ olarak kullanılır.

16- Bağışıklığı Güçlendirir: Düzenli ceviz tüketimi size güçlü bir bağışıklık sistemi olarak geri döner. Çeşitli hastalıklara karşı vücudunuz daha güçlü olur. Bu etkinin sebebi zengin bir antioksidan kaynağı olmasıdır.

17- Saç Bakımı: Ceviz saç köklerini güçlendirir ve kafa derisini kepekten temizler. Daha kalın, uzun ve güçlü saçlarınız olmasına fayda sağlar. Yeşil ceviz kabuğunu kimyasal kullanmadan saçlarınızdaki beyazları kapatmak için kullanabilirsiniz.

18- Mantar Enfeksiyonlarına Karşı Etkilidir: Düzenli tüketilmesi ciltte veya vücudun içinde bulunan mantar enfeksiyonlarına karşı etkili olabilir.

Cevizin Yan Etkileri / Zararları

Ceviz tüketimi çoğunluk için, normal miktarlarda güvenlidir. Ortalama olarak günde 7-9 arası ceviz tüketimi güvenli sayılır, bünyenize göre daha fazla veya az tüketebilirsiniz ancak aşırıya kaçıldığı taktirde bazı yan etkileri görülür:

  • Alerji: Aşırı ceviz tüketimi hafiften ölümcüle kadar çeşitli aşamalarda alerjilere sebep olabilir. Cevize alerjiniz varsa veya alerjiye yatkınsanız dikkatli tüketmeniz önerilir.
  • Sindirim Sorunları: Aşırı ceviz tüketimi mide bulantısı, karın ağrısı, ishal, şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir.
  • Kilo Aldırma Etkisi: Ceviz sağlıklı yağlar içerse de aşırı tüketildiği taktirde diğer kabuklular gibi kilo almanıza sebep olabilir.
  • Hamilelik ve Emzirme: Bebek bekleyen ve emziren kadınların aşırı tüketmeleri tehlikeli olabilir. Besin miktarlarında tüketmeniz önerilir. En iyi yöntem doktorunuza danışmanız ve önerdiği miktarlarda tüketmeniz olacaktır. Eğer yüksek miktarlarda tüketmek istiyorsanız doktorunuza danışın.

Ceviz Besin Değerleri

Ceviz28 Gram - 5/7 Adet Bütün Ceviz İçi
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori183%9
Yağ Kaynaklı Kalori153
Toplam Yağ18.3 g%28
Doymuş Yağ1.7 g%9
Trans Yağ~~
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum0.6 mg%0
Toplam Karbonhidrat3.8 g%1
Diyet Lifi1.9 g%8
Şeker0.7 g
Protein4.3 g%9
B6 Vitamini0.2 mg%8
Folat27.4 mcg%7
Tiamin0.1 mg%6
Pantotenik Asit0.2 mg%2
Niacin0.3 mg%2
Manganez1.0 mg%48
Bakır0.4 mg%22
Magnezyum44.2 mg%11
Fosfor96.9 mg%10
Çinko0.9 mg%6
Demir0.8 mg%5
Potasyum123 mg%4

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Ceviz Hakkında Sık Sorulan Sorular

Soru: Ceviz kaç kaloridir?
Cevap: 28 gram, 5-7 adet bütün ceviz, 183, 100 gram ceviz 654 kaloridir.

Soru: Ceviz beyne iyi gelir mi?
Cevap: Evet. İçerdiği nörokoruyucu bileşikler; E vitamini, folat, melatonin, omega-3 ve antioksidanlar beyin sağlığını destekler. (16)

Soru: Ceviz karaciğere faydalı mıdır?
Cevap: Evet. araştırmalara göre cevizin içerdiği polifenoller kimyasal kaynaklı karaciğer hasarını önleyebilir. (17)

Soru: Ceviz zayıflatır mı? Zayıflamaya yardımcı olur mu?
Cevap: Ceviz kilo verme çabalarına destek olabilir. Araştırmalara göre diğer besinlerin yerine normal miktarlarda ceviz tüketen kişiler daha fazla zayıflamış ve bel bölgeleri incelmiştir.

Soru: Çok ceviz yenir mi? Çok ceviz yemek zararlı mı?
Cevap: Ceviz protein ve faydalı yağlar içerir. Aşırı miktarlarda tüketilirse kilo aldırabilir, kan şekerini yükseltebilir ve böbrek yüküne sebep olabilir. Günlük olarak normal miktarlarda tüketilmesi güvenlidir.

Soru: Ceviz bozulur mu?
Cevap: Evet, ceviz kolaylıkla bozulabilir ve içerdiği yağlar zarar görebilir. Güvenli satıcılardan satın almanız önerilir. Kabuklu alıyorsanız kokmadığından ve kuruyup büzülmediğinden emin olun.


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın

Kaju

Kajunun faydaları nelerdir?

Kaju Nedir? Kaju Neye İyi Gelir?

Kaju, mango ve antep fıstığının da içinde bulunduğu Anacardiaceae familyasından bir çeşit kuruyemiştir. Brezilya’nın sahil bölgeleri ana vatanıdır ve buralarda bolca yetişir. Bu hilal veya böbrek şeklindeki tohumlar sadece Brezilya’da değil tropik iklimin etkin olduğu Hindistan, Sri Lanka ve Kenya gibi birçok ülkede ticari olarak yetiştirilir.

Kaju ve meyvesi
Kaju ve Meyvesi

Kaju ağacı ilk 3 veya 5 sene meyve vermez. Meyve verdikten sonra olgunlaşması için 10 hafta geçmesi gerekir. Kaju tohumu, kaju elması denen meyvesinin dışında, alt kısmında oluşur. Kuruyemişin meyvesi olan kaju elmasının da özellikle Brezilya’da farklı kullanımları vardır.

Kaju dünyada kuruyemişler arasında en çok tüketilen 3. kuruyemiştir. Diğer kuruyemiş ve kuru meyveler ile iyi uyum sağlar, birlikte tüketilmesi yaygındır.

Kajunun Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Kaju harika bir mineral kaynağıdır. 28 gram kaju günlük bakır ihtiyacının %31’ini, manganez ihtiyacının %23’ünü, magnezyum ve fosfor ihtiyacının sırasıyla %20 ve %17’sini, K vitamini ihtiyacının ise %12’sini karşılar. (1) Peki bu rakamlar ne anlama geliyor? Araştırmalara göre kajudan gerekli besinleri alarak; migren krizlerini azaltabilir, beyin sağlığını artırabilir, tansiyonu ve kalp krizi riskini düşürebilirsiniz. Kajunun faydalarını aşağıdaki gibi listeleyebiliriz.

1- Kalp Hastalıklarını Önler: Kaju iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Uygun miktarlarda tüketildiği taktirde sağlıklı mono doymamış ve poli doymamış yağ asitlerini artırır. (2,3) Bu yağ asitleri A, D, E ve K vitaminleri emilimi, beyin gelişimi ve kalp için faydalıdır ve aynı zamanda diyabet hastalarında bile kötü kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Kötü kolesterol doymuş yağların aşırı tüketimi sonucu ortaya çıkar ve kalp hastalıkları olan insanlar için önemli tehlikeler yaratır. Araştırmalara göre (4) doymuş yağlar yerine doymamış yağlar tüketmek iyi kolesterolü artırıp, trigliserit seviyelerini ve tansiyonu düşürür. Kaju, balık ve zeytin yağı gibi besinler sağlıklı doymamış yağ kaynağıdır.

2- Kas, Sinir ve Kemik Sağlığını Artırır: Kaju magnezyum ve fosfor açısından zengindir. (5) Bu mineraller kemiklerin, kasların, doku ve organların sağlıklı büyümesi ve kalması için önemlidir. Magnezyum yetersizliği kalsiyum metabolizmasını ve görevli hormonların çalışmasını değiştirip vücutta ciddi sorunlara sebep olabilir. (6)

3- Şeker Hastaları Açısından Güvenlidir: Çok az miktarlarda şeker ve zararlı kolesterol barındırmadığından şeker hastaları için güvenlidir. (7) Ayrıca Tip 2 Diyabet hatalığı riskini de düşürür.


4- Kanser Önleyici Ajan Olarak Görev Yapar: Araştırmalara göre (8) kaju anakardik asit ve çok sayıda proantosiyanidinler içerir. Bu bileşikler ile kanserli hücrelerin büyümesini ve gelişmesini önleyebilir. (9) Ayrıca kolon kanseri riskini azaltır.

5- Kansızlık Riskini Düşürür, Kırmızı Kan Hücrelerini Çoğaltır.

6- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir.

7- Ağız ve Diş Sağlığına İyi Gelir: Kaju vücudun ihtiyacı olan ve diş ve kemiklerin gelişimi ve sağlığı için önemli olan fosforu sağlayabilir. Fosfor ayrıca protein sentezine, karbonhidrat ve yağların emilimine ve hücre sağlığının korunmasına yardımcı olur.

8- Safra Taşını Önler: (Bknz.Bilimsel Araştırmalar Başlığı) Safra taşları genellikle safra kesesindeki kolesterol kaynaklı oluşan taşımsı birikimlerdir.(13) Düzenli kaju tüketmek safra taşı oluşumunu önler. (14)


Kajunun Yan Etkileri / Zararları

  • Böbrek Taşı: Kaju oksalat tuzlar içerir. (15) Bu tuzlar vücutta kalsiyum emilimi ile ilgilidir. Birikmiş kalsiyum böbrek taşına sebep olabilir. Araştırmalara göre böbrek taşı oluşturma yatkınlığı olan kişiler ölçülü miktarlarda kaju tüketmelidir. (16)
  • Kaju Alerjisi: Ağaç kabuklularını alerjisi olanlar kajuya karşı alerji geliştirebilir. (17) Eğer kaju tükettikten sonra alerjik reaksiyon oluşursa bir doktora görünmeniz tavsiye edilir.
  • Kontakt Dermatid: Bu dermatid çeşidi kaşıntılı bir cilt rahatsızlığıdır ve derinin alerjenle temas etmesi sonucu oluşur. Kajuyla temas eden ağız çevresi ve vücudun diğer kısımlarında kızarıklık ve şişmeler oluşabilir.
  • Mide ve Bağırsaklarda Rahatsızlık: Bazı insanlar eğer kajuya alerjileri varsa kaju tüketince mide bulantısı, ishal, karın ağrısı, öksürük ve kusma gibi rahatsızlıklar yaşayabilir.
  • Nefes Alma Zorluğu: Burun akması, öksürük ve nefes darlığı gelişebilir. (18) Daha ciddi durumlarda glottik ödem ve anafilaksi oluşabilir.
  • Anafilaksi: Anafilaksi hassasiyet geliştirilen bir madde sebebiyle bütün vücutta veya bir bölümünde oluşan, hızlı gelişen bir alerjik reaksiyondur. (19) Genel olarak yemek alerjileri tarafından tetiklenir. Bazı araştırmalarda belirtildiği gibi (20), kaju yüksek anafilaksi riski yaratabilir. Nefes alma zorluğu, bilinç kaybı, zayıflık, dilin yutulması ve ses kısıklığı gibi semptomlara sebep olabilir. Anafilaksi acil tıbbı yardım ve azami dikkat gerektirir.

Kaju Besin Değerleri – 28 Gram İçin

 Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori155%8
Yağdan Gelen Kalori103
Toplam Yağ12.3 g%19
Doymuş Yağ2.2 g%11
Trans Yağ0 g0
Kolesterol00
Sodyum3.4 mg%0
Toplam Karbonhidrat9.2 g%3
Diyet Lifi0.9 g%4
Şeker1.7 g
Nişasta6.6 g
Protein5.1 g%10
Bakır0.6 mg%31
Manganez0.5 mg%23
Magnezyum81.8 mg%20
Fosfor166 mg%17
Çinko1.6 mg%11
Demir1.9 mg%10
K Vitamini9.5 mcg%12
Tiamin0.1 mg%8

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam şeklinize göre daha az veya fazla olabilir.

Kaju Hakkında Yapılan Bilimsel Araştırmalar

Magnezyumun vücuttaki en önemli fonksiyonlarına ilişkin yapılan bir araştırmaya göre; yetersiz magnezyum alımı ateroskleroza (damar sertleşmesi), miyokart enfarktüsüne (kalp krizi), hipertansiyona, kronik böbrek yetmezliğine, böbrek taşına, adet öncesi problemlere ve hatta psikiyatrik bozukluklara sebep olabilir. Toplumun bir kısmı magnezyum yetersizliği sebebiyle bu hastalıkların bazılarına yakalanmış olabilir. (10)

Her hafta en az 28 gram kaju yiyen 80718 kadından veriler toplanmıştır. Araştırmaların sonucuna göre kaju yiyen kadınlarda böbrek taşı oluşumu riski %25 daha azdır. (11)

Araştırmalara göre kaju üzerindeki ince kabukla beraber kavrulup tüketilince sağlık için daha faydalıdır. Ayrıca kavurma sıcaklığı yükseldikçe kajunun antioksidan etkisi de yükselmektedir. (12)

Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/1
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=98
  • http://www.crnindia.com/commodity/cashew.html
  • (1) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
  • (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1335830/?page=1
  • (3) https://newsinhealth.nih.gov/issue/Dec2011/feature1
  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469978
  • (5) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  • (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1331782
  • (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20603833
  • (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3350427/
  • (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095792
  • (10) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0011502988900132, Magnesium metabolism in health and disease, Oct. 2012
  • (11) http://www.mdpi.com/2072-6643/2/7/652/htm, Health Benefits of Nut Consumption, Oct. 2012
  • (12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21438525, Effect of roasting on phenolic content and antioxidant activities of whole cashew nuts, kernels, and testa, Oct. 2012
  • (13) http://www.nhs.uk/conditions/Gallstones/Pages/Introduction.aspx
  • (14) http://www.nhs.uk/Conditions/Gallstones/Pages/Prevention.aspx
  • (15) http://www.nhs.uk/Conditions/Kidney-stones/Pages/Prevention.aspx
  • (16) http://dx.doi.org/10.1016/j.jfca.2006.12.001
  • (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1720102/
  • (18) http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/special_needs/hgic4158.html
  • (19) http://www.health.wa.gov.au/anaphylaxis/home/
  • (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177166

Brezilya Cevizi

Brezilya fındığı nedir? Faydaları nelerdir?

Brezilya cevizi (fındığı) nedir? Neye iyi gelir?

Brezilya cevizi ağacı ve meyveleri
Brezilya cevizi ağacı ve meyveleri

Eğer bir gün kendinizi Amazon Yağmur Ormanlarında bulursanız sadece adımınızı attığınız yere değil, gökyüzüne de dikkat edin. Çünkü kendinizi kafanıza yüzlerce brezilya fındığı düşerken bulabilirsiniz. Elbette bu bir şaka ancak olur da gerçekten Amazonlara giderseniz: Brezilya cevizi olgunlaşınca yere dökülür ve bir kapsülün ağırlığı 2 kg’a kadar çıkabilir ve her bir kapsülde 8-24 arası çekirdek, yani brezilya cevizi bulunur. Ağacının boyu 50 metreye ulaşabilir, 500 yıldan fazla yaşar ve Brezilya’da bu ağaçları kesmek yasa dışıdır.

Ana vatanı Güney Amerika ülkeleri olan brezilya cevizi (Bertholletia excelsa) kıtır ve kremsi bir lezzete sahip olup aynı diğer kuruyemişler gibi çiğ ve tuzlu olarak yenebilir.


Brezilya Cevizinin -Fındığının- Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Brezilya cevizini tüketenler genellikle çok beğenirler. Bu cevizler sağlıklı yağlarla, lif, antioksidan, vitamin ve minerallerle doludur. Organik selenyum için harika bir kaynaktır. Selenyum güçlü antioksidan bir mineraldir ve kanseri uzak tutmada çok etkilidir.

1- Selenyum Kaynağıdır: 6 adet brezilya cevizi günlük selenyum ihtiyacının %744’ünü karşılar. Selenyum güçlü antioksidan özellikleri olan vücut için hayati minerallerden biridir. Araştırmalara göre dünya üzerinde 1 milyar insan selenyum eksikliği sorunu yaşamaktadır. Ayçiçeği çekirdeği, sardalya ve kırmızı et de iyi birer selenyum kaynağıdır. Bu iz mineral ayrıca toksik civa oranlarının düşmesinde de etkilidir.

2- Tansiyonu Düzene Sokar: İçerdiği kalsiyum, sodyum, magnezyum ve potasyumun dengeli dağılımı sayesinde tansiyon kontrolünde etkilidir. (1)

3- Kalp Sağlığına İyi Gelir: İçerisindeki palmitoleik ve oleik asit dengeli bir kolesterol seviyesi için gereklidir ve kalp sağlığını güçlendirir. (2) Meyve iyi bir sağlıklı doymamış yağ kaynağıdır. (6)

4- Testesteronu Artırır: Brezilya cevizi yüksek selenyum içeriğiyle çoğunlukla testesteron süper besini olarak adlandırılır. Androloji dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre besinlerle alınan selenyum sperm kalitesini, motilitesine ve hacmini artırmaya fayda sağlayabilir. (7) Testesteron seviyesi sperm miktarıyla bağlantılıdır.

5- Tiroid Fonksiyonunu İyileştirir: Vücutta selenyum eksikliği olması tiroid metabolizmasını olumsuz etkiler. Aslında selenyum aktif tiroid hormonlarının üretilmesinde katalizördür. Bir bilimsel araştırmaya göre brezilya cevizi tüketen insanlarda düşük tiroid seviyelerinde yükselme görülmüştür. (3)

6- Cildi Güzelleştirir, Akne ve Sivilceleri Önler: Selenyum sadece cildin elastisitesini artırmaz aynı zamanda güzel görünmesini de sağlar. Bunun sebebi selenyumun glutatyon aktivitesini artırmasıdır. Glutatyon ciltten serbest radikalleri uzaklaştıran güçlü bir antioksidandır ve ayrıca akne ve sivilceye karşı koruma sağlar. (4) Brezilya cevizi yağı ciltte kuruluk, egzama ve sedef hastalığına karşı faydalı olabilen harika bir yumuşatıcıdır. İçerdiği bakır ile melanin üretimine fayda sağlayarak cildin zararlı UV ışınlarından korunmasında rol oynar. İçerdiği yüksek çinko oranı akneye karşı korur ve akneyi azaltır. (8) Bu faydayı meyveyi normal yollarla tüketerek veya yağını etkilenmiş alana uygulayarak elde edebilirsiniz.

7- Kansere Karşı Savaşır: Brezilya fındığının içindeki aktif antioksidanlar bir çok kronik hastalığa karşı etkilidir. Bunların arasında kanser ve kalp hastalıkları da vardır. Selenyum ile aktive olan glutatyon kansere sebep olan serbest radikalleri yok eder. (5)

8- Antienflamatuar Bir Besindir: Yüksek ellagik asit ve selenyum seviyeleri cevizi önemli bir antienflamatuar besin yapar. Ellagik asit ayrıca nöroprotektif özellikler gösterir, çinko iltihapları azaltarak toksinlerin atılmasını kolaylaştırır.

9- Beyni Güçlendirir, Anksiyete, Stres ve Yorgunluğa İyi Gelir: Araştırmalara göre düşük selenyum miktarları anksiyete, stres, depresyon ve yorgunlukla ilişkilidir. (9) Ayrıca kabuklu besinlerin tüketilmesi serotonin metabolizmasını artırarak uyku ve iştaha fayda sağlar.

10- Yüksek Proteinlidir: Çoğu insan proteinin önemini unutmuş ve vejetaryan diyetlere doğru yönelmektedir. Bu bitki hem vejetaryenler hem de et tüketen insanlar için iyi bir protein kaynağıdır.

11- Çinko Eksikliğini Tedavi Eder: Çinko eksikliğinin tedavisine fayda sağlayabilir. Bu hastalık vücut yeterli çinko sindirmediğinde veya sindiremediğinde ortaya çıkabilir.

12- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir.

13- Sindirim Sistemini Harekete Geçirir, Besinlerin Emilimini Artırır.

14- Kas Fonksiyonlarını İyileştirir, Kemik Yoğunluğunu Artırır: İçerdiği amino asitlerle kas fonksiyonlarının artmasına ve kasların güçlenmesine destek olur. Magnezyum içeriği sayesinde kaslarda laktik asit birikimini önleyebilir.

15- Büyüme ve Dokuların Onarımına Fayda Sağlar.


Brezilya Cevizinin Yan Etkileri / Zararları

Eğer aşırı tüketilirse karşılaşılabilecek bazı yan etkileri bulunmaktadır.

Kilo Alma: Yüksek kalorilidir ve doymuş yağ oranı yüksektir. Haftalık beslenmenizin bir parçası yapmadan önce bir uzmana görünmeyi düşünebilirsiniz.

Aşırı Doz Selenyum: Aşırı miktarlarda selenyum halsizlik, mide rahatsızlığı ve saç kaybı yapabilir.

Kalp Rahatsızlıkları: Kalp sağlığına iyi geldiği ve kolesterolü dengelediği bilinse de aşırı tüketilmesi önerilmez. Tavsiye edilen miktar 6 adet brezilya cevizidir.

Alerji: Brezilya cevizi alerjisi şiddetli olabilir. Tüketmeden önce, özellikle yağını tüketirken dikkatli olmalısınız.

Alfatoksinler: Olgunlaşmamış brezilya cevizi alfatoksin içerebilir. Bu madde yüksek oranda kanserojendir.

Hamilelik: Günde 2-3 adet tüketmek güvenlidir. Selenyum oranıyla bebeğin sağlığına fayda sağlar. Aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.


Brezilya Cevizi (Fındığı) Besin Değerleri (10)

Brezilya Cevizi28 gram – 6 Adet
Kalori185
Yağdan Gelen Kalori156
Toplam Yağ18.6 g%28
Doymuş Yağ4.2%21
Trans Yağ0 g
Kolesterol0 mg%0
Sodyum0.9 mg%0
Toplam Karbonhidrat3.4g
Diyet Lifi2.1 g%9
Şeker0.65 g
Protein4 g
A Vitamini0%0
Selenyum542 mikrogram%744
B6 Vitamini0.2 mg%8
Manganez1.1 mg%55
Magnezyum56.3 mg%14
Fosfor144 mg%14
Bakır0.4 mg%19
Çinko0.9 mg%6

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kaynaklar / Referanslar


Fındık

Fındığın faydaları nelerdir?

Fındık Nedir? Neye İyi Gelir?

Bu yazımızda bilimsel referanslara dayanarak fındığın sağlığa faydalarından, içerdiği besin, vitamin ve minerallerden, kalori değerlerinden, kısaca nasıl bir bitki olduğundan bahsediyoruz. Detayları yazının devamında okuyabilirsiniz.

Fındık, huşgiller familyasından bilimsel adı corylus olan ve nemli ve ılıman iklim bölgelerinde yetişen ağacın kuruyemişleridir. Tek çekirdekli olması sebebiyle bazı ansiklopedilerde fındık meyve olarak kabul edilirken bazı bilim çevrelerinde çekirdek olarak görülmektedir. Fındığın hem kuruyemiş hem de şekerleme olarak tüketimi oldukça yaygındır. Dünyanın en büyük fındık üreticisi iki ülkesi sırasıyla Türkiye ve İtalya’dır. Protein, doymamış yağ, E vitamini, manganez ve diğer önemli besinler açısından oldukça zengindir. Besin tablosunu ve detayları yazının devamında okuyabilirsiniz. Ülkemizde fındık yetiştiriciliği 2300 yıldır devam etmektedir.

Fındık kışın çiçek açar ve kışın tozlaşır.  Tozlaşmadan sonra çiçekler bahar sonuna kadar uykuda kalır ve yazın başlangıcıyla fındıklar oluşmaya başlar. Yaz aylarında olgunlaşır ve renkleri yeşilden kestane rengine dönüşür. Ağustos ayının ikinci haftasından başlanarak eylül sonuna kadar hasadı yapılabilir.

Fındığın Sağlığa Faydaları

1- Kalp Sağlığını Artırır: Fındık harika bir lif kaynağı olmasının yanında büyük miktarda mono-doymamış yağ asidi içerir ve bu sayede kötü kolesterolü düşürerek iyi kolesterolü yükseltir. (1,2) Bilimsel araştırmalara göre iyi bir kalp sağlığı için günlük tüketilmesi gereken yağın büyük kısmını fındıkta bolca bulunan mono-doymamış yağlar oluşturmalıdır. (3) Fındıkta ayrıca önemli miktarda kalsiyum ve potasyum dengesini ayarlayan magnezyum bulunur ki tansiyon için çok önemlidir.

2- Diyabetin Kontrol Edilmesinde Etkilidir: Yüksek kolesterollü diyabet hastaları diyetlerine fındık eklemeyi düşünmelidir. Fındığın glükoz intoleransına (gizli şeker) iyi geldiği kanıtlanmıştır ve ayrıca içerdiği yüksek manganez ile diyabet ile savaşmada faydalıdır. (4) İçerdiği magnezyum miktarı ile de şeker hastalığı riskini azalttığı bilinmektedir. (5)

3- Antioksidan Kaynağıdır: Fındık güçlü antioksidanlar olan çok sayıda vitamin ve mineral içerir. Bu antioksidanlar vücuttan serbest radikallerin uzaklaştırılmasında etkilidir. Bu sayede kanser ve kalp rahatsızlıklarına karşı etkilidir. Bir porsiyon fındık tek başına günlük manganez ihtiyacını karşılar. Manganez bir antioksidan değildir ancak antioksidan enzimlerin faaliyete geçmesinde çok önemlidir.

4- Beyni Güçlendirir: Fındık tek başına harika bir beyin güçlendiricidir. Bilişsel fonksiyonu artırır ve ilerleyen yaşlarda ortaya çıkması olası olan zihinsel gerilemeleri engeller. Yüksek E vitamini içeriğiyle Alzheimer, bunaklık ve Parkinson hastalıklarına karşı beyni korur. Ayrıca manganez bilişsel aktiviteyi korumada önemli rol oynar. (6) İçeriğindeki tiamin aslında “sinir vitamini” olarak bilinir ve vücuttaki sinirsel faaliyetlerde rol oynar. (7) Nutritional Neuroscience’da yapılan bir bilimsel araştırmaya göre fındık beyni koruyucu etkileri açısından test edilmiştir. Düzenli olarak diyete destek amacıyla tüketildiğinde sağlıklı yaşlanma, güçlü hafıza ve anksiyetenin azalması gibi faydaları vardır. (8)

5- Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur: Fındık kanserle savaşan önemli besinlerden biridir. E vitamini en dikkat çeken kanser önleyici vitaminlerin başında gelir. Araştırmalar E vitamininin prostat, göğüs, kolon ve akciğer kanseri risklerini azalttığını ve tümör gelişimini engellediğini göstermektedir. (9)

6- Obezite Riskini Azaltır: Bu besin sağlıklı metabolizmanın tetikleyicilerindendir. (10) Ayrıca manganezin aşırı kilolu ve obez kişilerde zayıflamaya yardım ettiği düşünülmektedir. Fındığın içeriğindeki yüksek protein, lif ve sağlıklı yağlar doygunluk hissi oluşturmada da etkilidir.

7- Sağlıklı Cilt ve Saçlar: İçerdiği önemli miktarda E vitaminiyle dokuların nem dengesini ve esnekliğini sağlayarak sağlıklı bir cilt ve saçlara kavuşmanıza yardımcı olabilir. E vitamini antioksidan özellikleriyle UV ışınlarından, sigaranın zararlarından, cilt kanserine yol açan diğer etkenlerden ve erken yaşlanmadan vücudu korur. Ayrıca kan dolaşımının artmasına ve inflamasyonun azalmasına fayda sağlar. Araştırmalar fındık tüketiminin ciltteki yara, sivilce ve kırışıklara karşı hücreleri yenileme özelliğiyle etkili olduğunu gösteriyor.

8- Kas, Kemik ve Eklem Sağlığına Fayda Sağlar: Magnezyum vücudun kalsiyum metabolizmasında önemli rolü olan bir mineraldir. Yeterli kalsiyum kasların düzgün çalışması için şarttır. Fındık içerdiği yüksek magnezyum oranıyla kalsiyumun etkili kullanılmasını sağlar ve kaslarda gerginliği, ağrıyı, spazmı, halsizlik ve krampları önleyebilir. Fındık ayrıca içerdiği manganez ile kemiklerin büyümesi ve güçlenmesi için faydalı bir besindir. Fındık kemik yoğunluğunun artmasına fayda sağlayıp, kemik erimesine karşı vücudu korur.

9- Folat Kaynağıdır: Diğer kuruyemişlerin aksine fındık harika bir folat kaynağıdır. Folat, folik asite göre vücut tarafından daha kolay metabolizmaya alınır ve işlenir, ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu formda bir fitobesindir. Bu besin özellikle hamileler için oldukça faydalıdır. Megaloblastik anemiyi ve doğum kusurlarını önleyebilir.


Fındığın Yan Etkileri / Zararları

Besin miktarlarında tüketildiğinde güvenlidir.

Bazı insanlar fındığa karşı alerjik olabilir ve anafilaksi dahil ciddi alerjik reaksiyonlar gösterebilirler.

Hamilelik ve emzirme: Yiyecek miktarlarında güvenlidir. Tıbbı amaçlarla yüksek dozlarda kullanılması hakkında yeterli bilgi yoktur.

Alerji: Fıstık, brezilya cevizi ve polene karşı alerjisi olanlarda fındık alerjisi görülebilir.

Fındık Besin Değerleri

Fındık28 Gram (21 Adet) - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori176
Toplam Yağ17 g
Karbonhidrat4.7 g
Diyet Lifi2.7 g
Protein4.2 g
Kolesterol0 g%0
Sodyum0 g%0
Manganez1.7 mg%86
Bakır0.5 mg%24
E Vitamini4.2 mg%21
Tiamin0.2 mg%12
Magnezyum45.6 mg%11
B6 Vitamini0.2 mg%8
Folat31.6 mikrogram%8
Fosfor81.2 mg%8
Demir1.3 mg%7

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969381
  • (2) http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-014-0808
  • (3) http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.Vzso2ZMrKRu
  • (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372018
  • (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645588
  • (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12505649
  • (7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/37452
  • (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26808646
  • (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466495
  • (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26123047

Badem

Bademin sağlığa faydaları nelerdir? Badem neye iyi gelir? Kaç kaloridir?

Badem Neye İyi Gelir?

Bademin sağlığa faydaları nelerdir? Badem hangi hastalık ve rahatsızlara, nelere iyi gelir? Besin değerleri nelerdir, bademde kaç kalori vardır? Evcil hayvanların badem yemesi güvenli midir? Cevapları için yazımızı okuyabilirsiniz.

Kıtır, sağlıklı ve tatmin edici… Bademler küçük ve sağlık için oldukça faydalı kuruyemişlerdir. Bu yüzden de yüzyıllardır dünyanın farklı bölgelerinde popüler olmuşlardır. Araştırmalara göre dünyada bademe olan talep 1980’lerden sonra %400 artmıştır. Badem ülkemizde de en çok tüketilen kuruyemişlerden biridir. Sanıldığının aksine fındık gibi yetişen bir kabuklu değil, kendine ait bir meyvesi olan bir çekirdektir. Yani aslında biz meyvenin içerisindeki çekirdeği tüketiyoruz. Badem Prunus ailesinin bir üyesidir. Bu familya içerisinde kayısı, erik ve şeftali de yer almaktadır. Bitki Orta Doğru, Güney Asya, Kuzey Afrika ve ülkemizinde içinde yer aldığı Güneydoğu Avrupa’da yetişir.


Bademin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

  • Kolesterol Seviyesini Düzenlemeye Yardımcı: Araştırmalar badem tüketiminin sadece kötü kolesterol seviyesini azaltmadığını ayrıca kolesterolün okside olmasını da engellediğini ortaya çıkarmıştır. Yani badem kalp krizi riskini azaltabilir.
  • Kalp Sağlığına İyi Gelir: Vücuttaki kötü kolesterolü düzenlemesinin yanı sıra kan dolaşımındaki antioksidan seviyesini artırarak daha sağlıklı bir kalbe sahip olmayı sağlar ve kan dolaşımını kolaylaştırır.
  • Göğüs Kanseri Riskini Azaltır: Jinekoloji ve Doğum Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre bademin yüksek miktarda tüketilmesi göğüs kanseri riskini 2-3 kat azaltmaktadır.
  • Kan Şekeri Seviyelerinin Ayarlanmasına Yardım Eder: Badem harika bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum özellikle Tip 2 Diyabet hastalarında eksiktir.Araştırmacılar vücuttaki magnezyum seviyesinin artmasının insülin direncine iyi geleceği düşüncesindedir.
  • Kilo Kaybına Yardım Eder: Badem karbonhidrat açısından zayıf, lif ve protein açısından zengindir. Bu durum tokluk hissi yaratır ve kalori alımını azaltır.Araştırmalar ayrıca bademin metabolizmayı hızlandırdığını bel çevresini küçülttüğünü ve vücuttaki yağ miktarını azalttığını ortaya koymuştur.
  • Mide-Bağırsak Sağlığına Faydalıdır: Harika bir lif kaynağı oldukları için, sindirimi kolaylaştırır ve bağırsak hareketlerini düzenler. Badem ayrıca prebiyotik etkiye sahiptir. Bu durum bağırsaklarda faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlar.

Bademin İçeriğindeki Vitamin ve Minareller

  • Vitamin E: 28 gram badem günlük E vitamini ihtiyacının %37’sini karşılar. E vitamini yağda çözülen bir antioksidan olup hücreleri korur.
  • Magnezyum: 28 gram badem günlük magnezyum ihtiyacının &19’unu karşılar. Vücudun temizlenmesinde magnezyum büyük rol oynar. Ayrıca kas ve sinir sisteminin, enerji üretiminin ve sindirim sisteminin düzgün çalışması için gereklidir.
  • Potasyum: Badem yüksek oranda Potasyum içerir. Potasyum vücuttaki elektriksel ve kimyasal proseslerin dengelenmesini sağlar. Ayrıca kas kasılmaları, vücut sıvılarının düzenlenmesi, sinirsel iletim, kan şekerini ve tansiyonu düşürmede de faydalıdır.
  • Kalsiyum: Bademler harika bir kalsiyum kaynağıdır. Kemiklerin ve dişlerin güçlenmesine ve osteoporoz gibi hastalıklara karşı faydalıdır.
  • Mangan: 28 gram badem günlük mangan ihtiyacının %32’sini karşılar. Bu mineral düzgün doku ve kemik şeklinin sağlanmasında yararlıdır. Ayrıca kalsiyum emilimi ve kan şekeri düzenlenmesinde de faydalıdır.
  • Selenyum: Badem çok iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca tiroid’in düzgün çalışmasına, çocukluk astımından korunmaya ve ekek doğurganlığını artırmaya fayda sağlar.

Badem Besin Değerleri / 28 gr – porsiyon

 Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori161
Doymuş Yağ1 g
Trans Yağ0 g
Toplam Yağ14 g
Kolesterol0 mg
Sodyum146 mg
Lif4 g
Şeker1 g
Toplam Karbonhidrat6 g
Protein6 g
Vitamin A0%
Kalsiyum6%
Badem Hakkında Sık Sorulan Sorular
    • Badem Sağlık İçin Faydalı mıdır? : Normal miktarlarda tüketilidğinde sağlık için çok faydalı bir besindir.
    • Badem Nerede Yetişir? : Badem, badem ağacının meyvelerinin sert kabuklu çekirdekleridir. Şeftali ve erik ile aynı familyadandır.
    • Badem Ağacı Nasıl Yetiştirilir? : Ağaçları en iyi bol güneş alan sıcak coğrafyalarda yetişir. Meyveleri kayısıya benzeyen ağacın meyvelerinin olgunlaşması 180 – 240 gün arası sürer. Meyveler olgunlaştıktan sonra gövdeleri açılır ve içerideki badem dediğimiz çekirdek ortaya çıkar. Ağacı basitçe sallayarak ve gövdeleri çekirdekten ayırarak hasat edebilirsiniz.
    • Badem de Ne Kadar Kalori Vardır? : 28 gram badem 161 kaloridir.
    • Köpekler Badem Yiyebilir mi? : Bademler köpekler için zehirli değildir ancak köpek metabolizmasında tam olarak sindirilmezler. Bu durum kusma, ishal, iştah kaybı ve uyuşukluğa sebep olurlar. Ayrıca köpeğin yemek borusunda, bağırsaklarında veya soluk borusunda engel oluşturup tehlikeli durumlara sebep olabilirler.

Kaynaklar
  • http://dx.doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.015
  • https://doi.org/10.1017/BJN20061864
  • http://europepmc.org/abstract/MED/8642450/reload=0;jsessionid=CWDKSTTukTs192guwz6e.8
  • http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10715762.2014.896458
  • https://doi.org/10.1017/S0029665100000781
  • http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2001.tb06996.x/abstract