Süt

Bir bardağa boşaltılan süt, sütün faydaları...

Süt nedir? Süt neye iyi gelir?

Süt basit olarak, memeli hayvanların meme bezlerinde genç bireyleri beslemek için üretilen beyaz renkli bir sıvıdır. İnsan tüketimine uygun olan süt kaynakları, özellikle inek sütü temel gıda maddesi olarak hepimizin diyetinde önemli bir yer tutar. Süt tüketmeyen kişiler bile genellikle sürekli süt ürünleri tüketir.

İnek sütünün yanı sıra çok sayıda diğer hayvanın sütü tüketilebilir ancak inek sütü çocuklar ve yetişkinler için bütün ve en iyi besinlerden biri kabul edilir. (1) Ulaşılması en kolay süt türüdür; keçi, koyun, deve, geyik gibi hayvanların sütlerini bulmak daha zordur. Bu hayvanların dışında at ve eşek sütü insanlar tarafından tüketilebilir ancak lezzetleri sebebiyle pek tercih edilmez.

Sütün sağlığa olan faydaları doğrudan süt içerek görülebilir veya süt ürünleri olan; peynir, yağ, yoğurt, ayran, lor, kefir, dondurma ve sütlü tatlılar tüketilerek sağlanabilir. Dünya üzerinde 6 milyar kişi süt veya sütten üretilen bir besini düzenli olarak tüketmektedir.

Sütün faydaları nelerdir?

1- Kalsiyum Kaynağıdır: Dünya genelinde beslenme alışkanlıklarına bakıldığında insanlar günlük ihtiyaç duyulan kalsiyumun %70’ten fazlasını süt, peynir ve yoğurttan alır. Kalan kısmı ise sebzeler, tahıllar, meyveler ve etten ve diğer besinlerden karşılanır. Süt vücudumuz için en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir.

Kalsiyum vücudu kemik erimesi, artritik durumlar, migren ağrıları, menstruasyon öncesi sendrom ve çocuklarda obeziteye karşı korur. (2) Fazla kilolu insanların zayıflamasına ve yağlardan kurtulmalarına yardım eder. Kemik maddesinin temel bileşenlerindendir, kemik yoğunluğunun korunması için kalsiyuma ihtiyaç duyulur. Süt, belki de bulabileceğimiz en hızlı ve ucuz kalsiyum kaynağıdır.


2- Kalp Sağlığını İyileştirir: Kalsiyum vücütta en çok etkiyi kemik dokusu üzerinde gösterse de; araştırmalara göre kalp dokusunu da olumlu etkiler, kardiovasküler hastalık ve felç, kalp krizi riskini düşürür. Süt ayrıca içerdiği magnezyum ve potasyum ile tansiyona ve kan dolaşımına olumlu etkiler yapar ve metabolizma üzerindeki gerginliği azaltır.

3- Kemik Sağlığı ve Kemik Erimesi: Osteoporoz kemik yoğunluğunda azalmaya yol açan bir hastalıktır ve yaşlılarda kemik kırılmasında temel risk faktörüdür.

İnek sütünün fonksiyonlarından biri buzağılarda kemik gelişimini ve büyümesini hızlandırmaktır. Bu süt insanlarda da benzer etkiler yapar ve kemik yoğunluğunun artmasına fayda sağlar. (3) Bu etkilerin sebebi sütün yüksek kalsiyum ve protein içermesidir.

4- Diş Bakımı: Çocuk ve gençleri süt içmeye teşvik etmek diş sağlıkları üzerinde olumlu etkiler yapar, diş yüzeylerini asidik maddelere karşı korur, diş eti zayıflığını ve diş çürümesini önleyebilir.

5- İyi Bir Su Kaynağıdır: Sıvı dengesi vücut için çok önemlidir ve vücudumuz su kaybettikçe su dengesini sağlamak zorundadır. Büyüme çağındaki çocuklar günde en az altı veya sekiz bardak su tüketmelidir. Süt büyük miktarda su molekülü içerir, boşaltım ve terleme yoluyla kaybedilen suyun geri kazanılması için harika bir seçenektir. Eğer su içmek istemiyorsanız bir bardak süt çok iyi bir alternatif olabilir.

6- Cilt Bakımı: Her gün süt banyosu yapan Kleopatra’yı duymayan yoktur. O banyosunda yumuşak ve güzel bir cilt için süt ve bal kullanıyordu. Süt besini binlerce yıldır cilde olan faydalarıyla bilinmiştir. Bugün de süt ve yan ürünleri çeşitli kozmetik karışımlarda yer alır.

Süt ayrıca kuru cilt için de iyidir. Kuru cilt sorunu olanlar yüzüne ve cildine süt uygulayıp 15 dakika kalmasını sağladıklarında fayda görürler. Cildi besler ve yumuşatır, içerisindeki laktik asit ölü cilt hücrelerinin temizlenmesini sağlar. Tabi ki basitçe süt içmek harika oranlarda A vitamini içerdiği için cilde iyi gelir. A vitamini antioksidan potansiyeliyle öne çıkar, erken yaşlanma, kırışıklık ve yaş lekelerine iyi gelir.

7- Harika Bir Vitamin, Mineral ve Protein Kaynağıdır: Sağlıklı ve güçlü kalmak için gereken çok sayıda vitamin ve mineral içerir. Bir bardak sütte bulunan A ve B vitaminleri göz sağlığını ve kırmızı kan hücreleri sayısını artırır, içerdiği karbonhidratlar enerji verir, potasyum sinir fonksiyonlarına iyi gelir, magnezyum kaslara ve proteinlerde vücudun kendini onarmasına ve gelişmesine yardımcı olur. Araştırmalara göre düzenli olarak süt içen kişilerde vitamin ve mineral eksiklikleri çok daha az görülmektedir. (4) Her gün süt içeren biri günlük kalsiyum ihtiyacını karşılama şansını artırırken, asitli bir içecek tüketen kişi ise aslında kalsiyum seviyelerini düşürür.


8- Asitliği Azaltır: Süt tüketilmesi vücut genelinde asitliği azaltır. (5) Özellikle soğuk süt asitliğe karşı rahatlama sağlar.

9- Anti-Kanser Potansiyeli Vardır: 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre süt tüketimi kansere karşı rahatlama sağlayabilir. (6) Bu araştırma süt ürünlerinden zengin beslenen ve kolorektal kanseri olan kişilerin yaşam süresinin artabileceği düşüncesindedir.

10- Tansiyon: Yüksek tansiyon kalp için risk faktörüdür. Süt ürünleri yüksek tansiyon riskini düşürebilir. (7) Bu etkinin sebebi olarak kalsiyum, potasyum ve magnezyumun sütteki ender rastlanan kombinasyonu gösterilir. Ayrıca kasein sindirimi sırasında oluşan peptidlerde etkili olabilir.

Sütün yan etkileri / Zararları

Laktoz İntoleransı: Laktoz veya süt şekeri, sütteki temel karbonhidrattır. Sindirim sisteminde glukoz ve galaktoza ayrışır ancak bazı insanlar çocukluktan sonra laktozu tamamen sindirme yeteneğini kaybeder, laktoz intoleransı ortaya çıkar. Bu durum gaz, şişkinlik, bulantı, karın ağrısı, ishal ve kusma gibi çok sayıda istenmeyen semptoma yol açar.

Süt Alerjisi: Yetişkinlerde nadirdir ancak çocuklarda görülebilir. Sütte bulunan whey proteinleri; alfa-laktalbumin ve beta-laktalbumin ve zaman zaman kazein sebebli alerjik semptomlar oluşabilir. Temel belirtiler ciltte kızarıklık, nefes alma sorunları, kusma, ishal ve dışkıda kandır. (8)

Akne: Yüzde, göğüste ve sırtta sivilcelere yol açabilir.

Süt ve Kanser: Erkeklerde süt ürünleri tüketiminin prostat kanseri riskini artırabileceğine dair araştırmalar vardır. (9) Çok sayıda araştırma da kolorektal kanser riskini düşürdüğünü belirtir. (10)

Genel bir öneri olarak aşırı süt tüketmekten kaçınılmalıdır.


Sütün besin değerleri

İnek Sütü - Pastörize Tam Yağlı100 Gram
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori60.0%3
Toplam Yağ3.3 g%5
Doymuş Yağ1.9 g%9
Trans Yağ--
Kolesterol10.0 mg%3
Sodyum40.0 mg%2
Toplam Karbonhidrat5.3 g%2
Diyet Lifi--
Şeker5.3 g
Protein3.2 g%6
Riboflavin0.2 mg%11
D Vitamini40.0 IU%10
B12 Vitamini0.4 mcg%7
Pantotenik Asit0.4 mg%4
A Vitamini102 IU%2
B6 Vitamini0.0 mg%2
Kalsiyum113 mg%11
Fosfor91.0 mg%9
Selenyum3.7 mcg%5
Potasyum143 mg%4
Magnezyum10.0 mg%2

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Bileşimi – Sütün içinde ne var?

Sütün içinde; su, yağ (400’den fazla farklı yağ asidi içerir), proteinler (%80’i çözünmez kazein proteinleri, %20’si çözünür whey proteinleri), laktoz (süt şekeri -karbonhidratlar-) ve mineraller (tuzlar) yer alır. İçerisinde ayrıca iz miktarda pigmentler, enzimler, vitaminler, fosfolipidler ve gazlar da bulunur. (11)

Kaynaklar ve Referanslar

Somon Balığı

Somon -som- balığı

Somon balığı nedir?

Somon balığı ya da dilimizdeki diğer adıyla som balığı ülkemiz sularında doğal olarak yetişmeyen, Atlantik ve Pasifik kıyılarında soğuk ülke denizlerinde bol bulunan besin değeri yüksek bir balıktır. Somon tatlı sularda (nehirlerde) yumurtlayan ve ardından büyümek için denizlere göç eden bir balıktır.

Balığın doğal olarak Türkiye’de yetişmemesi ve besin değerinin yüksek olması fiyatının pahalı olmasının en önemli nedenleridir. Soğuk sularda yaşayan somon sağlıklı yağ asitleri, B vitaminleri ve bazı çok önemli mineraller için harika ve güvenilir bir kaynaktır.


Somon balığının faydaları nelerdir?

1- Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengindir: Somon en iyi uzun zincir EPA ve DHA omega-3 yağ asidi kaynaklarından biridir. 100 gramında 2.3 gram omega-3 bulunur. (1) Diğer yağların aksine omega-3 yağları temel ihtiyaç duyulan yağlardandır ve vücut tarafından üretilmezler. Günlük tüketim miktarına ilişkin bir rakam bulunmasa da çoğu sağlık örgütü günde en az 250-500 mg arası EPA ve DHA omega-3 tüketilmesini önerir. (2)

Bu yağlar iltihaplanmaları azaltır, tansiyonu düşürür, kanser riskini azaltır ve damarları oluşturan hücrelerin fonksiyonlarını iyileştirir. Araştırmalara göre düzenli omega-3 tüketildiğinde damar fonksiyonları iyileşir ve damarlar onarılır.

2- Harika Bir Protein Kaynağıdır: Yüksek kalitede protein içerir. Vücutta çok sayıda önemli görevi olan proteini çok farklı besinlerden karşılayabiliriz ancak kaliteli protein kaynakları daha sağlıklı ve etkili protein sağlar. Somon en iyi protein kaynaklarından biridir. (3) Araştırmalara göre her öğünde 20-30 gram arası protein tüketilmesi önerilir. 100 gram somon balığında 22 gram protein bulunur.

3- Selenyum Kaynağıdır: Selenyum toprakta ve belirli besinlerde bulunan bir mineraldir. Vücut çok az miktarlarda selenyuma ihtiyaç duyduğu için iz mineral olarak kabul edilir ancak gerekli selenyumun alınması önemlidir. Selenyum kemik sağlığını korur, tiroid hastalığının kontrolüne yardım eder ve kanser riskini düşürür. (4, 5) Eczanelerde satılan balık yağları omega-3 açısından balıkla birebir olsa da selenyum açısından taze veya dondurulmuş somon tüketilmesi daha iyi bir tercihtir. (6)

4- Astaksantin Antioksidanını İçerir: Astaksantin güçlü etkileri olan bir bileşiktir ve antioksidanların karotenoid ailesinin üyesidir, somon balığına kırmızı rengini veren pigmenttir. Kötü kolesterolün oksidasyonunu önleyerek kalp hastalıkları riskini düşürür. (7) Tam net bulgular olmasa da bu antioksidanın somon balığındaki omega-3 ile beraber çalışarak beyin ve sinir sistemini iltihaplanmalardan koruduğuna inanılmaktadır. (8) Ayrıca cilt hasarını önleyip genç görünmenizi sağlayabilir.

Cildi güneşten hasar almış 44 kişinin katıldığı bir araştırmaya göre; 12 hafta boyunca günde 2 mg astaksantin ve 3 gram kollajen tüketildiğinde cilt elastikiyetinde ve hidrasyonunda ciddi iyileşmeler görülmüştür. (9)

5- Kalp Hastalıkları Riskini Düşürebilir: Düzenli olarak balık ve somon tüketmek kalp hastalıkları riskini düşürür. Bu etkilerin asıl sebebi balıkların, kan dolaşımındaki omega-3 miktarını artırmasıdır. Vücutta omega-3 ve omega-6 dengesinin sağlanması önemlidir. Omega-6 miktarı fazla olduğunda kalp-damar hastalıkları ve diğer sorunlar ortaya çıkabilir. Balık tüketildiğinde omega-6 yağı miktarı düşer ve bu yağların yerini daha sağlıklı omega-3’ler alır.

6- Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur: Düzenli olarak somon tüketmek daha az tüketerek ihtiyacınız olan besinleri almanızı kolaylaştırır ve zayıflamanıza yardımcı olur. Diğer yüksek proteinli gıdalar gibi hormonları düzenleyerek iştahınızı kontrol edebilir. (10) Ayrıca metabolizma hızını artırır, zayıflamaya ve hem karaciğer hem de göbek bölgesindeki yağın eritilmesine fayda sağlar.

7- İltihaplanmaya Karşı Savaşır: İltihaplanma sorunlarına karşı güçlü bir silah olabilir. Çok sayıda uzman kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların kök nedeninin iltihaplanma olduğunu düşünür. Somon tüketmek risk altındaki insanlarda iltihaplanma göstergelerini düşürür.

8- Beyin Sağlığını Korur: Beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği düşünülmektedir. Hem yağlı balıklar hem de balık yağı kapsülleri depresyon semptomlarını azaltır, hamilelikte ceninin beyin sağlığını korur, anksiyeteyi azaltır, yaşlanma kaynaklı hafıza kaybını ve demansı (bunama) önleyebilir. (11, 12)

9- Kemik ve Eklem Sağlığı: D vitamini ve çoklu doymamış yağların güçlü bir kombinasyonudur. Doğal bir antienflamatuar olan omega-3’ler kemik ve eklem sorunu yaşayan kişilere yardımcı olabilir. Çocukların gelişiminde ise sağlıklı büyümeye fayda sağlar.

10- Göz Sağlığı: Maküler dejenerasyonun (yaşlanma kaynaklı görme kaybı), retina kuruluğunun, görüş kaybının ve göz yorgunluğunun önlenmesine yardımcı olur. Düzenli olarak balık tüketen kişilerin daha iyi gördüğü ispatlanmış bir durumdur.


Somon balığının yan etkileri / Zararları

Civa Zehirlenmesi: Marketlerde deniz ve çiftlik olmak üzere iki farklı somon balığı satılır. Araştırmalara göre çiftlik somonlarında civa ve diğer kontaminantların bulunma olasılığı daha yüksektir. Yaygın olarak görülmese de bazı hastalıkların durumunu kötüleştirebilir, temiz denizlerin balığını tüketmeniz önerilir.

Tenya Enfeksiyonu: Ülkemizde satılan somon balıklarının çok büyük bölümü dondurulmuş olduğu için bu risk düşüktür ancak Türkiye’de ve yurt dışında tüketilen çiğ somon balıkları Diphyllobothrium latum paraziti içerebilir. Bu yüzden taze somonların iyice piştiğinden emin olunmalıdır. Sushi balıkları -40 derecede dondurulduğu için güvenilir sushide bu risk bulunmamaktadır. (13)

Somon balığı besin değerleri

Somon Balığı100 Gram
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori206%10
Toplam Yağ12.3 g%19
Doymuş Yağ2.5 g%13
Trans Yağ--
Kolesterol63.0 mg%21
Sodyum61.0 mg%3
Toplam Karbonhidrat0.0 g%3
Diyet Lifi--
Şeker--
Protein22.1 g%44
B12 Vitamini2.8 mcg%47
B6 Vitamini0.6 mg%32
Niasin8.0 mg%40
Tiamin0.3 mg%23
Folat (Folik Asit)34.0 mcg%8
Selenyum41.4 mcg%59
Fosfor252 mg%25
Potasyum384 mg%11
Magnezyum30.0 mg%8

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar

Peynir

Beyaz peynir ve domates...

Peynir Nedir? Peynir Neye İyi Gelir?

Peynir, süte peynir mayası denen bakteri ve enzimlerin eklenerek, sütün pıhtılaştırılması işlemiyle elde edilen bir süt ürünüdür. Sütün çeşidine ve geçtiği işleme göre binlerce peynir çeşidi bulunur. Lezzeti ve besin değeri peynirin türüne göre büyük farklılıklar gösterebilir ancak çoğu türü tuzlu, sütlü ve kremsidir. Peynir kelimesi ülkemizde temel olarak beyaz peyniri adlandırmak için kullanılsa da; köy peyniri, lor peyniri, çökelek, kaşar peyniri, keçi peyniri, parmesan peyniri, mozzarella, küflü peynir ve daha yüzlerce tür için kullanılan genel bir isimdir.

Peynir üretiminin ilk olarak ne zaman başladığı bilinmemektedir ancak dört bin yıl önce peynir üretildiğini belirten bazı kanıtlar vardır. Ayrıca bazı kaynaklara göre 9-10 bin yıl önce Orta Asya’da Türkler tarafından peynir üretilmiştir. Uluslararası Süt Ürünleri Birliği’ne göre ise peynirin gezginler aracılığıyla Asya’dan Avrupa’ya getirildiği düşünülmektedir. (1) Bilinenlere göre Roma İmparatorluğu’nun en güçlü olduğu zamanlarda birden fazla çeşit peynir rağbet görmekte ve tüketilmekteydi.

Peynirin kanıtlanmış faydaları arasında; kemik sağlığını artırması, kalp sağlığına destek olması, harika bir yağ, protein ve besin kaynağı olması, kanserin önlenmesinde faydalı olması ve stresi azaltması sayılabilir. Diğer faydaları arasında beyin fonksiyonlarını iyileştirmesi, bağışıklığı güçlendirmesi ve bağırsak sağlığını artırması bulunur. Eğer sizde bizim gibi peyniri seven ve bol tüketen biriyseniz; aşağıdaki diğer ve detaylı faydalarını okumanızı öneririz. Bu fermente süt ürünü içerdiği vitaminler, mineraller, sağlıklı bakteriler ve enzimler ile insan vücuduna çok sayıda fayda sağlar.


Beyaz Peynirin Faydaları Nelerdir?

1- Peynir Yüksek Miktarda Besin İçerir: Peynir harika bir protein ve yağ kaynağı olmasıyla öne çıkar, içerisinde önemli miktarlarda kalsiyum bulunur. İçerisindeki besinlerin dağılımını aşağıdaki tablodan görebilirsiniz. Bu değerler beyaz peynir için geçerlidir. Farklı peynir türleri çok daha farklı besin değerleri içerir.

Peynirin besin değerleri...
Peynirin Besin Değerleri

Peynirde ayrıca iyi miktarlarda A ve K vitamini, folat, pantotenik asit, demir ve magnezyum bulunur. Beyaz peynirde diğer peynirlere kıyasla daha az yağ, daha fazla kalsiyum ve B vitaminleri bulunur.

2- Peynir Tüketmek Kemik Sağlığına İyi Gelir: Peynir batı diyetinin en önemli kalsiyum kaynağıdır. Beyaz peynir harika bir kalsiyum, fosfor ve protein kaynağıdır ki bu besinlerin kemik sağlığını artırdığı kanıtlanmıştır. (2) Her bir porsiyon beyaz peynir kemik yoğunluğunun korunması ve kemik erimesinin önlenmesinde olumlu etkileri olduğu kabul edilen kalsiyum ve fosfor miktarının neredeyse iki katını içerir. (3, 4) Koyun ve keçi peynirinde, inek sütünden yapılan peynirden daha fazla kalsiyum ve fosfor vardır. Düzenli olarak peynir tüketmek vücudun ihtiyaç duyduğu günlük kalsiyumun alınmasını sağlayabilir. (5)

3- Peynir Probiyotiktir, Bağırsak ve Sindirim Sağlığını İyileştirir: Probiyotik gıdalarda sağlığa faydalı canlı bakteriler bulunur. Beyaz peynirde bulunan faydalı bakterilerin %48’i kadarı Lactobacillus plantarum’dur. (6, 7) Bu bakteriler bağışıklık sistemini güçlendirir ve sindirim sisteminde zararlı bakterilerin sebep olduğu hastalıkları önleyebilir. (8) Ayrıca bağırsak florası sağlıklı olan kişilerde iltihaplı mide ve bağırsak hastalıklarına daha az rastlanmaktadır. Bilinenlere göre peynirde bulunan faydalı bakteriler ekstrem koşullara, çok düşük pH derecelerine ve safra asidi gibi ortamlara karşı dayanıklıdır. (9)

4- Sağlıklı Yağ Asitleri İçerir: Konjuge linoleik asit hayvansal besinlerde bulunan yağ asididir. Araştırmalara göre vücut kompozisyonunu iyileştirir, yağ kütlesini azaltır ve yalın vücut kütlesini artırır. Ayrıca diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir ve anti-kanser özellikleri vardır. (10) Beyaz peynir tüketerek orantılı bir vücuda, daha sağlıklı bir kas ve yağ orantısına sahip olabilirsiniz. KLA miktarları koyun sütünden yapılan peynirde daha yüksektir.

5- Kilo Kontrolünde Kullanışlıdır, Aynı Zamanda Kilo Alımına ve Kas Yapımına Fayda Sağlar: Beyaz peynirde ve çoğu peynir türünde önemli miktarlarda bütirat bulunur. (11) Araştırmalara göre bütirat metabolizmayı hızlandırır ve hatta peynir tüketimi sonucu bağırsaklarda daha fazla bütirat üretilir. Düzenli olarak yüksek miktarlarda olmamak üzere peynir tüketmek vücut şeklinizin korunmasına, formda kalmanıza ve hatta zayıflamanıza yardımcı olabilir.

Diğer taraftan peynir aynı zamanda kilo almak isteyen kişiler için de iyi bir seçenektir. Yüksek miktarda sağlıklı yağlar, protein ve vitaminler içerir. Yüksek miktarlarda peynir tüketerek daha hızlı kilo alabilirsiniz. Spor yapan kişilerde ise peynir tüketimi kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilir.

6- Kanseri Önleyebilir: Araştırmalara göre yine peynirde bulunan bütirat kalın bağırsaktaki hücreleri besleyerek kolon kanserine karşı koruyabilir. (12) Peynir tüketimi aynı zamanda kalın bağırsakta oluşabilecek iltihaplanmalara karşı koruma sağlar.

7- Diş Sağlığı İçin Bol Peynir Tüketin: Peynir kalsiyum açısından çok zengindir ve güçlü dişler için yeterli kalsiyum alınmalıdır. Ayrıca peynirde bulunan laktoz miktarı oldukça düşüktür, bu durum da diş sağlığı açısından bir artıdır.

8- Stresi Azaltır, Zihni Rahatlatır: Peynir tüketimi ve stres ve anksiyete arasındaki bağlantı incelenmeye devam etmektedir. Gözlemlere göre peynir tüketmek panik ve anksiyete ataklarını azaltabilir. Bu etkiler özellikle magnezyum açısından zengin peynir türleri için geçerlidir. Biraz peynir zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir.

9- Beyin Fonksiyonlarını Güçlendirir: Sağlıklı beyin faaliyeti için vücudumuz yediğimiz besinlerden elde edilen yağ asitlerini kullanır. Peynir omega-3 ve diğer önemli yağ asitleri açısından zengindir.

10- Bağışıklığı Güçlendirir: Özellikle çinko açısından zengin olan peynir türleri bağışıklık sistemi için çok faydalıdır. İçerdiği faydalı bakteriler genel sağlığın iyileştirilmesinde ve hastalık ve enfeksiyonlarla savaşılmasında etkilidir.

11- Kalp Sağlığına İyi Gelir: Peynir düşük miktarlarda kolesterol içerir ancak normal miktarlarda tüketildiğinde bu oranlar kalbi olumsuz etkilemez. Bazı türleri kalp sağlığı için daha da faydalıdır. İçerisinde potasyum, fosfor ve magnezyum bulunur ki bu mineraller kardiovasküler sistemin sağlığını artırabilir. Yine de kalp sorunu olanların aşırı miktarlarda tüketmeleri önerilmez. Kalbe olan faydaları için dengeli olarak tüketilmesi anahtardır.

Peynirin Yan Etkileri / Zararları

Peynir her yaştan kişi için tüketilmesi en güvenli besinlerden biridir. Ancak her besinde olduğu gibi aşırıya kaçılırsa veya laktoz intoleransı gibi özel durumlarınız varsa; peynir tüketmenin zararlarından bahsedebiliriz. Peynir tüketiminde aşağıdaki zararlar ve özel durumlar görülebilir.

  • Peynir Yüksek Miktarda Sodyum İçerir: Hemen hemen çoğu peynir türü yüksek miktarda tuz kullanılarak üretilir ve bitmiş peynir ürününde yüksek miktarda sodyum tuzu bulunur. Eğer sodyum alımınızı kontrol altında tutuyorsanız aşırı peynir tüketmek bazı yan etkilere sebep olabilir. Aşırı peynir tüketimi; yüksek tansiyon, kolesterol ve kalp sorunları yapabilir.
  • Laktoz İntoleransı veya Laktoz Alerjisi: Taze peynirlerde, eskitilmiş olanlara kıyasla daha çok laktoz bulunur. Beyaz peynir olgunlaştırılmamış olduğu için içerisinde çoğu peynirden daha fazla laktoz vardır. Laktoza alerjisi veya intoleransı olan kişiler olgunlaştırılmamış peynirleri tüketmekten uzak durmalıdır.
  • Hamile Kadınlar Pastörize Edilmemiş Peynir Tüketmemelidir: Belirli zararlı bakterileri içermesi riski olduğu için hamile anne adaylarına pastörize edilmemiş peynir tüketmeleri önerilmez.

Kaynaklar ve Referanslar

Tavuk Eti (Organik)

Fırında pişmiş tavuk butu...

Tavuk Nedir? Tavuk Neye İyi Gelir?

Tavuk dünya genelinde en yaygın tüketilen kümes hayvanıdır. Diyetisyenler tarafından en sık önerilen besinlerden biridir ve haftada bir kaç kez yemek metabolizmanın güçlü kalması ve vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri alabilmesi için önemlidir.

Hemen hemen bütün dünya mutfaklarında tavuklu yemekler yaygındır. Ancak sanayileşen tavuk üretimi ile beraber yediğimiz tavuk etlerinin kalitesinde ciddi düşüşler ortaya çıktı. Araştırmalara göre marketten aldığımız sıradan bir tavuk sağlığa ciddi faydalar sağlayabilir ancak doğal yemle beslenen ve antibiyotiklerle ve diğer ilaçlarla korunmayan organik tavuk besin kalitesi olarak çok daha iyidir. Organik tavuğun vitamin değerleri neredeyse %50 daha yüksek, içerdiği omega-3 gibi sağlıklı yağlar daha fazla, protein kalitesi daha iyi ve kolesterolü daha düşüktür. (1) Bu yüzden örneğin, nezleye iyi geldiği bilinen tavuk çorbasının etkisi, organik tavuk ile yapıldığında çok daha güçlü olabilir.

Organik tavuk en pahalı tavuk etidir ve ilaçlanmamış besinlerle serbestçe beslenir. Ancak dikkatleri üzerine toplayan bir diğer tavuk eti çeşidi ise serbest gezen tavuktur. Serbest gezen tavuk yine hazır yemle beslenebilir ancak kafeslerde büyütülmez, çayırda serbestçe dolaşır.

Tavuk etini diyetinize çok farklı tarifler kullanarak ekleyebilirsiniz. İnternette kısa bir araştırma yapmanız yeterli olacaktır. Yazının sonraki bölümlerinde tavuğun sağlığa faydalarını ve besin değerlerini ve tavuk tüketimiyle ilgili riskleri okuyabilirsiniz.


Tavuk Etinin Faydaları Nelerdir?

1- Yüksek Miktarda Protein İçerir: Tavuk göğsünün 100 gramında 31 gram protein vardır ve en iyi protein kaynaklarından biridir. Protein diyetin önemli bir parçasıdır ve kas dokusunun yapı taşı olan amino asitlerden oluşur. Genel olarak tavsiye edilen günlük protein miktarı, 1 kg vücut ağırlığı için 1 gramdır. Sporcular için bu miktar iki kat veya daha fazla olabilir.

2- Vitamin ve Mineraller Açısından Zengindir: Tavuk eti sadece iyi bir protein kaynağı değil aynı zamanda harika bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Örneğin içerdiği B vitaminleri, kataraktın ve cilt sorunlarının önlenmesinde, bağışıklığın güçlenmesinde, sindirimin düzenlenmesi ve sinir sisteminin iyileştirilmesinde faydalıdır. (2) Ayrıca migren, kalp sorunları, saç beyazlaması, yüksek kolesterol ve diyabete karşı vücudu güçlendirirler.

Tavuğun içerdiği D vitamini kalsiyum emilimine ve kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. (3) A vitamini göz sağlığı ve demir gibi mineraller ise hemoglobin oluşumu, kas faaliyetleri ve kansızlığın önlenmesine rol oynar. (4) Potasyum ve sodyum elektrolit minerallerdir, fosfor halsizliğin önlenmesine, kemik sağlığına, beyin fonksiyonlarına ve diş sağlığına fayda sağlar ve metabolik sorunlara karşı önemlidir.

3- Kilo Kontrolüne ve Zayıflamaya Yardımcı Olur: Yüksek protein içeren diyetlerin fazla kiloları azaltmada etkili olduğu bilinir ve tavuk zayıflamak isteyenlerin sık tercih ettiği besinlerden biridir. Araştırmalara göre düzenli olarak tavuk eti tüketen kişilerde kilo kontrolünün çok daha iyi sağlandığı ortaya çıkmıştır. (5) Bu etkinin sebebi düşük kalorili olması ve yüksek miktarda protein içermesi olabilir.

4- Tansiyonu Kontrol Eder ve Düşürür: Tavuk tüketmek kan basıncını kontrol etmek için faydalıdır. (6) Bu olumlu etkiler hipertansiyonu olan kişilerde gözlenmiştir. Ancak tansiyonu yüksek olan kişilerin diyetinde sadece tavuk değil, kuruyemişler, düşük yağlı hayvansal besinler, sebzeler ve meyveler de yer almalıdır.

5- Antikanser Özellikleri Vardır: Araştırmalara göre vejetaryen olmayan kişilerde yüksek kırmızı et tüketimi kolorektal kanser riskini artırabilirken; tavuk ve balık ağırlıklı beslenen kişilerde ilerleyen yaşlarda kolorektal kanser görülme riski düşer. (7)

6- Kolesterolü Düşürür, Kalbe İyi Gelir: Kırmızı ette bulunan doymuş yağ ve kolesterol miktarı, tavuk, balık ve sebzelerdeki miktarlardan çok daha yüksektir. Bu yüzden dünya genelinde sağlık örgütleri düşük kolesterol ve düşük kalp hastalığı riski için kırmızı et yerine tavuk veya balık tüketmeyi önerir. Ancak balık ve tavuk eti tüketimi de normal seviyelerde olmalı ve aşırıya kaçılmamalıdır, aksi durumlarda yine bazı kalp sorunlarına yol açabilir.

7- Nezle ve Soğuk Algınlığına İyi Gelir – Bağışıklık Sistemini Güçlendirir-: Sıcak tavuk çorbası tüketmek; soğuk algınlığı, nezle, boğaz ağrısı ve burun tıkanıklığına iyi gelir. Hastalıkların belirtilerini hafifletir. (8) Ayrıca içerdiği geniş yelpazedeki vitamin ve mineraller bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına yardımcı olur.

8- Tavuk Tüketmek Psikolojik Sağlığa İyi Gelir: Çok sayıda bilimsel araştırma tavukta bulunan B vitaminlerinin psikolojik sağlığı korumak için gerekli olduğunu belirtiyor. Düzenli olarak ihtiyaç duyulan B vitaminlerini almak; stres, anksiyete ve hafıza kaybı sendromu gibi sorunları önleyebilir. Ayrıca çocuklarda ve yetişkinlerde konsantrasyonu artırır. Diyetisyenler düzenli olarak normal miktarlarda tavuk tüketmenin Alzheimer gibi yaşlanma kaynaklı hastalıkların önlenmesinde faydalı olduğunu düşünmektedir.

9- Anemiyi Tedavi Eder: Anemi ciddiye alınması gereken önemli bir sağlık sorunudur. Bu durumu olan kişiler demir açısından zengin besinlerle beslenmelidir. Tavuk ciğerinde kırmızı kan hücrelerinin üretiminde yer alan yüksek miktarda demir, A vitamini, E vitamini ve K vitamini bulunur. Şiddetli demir eksikliği durumlarında doktorunuza danışmanız önerilir.

10- Göz Sağlığını Korur: Gözlerinizi görme kaybından korumak için tavuk tütekebilirsiniz. Tavukta bol miktarda göz sağlığı için çok önemli olan retinol, likopen, alfa ve beta-karoten bulunur. Tavuk sadece göz kuruluğu ve gece körlüğüne karşı korumaz, ayrıca katarakt ve maküler dejenerasyona karşı da etkili olabilir.

11- Hücre ve Dokuları Onarır: Çeşitli vitamin ve mineral eksiklikleri vücutta şişmiş dudaklar, derinin soyulması ve çatlaması gibi sorunlara yol açabilir. Düzenli olarak tavuk tüketmek hasarlı hücrelerin ve dokuların onarımını sağlar. Tavuk eti ve ciğerinde yüksek miktarda riboflavin bulunur.

12- Tırnak Sağlığına İyi Gelir: Çoğu durumda mineral ve vitamin eksikliği tırnakları zayıflatabilir. Güzellik uzmanları ve diyetisyenlere göre vücutta temel besinlerin eksik olması çeşitli tırnak sorunlarına yol açabilir. Tavuk eti demir, potasyum ve diğer vitaminleri içerdiği için tırnak sağlığını artırır.

13- Kortizol Hormonu Seviyelerini Dengeler: Tavuk tüketmek vücutta kortizol hormonu seviyelerini dengeleyebilir. Dengesiz kortizol hormonu seviyeleri strese yol açabilir. Vücutta böbrek üstü bezlerinin düzgün çalışmasıyla bu durum düzeltilebilir.


Tavuk Etinin Yan Etkileri / Zararları

Tavuk eti tüketilmesi en güvenli et türlerinden biridir ve çok sayıda faydası vardır. Tavuk tüketirken sağlıklı koşullarda yetişmiş, büyütülürken ilaç kullanılmamış ve satış aşamasında tazeliğini koruyan tavuklar tercih edilmelidir. Tavuk tüketirken aşağıdaki sebeplerden kaynaklı risklerin bilincinde olunmalıdır. Ayrıca her ne kadar sağlıklı olsa da aşırı miktarlarda tavuk eti tüketmek yüksek kolesterole yol açabilir veya kilo aldırabilir. Ayrıca araştırmalara göre vejetaryenlerde kanser riski %40 daha düşüktür. Yani tamamen tavuğa dayalı diyetlerden uzak durulmalı, yeterince yeşil sebze ve meyve de tüketilmelidir.

Gıda Zehirlenmesi: Salmonella, campylobacter spp. ve diğer bakteriler tavuk tüketiminde risk kaynağıdır. Tavuk etinde bu zararlı bakteriler bulunabilir ve sağlık için tehdit oluşturabilir. Tavuk etinde gıda zehirlenmesi ciddi bir risktir ve güvenilir kaynaklardan tavuk tüketmeniz önerilir.

Koli Basili Bulaşması Riski: Escherichia coli bakterisi ishal nöbetlerine sebep olmasıyla bilinir ve besinde bulunması hayvan dışkısının varlığı anlamına gelebilir. Bu bakteri ishal dışında çeşitli rahatsızlıklara da sebep olabilir.

Tavuktaki Kolesterol İçeriği ve Kalp Sağlığına Etkisi: Derisi olmadan yenen tavuk aynı porsiyon kırmızı etten çok daha az kolesterol içerir ancak tavuk eti aşırı miktarlarda ve yağlı olarak tüketilirse kolesterol dengesini olumsuz etkiler. 100 gram pişmiş tavuk 85 mg kolesterol içerir ve bu değer günlük ihtiyacın %28’idir. Vücuda alınan kolesterol miktarını minimize etmek için bol miktarda sebze ve balık tüketilebilir.

Tavuk yerken bir diğer önemli nokta tavuğun nasıl pişirildiğidir. Kızarmış tavuk çok sayıda fanı olan bir tavuk türüdür ancak bilinmelidir ki kızarmış tavuk; özellikle bazı fastfood zincirlerinde olduğu gibi kullanılmış yağ ile hazırlanıyorsa yüksek miktarda trans ve doymuş yağ içerebilir. Bu durum kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Antibiyotik Direnci: Antibiyotik direnci tıp toplumunda tartışılan en önemli sorunlardan biridir ve büyütülürken hastalıklardan korunması için tavuklara verilen antibiyotikler de bu sorunu büyüten etkenlerdendir. Antibiyotik almış tavukların tüketilmesinin insan bağırsak florası üzerinde olumsuz etkileri olabileceğine dair ciddi şüpheler vardır.

Arsenik Maruziyeti: Arseniğin tavuk beslenmesinin bir parçası olarak kullanılması yaygınlaşmaktadır. Ülkemizde arseniğin tavuk yemine karıştırılması yasaklanmıştır ancak bazı ülkelerde yapılan araştırmalarda tavuk ciğerinde arseniğe rastlanmaktadır. Arsenik tavuklarda ishal, cilt dökülmeleri ve hızlı büyümeyi sağladığı için kullanılmaktadır. Kayseri Erciyes Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma ülkemizdeki tavuk etlerinde arsenik miktarını belirlemeyi amaçlamış ve bulgular neticesinde bu riskin diğer ülkelerdeki kadar yüksek olmamakla beraber var olduğu öne sürülmüştür. (9)


Tavuğun Besin Değerleri

Tavuk Eti100 Gram - Kızartılmış veya Izgara Yapılmış
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori165%8
Yağ Kaynaklı Kalori32.2
Toplam Yağ3.6 g%5
Doymuş Yağ1.0 g%5
Trans Yağ~~
Kolesterol85.0 mg%28
Sodyum74.0 mg%3
Toplam Karbonhidrat0.0 g%0
Diyet Lifi--
Şeker--
Protein31.0 g%62
Niasin13.7 mg%69
B6 Vitamini0.6 mg%30
Pantotenik Asit1.0 mg%10
Riboflavin0.1 mg%7
B12 Vitamini0.3 mcg%6
Tiamin0.1 mg%5
Selenyum27.6 mcg%39
Fosfor228 mg%23
Potasyum256 mg%7
Magnezyum29.0 mg%7
Demir1.0 mg%6
Bakır0.0 mg%2

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kaynaklar ve Referanslar

Bal (Doğal / Katkısız)

Balk kavanozu ve bal...

Bal Nedir? Bal Neye İyi Gelir?

Bal binlerce yıldır şifalı özellikleri bilinen ve el üstünde tutulan bir besindir. Her mutfağın olmazsa olmazıdır ve rafine şeker icat edilmeden önce en yaygın kullanılan tatlandırıcı madde olmuştur. Gerçekten de tatlandırıcı olarak toz şeker yerine bal tercih etmek çok daha sağlıklıdır. Ancak bütün besinlerde olduğu gibi balı tüketirken de besin ve kalori değerlerinin bilincinde olmak daha iyidir. Bir yemek kaşığı bal 64 kaloridir, yağ ve kolesterol içermez. Şeker oranı yüksektir ve içeriğinin %80’i karbonhidrattır. Balı önemli yapan bu değerler değil içerdiği bioaktif bileşikler ve antioksidanlardır. Balın faydaları en çok şeker yerine tatlandırıcı olarak tercih edildiğinde ortaya çıkar.

Arılar Nasıl Bal Yapar?

Arılar çiçeklerden tatlı bir sıvı olan nektarı boru şeklindeki dilleri ile alarak, bu sıvıyı 2. midelerinde (bal midesi) depolar. Burada nektar enzimler aracılığıyla farklı bir kimyasal yapıya büründürülür. Daha sonra kovana dönen arı, bu sıvıyı ağzından başka bir arının ağzına aktarır ve bu süreç tekrar eder, yarı sindirilmiş nektar yeterli işlemden geçtikten sonra bal peteğine doldurulur. Burada hala oldukça akışkandır ve mutfaktaki yoğun bal kıvamından uzaktır. Sıvıdaki fazla suyu buharlaştırmak için arılar kovandaki balın üzerine kanatlarıyla rüzgar yapar ve içerisindeki suyun buharlaşmasını hızlandırır. Bal yeterince koyulaştıktan sonra petek mühürlenir ve soğuk kış aylarında arının tüketmesi için depolanır. (1)

Balın rengi, lezzeti, aroması ve yapısı arıların ziyaret ettiği çiçeklere göre değişiklik gösterir. Örneğin çam balı ve lavanta balı birbirinden çok farklı olabilir. Aynı şekilde bazı bal türleri yetiştiği bölgedeki bitki türleri sebebiyle sağlık üzerinde ayırt edici etkiler yapabilir.


Balın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

1- Kaliteli Ballar Antioksidan Açısından Zengindir: Doğal ve kaliteli ballar çok sayıda önemli antioksidan madde içerir. Bu maddelerin arasında organik asitler ve flavonoidler gibi fenolik bileşikler vardır. (2) Bilim adamları bala antioksidan gücünü bu maddelerin bileşiminin verdiğine inanıyor. İlginç olarak iki araştırma karabuğday balı ve türevlerinin kandaki antioksidan miktarını artırdığını belirtiyor. (3, 4) Antioksidanlar kalp krizi, felç ve çeşitli kanser türleri riskini düşürür ve göz sağlığını artırır. (5)

2- Diyabet Hastaları İçin Şeker Kadar Kötü Değildir: Bal ve diyabet ilişkisi biraz karışıktır. Bir tarafta tip 2 diyabet olan kişilerde yaygın görülen kalp hastalıkları riskini düşürdüğü bilinir. Örneğin bal tüketmek kötü (LDL) kolesterolü, trigliseridleri ve iltihaplanmaları düşürürken, iyi (HDL) kolesterolü yükseltir. (6) Ancak bazı araştırmalar da kan şekerini yükselttiğini ancak yükselişin rafine şeker kadar yüksek olmadığını belirtiyor. Bal, toz şekerden daha iyi olsa da diyabet hastaları tarafından dikkatli tüketilmelidir. Aslında diyabeti olan kişilerin karbonhidratı minimize etmesi daha iyidir. Bilinmelidir ki belirli ballar şurup ile olgunlaştırılıp piyasaya sürülebilir, bu ballardan uzak durulmalıdır.

3- İçerdiği Antioksidanlar Tansiyonun Düşmesine Yardımcı Olur: Yüksek kan basıncı kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür ve bal tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir. Bu etkinin sebebi içerisindeki antioksidanların tansiyonu düşürebilmesidir. (7) Hem fare hem de insanlarda yapılan araştırmalarda, bal tüketiminden sonra tansiyonda orta düzeyin altında düşüşler ölçülmüştür. (8)

4- Kolesterol Seviyelerini Düzenler: Yüksek düzey LDL kolesterol kalp hastalığı için ciddi bir risk faktörüdür. Bu tip kolesterol arterlerdeki yağlı birikimler olan aterosklerozda büyük rol oynar, kalp krizi ve felce yol açabilir. Birden fazla bilimsel araştırma bal tüketmenin kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini belirtiyor. Bal kötü kolesterolü düşürür ve iyi (HDL) kolesterolü önemli oranda yükseltir. (9, 10) Örneğin bir araştırmada 55 hastanın toz şeker ve bal tüketimleri kıyaslanmış, bal tüketenlerde kötü kolesterolde %5.8 düşüş, iyi kolesterolde %3.3 artış gözlenmiştir. (11)

5- Trigliserid Miktarlarını Düşürür: Yüksek kan trigliseridleri kalp hastalıkları için bir diğer risktir. Ayrıca insülin direncini de artırırlar. Trigliseridler şeker ve rafine karbonhidratların yoğun tüketildiği diyetlerde artış gösterir. İlginç şekilde çok sayıda bilimsel araştırma bal tüketiminin özellikle şeker yerine tercih edildiğinde trigliserid seviyelerini düşürdüğünü belirtiyor. (9, 10, 12) Örneğin bir araştırmada şeker yerine bal tüketildiğinde trigliserid miktarlarında %11-19 arası düşüş belirlenmiştir. (13)

6- İçerdiği Antioksidanların Kalbi Güçlendirici Diğer Etkileri Vardır: Balın bu etkilerinin sebebi tekrar fenoller ve diğer antioksidan bileşiklerdir. Bal kalp damarlarının güçlenmesine yardımcı olur ve kalbe kan akışını artırır. Damarlarda pıhtı oluşmasını önleyebilir. Ayrıca bir araştırmaya göre kalbi oksidatif stresten korur. (14)

7- Yanık ve Yaraların İyileşmesini Hızlandırır: Yara ve yanıkların iyileşmesi amacıyla bölgesel olarak bal uygulanması antik Mısır’dan günümüze gelmiş bir tedavi yöntemidir.

26 araştırmanın gözden geçirilmesi sonucu bal en çok kısmi kalınlıkta yanıkların ve ameliyattan sonra enfeksiyon kapan yaraların tedavisinde etkilidir. (15) Ayrıca organ kaybına yol açabilecek diyabetik ayak ülserlerinin tedavisinde etkili olur. (16) Bir araştırma, yara tedavisinde bal kullanılmasında %43.3 oranında başarı bildirmiştir. Diğer araştırmada ise diyabetik ülseri olan hastaların %97’sinde iyileşme bildirilmiştir. (17, 18)

Bilim adamları balın iyileştirici gücünün antibakteriyel ve antienflamatuar etkilerinden ve kapladığı dokuyu iyi beslemesinden kaynaklandığını belirtiyor. Dahası bal sedef hastalığı ve uçuk lezyonları dahil diğer cilt sorunlarına karşı da etkili olabilir. Özellikle manuka balı yanık yaralarına karşı etkili bir tedavi olarak düşünülmektedir. (19)

8- Çocuklarda Öksürüğü Geçirebilir – Boğaz Ağrısına İyi Gelir: Çocuklarda öksürük ve üst solunum yolu enfeksiyonları uykuyu ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu durumlarda temel ilaçlar her zaman etkili olmayabilir ve yan etkileri olabilir. İlginç olarak bazen bal daha iyi bir seçim olabilir ve kanıtlara göre oldukça etkilidir. (20, 21)

Bir araştırmada balın iki yaygın kullanılan ilaca göre daha etkili olduğu bulunmuştur. (22) Bir diğer araştırmaya göre bal kullanmak soğuk algınlığı belirtilerini ve uyku kalitesini soğuk algınlığı ilaçlarından daha çok iyileştirmiştir. (21) Bal, botulizm (gıda zehirlenmesi türü) riskinden dolayı
ne olursa olsun 1 yaşın altındaki çocuklara verilmemelidir. (23)

9- Bal Antibakteriyel ve Antifungal Özellikler Gösterir: İstenmeyen bakteri ve mantarları öldürebilir. İçerisinde doğal olarak hidrojen peroksit vardır ve antiseptik bir maddedir. Bakteri ve mantarlara olan tesiri balın türüne gör değişiklik gösterebilir ancak balın antibakteriyel ve antifungal olarak etkili olduğu kabul görmüştür.

10- Sindirim Sağlığına İyi Gelir: Bazen ishal gibi sindirim sorunlarını tedavi etmek için kullanılır. Ayrıca mide ülserinin yaygın sebeplerinden biri olan H. pylori‘ye karşı etkili bir tedavi olabilir. Balın sindirim sistemine bir diğer faydası ise güçlü bir prebiyotik olmasıdır. Yani bağırsaklarda yaşayan ve sadece sindirim sağlığı için değil genel sağlık için de çok önemli olan faydalı bakteriler için besin kaynağıdır.

11- Alerjileri Rahatlatır: Balın antienflamatuar etkileri ve öksürüğü yatıştırması ayrıca mevsimsel alerjilere karşı da etkili olabileceğine yönelik bir inanış olmasını sağladı. Bu etkileri destekleyen klinik araştırmalar olmasa da, bazı doktorlar; “Genel kabul edilen teori, balın doğal bir aşı etkisi yaptığıdır. Bal küçük miktarlarda polen içerir ve vücut bu polene maruz kaldığında polene karşı antikor üretir. Tekrar eden maruziyetler sonucu vücut bir süre sonra daha az histamin üretmeye başlar.”; açıklamasında bulunmuştur.

12- Bal Tamamen Doğal Bir Enerji İçeçeğidir: Harika bir tamamen doğal enerji kaynağıdır. Bir yemek kaşığı balda 17 gram karbonhidrat bulunur. Bu doğal işlenmemiş şeker -fruktoz ve glukoz- doğrudan kan dolaşımına girer ve hızlı bir enerji yükselişi sağlar. Bu artış antrenman yapan sporcular için kısa süreli olmasıyla faydalıdır. Özellikle yüksek dayanıklılık gerektiren ağır antrenmanlardan önce bal tüketmek faydalı olabilir.

13- Hafızayı Güçlendirir: Antioksidanlarla dolu olan bu tatlı nektar beyinde hücre hasarı ve hücre ölümlerini önleyebilir. 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre; günde bir kaşık bal tüketmek menopoz sonrası kadınlarda hafızayı güçlendirebilir. 4 ay boyunca günde 20 gram bal tüketen kadınlarda, hormon hapı kullanan hemcinslerine göre kısa süreli hafıza daha güçlü kalmıştır. (24)

Bal vücudun kalsiyum emilimini artırır. Beynin düşünceleri işleyip karar verebilmesi için kalsiyuma ihtiyacı vardır.

Balın Yan Etkileri / Zararları

Çoğu yetişkin için ve 1 yaşından büyük çocuklar için ağızdan kullanıldığında veya cilde uygulandığında güvenlidir. Ancak bebekler ve çok küçük çocuklar tarafından tüketilmesi tehlikelidir. Botulizm riskinden dolayı 12 aylıktan küçük çocuklarda bal kullanılmamalıdır. Aşırı bal tüketiminde ve bazı durumlarda aşağıdaki yan etkiler görülebilir:

  • Gıda Zehirlenmesi: Çiğ bal işlenmediği için içerisinde yabancı maddeler, polen, arı kanadı, propolis, bal peteği bitleri bulunabilir. Bu maddeler sindirim sisteminde düzensizliklere yol açabilir.
  • Botulizm: 12 aylıktan küçük bebeklere bal verilmemelidir. Ciddi bir durum olan Clostridium botulinum bakterisi kaynaklı botulizme yol açabilir. Farklı kaynaklardan gelen toksinlerinde sebep olabileceği botulizm zehirlenmesinin, ani bebek ölümlerinin %10’unun sebebi olduğu düşünülmektedir. (25)
  • Mide Rahatsızlığı: Aşırı bal tüketmek midede fruktoz sebebiyle rahatsızlık yapabilir.
  • Alerjik Reaksiyonlar: Bal tüketmek bazı bünyelerde alerjik reaksiyonlara yok açabilir.
  • Kan Şekerini Yükseltebilir: Kontrolsüzce tüketilen bal kan şekerini yükseltebilir. Günlük bal tüketiminizi kontrol altında tutmalısınız.
  • Kilo Alımı: Yüksek kalorili olduğu ve basit karbonhidratlardan oluştuğu için aşırı tüketmek kilo aldırabilir.
  • Diş Çürümesi: %82’si şekerden oluşur ve aşırı tüketmek diş çürümesini hızlandırabilir.

Hamilelik ve Emzirmede Bal Tüketimi: Besin miktarlarında tüketildiğinde güvenli kabul edilir. Botulizm riski bebekler ve küçük çocuklar için geçerlidir, yetişkinleri ve hamile kadınları etkilemez. Ancak hamilelik süresince tıbbi amaçlarla kullanılması hakkında yeterli bilgi yoktur. Tıbbi miktarlardan ve bölgesel uygulamalardan kaçınmak daha güvenlidir. (26)

Balın Besin Değerleri (27)

Bir yemek kaşığı bal 64 kaloridir, yağ ve kolesterol içermez. Şeker oranı yüksektir ve içeriğinin %80’i karbonhidrattır. Balı önemli yapan bu değerler değil içerdiği bioaktif bileşikler ve antioksidanlardır.

Bal (Çiğ)21 Gram - 1 Yemek Kaşığı
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori63.8%3
Yağ Kaynaklı Kalori63.6
Toplam Yağ0.0 g%0
Doymuş Yağ--
Trans Yağ--
Kolesterol--
Sodyum0.8 mg%0
Toplam Karbonhidrat17.3 g%6
Diyet Lifi0.0 g%0
Şeker17.2 g
Protein0.1 g%0
Folat (Folik Asit)0.4 mcg%0
Kolin0.5 mg
Betain0.4 mg
Manganez0.0 mg%1
Magnezyum0.4 mg%0
Fosfor0.8 mg%0
Potasyum10.9 mg%0
Selenyum0.2 mcg%0
Florid1.5 mcg
Su3.6 g

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar
Kaynaklar ve referanslar için tıklayınız.

Kerevit (Tatlı Su Istakozu)

Bir tabak kereveti (tatlı su ıstakozu)...

Kerevit (Tatlı Su Istakozu) Nedir? Neye İyi Gelir?

Kerevit tatlı su kaynaklarında yaşayan, küçük bir ıstakoza benzeyen, bölgesine ve besin miktarlarına bağlı olarak boyu 8-15 cm arası olabilen bir tatlı su kabuklusudur. Boy olarak denizde yaşayan akrabası ıstakozdan çok daha küçüktür. Kırmızı, koyu kahverengi ve sarımsı renklerde olabilir, dahil olduğu familyada binlerce farklı türü vardır. Bu kabuklu hayvanlar kirli sularda yaşayamadıkları için, yaşadıkları suyun temiz olduğunun göstergesi kabul edilirler ve 20-30 yıl arası ömürleri vardır. Ülkemizdeki çok sayıda göl ve nehirde kerevit bulunur ve avcılığı yapılır.

Kerevit harika lezzetiyle ve tam bir vitamin ve mineral deposu olmasıyla öne çıkar. İçerisinde bol miktarda B vitamini, bakır, selenyum, protein, demir, çinko ve amino asitler bulunur. Genel organizma sağlığına oldukça faydalıdır. Cilde, gözlere, kalbe, eklemlere ve beyne olan faydaları ve besleyiciliğiyle öne çıkan bir besindir.

Kerevitin Faydaları Nelerdir?

1- Sağlıklı Bir Cilde Kavuşmanıza Yardımcı Olur: Deniz ürünlerinin geneli içerdikleri vitamin ve yağ asitleri sayesinde cilt sağlığını artırır ve kerevit de istisna değildir. Belki de cilde balıklardan çok daha faydalı olabilir. İçerdiği omega-3 yağ asitleri cildi UV ışınların zararlı etkilerine karşı korur. İçerdiği besinler cilt üzerindeki lekelerin ve beneklerin azalmasını sağlayabilir. Düzenli olarak kerevit tükettiğinizde cildinizde hissedilir bir iyileşme, gençleşme ve canlılık ortaya çıkabilir.

2- İltihaplanmaları Tedavi Eder: İçerdiği protein ve diğer vitaminler ile vücut genelindeki iltihaplanmaların tedavi edilmesine fayda sağlar. (1) Prostaglandinler denen vücudu koruyan bileşiklerin üretimini artırır ve vücudu çevresel stresten korur. Bu özellikleriyle çoğu hastalıkla beraber ortaya çıkan iltihaplanmaları ve çeşitli riskleri azaltır.

3- Kemik ve Eklem Sağlığını İyileştirir: İçerisinde eklem sağlığını artıran önemli oranlarda omega-3, kalsiyum ve fosfor bulunur. Eklem ağrılarını, şişlikleri, rahatsızlıkları azaltabilir. Çoğunlukla eklemlerde iltihaplanmayla ortaya çıkan sorunlara karşı vücudu korur.

4- Kas Kuvvetini ve Kütlesini Artırır, Vücutta Sıvı Dengesini Sağlar: Vücudumuzdaki kasların güçlenmesi için proteine ihtiyaç duyarız. 140 gram kerevitte 25 gram protein bulunur ve bu miktar bir hayli yüksektir. İçerdiği potasyum sebebiyle proteinin vücut tarafından kullanılması da optimize edilir. Elbette kas kütlesini artırmak isteyen kişiler, kerevit ve benzeri ürünler tüketmenin yanı sıra yeterince aktif olmalı veya egzersiz yapmalıdır. Ayrıca içerdiği mineraller sayesinde vücutta sıvı dengesini sağlayarak, kasların daha etkili çalışmasına ve metabolik faaliyetlerin düzenli yürütülmesine fayda sağlar.

5- Göz ve Görme Sağlığını İyileştirir: İçerdiği sağlıklı yağ asitleri genel vücut sağlığını artırmada önemli ol oynar. Görme kaybı ve maküler dejenerasyon (yaşlılık kaynaklı görme kaybı) gibi hastalıkların ortaya çıkma riskini düşürür. Yeterli su ürünü tüketmek ve bunu alışkanlık haline getirmek uzun yıllar gözlerinizi koruyabilir. Diyetinize kerevit ve benzeri su ürünleri dışında, havuç ve diğer yeşil sebzeleri eklemek bu faydaları güçlendirecektir.

6- Vücudun Enerji Üretme Kapasitesini Artırır: Hayatın temposuna uyum sağlamak ve direksiyonun başında dinç kalabilmek için enerjiye ihtiyacımız var. Enerji kaynağı olarak her zaman karbonhidratlara başvurmak en iyi seçenek değildir, aslında enerji ihtiyacımızın bir bölümünü protein kaynaklı besinlerden karşılamak çok daha sağlıklıdır. Protein kaynaklı besinlere yöneldiğimiz vakit enerji üretiminde rol alan hücreler onarılır ve vücudun enerji üreme kapasitesi artar.

7- Kalp Sağlığına İyi Gelir: İçerdiği potasyum, selenyum, çinko ve magnezyum gibi mineraller ve omega-3 yağ asitleri ile kalp sağlığını iyileştirir. Bu besinler kardiovasküler hastalık riskini düşürür, felç ve kalp krizi gibi hastalıkları önleyebilir. İçerdiği sodyum vücut genelinde iltihaplanmaları azaltabilir. Kerevit tüketmek kolesterol dengesinin sağlanmasına katkıda bulunur.

8- Depresyonu Önler: Hakkında yapılan bazı bilimsel araştırmalara ve inanılanlara göre kerevit tüketmek depresyon ile başa çıkmayı kolaylaştırır. Bu etki çoğu deniz ürünü için geçerlidir ancak bazı su ürünlerinde daha kuvvetlidir. Bu etkilerin sebebi olarak içerdiği omega-3’lerin zihinsel sağlığı artırması gösterilir. Eğer zor günlerden geçiyorsanız, kerevit veya benzeri bir su ürünü tüketmek hayatınızı biraz daha kolaylaştırabilir ve depresyon riskini düşürebilir.

9- Doğurganlığı ve Cinsel İsteği (Libido) Artırır: Çocuk sahibi olmayı düşünen aileler selenyum açısından zengin olan kerevit tüketebilir. Selenyum denince ilk akla gelen besin brezilya cevizidir ve doğurganlıkta benzer etkileri vardır ancak kerevit, selenyum, diğer mineraller ve bol miktarda protein içermesiyle farklılaşır. Kerevit ve diğer bazı deniz ürünleri hem kadınlarda hem de erkeklerde doğurganlığı ve libidoyu artırabilir.

10- Metabolik Faaliyetleri İyileştirir, Sindirim, Dolaşım ve Boşaltım Sistemine İyi Gelir: Geniş bir yelpazede besinler içerdiği için (B1, B3, B12 vitaminleri ve biotin gibi), metabolizmanın güçlenmesinde etkilidir. Bağışıklık sistemini uyarır ve sistemin tepkilerini etkili hale getirir, hastalık riskini düşürür.

11- Hücre Yenilenmesini Uyarır: İyi bir protein ve hücre yenilenmesinde görev alan mineraller kaynağı olduğu için, cilt dokusunun ve organların yenilenmesinde rol alır. Yenilenen sağlıklı hücreler sayesinde metabolik faaliyetler daha etkin bir biçimde gerçekleştirilebilir.

12- Sağlıklı Bir Beyne Fayda Sağlar: Beyin fonksiyonlarını artırmanın birden fazla yolu vardır. En etkili ve doğru yöntemlerden biri doğru besinleri tüketmektir. İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde beyin fonksiyonlarını iyileştirir, beynin kullanımında daha çok enerji bulunmasına yardımcı olur. Kerevit tüketmek Alzheimer riskini düşürür.

13- Zayıflama Çabalarına Destek Olur, Zayıflamak İsteyenlerin İhtiyaç Duyduğu Besinleri Sağlar: Kerevit zayıflamak için kullanılabilir mi? Bütün su ürünleri küçük miktarlarda yağ içerir ve kerevitte bunlardan biridir ancak bu durum herhangi bir zayıflama diyetine eklenmesini engellemez. Lezzetli, pişirmesi kolay ve besin değeri yüksek bir canlıdır. 100 gramı sadece 80-90 kaloridir ve 1.2 gram yağ içerir. Vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri az kalorilerle almak isteyenler için ideal seçimlerden biri olabilir.

Kerevitin Yan Etkileri / Zararları

Besin olarak normal ve yüksek miktarlarda kerevit tüketmenin bilinen zararları ve yan etkileri yoktur. Ancak aşırı tüketilmesi durumunda bazı kişilerde olumsuz etkiler yapabilir, olumsuz etkilerin sebebi besinin kolesterol içermesidir ve yüksek kolesterolü olan kişilerin yüksek miktarlarda tüketmesi tehlikeli olabilir. Kerevit tüketimindeki en büyük tehlike çiğ olarak tüketilmesidir, ikinci tehlike ise su ürünleri veya kabuklu su ürünleri alerjisidir.


Kilo Alma: Aşırı kerevit tüketmek kilo aldırabilir.

Protein Zehirlenmesi: Kerevit yüksek oranlarda protein içerir. Aşırı miktarlarda tüketmek protein zehirlenmesine yol açabilir.

Yüksek Kolesterol: Yapılan araştırmalara göre kolesterol ve kalp sağlığı sorunu olan kişilerin, kerevit ve ıstakoz dahil deniz ürünleri tüketmeleri güvenlidir, sağlıklarını artırır ve kolesterolü dengeye sokar ancak aşırı miktarlarda tüketmek özellikle hareketsiz hayatı olan kişilerde olumsuz etkiler yapabilir. 100 gram kerevitte günlük kolesterol ihtiyacının %40’ı bulunur.

Çiğ Kerevit Tüketmenin Tehlikeleri: Çiğ kerevit tüketmek hijyen sorunları, taşıyabileceği bakteriler ve sindirim sistemi sorunlarına yol açabilmesi sebebiyle önerilmez. (2)

Deniz Ürünleri ve Tatlı Su Kabukluları Alerjisi: Bünyesi hassas kişilerde kabuklu su ürünleri ciddi alerjiler yapabilir. Ağızda uyuşma, karın ağrısı, mide bulantısı, kusma, ciltte kaşınma, yüzde şişme, solunum güçlüğü gibi alerjik semptomlara karşı bilinçli olunmalıdır. (3)

Kerevitin Besin Değerleri (4)

Kerevit100 Gram - Pişmiş
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori82.0%4
Yağ Kaynaklı Kalori10.8
Toplam Yağ1.2 g%2
Doymuş Yağ0.2 g%1
Trans Yağ--
Kolesterol133 mg%44
Sodyum94.0 mg%4
Toplam Karbonhidrat0.0 g%0
Diyet Lifi--
Şeker--
Protein16.8 g%34
B12 Vitamini2.1 mcg%36
Folat (Folik Asit)44.0 mcg%11
E Vitamini1.5 mg%7
Niasin2.3 mg%11
Riboflavin0.1 mg%5
Pantotenik Asit0.6 mg%6
B6 Vitamini0.1 mg%4
Selenyum36.7 mcg%52
Bakır0.7 mg%34
Fosfor270 mg%27
Manganez0.5 mg%26
Çinko1.8 mg%12
Potasyum296 mg%8
Magnezyum33.0 mg%8

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kerevit ve Istakoz Arasındaki Farklar Nedir?

Her iki su ürünü de şekil ve renk olarak birbirine benzer ancak boyutları ve yaşam alanları birbirinden çok farklıdır. Bundan daha önemlisi, ıstakoz daha üst düzey ve gurme bir yemek olarak kabul edilirken, kerevit daha çok ev usulü yapılan, ıstakozdan daha alçak gönüllü bir besin olarak kabul edilir. Bu besinleri karides ile karıştırmamak gerekir. Karides şekil olarak çok daha farklı, boyut olarak çok daha küçüktür. (5)

Görünüm: Her iki türde de önde iki pençe, sert bir iskelet ve 8 bacak bulunur, görünümleri ve renkleri birbirine benzer. Ancak kerevit çok daha küçüktür ve 8-15 cm arası boylanır. Istakoz ise en az 18-20 cm olduğunda besin olarak tüketilir ama kolaylıkla 50 cm ve üzerine büyürler. Yan yana koyulduğunda boyları dışında farkını söylemek zor olabilir.

Yaşam Alanı (Habitat) ve Beslenme: Aralarındaki en büyük farklardan biri kerevitin tatlı suda, ıstakozun ise tuzlu suda yaşamasıdır. Kerevit; göl, nehir ve derelerde yaşayabilir, ıstakoz ise deniz kabuklusudur. Her iki hayvan da dipte yaşamayı ve kayaların altına yuva kurmayı tercih eder. Istakoz genel olarak küçük balıklar, karidesler, midyeler ve diğer küçük okyanus hayvanlarıyla beslenir. Karides bitkiler, böcekler, kurtçuklar ve dipte bulabildikleri diğer besinlerle beslenir.

Kaynaklar ve Referanslar


Sardalya

Taze sardalya ve limon dilimi...

Sardalya Nedir? Neye İyi Gelir?

Sardalya, Hamsigiller ailesinden küçük ve yağlı bir balıktır. (1) Bu balık İtalya’nın Sardunya Adası civarında çok bol olduğu için adını bu adadan alır. Ülkemizde hem taze sardalya hem de konservesi tüketilir. Akdeniz, Atlantik ve Pasifik okyanuslarında boldur. Denizlerde sardalya olarak adlandırılan 21 tür sardalya cinsi olduğu düşünülmektedir. Geçmiş raporlara göre, bir dönem dünyanın en çok avlanan balığı olmuştur. (2) 

Sardalya yüzyıllardır bilinen bir balıktır ve Napolyon, ülkesini besleyebilmek için bu balıkları ilk kez konserve yapmaya başlamıştır. Sardalya balığı sadece planktonlarla beslendiğinden içerisindeki civa oranı diğer balıklara kıyasla oldukça azdır. Bazı kişiler tarafından pek tercih edilen bir balık olmasa da sağlığa faydaları, konservesinin tüketime çok uygun olması ve farklı pişirme şekilleriyle önemli bir besin kaynağıdır.

Sardalyanın Sağlığa Faydaları

1- Kalp Hastalıklarını Önler: Sardalya kalp hastalıklarını önleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. (3) Araştırmalar EPA (Eykosapentenoik asit) ve DHA (Dokosaheksaenoik asit) gibi omega-3 yağ asitlerinin kötü kolesterolü azaltıp kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir. (4) Omega-3 ayrıca arterlerde tıkanıklıklara sebep olan ve tansiyonu artıran plağı azaltır. Balık tüketmek bu birikimleri temizleyerek sadece kalp hastalıklarına karşı korumaz, sebeplerden olan tansiyonun kontrolüne de fayda sağlar.

2- Kan Pıhtılarını Azaltır: Arterlerdeki kan pıhtıları kardiovaküler sistem için tehlikeli olabilir. (3) Sardalya gibi balıklardan düzenli olarak omega-3 alınması kolesterolü ve tansiyonu düşürür ve felç ve aterosklerozu önler.

3- Maküler Dejenerasyon Riskini Düşürür: Yaş kaynaklı maküler dejenerasyon genellikle 50 yaşındaki veya daha yaşlı kişilerde görülen bir durumdur. (5) Yıllar boyunca gerçekleşen maküler ve retinal dejenerasyon süreci sonucu, görme kabiliyetinde kayıplar oluşur. Son bilimsel araştırmalara göre balık tüketmek, özellikle sardalya; bu hastalığın görülme riskini önemli oranda azaltır. Doymuş yağ tüketimi maküler dejenerasyon riskini artırırken, balık tam tersi etki yapar.

4- Anti-Kanser Özellikler Gösterir: Kanser araştırmalarına göre kalsiyum ve D vitamini alımı kolorektal kanser gibi belirli kanser türlerinin önlenmesinde oldukça etkili olabilir. Sardalya hem kalsiyum hem de D vitamini için en iyi kaynaklardan biridir. (6) 

5- Güçlü Kemikler: Sardalya iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve düzenli tüketilmesi kemikleri güçlendirir. (7) İyi miktarlarda alınan kalsiyum ve beraberinde yapılan egzersiz kemikleri daha da güçlendirir ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi hastalıkları önler.

6- Sağlıklı Bağışıklık Sistemi: Sardalya tüketimi bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve hasarların onarılmasına yardımcı olur. Araştırmalar sardalya balığı yağının bağışıklık hücrelerinin sayısını artırarak bağışıklığı güçlendirdiğini bildirmektedir. (8) 

7- Cilt Bakımı: Sardalyada bulunan temel yağların cilt hücrelerinde, hücresel seviyede önemli rolleri vardır. Sadece ciltteki iltihaplanmalar azalmaz ayrıca cilt daha sağlıklı ve güzel görünür. (9) 

8- İnsülin Direnci: İnsülin direnci diyabet hastalığındaki önemli faktörlerden biridir. İnsülin direnci durumlarında, vücut tarafından üretilen insülin daha az etkili olur. Bu yüzden kanda normalden daha fazla glukoz bulunur. Araştırmalara göre sardalya tüketerek insülin direnci azaltılabilir. Bu balıkta bulunan protein insülin direncini düşürmede kazein proteininden daha etkilidir. (10)

9- Antioksidan Özellikleri Vardır: Sardalya selenyum içerir. Selenyum serbest radikallerin etkisizleştirilmesinde ve organların hasardan korunmasında faydalıdır. (11)

10- Protein Açısından Zengindir: Bu balıklar iyi protein kaynağıdır, 100 gram konserve sardalya günlük protein ihtiyacının %49’unu karşılar. Proteinler amino asitlerden oluşur ve vücutta kasların oluşumunda ve diğer temel rollerde önemli görevleri vardır.

11- Anksiyete ve Depresyonla Savaşmaya Yardımcı Olur: Sardalya yüksek omega-3 içerir ve son bilimsel bulgulara göre omega-3 alımı ve depresyon arasında ters bir ilişki vardır. Bol omega-3 içeren besinler tüketilmesi anksiyete ve depresyon gibi ruhsal durum bozukluklarına karşı yardımcı olabilir.

12- Tüketilmesi En Güvenli Balıklardan Biridir: Sardalya ton balığı vb. diğer yırtıcı balıklara kıyasla daha az toksin ve metal içerir.

13- Sağlıklı Beyin Fonksiyonlarını Destekler: Balık yağı ve sağlıklı yağlar beyin besini olarak bilinir. Beynin %60’ı yağdan oluşmaktadır.

14- İltihaplanmaları ve Hastalık Riskini Düşürür: Sardalya harika bir sağlıklı yağlar olan EPA ve DHA kaynağıdır. Bu iki yağ asidi vücut tarafından iltihaplanmaları azaltmak için kullanılır. İltihaplanma çoğu hastalığa temel olduğu için sardalya tüketerek kendinizi hastalıklardan daha iyi koruyabilirsiniz.


Sardalyanın Yan Etkileri / Zararları

Sardalya genel olarak tüketilmesi güvenli balıklardandır. Tüketirken bazı olası yan etkilerin farkında olmak faydalı olabilir, özellikle balık alerjisi yaygın görülen alerjilerdendir.

Yüksek Pürin İçeriği: Sardalya yüksek miktarlarda pürin içerir. Pürin DNA ve RNA’nın içeriğindeki temel yapılardandır. (12) Pürin vücutta yıkılarak ürik aside dönüşür. Yüksek ürik asit konsantrasyonları böbreklerde ciddi yüklenmelere sebep olabilir. Ayrıca gut ataklarının görüldüğü durumlarda pürin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Yüksek Civa Seviyeleri: Sardalya doğal olarak az civa içerir. Ancak son yıllarda atmosfere civalı atıkların salınması sonucu bazı bölgelerde sardalya civadan etkilenmiştir. Normal miktarlarda sardalya ve balık tüketildiğinde civa zehirlenmeleri görülmez.

Alerjik Reaksiyonlar: Sardalya tüketimi bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara sebep olabilir. Araştırmalara göre sardalyada vasoaktif aminler olarak bilinen tiramin, serotonin, triptamin ve histamin gibi organik bileşenler bulunur. (13) Bu maddeler bağırsak kaslarının sıkışması, nabzın yükselmesi, baş ağrısı, astım, bronşit, kan damarlarının sıkışması ve hipertansiyon gibi alerjik reaksiyonlara sebep olabilir. Çoğu durumda, bu maddelerden aşırı alınması semptomlara neden olur.


Sardalya Besin Değerleri

Sardalya Konservesi100 Gram - Ayçiçek Yağında
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori208%10
Yağ Kaynaklı Kalori103
Toplam Yağ11.5 g%18
Doymuş Yağ1.5 g%8
Trans Yağ--
Kolesterol142 mg%47
Sodyum505 mg%21
Toplam Karbonhidrat0.0 g%0
Diyet Lifi--
Şeker--
Protein24.6 g%49
B12 Vitamini8.9 mcg%149
D Vitamini272 IU%68
E Vitamini2.0 mg%10
Pantotenik Asit0.6 mg%6
Niasin5.2 mg%26
B6 Vitamini0.2 mg%8
Selenyum52.7 mcg%75
Fosfor490 mg%49
Kalsiyum382 mg%38
Demir2.9 mg%16
Magnezyum39.0 mg%10
Potasyum397 mg%11

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar ve Referanslar


Kefir

Kefir mayaları...

Kefir Nedir? Neye İyi Gelir?

Kefir, kefir mayası kullanılarak fermente edilmiş süt içeceğidir. Kefiri özel yapan, hiçbir diğer fermente süt ürününde bulunmayan faydalı bakteri ve mantarları içermesidir. Bu mayalar kullanılmadan önce fındık büyüklüğünde birer karnıbahar gibi görünür. Kefir yapımında inek, koyun, keçi ve manda sütleri yağlı veya yağsız olarak kullanılabilir.

Kefirin tarihi hakkında farklı kaynaklarda farklı bilgiler yer almaktadır. Besin eski Orta Asya’da yaygın bir biçimde kullanılmıştır. Günümüzde ise özellikle Kafkasya’da yaygındır. Ruslar tarafından da sevilerek tüketilen bir içecektir. Tüketimi ülkemizde yaygın olan bu besine Avrupa ve Amerika’da da önemli bir talep bulunur.

Kefir laktoz intoleransı olanlar için güvenlidir ve iyi bir seçenek olabilir. İçerisinde faydalı bakteri ve mantarlardan başka, polisakkaridler, nikotinik asit, folat, B6 vitamini, manganez, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi vitamin ve mineraller bulunur. Detaylı besin değerleri için aşağıdan besin değerleri tablosunu inceleyebilirsiniz.

Kefirin Sağlığa Faydaları

1- Bağırsak Florasını ve Genel Sindirim Sağlığını İyileştirir: İçerdiği faydalı bakteri ve mantarlarla sindirim yollarında gerekli olan probiyotikleri ve zararlı bakterilerin atılmasını sağlar; ayrıca kabızlığa iyi gelir. Bir araştırmaya göre kefir ishali ve enterokoliti önleyebilir. Enterokolik ince bağırsak ve kalın bağırsakta iltihaplanmalarla kendini belli eden bir rahatsızlıktır. (1)

2- Mide Kanseri Riskini Düşürür: İçerisinde bulunan mikroorganizmalar mide kanseri riskini düşürebilir. Bir dergide yayınlanan araştırmaya göre, Tibet kefirinde bulunan belirli probiyotikler mide kanseri hücrelerinde apoptoza sebep olmaktadır. (2) Kendi evlerimizde tükettiğimiz kefirde de aynı veya benzer mikroorganizmalar bulunur.

3- Diyabet ve Laktoz İntoleransı Hastaları İçin Güvenlidir: Eğer diyabet sorununuz varsa kefir içmek size yardımcı olabilir. Kefir mayalarında bulunan bakteriler şekerle beslenir, yani besinde bulunan şeker, siz onu tüketmeden önce bakteriler tarafından tüketilmiştir. Bu sebeple kefiri rahatlıkla tüketebilirsiniz. Eğer laktoz intoleransı sorununuz varsa; mayalar sütte bulunan laktozu da tüketir. Bu sayede hem laktoz intoleransı olanlar hem de şeker hastaları için güvenli bir besindir.

4- Antimikrobiyaldir: Kefir tarafından üretilen laktik asit güçlü bir antimikrobiyal ajandır. Araştırmalara göre çok çeşitli patojenik bakteri ve mantara karşı etkilidir. (3, 4) Bunlar arasında; Salmonella, Shigella, Proteus vulgaris, Micrococcus luteus, helicobacter, staphylococcus, bacillus subtilis, listeria monocytogenes, streptococcus pyrogenes, fusarium graminearum ve candida albicans bulunur.

5- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Vücuda faydalı bakteriler eklemesi ve zararlı bakterileri etkisizleştirmesi sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Antioksidan özellikleri kanser ve kalp rahatsızlıkları dahil çok çeşitli hastalıklara karşı korur.

6- Genel Sağlığı Artırır: İyi bir protein kaynağıdır. Vücuttaki organ ve sistemlerin etkinliğini artırır ve metabolizmayı güçlendirir: (5) Bununla beraber yaraların iyileşmesini ve hastalıklardan sonra iyileşmeyi hızlandırır, hücre gelişimine fayda sağlar.

7- Kalp Sağlığına İyi Gelir: İçerisinde bulunan kefiran tansiyonu düzenler ve serum kolesterol miktarlarını düşürür. Bu sayede ateroskleroz, kalp krizi ve felç gibi hastalıklara dayanıklı güçlü bir kalbe yardımcı olur. (6)

8- Kemik Sağlığını Artırır ve Kemir Erimesi Riskini Düşürür: Osteporoz kemik dokularındaki bozulmalar ile karakterize olur ve Batı Ülkeleri’nde büyük bir sorundur. Özellikle yaşı ilerlemiş kadınlarda yaygın olarak görülür ve kırık olasılığını yüksek oranda artırır. Yeterli kalsiyum alımı bu hastalığı önlemenin en önemli adımlarından biridir. (7) Tam yağlı sütten yapılan kefir sadece harika bir kalsiyum kaynağı değil, ayrıca iyi bir de K2 vitamini kaynağıdır. Bu besin kalsiyum metabolizmasında önemli rol oynar ve araştırmalara göre kırık ve çatlak olasılığını %81 oranında düşürür. (8, 9) Son yapılan bilimsel araştırmalarda kefirin, kemik hücrelerinde kalsiyum emilimini artırdığını göstermektedir. Bu sayede kemik yoğunluğu artar ve kemik sorunlarına karşı korunabilir.

9- Alerji ve Astım Semptomlarını İyileştirebilir: Alerjik reaksiyonlar zararsız çevresel maddelere karşı vücudun verdiği enflamatuar cevaplardır. Aşırı hassas bir bağışıklık sistemine sahip kişiler alerji geliştirmeye daha yatkındır ve astım gibi durumlar yaşayabilirler. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre, kefir alerji ve astım ile ilgili enflamatuar tepkileri azaltmaktadır. (10, 11)

10- İdrar yolu enfeksiyonlarını önler ve tedavi edebilir.

11- Vajinal enfeksiyonları önler ve tedavi edebilir.


Kefirin Yan Etkileri / Zararları

Bazı kullanıcıların tuvaleti ziyaret etme sıklığı artabilir. Bunun sebebi kefirin vücudu temizleyici etkiler göstermesidir.

Uzun aralardan sonra ve ilk kez kullandığınızda hazımsızlık, mide bulantısı, karın ağrısı ve kabızlık yapabilir.

1 yaşından küçük çocukların tüketmesi önerilmez. Yaşı 1-5 arası olan çocuklar için 10 güne kadar kullanımı güvenlidir. Tüketmeden önce doktorunuza danışabilirsiniz.

AIDS ve benzeri ciddi bağışıklık sistemi hastalığı olanlar tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Kefirde kazein bulunur. Bazı insanlar diyetlerinden kazeini çıkarmış olabilir. Böyle bir durumunuz varsa kefir kullanmayabilirsiniz.

Hamilelik ve Emzirme: Bilinenlere göre hamilelikte probiyotik kullanımı güvenlidir. Kefir etkili bir probiyotiktir ancak kefir ile ilgili bu konuda yeterli araştırma yoktur. Kullanmadan önce doktorunuza danışabilirsiniz.


Kefir Besin Değerleri

Kefir240 Gram - Düşük Yağlı
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori110%5
Yağdan Gelen Kalori20
Toplam Yağ2.0 g%4
Doymuş Yağ1.5 g~
Trans Yağ0 g~
Kolesterol~
Sodyum125 mg
Toplam Karbonhidrat12 g
Diyet Lifi0 g
Şeker12 g
Protein11 g
A Vitamini90 mcg%10
D Vitamini5 mcg%25
Kalsiyum390 mg%30
Potasyum376 mg%8
Demir0 mg%0

*Bu değerler 200 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kefirin Diğer Kullanımları

Kefirin içecek olarak tüketilmesinin yanı sıra diğer kullanımları da mevcuttur.

  • Pişirme: Çeşitli yemekler pişirilirken, özellikle hamur işlerinde, yoğurt ve yağlı süt yerine kefir kullanılabilir.
  • Smoothie: Kefir kullanılarak daha da sağlıklı smoothieler hazırlayabilirsiniz.
  • Çorba: Krem, et suyu veya yoğurt yerine kefir kullanılabilir.
  • Dondurma: Ev yapımı dondurmalara kefir eklenebilir.
  • Yüz Yıkama Ürünü: İçerisinde bulunan probiyotikler cildin asit/alkali dengesine fayda sağlayabilir. Görünümünü gençleştirebilir.
  • Soslar: Ranch soslarda ve diğer soslarda yoğurtla beraber kefirde kullanabilirsiniz.

Kefir Nasıl Hazırlanır?

Evde kefir hazırlamak oldukça basittir. Sadece süt ve kefir mayasına ihtiyacınız var. Süt olarak, keçi sütü, manda sütü, pastörize süt, tam yağlı süt, az yağlı süt veya günlük süt kullanabilirsiniz.

Hazırlarken ve karıştırırken demir değil tahta kaşık kullanmanız önerilir.

  • 1 tahta kaşığı kefiri kavanoza koyun ve üzerine sütünüzü ekleyin.
  • Oda sıcaklığında 24 saat fermente olmasını bekleyin.
  • Daha sonra plastik süzgeç ile süzün. Süzgeçte kefir mayaları kalacaktır. Bu mayaları yıkayıp, buzdolabında su dolu bir kavanozda bir sonraki kullanımınıza kadar saklayabilirsiniz. Mayalar her kefir hazırlayışınızda çoğalacaktır.
  • Süzdüğünüz kefire, yoğunluğuna göre su ekleyip karıştırabilirsiniz. Artık tüketime hazırdır. Sıcak havalarda kefir kullanarak meyveli smoothieler hazırlamak iyi bir fikir olabilir.

Zamanlama ve Sıcaklık Kefirin Lezzetini Etkiler: Yukarıda 24 saat fermente etmenizi önersekte bu sadece ortalama bir öneridir. 12 saat fermente ederek tatlı, 48 saat fermente ederek ekşi bir lezzet elde edebilirsiniz. Ayrıca sıcaklığı değiştirerek farklı kefirler de elde edebilirsiniz. Bazı kişiler buzdolabında 5 gün boyunca fermente ederek daha koyu kıvamlı bir kefir tüketmektedir.

Kefir Mayası Nasıl Saklanır: Karışımı süzdükten sonra kefir mayalarınızı su dolu bir kavanozda buzdolabında, bir sonraki tüketiminize kadar saklayabilirsiniz. 24 saatlik fermente süreleri kullanıldığında mayalar her hazırlamada çoğalacaktır.

Kefirin Bileşimi – İçindekiler

Kefirin içinde bulunan yağ, karbonhidrat ve protein oranlarını besin değerleri tablomuzdan öğrenebilirsiniz. Temel olarak kefirde; su, süt proteini, süt yağı, etanol, polisakkaridler (kefiran vd.), mineraller, vitaminler ve mikroorganizmalar bulunur. İçerisinde bulunan mikroorganizmalara aşağıdan ulaşabilirsiniz. (12) Kullandığınız kefirde bu mikroorganizmaların tamamı bulunmayabilir. Kefirin geldiği bölgeye göre içerisinde farklı mikroorganizmalar bulunabilir.

Faydalı Bakteriler: Lactobacillus (L.) acidophilus, L. brevis, L. casei, L. delbrueckii, L. delbrueckii subsp. bulgaricus, L. delbrueckii subsp. lactis, L. helveticus, L. kefiranofaciens, L. kefiri, L. paracasei, L. plantarum, L. rhamnosus, L. sake, L. lactis, L. lactis subsp. cremoris, Leuconostoc mesenteroides, Leuconostoc mesenteroides subsp. cremoris, Leuconostoc mesenteroides subsp. dextranicum, Pseudomonas (P.), P. fluorescens, P. putida, Streptococcus thermopilus

Faydalı Mantarlar: Candida humilis, Candida kefyr, Kazachstania unispora, Kazachstania exigua, Kluyveromyces siamensis, Kluyveromyces lactis, Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces (S.) cerevisiae, S. martiniae, S. unisporus


Kaynaklar / Referanslar
Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542116, Anaerobe, “Protective Effect of a Mixture of Kefir-Isolated Lactic Acid Bacteria and Yeasts in a Hamster Model of Clostridium Difficile Infection” June 2013
  • (2) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694612002658, International Daily Journal, “Induction of Apoptosis of Gastric cancer Cells SGC7901 in Vitro by a Cell-Free Fraction of Tibetan Kefir” May 2013
  • (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16854180, Revista Iberoamericana de Micolgia, “Kefir: A Symbiotic Yeast-Bacteria Community With Alleged Healthy Capabilities” June 2006
  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542116, Anaerobe, “Protective Effect of a Mixture of Kefir-Isolated Lactic Acid Bacteria and Yeasts in a Hamster Model of Clostridium Difficile Infection” June 2013
  • (5) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1471-0307.1999.tb02854.x/abstract
  • (6) http://www.unisa.it/uploads/4978/034.gaware.pdf
  • (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
  • (8) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-013-2325-6
  • (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507
  • (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099229
  • (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17869642
  • (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626640/, Frontiers in Microbiology, “Milk Kefir: Composition, Microbial Cultures, Biological Activities and Related Products” October 30 2015

Kırmızı Et (Organik)

Kırmızı etin faydaları nelerdir?

Organik Kırmızı Et Neye İyi Gelir?

Doğal, organik kırmızı etin faydaları, nereden nasıl bulunabileceği, besin ve kalori değerleri ile içerisindeki vitamin, mineral ve faydalı yağ asitlerini öğrenmek için yazımızı okuyabilirsiniz.

Et satın alırken ilk yaptığımız şey genellikle fiyatını kontrol etmektir ancak etin faydalarına gelince hrekes bu kadar meraklı değildir. Ancak son yıllarda hazır yemle beslenen, sağlıksız koşullarda yetişen, ilaç ve antibiyotiklerle korunmaya çalışan hayvanlar çoğaldıkça, geniş arazide otla beslenerek büyüyen büyük ve küçük baş hayvanlara olan talep artmıştır. Sağlıklı et için, hayvanların hazır tahıl yemleriyle değil, açık arazide ot ile beslenmesi gerekmektedir.


Neden Organik Et Tercih Etmeliyiz

Organik et serbest olarak arazide ve çayırda gezmesine izin verilen ve temel besini ot olan büyük ve küçük baş hayvanlardan elde edilen ettir. Bu hayvanlar yetiştirilme biçimleriyle çiftliklerde hazır tahıl kaynaklı yem ile büyütülen ve hatta genellikle kendilerine büyüme hormonu ve benzeri ilaçlar verilen hayvanlardan farklıdır. (1) Organik et üretimi daha zordur ve daha çok özen gerektirir. Bu şekilde yetiştirilen inekler ayrıca sadece daha insani şartlarda büyütülmüş sayılmaz aynı zamanda diğer etlerle karşılaştırılınca besin değeri açısından çok öndedirler.

Organik et üretiminin çevre üzerinde de bir dizi olumlu etkisi vardır. Son yapılan araştırmalara göre bu tarz et verimlilik, çevresel önem, ekonomik kazanç ve sosyal halk sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Son 40 yılda yapılan araştırmalara göre organik et üretiminin pozitif etkileri şunlardır(2, 3):

  • Daha karlıdır. Besi hayvancılığına kıyasla çiftçiler %22 -%35 daha fazla kazanır.
  • Çevre dostudur.
  • Besin değeri olarak eşit vey daha fazla değer taşır. Daha az ilaçlıdırlar veya değildirler.
  • Ekosisteme fayda sağlar.
  • Toplumsal fayda sağlar.

Organik Kırmızı Etin Sağlığa Faydaları

Kırmızı et insan vücuduna iyi gelen çok sayıda besin içerir ancak organik kırmızı et çok daha besleyicidir ve kritik bileşikler ihtiva etmektedir. (4) Organik kırmızı etin özelliklerini şöyle sıralayabiliriz:

  • Daha az yağ içerir.
  • Yüksek seviyede beta-karoten içerir.
  • B1, B2 ve E Vitamini açısından daha zengindir.
  • Daha çok kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir, çinko, sodyum ve fosfor içerir.
  • Yüksek oranda omega-3 ve omega-6 yağ asidi içerir.
  • Yüksek oranda konjuge linoleik asit içerir. Bu asit potansiyel olarak kanser düşmanıdır.
  • Önemli miktarda vaccenic asit içerir.

Organik Kırmızı Etin Besin Değerleri / 100 gram - porsiyon

 Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori192%10
Yağdan Gelen Kalori115
Toplam Yağ12.7%20
Doymuş Yağ5.4 g%27
Trans Yağ
Kolesterol62 mg%21
Sodyum68 mg%3
Toplam Karbonhidrat0%0
Diyet Lifi0%0
Şeker0g
Protein19.4 g
A Vitamin%0
C Vitamini%0
Demir%11
Kalsiyum%1

*Değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Yaşam tarzınıza göre kalori ihtiyacınız az veya daha fazla olabilir.

Referans ve Kaynaklar

Hamsi

Hamsi'nin faydaları nelerdir? Neye iyi gelir ? Kalori ve besin değerleri.

Hamsi Neye İyi Gelir?

Hamsi balığının sağlığa faydaları nelerdir ? Hamsi içerisindeki vitamin ve minareller hangileridir? Hamsinin besin değerleri nelerdir ve kaç kaloridir? Nasıl temizlenir ve hazırlanır? Bu soruların cevapları ve daha fazlası için yazımızı okuyabilirsiniz.

Günümüzde piyasada bulunan balık çeşitlerinden büyük kısmı zararlı miktarda kimyasal barındırmaktadır, bu durum sağlık için tehdit edici bir unsurdur. Bu yaygın kimyasallardan biri civadır. Genellikle büyük balıklar daha yüksek miktarda civa barındırır çünkü ömürleri daha uzun olduğundan vücutlarına kimyasal alımı da daha fazladır. İçinde yüksek oranda civa bulunan balıklara örnek vermek gerekirse ilk ikisi ton balığı ve kılıç balığıdır. Hamsi gibi küçük balıklar metabolizmaları nedeniyle daha az civa barındırır. Bu durum elbette balık yemeyin demek değildir. Balığın faydaları her zaman için ön plandadır ancak nerede yetiştiği bilinen, sağlıklı sularda yetişmiş balıkları tercih etmek önemlidir. Ülkemizde özellikle Karadeniz’de yetişen hamsi dikkate değer oranda besin değeri taşımaktadır. Balık hakkında daha fazlasını ve niçin diyetimize eklenmesi gerektiğini öğrenmek için yazının devamını okuyabilirsiniz.


Hamsi Nedir ?

Hamsi denizlerin yanı sıra okyanuslarda da bulunan, hatta pasifik okyanusunda çok bol olan küçük yağlı bir balıktır. Ülkemizde özellikle Karadeniz Hamsi’si yaygındır ancak diğer denizlerimizde de hamsi bulunur. Bu balık sürüler halinde hareket eder, bu yüzden avlaması kolaydır. Hamsi ve türleri yüzyıllardır mutfaklarda tüketilmektedir. Anadolu’daki eski diğer uygarlıklar gibi Romalılarda bu balığı bolca tüketmiş ve kurutulmuş hamsiye Garum adını vermişlerdir. Hamsi bazı kültürlerde afrodizyak etkilerinden dolayı çiğ olarak da tüketilmektedir. (5)

Günümüzde hamsi taze olarak, kurutulmuş olarak veya konserve olarak mevcuttur. Kuvvetli kokusu sebebiyle çoğu insan bu balığı pek sevmez. Ancak bu balığı yemeyerek sağlıklı miktardaki omega-3 yağ asitlerini, vitaminleri ve bir çok diğer besini de reddetmiş oluruz.

Hamsi mi ? Yoksa Sardalya mı? Hangisi Daha İyidir?

Sardalya ve hamsi renk, boyut ve tür benzerliklerinden dolayı çoğunlukla birbirinin yerine geçebilecek balıklardır. Her iki balıkta bir çok besin değeri taşıyan bileşik barındıran, zararlı kimyasallar açısından büyük balıklara nazaran daha güvenli olan türlerdir. Birden çok benzerlikleri olsada bu iki balık türü birbirinden kolaylıkla ayırt edilir. Sardalya balığı adını Sardunya Adasından alan bir çeşit ringa balığıdır. Genellikle Atlantik Okyanusunda ve Akdenizde Haziran’dan Kasım ayına kadar sıklıkla görülür. Hamsiden daha büyüktürler, olgunlaşma döneminde 12-20 cm arasında boyları vardır. Diğer tarafta hamsi balığı ise sardalyada daha ince ve küçüktür. Genellikle 15 cm’den küçüktürler. Sardalyanın aksine denizlerde bütün yıl boyunca görünebilirler. Bu türleri ayrımanın en kolay yönü renkleridir. Sardalya balığının rengi hamsiden daha açıktır ve vücutlarında yuvarlak koyu benekler vardır, ayrıca alt çeneleri hamsiye göre öne doğru çıkıktır. Hamsilerin ise gözleri sardalyanın gözlerinden daha büyüktür. (6)


Lezzet olarak hamsinin tadı daha belirgindir. Bu yüzden balıklı yemeklerde aşçılar diğer tadları baskılamasın diye yemeklere az miktarda hamsi ekler. Besin değeri olarak her iki balıkta sağlıklı yağ asitleri, protein, B vitaminleri ve potasyum barındırır. Sardalya omega-3, B-12 ve demir açısından daha zenginken hamsi balığı kalsiyum, fosfor ve vitamin D açısından daha zengindir. Her iki balığın güçlü olduğu yönler olsa bile bu durum herhangi birinin diğerinden iyi olduğu anlamına gelmez. (7)

Hamsinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

  • Kalp Rahatsızlığı Riskini Azaltır: Hamsi omega-3 açısından zengindir. Sağlıklı doymamış yağlar barındırır, iltihap ve kalp rahatsızlıklarını önler. Yüksek oranda kalsiyum ve magnezyum barındırır. Bu mineraller tansiyon ve kandolaşımını düzenlemede önemlidir. İçerdiği niasin kolesterol ve trigliseritlerin azalmasına neden olur.
  • İskelet ve Kemik Sağlığını Güçlendirir: Bu balık yüksek oranda kalsiyum, magnezyum ve fosfor içerdiği için kemik gelişimine ve sağlığının korunmasına fayda sağlar.
  • Doku ve Hücre Yenilenmesine Yardım Eder: İçerdiği bol protein sayesinde dokuların ve hücrelerin korunmasına ve yenilenmesine yardımcı olur. Vücutta bir yaralanma veya hasar olduğunda bunun iyileşmesini hızlandırır.
  • Zayıflamayı Kolaylaştırır: Hamsi düşük kalori yüksek protein barındırır. Yüksek miktarlardaki protein tokluk hissini artırır ve kalori alımını azaltır. (8)

Hamsi Besin Değerleri / 100 gr - porsiyon

 Miktar% Günlük Değer
Kalori131%7
Yağ Kaynaklı Kalori43.6
Toplam Yağ4.8 g%7
Doymuş Yağ1.3 g%6
Trans Yağ
Kolesterol60 mg%20
Sodyum104 mg%4
Toplam Karbonhidrat0 g%0
Diyet Lifi0 g%0
Şeker0 g
Protein20.4 g%41
Vitamin A%1
Vitamin C%0
Kalsiyum%15
Demir%18
Bu değerler günlük 2000 kalorilik bir diyet için geçerlidir. Yaşam tarzınıza göre kalori ihtiyacınız daha az veya çok olabilir.
Kaynaklar / Referanslar