Bakla

Bakla taneleri...(Fava fasulyeleri)

Bakla Nedir? Bakla Neye İyi Gelir?

Bakla, baklagiller familyasına adını veren, gıda ve yem bitkisi olarak tarımı yapılan tek yıllık bir bitkidir. (1) Genellikle Akdeniz ve Orta Asya mutfaklarında popüler olan baklanın bilimsel adı Vicia faba‘dır. Bakla; fasulye, bezelye, börülce, mercimek ve nohut gibi proteince zengin diğer baklagiller ile akrabadır.

Baklanın da aynı diğer akrabaları gibi protein ve besin açısından çok zengin olduğunu söyledik, peki nedir baklayı farklı yapan? Bakla bazı sıra dışı özellikler barındırır. Yüksek miktarlarda folik asit içerir ve hamilelikte çocuk sağlığı için önemlidir. İçerisindeki L-dopa maddesi depresyon, Parkinson ve diğer zihinsel hastalıklara karşı koruyabilir. Yüksek miktarda lif içermesi sebebiyle metabolizmayı iyileştirir ve zayıflamaya yardımcı olur.

Yazımızın devamında baklanın detaylı faydalarını, zararlarını ve besin değerlerini bulabilirsiniz.

Baklanın Faydaları Nelerdir?

1- Bakla Yüksek Miktarda Besin İçerir: Bir kase, 170 gram pişmiş bakla 187 kalori, 33 gram karbonhidrat, 9 gram diyet lifi ve 13 gram (günlük ihtiyacın %26’sı) protein içerir. İçerisinde yüksek miktarda folat, tiamin, manganez, bakır, fosfor, magnezyum, demir ve çinko bulunur. Diyetinize bakla ekleyerek ve düzenli olarak tüketerek, geniş yelpazede besinleri alabilir ve vitamin ve mineral eksikliği kaynaklı çok sayıda hastalığı önleyebilirsiniz. Ayrıca yüksek miktarda diyet lifi içermesi sebebiyle sindirime yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini düşürür. Detaylı besin değerleri için besin değerleri tablosuna göz atabilirsiniz.

2- Parkinson Hastalığının Kontrol Edilmesine Yardımcı Olur: Bakla vücutta dopamine dönüştürülen levodopa (L-dopa) bileşiği açısından zengindir. (2)

Parkinson hastalığı dopamin üreten beyin hücrelerinin ölümüne yol açarak, titreme, motor fonksiyon sorunları ve yürüme zorluklarına yol açar. Bu semptomlar ise genellikle L-dopa içeren ilaçlarla tedavi edilir. (3)

Bu yüzden bakla tüketmek Parkinson hastalığının belirtilerinin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bir araştırmada Parkinson’u olan ve günde 250 gram bakla yiyen kişilerde ilaç kullanmadıkları 12 saatin sonunda kandaki dopamin seviyelerinde ve motor fonksiyonlarda ilaçların etkilerine benzer olumlu etkiler gözlenmiştir. (4) Bir diğer araştırmada günde 100-200 gram baklayla beraber Parkinson ilacı carbidopa kullanan kişilerin hastalığının iyiye gittiği belirlenmiştir. (5)

3- Doğum Kusurlarını Önleyebilir: Folik asit sağlıklı cenin gelişimi için en önemli sayılan besinlerden biridir. Folat, hücre ve organların oluşmasında rol alması, bebeğin beyin ve omur iliğinin sağlıklı olması ve çeşitli diğer riskleri önlemesi sebebiyle hamile annelerin bolca tüketmesi gereken besinlerdendir. (6)

Aslında tahminlere göre; 2015 yılında dünya genelinde doğan 260.000 bebekte nöral tüp defektleri olduğu düşünülmektedir ve bu kusurların büyük kısmı yeterli folik asit tüketerek önlenebilir. (7)

Bir diğer araştırmanın bulgularına göre, 23.000 kadının hamileliği incelenmiş ve en yüksek miktarda folat tüketen kadınların bebeklerinde beyin ve omurilik sorunları, en az tüketenlere kıyasla %77 daha az görülmektedir. (8)

Sadece bir kase, 170 gram bakla günlük folat ihtiyacının %40’ını karşılayabilir.

4- Bağışıklığı Güçlendiren Bileşikler İçerir: Düzenli olarak bakla tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Bu besinler özellikle bağışıklığı güçlendiren ve serbest radikalleri önleyen, antioksidan aktiviteyi artıran bileşikler içerir. Bir araştırmaya göre insan akciğer hücrelerine bakla özleri verilmiş ve hücrelerdeki antioksidan aktivitenin %62.5 artığı gözlenmiştir. (9)

Ayrıca bakla, güçlü antioksidanlardan biri olan ve hücre yaşlanmasını geciktiren glutatyonun yeteneklerini artıran bileşikler içerir. (10, 11)

Ancak söz konusu olan araştırmalar bakla özütleriyle, laboratuvar ortamındaki izole hücreler üzerinde gerçekleştirilmiştir. Bu yüzden diyete eklendiğinde gözlenecek etkiler için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5- Kemik Sağlığına İyi Gelir: Bakla, kemik kaybını önleyebilecek mineraller olan manganez ve bakır açısından zengindir. Kemik sağlığına etkileri hakkında yapılan fare deneylerine göre; manganez ve bakır eksiklikleri kemik formasyonuna zarar verebilir ve kalsiyum atılımını artırabilir. (12) İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar da bu bulguları destekler.

Menopoz sonrası zayıf kemikleri olan kadınlarla beraber yapılan bir araştırmaya göre; D vitamini, kalsiyum ve diğer besinlerinde olduğu, manganez ve bakır içeren bir besin takviyesi kullanmak kemik kütlesini artırmış ve yoğunluğunu düzenlemiştir. (13)

6- Kansızlık Belirtilerini Azaltabilir: Demir açısından zengin olan baklayı tüketmek anemi belirtilerini azaltabilir. Yeterli demir alayan kişilerde kansızlık görülme riski alanlara kıyasla 6 kat daha fazladır. (14)

Düzenli olarak bakla ve diğer demir açısından zengin besinleri tüketmek kansızlığa iyi gelebilir ancak baklada bulunan demir formu özellikle C vitamini içeren narenciye ve dolmalık biber gibi besinlerle beraber tüketildiği daha iyi emilen cinstendir. (15)

Ayrıca bilinmelidir ki bakla genetik bir sorun olan glukoz-6-fosfat dehidrojenaz eksikliği olan kişilere önerilmez. Bu sorunu olanların bakla yemesi hemolitik anemi denen farklı bir kan sorununa yol açabilir. (16, 17)

7- Yüksek Tansiyon Sorununa İyi Gelir: Kalp sağlığını iyileştiren çok sayıda besin içerir. Özellikle içerdiği magnezyum ve potasyum kan damarlarını rahatlatıp yüksek tansiyonu önleyebilir.

Birden fazla araştırma, potasyum ve magnezyum açısından zengin besinler tüketenlerde yüksek tansiyonun önlenebildiğini belirtiyor. (18)


8- Zayıflamaya Yardımcı Olabilir: Düzenli olarak bakla tüketmek bel ölçünüzü korumanızı kolaylaştırabilir. Bir kase 170 gram baklada; 13 gram protein ve 9 gram lif vardır ve sadece 187 kaloridir. Lif açısından zengin baklayı tüketmek doygunluk hissinin korunmasını sağlayarak kalori alımınızı düşürebilir ve zayıflamanıza yardımcı olur.

19 yetişkinin katıldığı küçük bir araştırmaya göre kalori ihtiyacının %30’unu proteinden karşılayan kişilerde; doygunluk hissi daha yüksektir ve ortalama olarak günlük kalori alımı, kalorisinin sadece %15’ini proteinden karşılayan kişilere kıyasla günde 441 kalori düşer. (19) Benzer bir araştırma yüksek lif alımı için de yapılmış ve olumlu sonuçlara ulaşılmıştır. (20)

9- Kolesterolün Düşmesine Yardımcı Olur: Baklanın içerdiği lifin büyük kısmı çözülebilir liftir ve kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Çözülebilir lif bağırsaklarda suyu emerek jelimsi bir maddeye dönüşür ve dışkıyı yumuşatır, sağlıklı bağırsak hareketlerini destekler. (21) Ayrıca kolesterole bağlanarak, kolesterolün vücuttan atılmasını sağlar.

53 sağlıklı yetişkinin katıldığı üç aylık bir araştırmaya göre, günde 2 gram daha fazla çözülebilir lif tüketen kişilerin kötü (LDL) kolesterolünde, daha az tüketenlere kıyasla %12.8 düşüş gözlenmiştir. (22)

Eğer kolesterol seviyelerinizi iyileştirmek ve düzene sokmak istiyorsanız diyetinize bakla yemekleri eklemek faydalı olabilir.

10- Vücutta Su Seviyelerini Korur, Kan Dolaşımını ve Ruhsal Durumu İyileştirir: İçerdiği elektrolitler sayesinde vücutta su ve elektrolit dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. Demir ve diğer mineraller açısından zengin olduğu için kan dolaşımını ve oksijen seviyelerini artırır ve ruh haliniz üzerinde olumlu etkiler yapar.


Baklanın Yan Etkileri / Zararları

Bakla tüketmek özel durumları olmayan kişiler için güvenli kabul edilir ancak özellikle Akdeniz coğrafyasında yaygın görülen favizm (G6PD) sorunu olanların bakla tüketmemesi gerekir. Aşırı bakla tüketiminde ve özel durumlarda aşağıdaki yan etkiler görülebilir.

Alerji: Hassasiyeti olan kişilerden hafiften şiddetliye kadar alerjik reaksiyonlara sebep olabilir.

Hamilelik ve Emzirmede Bakla Tüketmenin Riskleri (Favizm): Bakla hamilelik boyunca tüketilmesi önerilen ve güvenli kabul edilen besinlerdendir ancak tüketmeden önce favizm riskine karşı bilinçli olunmalı ve doktorunuzla gereken kontrolleri yapmalısınız. Favizm genetik bir hastalıktır ve G6PD eksikliğinde ortaya çıkar. Genellikle çocukluk çağında saptanır. Ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Çocukta favizm görülme riski sadece hamilelikte değil, bakla tüketip çocuğun emzirildiği durumlarda da vardır. Anne ve babada görülmeyip bebekte görülebilir. (23)

Depresyon: Bakla tüketmek depresyona aslında iyi gelir ancak kanda aşırı miktarlarda L-dopa olması B6 vitamini eksikliğine yol açabilir ve bu durum depresyona sebep olabilir. Eğer hali hazırda depresyon için monoamin oksidaz inhibitörleri kullanan kişilerin bakla tüketmesi önerilmez.

G6PD Eksikliği: Glukoz-6-fosfat dehidrojenaz eksikliği olarak da bilinen bu genetik durumu olan kişilerde bakla tüketilmesi sonucu kırmızı kan hücreleri yıkılır ve hemolitik anemi görülebilir. Bu kişilerin tüketmesi tehlikeli olabilir.


Baklanın Besin Değerleri

Bakla170 Gram, 1 Kase - Pişmiş
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori187%9
Yağ Kaynaklı Kalori5.7
Toplam Yağ0.7 g%1
Doymuş Yağ0.1 g%1
Trans Yağ~~
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum8.5 mg%0
Toplam Karbonhidrat33.4 g%11
Diyet Lifi9.2 g%37
Şeker3.1 g
Protein12.9 g%26
Folat (Folik Asit)177 mcg%44
Tiamin0.2 mg%11
Niasin1.2 mg%6
Riboflavin0.2 mg%9
B6 Vitamini0.1 mg%6
K Vitamini4.9 mcg%6
Manganez0.7 mg%36
Fosfor212 mg%21
Bakır0.4 mg%22
Magnezyum73.1 mg%18
Demir2.5 mg%14
Potasyum456 mg%13
Çinko1.7 mg%11
Kalsiyum61.2 mg%6
Selenyum4.4 mcg%6

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kaynaklar ve Referanslar

Edamame (Yeşil Soya Fasulyesi)

Edamame - Yeşil soya fasulyesi

Edamame Nedir? Neye İyi Gelir?

Soya fasulyesi ülkemizde çok ünlü olmasa bile, dünyadaki en popüler ve çok yönlü besinlerden biridir. Soya proteini gibi çeşitli ürünlere dönüştürülmüş olarak veya tam halinde tüketilir. Asya’da geleneksel bir yemek olan edamame, bu gün özellikle atıştırmalık olarak batı dünyasında ünlenmektedir.

Edamame, bütün ve olgunlaşmamış, yeşil soya fasulyesidir. Yeşil olduğu için zaman zaman sebze olarak kabul edilir. Bu fasulyeler, taze fasulyeye benzer şekilde kılıflarıyla beraber satılır ancak kılıfları tüketilmez. Ülkemizde satılan edamamenin çoğunluğu dondurulmuş haldedir, bir kaç dakika içinde kaynatarak, kızartarak veya mikrodalgada ısıtılabilir. Geleneksel olarak tuzlanarak hazırlanır, çorbalara, yahnilere, salatalara eklenebilir veya sade atıştırmalık olarak tüketilebilir.

Peki yeşil soya fasulyesi sağlıklı mıdır? Bu sorunun cevabı sorduğunuz kişiden kişiye değişebilir. Soya fasulyesi birçok alanda sağlık için yüksek faydalar barındırır ancak düzenli tüketen kişilerde tiroid fonksiyonlarını düzensizleştirdiği bilinmektedir. (1) Aşırı tüketimi de bazı olumsuz etkilere sebep olabilir.

Edamamenin (Yeşil Soya Fasulyesi) Sağlığa Faydaları

1- Protein, Vitamin ve Mineraller Açısından Zengindir: Yeterli protein almak sağlık için çok önemlidir. Özellikle vejetaryenler ve az miktarda hayvansal besin tüketen kişiler protein alımlarına dikkat etmelidir.

Bir kase (155 gram) pişmiş edamame 18.5 gram protein içerir (20), ayrıca hayvansal besinlerdeki aminoasitler kadar kaliteli olmasa da bütün temel aminoasitleri içerisinde barındırır.

Bitki ayrıca çok sayıda vitamin ve mineral açısından zengindir. Detaylar için besin değerleri tablosuna göz atabilirsiniz.

2- Kolesterolü Düşürebilir: Araştırmalara göre yüksek kolesterol ile beraber kalp hastalığı riski artar. Bir araştırmaya göre günde 47 gram soya proteini tüketen kişilerde toplam kolesterolün %9.3 ve kötü (LDL) kolesterolün ise %12.9 düştüğü gözlenmiştir. (2) Bu düşük ve orta miktardaki düşüşlerin kalp hastalığı riskini düşürüp düşürmeyeceği tartışılmaktadır ancak çok sayıda sağlık kuruluşu soya proteinin kalp sağlığını artırdığını kabul etmektedir.

3- Kan Şekerini Yükseltmez: Aynı diğer baklagiller gibi soya fasulyesi de kan şekerini aşırı miktarlarda yükseltmez. Protein ve yağ miktarlarına kıyasla karbonhidrat miktarı düşüktür. Ayrıca glisemik indeksi çok düşüktür ve kan şekerinde olumsuz etkisi görülmez. (3)

4- Göğüs Kanseri Riskini Düşürebilir -Tartışmalı Bir Etkidir- : Soya fasulyesi izoflavonlar denen bileşikler açısından zengindir. İzoflavonlar kadın cinsiyet hormonu östrojene benzer ve östrojen reseptörlerine bağlanabilir. Östrojenin göğüs kanseri gibi belirli kanser türlerinin gelişimini hızlandırabileceği düşünüldüğünden bazı araştırmacılar yüksek miktarlarda soya fasulyesi ve izoflavon tüketmenin riski olabileceğini düşünür. Birden fazla gözlemsel araştırma yüksek soya tüketiminin göğüs dokularını artırarak göğüs kanseri riskini potansiyel olarak artırabileceğini belirtir. (4, 5)

Aynı zamanda bu araştırmalara çok benzeyen diğer araştırmalar yüksek soya fasulyesi tüketiminin göğüs kanseri riskini hafifçe düşürebileceğini belirtir. (6, 7) Ayrıca bu araştırmalar genç yaşlarda izoflavon açısından zengin diyetlerle beslenen kişilerin ilerleyen yaşlarda göğüs kanseri olma risklerinin daha düşük olduğunu belirtir. (8, 9) Daha doğru sonuçlara ulaşmak için bu konuda uzun süreli kontrollü deneylere ihtiyaç duyulmaktadır.

5- Menopoz Semptomlarını Azaltır: Soya fasulyesi ve izoflavonlar menopozun sebep olduğu olumsuz durumları hafifçe rahatlatabilir. (10, 11) Ancak bütün kadınlar izoflavonlardan benzer etkileri görmez. Bu faydaların ortaya çıkması için kadınlarda belirli tipteki bağırsak bakterilerinin olması gerekir. (12) Belirli bakteriler izoflavonları bağırsaklarda, equol denen ve soya fasulyesinin çok sayıda faydasının sebebi olan bileşiğe çevirir. (13) Bir kontrollü deneyde bir hafta boyunca günde 135 mg izoflavon desteği alan kişilerde menopoz semptomları sadece equol üreticisi olan kadınlarda azalma göstermiştir. (14) Bu belirli tip bakterilerin Asya kökenli kişilerde görülmesi daha yaygındır. (15) Bu kanıtları desteklemeyen bazı diğer araştırmalar da bulunur. (16, 17)

6- Prostat Kanseri Riskini Düşürür: Prostat kanseri erkeklerde en yaygın görülen ikinci kanser türüdür. Bilinenlere göre 7 erkekten 1’inde prostat görülür. Çeşitli gözlemsel araştırmalar soya ürünleri tüketiminin prostat kanseri riskini %30 düşürdüğünü belirtiyor. (18) Diğer kontrollü deneyler de bu bulguları destekler niteliktedir.

7- Kemik Erimesini (Osteoporoz) Azaltabilir: Soya ürünleri tüketmek menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi riskini düşürür ve kemik yoğunluğunu artırır. (19) Edamame bu etkilere sahip izoflavonlar açısından zengindir.

8- Yaşlanma Kaynaklı Beyin Hastalıklarını Önler: Epidemiyolojik araştırmalardan elde edilen verilere göre soya fasulyesi tüketiminin yüksek olduğu coğrafyalarda, istatistiksel olarak yaşlanma kaynaklı hastalıklara daha az rastlanır.

9- Depresyon Riskini Düşürür: Edamamede folik asit bulunur ve depresyonun rahatlatılmasında etkili olabilir. Bu etkinin sebebi folatın vücutta aşırı homosistein oluşumunu önlemesidir.

10- Doğurganlığı Artırabilir: Doğum çağındaki kadınların edamame, ıspanak, kabak, domates ve pancar gibi daha fazla demir ve protein içeren bitkisel besinleri tüketmesi Harvard Tıp Fakültesi’ne göre doğurganlığı artırır. Ayrıca besinin içerdiği folik asit hamilelik süresince oldukça faydalı olabilir.

11- Cildi İyileştirir ve Sağlık Katar: Cilt hava durumu ve kullanılan ilaçlar gibi çeşitli dış sebepler nedeniyle hasar görebilir, bu yüzden bakıma ihtiyaç duyar. Antioksidanlar içeren endamame hasarlı cilt dokularını onarır ve cilt sağlığını korur. Edamamenin içerdiği genistein adıyla bilinen izoflavon, ışık kaynaklı cilt yaşlanması, cildin elastikliğini kaybetmesi ve cilt kanserine karşı koruyucu özellikler gösterir.

12- Kilo Kontrolüne Yardım Eder: Yüksek miktarda protein içermesi ve düşük kalorisiyle kilo kontrolüne yardımcı olur.


Edamamenin Yan Etkileri / Zararları

Soya ürünleri tüketmek genel olarak güvenli kabul edilir. Bazı kişilerde; kabızlık, şişkinlik ve mide bulantısı yapabilir. Soya fasulyesi kaşıntılı ve kızarıklara sebep olan alerjilere ve hatta bazı kişilerde anafilaksiye sebep olabilir. Bazı kişilerde edamame tükettikten sonra yorgunluk görülebilir ve tiroid fonksiyonları olumsuz etkilenebilir. Tüketirken aşağıdaki özel durumların bilincinde olunmalıdır. (21)

Göğüs Kanseri: Bu konudaki araştırmalar net değildir. Bazı araştırmalar östrojen içerdiği için göğüs kanserini beslediğini söylerken diğerleri ise göğüs kanserine karşı koruduğunu öne sürer. Etkisindeki fark belki de kullanılan soya fasulyesi miktarıyla ilgili olabilir. Bazı kaynaklar konu hakkında daha kesin bilgilere ulaşılıncaya kadar göğüs kanseri olan kişilerin soya ürünlerinden uzak durmalarını önermektedir. (21)

Hipotiroidizm: Soya ürünleri tüketmek hipotiroidi olan kişilerde hastalığın durumunu kötüleştirebilir.

Böbrek Taşı Riski: Yüksek miktarlarda oksalat içerdiği için böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir veya böbrek taşlarını büyütebilir. Oksalat denen tuzlar böbrek taşının yapısındaki temel bileşenlerdendir. Böbrek taşı geçmişiniz varsa yüksek miktarlarda soya ürünleri tüketmeniz önerilmez.


Edamame Besin Değerleri (20)

Edamame100 Gram - Hazırlanmamış
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori110%5
Yağ Kaynaklı Kalori34.8
Toplam Yağ4.7 g%7
Doymuş Yağ--
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum6.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat9.8 g%3
Diyet Lifi4.8 g%19
Şeker2.5 g
Protein10.3 g%21
Riboflavin0.3 mg%16
Folat (Folik Asit)303 mcg%76
K Vitamini31.4 mcg%39
C Vitamini9.7 mg%16
Tiamin0.2 mg%10
B6 Vitamini0.1 mg%7
E Vitamini0.7 mg%4
Manganez1.0 mg%51
Bakır0.3 mg%16
Magnezyum61.0 mg%15
Fosfor161 mg%16
Potasyum482 mg%14
Demir2.1 mg%12
Çinko1.3 mg%9

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Edamame Nasıl Pişirilir ve Yenir?

Edamame aynı diğer baklagil türleri gibi pişirilerek tüketilebilir. Ancak sebze gibi salatalara eklenerek veya atıştırmalık olarak tek başına da yenebilir. Edamame çoğunlukla yenmeyen kılıflarıyla beraber servis edilir, kılıflar açılarak tüketilir.

Pişirmesi oldukça basittir, diğer baklagil türleri gibi pişmesi uzun zaman almaz. 3-5 dakika kaynaması genellikle yeterlidir, fırında, kızartılarak veya mikrodalga fırında pişirilerek de tüketilebilir. İnternet üzerinde kısa bir araştırma yaparak edamame için farklı yemek tarifleri bulabilirsiniz.

Kaynaklar ve Referanslar

Kırmızı Mercimek

İki tahta kaşığı kırmızı mercimek...

Kırmızı Mercimek Nedir? Neye İyi Gelir?

Kırmızı mercimek, aynı yeşil mercimek gibi uygun fiyatlı olan ancak yüksek besin değeri taşıyan ve bir o kadar da lezzetli olan bir baklagildir. Küçük, yuvarlar ve lens şeklinde olan bu tohumların türüne göre lezzeti ve rengi değişebilir, kırmızıdan turuncuya kadar farklı renklerde olabilir. Dünya genelinde farklı mutfaklarda temel gıdalardan biridir. Özellikle Hint mutfağında çok tercih edilir, ülkemizde de tüketimi oldukça yaygındır.

Kırmızı mercimeğin en büyük ihracatçısı olan ülke Kanada’dır. (1) Dünya üzerinde çok tüketilmesinin sebeplerinden bir diğeri hem vejetaryen hem de normal diyetlerde kullanışlı olmasıdır. Pişme süresi kısadır ve ön hazırlık gerektirmez. Besin değeri açısından dikkate değer ölçüde zengin olduğu için zayıflamaya çalışan kişiler tarafından tercih edilir. Süper besinlerden biri olan kırmızı mercimek vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin önemli bölümünü içerir, lif ve protein açısından zengindir.

Kırmızı Mercimeğin Faydaları

1- Kan Şekeri Seviyelerinin Stabilize Edilmesine Yardımcı Olur: Kırmızı mercimek yüksek miktarda diyet lifi içerir, glisemik indeksi düşüktür ve yemeklerin ince bağırsaktan emilim hızını yavaşlatır. Bu sayede sindirim hızının azalmasıyla beraber kan şekerindeki ani ve beklenmedik yükselişler önlenir. Şeker problemi, diyabeti ve insülin üretimi yetersiz olan kişiler tarafından düzenli olarak tüketilmesi sağlığı iyileştirecektir.

2- Kolesterolü Düşürerek Kalbi Sağlıklı Tutar: Yüksek oranda lif içermesi sebebiyle vücuttaki genel kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir. Ayrıca kan dolaşımını iyileştirerek aşırı kolesterolün atılmasını kolaylaştırır ve çeşitli kalp rahatsızlıklarına karşı korur.

3- Zayıflamak İsteyenler İçin Etkili Bir Çözümdür: Kırmızı mercimek çoğu zayıflama diyetinin olmazsa olmaz parçasıdır. İçerisinde doygunluk hissi yaratmaya yetecek kadar dengeli oranlarda karbonhidrat bulunur ve yağ miktarı oldukça düşüktür. Yüksek lif miktarıyla sindirimi yavaşlatır, protein miktarıyla ihtiyaç duyulan proteini sağlar. Bir kase kırmızı mercimek çorbası bütün temel vitaminlerden, protein ve diğer besinlerden yeterli miktarlarda almanızı sağlar. Bu besin ile geçirilen öğünler veya ara öğünler, yanında yoğurtlu ve hafif diğer yemeklerle beraber zayıflama sürecini ciddi oranda hızlandırabilir.

4- Yaşlanmayı Yavaşlatır: Bitki hücre hasarını etkili bir biçimde azaltabilecek antioksidanlar açısından çok zengindir. İçerdiği çeşitli ve bol besinler bağışıklık sistemini güçlendirir, cildin genç ve canlı görünmesini sağlar ve anti-aging etkileri yapar. Tüketilmesinin yanı sıra doğrudan cilde de uygulanabilir.

5- Dişleri ve Kemikleri Besler: Mercimek kalsiyum, magnezyum ve sağlıklı dişler ve kemikler için gerekli olan diğer vitamin ve mineraller açısından zengindir. Düzenli olarak tüketilmesi, vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin düzenli alımını sağlayacağı için daha etkili olur.

6- Sağlıklı Gözlere ve Görmeye Yardımcı Olur: Yukarıda sözü geçen minerallerin yanı sıra A, C ve E vitamini açısından zengindir. Bu vitaminler sağlıklı gözler ve görüş için temel öneme sahiptir. Kırmızı mercimek tüketerek gözlerinizi katarakt ve kas bozulmalarına karşı koruyabilirsiniz.

7- Parlak ve Canlı Bir Cilde Fayda Sağlar: Kırmızı mercimek sağlıklı, canlı, lekesiz ve ışıltılı bir cilt isteyen kişiler için doğru seçimlerden biridir. Anti-aging özellikleri sayesinde kırışıklık, çizgi ve lekelerden kurtulmanıza yardımcı olur. Öğütülmüş kırmızı mercimek, zerdeçal ve gül suyu kullanılarak yapılan yüz maskeleri cildinizin rengini açar ve güneş yanıklarını ortadan kaldırır. Yukarıdaki karışıma süt ekleyip yüzünüze uygulayarak bu faydaları görebilir ve kuruluk sorununu çözebilirsiniz. Cilde olan diğer faydaları için, cilt sağlığı için nasıl kullanılır başlığını okuyabilirsiniz.

8- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir, Genel Sağlığı Korur: Kırmızı mercimek demir, B6 vitamini ve çinko açısından zengindir. Bu mineral ve vitaminler kandaki beyaz kan hücreleri sayısının artmasında ve bağışıklığın güçlenmesinde temel besinlerdir.

9- Sağlıklı Hamileliğe Yardımcı Olur: Hamilelik dönemi ve doğum her zaman kolay geçmeyebilir. Özellikle güvenli ve sağlıklı bir hamilelik için gerekli olan besinler vücuda alınmadığı zaman daha zorlu bir süreç yaşanır. Kırmızı mercimek sağlıklı beyin gelişimi için gerekli olan ve doğum kusurlarını önleyen B9 Vitamini, yani folik asit açısından oldukça zengindir.

Kırmızı Mercimeğin Yan Etkileri / Zararları

Kırmızı mercimek nüfusun çok büyük bir bölümü için güvenlidir ve bilinen yan etkileri ve zararları yoktur. Kırmızı mercimek alerjisi çok düşük olasılıklarda görülür ve şiddetli seyretmez. Ancak aşırı tüketilmesi durumunda bazı yan etkiler görülebilir.

Aşırı kırmızı mercimek tüketilmesi durumunda böbrek sorunları, potasyum zehirlenmesi, aşırı gaz ve yüksek amino asit alımına bağlı yan etkiler görülebilir. Aşırı tüketildiğinde bazı kişilerde alerji yapabilir.


Kırmızı Mercimek Besin Değerleri (2)

Kırmızı Mercimek100 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori345%17
Yağ Kaynaklı Kalori18.2
Toplam Yağ2.2 g%3
Doymuş Yağ0.4 g%2
Trans Yağ--
Kolesterol--
Sodyum7.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat59.1 g%20
Diyet Lifi10.8 g%43
Şeker~~
Protein24.9 g%50
Folik Asit204 mcg%51
Tiamin0.5 mg%34
B6 Vitamini0.4 mg%20
Riboflavin0.1 mg%6
Niasin1.5 mg%7
C Vitamini1.7 mg%3
Bakır1.3 mg%65
Demir7.6 mg%42
Fosfor294 mg%29
Manganez1.4 mg%71
Magnezyum72.0 mg%18
Selenyum8.2 mcg%12
Çinko3.9 mg%26

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Cilt Sağlığı İçin Nasıl Kullanılır

Kırmızı mercimek sadece harika çorba ve yemekler yapmak için kullanılmaz. Ayrıca cilt sağlığını iyileştirmek ve pürüzsüz ve genç bir görünüm elde etmek için de kullanılır.

1- Cilt Beyazlatma ve Işıltı Katma: Bu kırmızı renkli küçük mercimekleri kullanarak parlak ve ışık saçan bir cilde kolaylıkla kavuşabilirsiniz. Sadece bir paket öğütülmüş kırmızı mercimeği, zerdeçal ve gül suyu ile karıştırıp cildinize uygulamanız gerekir. Bütün cildinize uyguladığınızda daha pürüzsüz ve sağlıklı bir cildiniz olabilir.

2- Güneş Yanığı Giderme: Kötü güneş yanıklarınız varsa, doğal kırmızı mercimek uygulamasıyla bu yanıklardan kurtulabilirsiniz. Rendelenmiş domates ve kırmızı mercimek tozundan bir macun yapın ve yanmış cilde doğrudan uygulayın. 2-3 haftalık uygulama sonrasında istenmeyen güneş yanığı kaybolur.

4- Cilt Kuruluğu Tedavisi: Eğer kuru cilt sorunlarınız varsa kırmızı mercimek yardımcı olabilir. Kırmızı mercimek tozunu bir gece süt içerisinde bekletin ve karışıma gül suyu ekleyerek kuru cildinize uygulayın. Birkaç günlük kullanımdan sonra netice alabilirsiniz.

Kaynaklar ve Referanslar


Yeşil Mercimek

Bir kase yeşil mercimek ve mercimek bitkisi...

Yeşil Mercimek Nedir? Mercimek Neye İyi Gelir?

Yeşil mercimek (Lens culinaris) baklagiller familyasının lens cinsine dahil olan, günümüzde hem vejetaryenler hem de diğer tüketiciler tarafından yaygın olarak tüketilen bir besindir. İyi bir protein, lif ve mineral kaynağı olması sebebiyle binlerce yıldır diyetlerde yer almıştır. Yunanlılar bu yemeği “poor man’s food”, yani “fakir adamın yemeği” olarak adlandırırken Antik Mısır’da el üstünde tutulur ve firavunların mezarında bulunurdu. (1) Günümüzde ise dünyanın çeşitli mutfaklarında diyetin önemli bir öğesi ve bir süper besin olarak görülmektedir.

9000 yıldır tüketilen mercimek, çeşitli türleri olan bir baklagildir. Siyah, yeşil ve kırmızı mercimek farklı özellikleri ve lezzetiyle birbirinden ayrılır. Besin izolösin ve lizin gibi aminoasitler açısından iyi bir kaynak olmasıyla da ön plana çıkmaktadır. Sindirim sağlığına, kalbe, diyabet kontrolüne, kansere, zayıflamaya, kansızlığa olan faydalarıyla öne çıkan besinin diğer önemli ve detaylı faydalarını aşağıdan okuyabilirsiniz.


Mercimeğin Sağlığa Faydaları

1- Kas Yapımına Fayda Sağlar: Organlarımız ve kaslar onarım ve büyüme için düzenli protein alımına ihtiyaç duyar. Özellikle yeşil mercimek kas yapımı ve kasların düzgün işlemesi için gerekli olan bütün temel aminoasitleri içerir.

2- Diyabeti Kontrol Eder: Besin içerdiği diyet lifiyle kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine fayda sağlar. Mercimek tüketimi sonucu sindirim hızı ve şeker emilimi yavaşlar. Şeker hastalarında görülen ani kan şekeri yükselişleri mercimek tüketimi sayesinde azaltılabilir.

3- Sindirimi Artırır: Yüksek diyet lifi içermesi sebebiyle, düzenli olarak tüketildiğinde sindirim sağlığını artırır. (2) Bağırsak hareketlerini kolaylaştırarak, kabızlık sorunlarını azaltabilir.

4- Kalp Sağlığına İyi Gelir: Çok düşük miktarlarda yağ içeren mercimek, vücuda yağ almadan protein sağlamasıyla öne çıkar. Bu sayede kalp için risk yaratmaz. Besin ayrıca kardiovasküler kasları rahatlatan ve tansiyonun düşmesine fayda sağlayan magnezyum içerir.

5- Aterosklerozu (Damar Sertliği) Önler: Son yapılan bilimsel araştırmalara göre mercimek, ateroskleroz riskini düşüren antioksidanlar içermektedir. (3) Bu antioksidanlar aynı zamanda serbest radikalleri etkisizleştirerek hücre ve gen hasarını da önler.

6- Kanseri Önler: Bir araştırmaya göre mercimek ve benzeri bitkilerde bulunan bikti proteini lektinler kanserli hücreler üzerinde çok büyük etkiye sahiptir. Araştırmaya göre lektinler, sitotoksisite ve apoptoza sebep olarak kanserin yayılmasını kontrol etmede büyük etki yaratabilir. (4)

7- Hamilelikte Faydalıdır, İyi Bir Folik Asit Kaynağıdır: Mercimek iyi bir B kompleks vitaminleri kaynağıdır. Bu vitaminler arasında folat veya folik asitte yer alır. Hamile kadınların folik asit tüketmesi doğum kusurlarını önleyebilir. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre folik asit eksikliği sıklıkla doğum kusuruna sebep olur. (5)  Mercimekte bulunan folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur, hamileler için faydalıdır ve homosistein seviyelerinin korunmasında anahtar rol oynar. Ayrıca hipertansiyon ve DNA hasarına karşı etkili olduğu bilinmektedir.

8- Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur: Araştırmalar düzenli mercimek tüketiminin kilo kontrolüne yardımcı olduğunu ve tokluk hissini artırdığını belirtmektedir. (6)

9- Sağlıklı Bir Sinir Sistemine Yardımcı Olur: Araştırmalara göre beynin düzgün çalışması için hem vitaminler hem de mineraller önemlidir. Paris’te Fernand Widal hastanesinde gerçekleştirilen bir araştırmaya göre (7) mercimekte bulunan vitamin ve mineraller beynin optimum çalışması için oldukça faydalıdır.

10- Yüksek Oranda Demir İçerir: Yeşil mercimek yüksek miktarlarda vücudun hemoglobin üretmesi için gerekli olan demir minerali içerir. 1 tabak mercimekte (200 gram) günlük demir ihtiyacının %36’sı bulunur.

11- Elektrolit Aktivitesini İyileştirir: Yeşil mercimekte bulunan minerallerden biri potasyumdur. Bilinenlere göre potasyum elekrolit aktivite için sodyumdan daha iyi bir alternatiftir. Vücutta yüksek sodyum, düşük potasyum bulunmasıyla ilişkili çok sayıda hastalık vardır. Potasyum bir elektrolit görevi görmesinin yanı sıra, kalp, beyin ve böbrek gibi bir dizi organın düzgün faaliyet göstermesine faydalı bir mineraldir.

12- Metabolizmayı Güçlendirir: Mercimek B3 vitamini dahil çok sayıda vitamin için iyi bir kaynaktır. Bu vitaminler sindirim ve sinir sistemini güçlendirmede rol oynar. B3 vitamini ayrıca kolesterol kontrolüne, Alzheimer riskinin düşmesine, katarakt, osteoartrit (kireçlenme) ve diyabete karşı korunmaya fayda sağlar.

Yeşil Mercimeğin Yan Etkileri / Zararları

Yeşil mercimek et ve balık gibi ürünlere en iyi alternatiflerden biri olmasına rağmen bazı yan etkileri bulunur. Ayrıca aşırı tüketilmesi de yan etkiler yapar.

Böbrek Taşı Riski: Araştırmalara göre mercimek, soya fasulyesi, fıstık gibi besinler yüksek oranlarda oksalat bileşikleri içerir. (8) Bu oksalat bileşikleri böbrek taşı oluşumundan sorumludur. Bu yüzden böbrek taşı sorunu olanlar mercimekten uzak durmalıdır.

Böbrek Hastalığı Riski: Yüksek oranlarda protein tüketmenin yan etkileri olabilir. Ortalama olarak vücudun ihtiyaç duyduğu protein oranı günlük, kg ağırlık başına 0.8 gramdır. Aşırı protein tüketimi, böbrekler proteini atmak için daha çok çalışacağı için böbreklere baskı uygular. Uzun süreli aşırı protein tüketimi durumlarında genel böbrek fonksiyonları bozulabilir.

Fermentasyon Sebebiyle Gaz Oluşumu: Mercimek sindirim sistemine girdikten sonra fermente olmaya ve gaz salmaya başlar. Aşırı mercimek tüketimi aşırı gaz sebebiyle rahatsızlık verebilir.


Yeşil Mercimek Besin Değerleri

Yeşil Mercimek100 Gram - Pişirilmiş/Haşlanmış
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori116%6
Yağ Kaynaklı Kalori3.2
Toplam Yağ0.4 g%1
Doymuş Yağ0.1 g%0
Trans Yağ~~
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum2.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat20.1 g%7
Diyet Lifi7.9 g%32
Şeker1.8 g
Protein9.0 g%18
Folat181 mcg%45
Tiamin0.2 mg%11
B6 Vitamini0.2 mg%9
Pantotenik Asit0.6 mg%6
Manganez0.5 mg%25
Demir3.3 mg%19
Fosfor180 mg%18
Bakır0.3 mg%13
Potasyum369 mg%11
Magnezyum36.0 mg%9
Çinko1.3 mg%8

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • (1) https://foodfacts.mercola.com/lentils.html
  • (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022148/
  • (3) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1750-3841.2007.00464.x?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
  • (4) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390591034445
  • (5) https://bmb.oxfordjournals.org/content/55/3/578.short
  • (6) http://advances.nutrition.org/content/1/1/17.full
  • (7) http://www.bourre.fr/pdf/publications_scientifiques/260.pdf
  • (8) http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf010484y

Bezelye

Taze bezelyeler...

Bezelye Nedir? Neye İyi Gelir?

Kayıtlara göre baklagiller ailesinin bir üyesi olan bezelye (Pisum sativum) tarımı yapılan ilk besinlerden biridir ve ana vatanı olarak Avrupa ve Batı Asya kabul edilmektedir. Ülkemizde fasulye ve diğer sebzeler kadar çok yetiştirilmese de üretimi yaygındır. Günümüzde neredeyse her iklim ve bölgede yetişir, en büyük üreticisi Hindistan’dır. Bu bitkinin yeşil kabuğuyla birlikte ya da sadece tanelerinin tüketimi yaygındır.

Bezelye genetiğin ve kalıtsallığın temellerinin atıldığı, Gregor Mendel tarafından yapılan genetik deneylerde kullanılan bitki olmasıyla da ünlüdür. Mendel bu deneyler sonucunda genetik özelliklerin nesilden nesile aktarıldığını keşfetmiştir.

Bezelyeyi kabukları varsa ayırdıktan sonra iyice yıkayıp kurutarak, hava almayan poşetlerde derin dondurucuda saklayabilirsiniz ancak araştırmalara göre saklama süresince bitkinin besin değeri azalmaktadır. Bu yüzden 12 ay içinde tüketilmeleri önerilir. Elbette en iyisi taze tüketmektir ancak kuru ve konserve bezelyeyi de güvenle tüketebilirsiniz.

Bezelyenin Sağlığa Faydaları

1- Zayıflamaya Yardım Eder, İyi Bir Lif Kaynağıdır: Bezelye düşük kalorili ve az yağ içeren bir besindir. Kilo kontrolüne yardımcı olduğu için hem vejetaryen hem de diğer diyet türlerindeki insanlar tarafından tercih edilir. Yeşil sebzeler zaten sağlık kaynağı olarak kabul edilmektedir ancak bezelye hem doyurucu ve besleyici hem de kilo kontrolüne yardımcı olmasıyla daha çok ön plana çıkar. Bezelye, fasulye ve börülceden nispeten düşük kalorilidir. Yarım kase bezelye, 1 kase yulaf ezmesinden daha çok lif içerir. Bu sayede hem kolesterol seviyelerini düşürür hem de uzun süre tokluk hissi sağlar.

2- Antikanserojen Özellikler Gösterir, Mide Kanserini Önler: Araştırmalara göre bezelye antikanserojen (kanser önleyici) özellikler gösterir. (1) İçerdiği coumestrol adı verilen ve bezelyede bolca bulunan polifenol bileşen kansere karşı koruyucu ve önleyicidir.

3- Bağışıklığı Güçlendirir: Yüksek antioksidan seviyeleriyle ciddi hastalıklara sebep olabilecek reaksiyonları önler. Demir, kalsiyum, çinko, bakır, manganez gibi bağışıklık sistemini güçlendiren mineraller açısından zengindir. (2)

4- Anti-Aging Özellikleri Vardır: İçerdiği flavonoidler, kateşin, epikateşin, karotenoidler, alfa karoten gibi antioksidanlar sayesinde cildin yaşlanmasını yavaşlatır ve önler ve cilde doğal bir parlaklık verir.

5- Kırışıklıkları, Alzheimer’ı, Bronşiti, Osteoporoz, Artrit ve Candida’yı Önler: Güçlü antienflamatuar özellikleri bulunur ve II. Dünya Savaşı’ndan sonra dünyada hızla yaygınlaşmış olan söz konusu bolluk hastalıklarını önler. (3) Güçlü iltihap önleyici özellikler göstermesinin sebebi önemli miktarda saponinler ve pisomosideler içermesidir. Ayrıca cilde iyi gelen C ve E vitaminleri, çinko ve alfa-linolenik asit içerir. Bu yüzden düzenli kullanımı kırışıklıkları ve yaşlanma kaynaklı diğer sorunları azaltır.

6- Hamile Kadınlar İçin Faydalıdır, Bebek Sağlığına İyi Gelir: Bezelye ve taze kabukları harika bir folik asit kaynağıdır. Hücrelerde DNA sentezi için gerekli olan folat ve B kompleks vitaminlerini içerir. Araştırmalara göre hamile kadınların diyetinde yeterli miktarda folat açısından zengin besinlere yer vermesi, doğum kusurlarının önlenmesinde etkilidir.

7- İyi ve Güvenli Bir Protein Kaynağıdır. (6)

8- Kan Şekerini Düzenler, Diyabet Hastaları İçin Güvenlidir: Lif ve protein açısından zengin olduğu için (1 kasede 8 gram protein içerir.) şekerlerin sindirilme hızını düşürür. İçerdiği antioksidanlar ve iltihaplanma önleyici ajanlar ise tip 2 diyabette görülen insülin direncini önler. (4)

9- Sindirimi Kolaylaştırır ve Artırır: Yüksek lif oranları sayesinde sindirim sürecine destek olur ve genel olarak metabolizmayı güçlendirir.

10- Görmeye ve Göz Sağlığına Faydalıdır: Bezelye yeterli miktarlarda lutein, karotenler, zeaksantin ve A vitamini içerir. A vitamini ciltteki ve gözdeki mukus membranların sağlığı için gerekli vitaminlerdendir.

11- Cilde ve Saça Faydalıdır: 1 kase 145 gram bezelye günlük C vitamini ihtiyacının %97’sini karşılar. Bu sayede kollajen üretimine destek olarak cildin sıkı kalmasını sağlar ve güçlü bir antioksidan olarak da hücreleri serbest radikallerden korur. Oksidatif stresin zararlı etkilerini tersine çevirir. Ayrıca cilt sağlığına katkı sağlayan B6 ve folat bileşenlerinden önemli miktarlarda içerir.

Bir porsiyon bezelye ile demir ihtiyacınızın %12’sini karşılayabilirsiniz. Ayrıca yüksek miktarda folat, B6 ve B12 içerir. Bütün bu bileşikler kafa derisi ve saç kökleri dahil vücuda oksijen ve besinleri taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapımında görevlidir. Bu vitaminlerin eksikliği saçlarda dökülme, zayıflık ve kırılmalar yapar.

12- Pernioyu (Soğuk Yaralanması) Tedavi Eder: Kışın soğuk havalara maruz kalınca, dolaşım sorunlarından dolayı el ve ayak parmaklarında şişmeler ve iltihaplanmalar olabilir. Tedavi etmek için; bezelyeleri suda kaynatıp, kaynamış suya 1 çay kaşığı susam yağı ekleyip karışımı parmaklarınıza uygulayın ve sonra bu suyla parmaklarınızı yıkayın. Bu sayede şişme, iltihaplanma ve rahatsızlığınız büyük oranda geçecektir.

13- Kalp Sağlığını Artırır, Kolesterolü Düşürür: Bezelye tüketmek kalp sağlığını artırır. Bu besinler lif ve lutein açısından zengindir. Araştırmalara göre lutein alımı yüksek olan insanlarda ateroskleroz görülme olasılığı daha düşüktür. Bezelyenin 145 gramı toplamda 0.6 gram yağ içerir ve bu yağın çok büyük kısmı iyi (HDL) yağdır.

Bezelyenin Yan Etkileri / Zararları

Bezelye oldukça sağlıklı ve besleyici bir besindir. Ancak aşırı tüketimine ve ticari yan ürünlerinin kullanımına dikkat etmek gerekir.

  • Aşırı bezelye tüketimi, bitki kendisi kalsiyum içerse dahi kalsiyum emilimini azaltarak kalsiyum kaybına yol açabilir.
  • Aşırı bezelye tüketimi vücuttaki ürik asit miktarını artırarak gut hastalığına ve böbrek sorunlarına sebep olabilir.
  • Diğer yiyeceklerin yanında yüksek oranda bezelye tüketimi, bezelye proteini sebebiyle kilo aldırabilir ancak normal miktarlarda zayıflamak isteyenler için güvenlidir ve iyi bir protein kaynağıdır.

Bezelye Protein Tozu Nedir? Zararlı Mıdır?

Bezelye protein tozu bezelyeden proteinin ayrılmasıyla elde edilen bir üründür ve kas gelişimine fayda sağlar ve zayıflamak ve bitkisel protein tüketmek isteyenler ile protein desteğine ihtiyacı olanlar tarafından kullanılabilir. Bilinçli miktarlarda tüketilmesi güvenlidir ancak sağladığı faydalar doğal yollarla da elde edilebilir. Gluten ve laktoz içermediği için tercih edilebilir.

  • Bezelye protein tozu irritabl bağırsak sendromu’na, kabızlığa ve ishale sebep olabilir.

Bezelye Besin Değerleri (5)

Bezelye100 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori81%4
Yağ Kaynaklı Kalori3.3
Toplam Yağ0.4 g%1
Doymuş Yağ0.1 g%0
Trans Yağ~~
Kolesterol0.0 mg%0
Sodyum5 mg%0
Toplam Karbonhidrat14.5 g%5
Diyet Lifi5.1 g%20
Şeker5.7 g
Protein5.4 g%11
A Vitamini765 IU%15
C Vitamini40.0 mg%67
K Vitamini24.8 mcg%31
Folat (B9)65.0 mcg%16
Tiamin (B1 Vitamini)0.3 mg%18
Niasin (B3)2.1 mg%10
Riboflavin (B2)0.1 mg%8
B6 Vitamini (Piridoksin)0.2 mg%8
Manganez0.4 mg%21
Fosfor108 mg%11
Magnezyum33.0 mg%8
Demir1.5 mg%8
Bakır0.2 mg%9

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazlaolabilir.


Kaynaklar / Referanslar