Brüksel Lahanası

Taze brüksel lahanaları...

Brüksel Lahanası Nedir? Neye İyi Gelir?

Tarlada brüksel lahanası bitkileri...
Tarlada Brüksel lahanası sebzeleri…

Brüksel lahanası bilimsel adı Brassica oleracea olan bir lahana türüdür. Bu küçük sebzeler bitkinin uzun saplarında yetişir ve her sene birkaç kez hasadı yapılır. (1) Lezzeti lahanaya oldukça benzer ama hissedilir oranda daha acıdır. Yeterince piştiğinde bu acılık önemli oranda azalır. Sebze yazılı kayıtlarda ilk olarak 1200’lü yıllarda Brüksel’de ortaya çıktığı için bu şehrin adıyla anılmaktadır. Aslında hem Akdeniz Bölgesi hem de Avrupa’nın yerlisidir.

Brüksel lahanası C, B6, A ve K vitamini ile lif, manganez, bakır ve potasyum açısından zengindir. Ayrıca içerisinde flavonoidler ve polifenolik bileşikler bulunur. (2)

Sebze dünya genelinde kızartmasından haşlanarak tüketilmesine kadar çok farklı şekillerde tüketilmektedir. Lezzeti bozulup aşırı ekşileşebileceği için çok pişirilmemelidir, iyi pişmiş sebzeler et yemekleriyle iyi uyum sağlar. Sebze lezzetinin yanı sıra sağlığa olan faydaları sebebiyle diyetlerde sıklıkla kendine yer bulur.




Brüksel Lahanasının Faydaları Nelerdir?

1- Antioksidanlar Açısından Zengindir: Brüksel lahanasının çok çeşitli faydaları vardır ama içerdiği etkileyici antioksidan miktarıyla öne çıkar. Bu bileşikler hücrelerdeki oksidatif stresi azaltan ve kronik hastalık riskini düşüren maddelerdir.

Bir araştırmaya göre günde 2 kase (300 gram) Brüksel lahanası tüketen kişilerde, hücrelerindeki oksidatif stres kaynaklı hasar %28 oranında azalmıştır. (3) Sebze özellikle sağlığa çok yönlü faydalar sağlayan kemferol açısından zengindir. Araştırmalar kemferolun kanserli hücrelerin büyümesini önlediğini, iltihaplanmaları azalttığını ve kalp sağlığını artırdığını gösteriyor. (4, 5)

2- Kansere Karşı Koruyabilir: Brüksel lahanası belirli kanser türlerine karşı vücudu koruyabilir. Bu etkilerin altında farklı mekanizmalar bulunur. 2008 yılı araştırmasına göre sebze karsinojen denen kansere sebep olan ajanlara karşı ve oksidatif hasara karşı vücudu korur. Bir diğer araştırma, sebzenin tüketilmesinin detoksifikasyon enzimlerini %13-30 arasında artırdığını belirtmekte. Bu etkinin sonucu olarak kolorektal kanser riskinin önemli ölçüde azaldığı düşünülüyor. (6)

3- Besin Değeri Yüksektir, Lif ve K Vitamini Açısından Zengindir: Sebze çeşitli vitamin, mineral ve fitobesinler içeren, besin yoğunluğu açısından dengeli bir görünüme sahiptir. İçerdiği besinler arasında C vitamini, K vitamini, omega-3 yağ asitleri ve lif ön plana çıkar.

Lif sağlığın önemli bir parçasıdır. Araştırmalar düzenli ve yeterli miktarlarda alınan lifin sindirim sağlığına çok sayıda faydası olduğunu belirtiyor. (7) Bu faydalar arasında bağırsaklardaki faydalı bakterilere besin kaynağı olmasını, kabızlık ve ishal gibi sorunları önlemesini ve kalp hastalıkları riskini düşürmesini sayabiliriz. Önerilen, kadınların günde 25 gram, erkeklerin ise günde 38 gram lif içeren besin tüketmesidir. (8)

K vitamini sebzede ön plana çıkan bir diğer önemli besindir. K vitamini kanın pıhtılaşma kabiliyeti için hayati öneme sahiptir. Ayrıca kemik gelişiminde rol sahibidir ve kemik erimesinin önlenmesini sağlayabilir.

4- Sağlıklı Kan Şekeri Seviyelerinin Korunmasına Yardımcı Olur: Çok sayıda bilimsel araştırma içerisinde Brüksel lahanasınında bulunduğu yeşil sebzelerin tüketiminin diyabet riskini düşürdüğünü belirtiyor. (9, 10) Bu etkinin sebeplerinden biri sebzenin lif açısından zengin olmasıdır. Lif sindirim yolunda sindirilmeden yavaş ilerleyerek şekerin kana emilimini yavaşlatmaktadır. Sebze ayrıca alfa-lipoik asit içerir. Bu madde kan şekeri ve insülin üzerinde olumlu etkileri olan bir antioksidandır. (11) Araştırmalara göre alfa-lipoik asit varlığında salgılanan insülin daha etkili olmaktadır. (12)

5- İltihaplanmaları Azaltır: İltihaplanma normal bir bağışıklık reaksiyonudur ancak kronik hale geldiğinde kanser, diyabet ve kalp hastalıklarına giden süreci hızlandırır. (13) Laboratuvar çalışmalarında Brüksel lahanası ve benzer sebzelerin anti-enflamatuar özellikleri olduğu bulunmuştur. Bu araştırmaların yanı sıra sebze iltihaplanmalara karşı etkili olan antioksidanlar içerir. Çok sayıda araştırma içerdiği kemferol antioksidanının güçlü iltihaplanma azaltıcı etkileri olduğunu göstermekte. (14, 15)

6- Bağışıklığı Güçlendirir: Yüksek oranlardaki C vitamini içeriğiyle (Günlük ihtiyacın %142’si) bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir. C vitamini beyaz kan hücrelerinin üretimini uyarır ve antioksidan görevi üstlenir.

7- Hamilelikte Faydalıdır: Hamile kadınlar için yeterli miktarlarda besin tüketmek çok önemlidir. Bu besinlerden biri olan folik asit doğum kusurlarının önlenmesi açısından kritiktir. Brüksel lahanası önemli miktarlarda folik asit içerir.

8- Hormon Seviyelerini Dengeler: Araştırmalara göre Brüksel lahanasında bulunan aktif bileşenler ve uçucu maddeler tiroid bezini ve fonksiyonlarını etkilemektedir. (16) Bitkinin tüketimi sayesinde vücuttaki hormon dengesi daha kolay düzenlenebilir. Bu durum metabolik fonksiyonlardan, sindirim etkinliğine ve enerji düzeylerine kadar vücudu çok yönlü etkiler.

9- Kemik Sağlığını Artırır: Sebzede manganez, bakır, fosfor ve demir bulunur. İçerdiği mineraller güçlü kemikler için gereklidir ve kemik erimesinin önlenmesine fayda sağlayabilir.

10- Tansiyonu Düşürür: Brüksel lahanasının içerdiği mineraller ve antioksidanlar arter ve kan damarları üzerindeki gerilimi ve basıncı azaltıcı etkiler yapar. Tansiyonun düşmesiyle beraber kalp krizi, felç, ateroskleroz ve koroner kalp rahatsızlıkları riski de düşer.

11- Metabolizmayı Hızlandırır ve Zayıflamayı Kolaylaştırır: Riboflavin, folat, pantotenik asit, B2 vitamini gibi B vitaminleri ailesi Brüksel lahanasında önemli miktarlarda bulunur. Bu vitaminler sindirim etkinliğini, besinlerin kullanımını ve kalori yakımını hızlandırır. İçerdiği lif ile bir araya gelince kişinin zayıflama çabalarına olumlu etkiler yapar. Lif sayesinde leptin hormonu salınımı artar ve yemekler arasında hissedilen açlık durumları azalır. Kolon ve bağırsakların temizlenme hızı artar.

Brüksel Lahanasının Yan Etkileri / Zararları

Sebze besin miktarlarında tüketildiğinde güvenlidir. Ancak normal miktarlarda dahi tüketilse gaz yapabilir. Tıbbi dozlarda kullanılmasının etkileri hakkında yeterli bilgi yoktur.

Hamilelik ve Emzirme: Hamilelik ve emzirme esnasında besin miktarlarında tüketmek güvenli kabul edilir. Tıbbi dozlar önerilmez.

İrritabl Bağırsak Sendromu: Brüksel lahanası tüketmek gaz yapabilir ve bu durum IBS semptomlarını kötüleştirebilir.




Brüksel Lahanası Besin Değerleri

Brüksel Lahanası100 Gram - Çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori43%2
Yağ Kaynaklı Kalori2.5
Toplam Yağ0.3 g%0
Doymuş Yağ0.1 g%0
Trans Yağ--
Kolesterol0.0 mg%0
Toplam Karbonhidrat9.0 g%3
Diyet Lifi3.8 g%15
Şeker2.2 g
Protein3.4 g%7
K Vitamini177 mcg%221
C Vitamini85.0 mg%142
Folat (Folik Asit)61.0 mcg%15
A Vitamini754 IU%15
B6 Vitamini0.2 mg%11
Tiamin0.1 mg%9
Manganez0.3 mg%17
Potasyum389 mg%11
Demir1.4 mg%8
Fosfor69.0 mg%7
Selenyum1.6 mcg%2

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.

Kaynaklar ve Referanslar


Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 2 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.