Brokoli

Brokolinin faydaları nedir?

Brokoli Nedir? Neye İyi Gelir?

Brokoli içerisinde lahana ve karnıbaharında bulunduğu Brassicaceae oleracea türünün Italica cultivar grubundan bir sebzedir.  Akdeniz kıyılarında doğal olarak yetiştiği zamanlardan beri eski Romalıların popüler yiyeceklerinden biri olmuştur.

Brokoli taksonomik olarak farklı olsa da genetik olarak yakın akrabası rapiniden ağaca benzeyen çiçekli kısmıyla ayırt edilir, rapininin ayrıca sapları da brokoli kadar etli değildir. Diğer yakın akraba broccoflower ise görünüm olarak neredeyse karnabaharın yeşil olanıdır ve brokoli ile karnabahar arası bir türdür ancak her ne kadar karnabahara benzese de lezzet olarak brokoliye oldukça yakındır. Ayrıca “gai lan” olarak da bilinen çin brokolisi ve brokolini’de birbirini yakın türlerdir. Çin brokolisi kalın saplı koyu yeşil ıspanağa benzeyen bir sebzedir. Brokolini ise brokoli ve çin lahanası (kale) hibridi bir sebzedir.

Genetik özelliklerden dolayı (Reseptör genlerden birinin bazı tatlara aşırı hassas olması durumu.) bazı insanlar brokolinin tadını aşırı acı ve lezzetsiz bulur. Bu tadın sebebi glikozinolit adı verilen doğal bileşiklerdir .


Brokolinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Brokolinin çiğ olarak tüketilmesi daha faydalıdır çünkü pişirme işlemi içerisindeki bazı antioksidanları yok etmektedir. İçerisinde portakaldan iki kat daha fazla C vitamini ve tam yağlı sütten daha fazla kalsiyum bulunur. Ayrıca brokolideki minerallerin emilme oranı da daha yüksektir. Antikanser ve antiviral (virüslere karşı) özellikleri vardır. Ayrıca 100 gram brokolide sadece 34 kalori olmasıyla da zayıflamak isteyenler için önemli bir seçenek olmaktadır.

1- Sindirimi Kolaylaştırır: İçeriğindeki yüksek miktardaki lif ile sindirime yardımcı olur. (1) Kaemferol içeriğiyle mide iç duvarını sağlıklı tutar ve faydalı bakteri sayısını çoğaltır.

2- Kronik Hastalıkları Önler: Brokoli belirli bazı fenolik bileşikler içerir ve bu sayede kronik hastalıklara karşı koruma sağlar. (1) Kanser, diyabet, astım ve kalp rahatsızlıklarını önler ve bu hastalıklardan ölüm oranını azaltır. (2)

3- Karaciğer Sağlığına İyi Gelir: Brokoli karaciğerin optimal düzeyde çalışmasını sağlayabilir. (10) Alkol kaynaklı olmayan karaciğer yağlanması hastalığı aşırı yağ ile ilgilidir ve karaciğer kanseri ve siroza yol açabilir. Diyetinize brokoli ekleyerek karaciğer hastalıklarından korunabilirsiniz. (11)

4- Beyin Sağlığını Artırır: K vitamini ve kolin açısından zengindir. Nöron aktivitesini artırır ve hafızayı güçlendirir. Ayrıca içerdiği sülforafan ile Alzheimer ve birçok sinir dejenerasyonu hastalığından korur. (3)

5- Saçlara İyi Gelir, Saç Dökülmesini Azaltır: A ve C vitaminleri sayesinde saçları kalın, parlak ve sağlıklı tutar. Ayrıca doğal sebum üretimini düzenleyerek saçlarının kurumasını engelleyip sağlıklı nem oranını korur. (4)

6- Alerjik Reaksiyonları Azaltır: C vitamini açısından zengin olan brokoli alerjik reaksiyonları ve semptomları azaltmada oldukça etkilidir.

7- Anti-Aging Özellikleri Vardır: Brokoli yaşlanma sürecini nikotinamid mononükleotid (NMN) adı verilen bir bileşikle yavaşlatır. NMN metabolizmayı tetikleyen ve erken yaşlanmaya yol açan genetik değişiklikleri önleyen bir maddedir. Ayrıca içerdiği A vitamini, C vitamini ve kollajenler de yaşlanmayı yavaşlatmada anahtar rol oynar. (12)

8- Cinsel Performansı Artırır: Kan dolaşımını artırarak vücuttaki organlara daha fazla kan gitmesini sağlar. Bu sayede libidoyu artırır. Folat, C vitamini ve diğer içerdiği bileşiklerle doğurganlığı ve sperm sayısını artırabilir.

9- Cilt Bakımına Faydalıdır: Cilt bakımına fayda sağlar ve cildin parlak ve sağlıklı görünmesinde etkilidir. Beta-karoten, A vitamini, B vitaminleri kompleksi, C, E, K vitaminleri, omega 3 yağ asitleri, amino asitler ve içerdiği folat ile cilde çok yönlü sağlık katar. (12)

10- UV Işınlarından Korur: Brokolide önemli miktarlarda glukorafanin fitokimyasalı bulunur ve bu madde güneş ışığının olumsuz etkilerini tersine çevirir. (13) Bu sebzeden tüketerek güneşin zararlı etkilerinden korunabilirsiniz.

11- Göz Sağlığına İyi Gelir: İçerdiği zeaksantin, beta-karoten, fosfor ve A, B vitaminleri, C ve E vitamini gibi vitaminler göz sağlığı için oldukça faydalıdır. (14) Gözü yaşlanmaya bağlı görme kayıplarına, katarakta ve radyasyona karşı korur.

12- Amyotrofik Lateral Skleroz’a Karşı Korur: Omega 3 yağ asitleriyle amyotrofik lateral sklerozun önlenmesine ve beyin sağlığına iyi gelir. Son araştırmalara göre omega-3 açısından zengin besinlerle beslenmek Lou Gehrig hsatalığına karşı vücudu korur. (15)

13- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir. (16)

14- Hamilelikte Faydalıdır.

15- Kansızlığı Önler. (17)

16- Şeker Hastalığının Kontrolüne Yardım Eder: Brokoli özü veya çiğ sebzesi kandaki glukoz seviyelerini kontrol etmede etkilidir. (3)  Sülforafan ve kaemferol diyabet hastalarında kan şekerini düşürür ve kontrol eder.

17- Kanser Tedavisini Destekler: Brokoli çok çeşitli kanser türlerine karşı etkilidir. (5) Bu listede göğüs kanseri, rahim kanseri, prostat kanseri, akciğer, kolon, karaciğer, safra, böbrek ve bağırsak kanserleri vardır. Bu kanserler arasında özellikle göğüs ve rahim kanserine karşı etkilidir. Bu faydaları göstermesinin sebebi içerdiği sülforafan, glukorafanin, diindolilmetan, izotiyosiyanatlar, beta-karoten ve selenyumdur. Ayrıca C, A ve E vitaminleri ile çinko, potasyum ve bazı amino asitlerde anti-kanser ajanlarıdır.

18- Detoks Etkisi Vardır: C vitamini, sülfür ve içerdiği amino asitler brokoliyi çok iyi bir detoks yapar. (6) Serbest radikallerin ve ürik asit gibi toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasında etkilidir. Kanı temizler, toksinlerle alakalı hastalıkları uzak tutar. Ayrıca alkali özelliği ile vücudun pH dengesini sağlar.

19- Kemik ve Diş Sağlığını Artırır: Brokoli içerdiği K vitamini, kalsiyum, magnezyum, çinko ve fosfor ile kemik ve dişlerin güçlü kalmasını sağlar. Özellikle çocuklar, yaşlı insanlar, hamile ve emziren kadınlar için önemlidir.


Brokolinin Yan Etkileri / Zararları

Brokoli yiyecek miktarlarında tüketildiğinde güvenlidir. Büyük tıbbi miktarlarda tüketilmesinin etkileri hakkında yeterli bilgi yoktur. Cilde uygulandığında aşırı hassas insanlarda alerjik kurdeşen yapabilir.

Hamilelik ve Emzirme: Yiyecek miktarlarında güvenlidir. Tıbbi dozlardan uzak durulmalıdır.

Alerjik Reaksiyonlar, ciltte kızarıklık ve kurdeşen ve gaz ve bağırsak tahrişi yapabilir.

Brokoli Besin Değerleri

Brokoli100 gr-çiğ
Miktar% Günlük İhtiyaç
Kalori34
Yağdan Gelen Kalori3
Toplam Yağ0 g%1
Doymuş Yağ0 g%0
Trans Yağ
Kolesterol0 mg%0
Sodyum27 mg%1
Toplam Karbonhidrat6 g%2
Diyet Lifi2.5 g%9
Şeker1.5 g
Protein3 g%5
C Vitamini%155
K Vitamini%120
A Vitamini%60
Folat%15
Kalsiyum%5
Demir%5

*Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Yaşam tarzınıza göre kalori ihtiyacınız daha az veya fazla olabilir.

Brokoli Nasıl Kullanılır?

Brokoli alırken yeşil uçlarının parlak ve bütün olmasına ve sağlam sapları olmasına dikkat etmek gerekir. Ayrıca kokusunun biberimsi ve rahatsızlık vermiyor olması önemlidir. Satın alınan brokoli buzdolabında en fazla 2-3 gün bekletilebilir ancak taze tüketmek daha iyidir.

  • Brokoli çiğ veya pişmiş tüketilebilir.
  • Haşlanabilir, salatalara ve çorbalara eklenebilir.
  • Hızlı bir atıştırmalık için üzerine serpiştirilen peynir, tuz ve limon dilimleri ile fırınlanabilir.
  • Pizza üstünde veya makarna sosu olarak zeytin yağıyla birlikte kullanılabilir.
Köpekler Brokoli Yiyebilir mi?
Köpek ve brokoli

Köpeklerin brokoli tüketmesinde hiçbir sakınca yoktur. Hem etçil hem de otçul hayvanlar oldukları için brokoli tam aksine sağlıkları için çok faydalıdır. Köpekler brokoliyi pişmiş veya çiğ olarak yiyebilir ancak yüksek miktarlarda brokoli yiyeceklerse pişmiş yemeleri daha iyidir çünkü brokolide bir miktar lif bulunmaktadır ve çiğ iken aşırı tüketimi köpekler için sorun olabilir.

Brokoli Hakkında Yapılan Bilimsel Araştırmalar

Son yapılan araştırmalara göre brokoli içerdiği fitokimyasallar sayesinde, yemek ve hava kaynaklı kanserojenlere ve oksidanlara maruz kalmış vücutta detoks etkisi yapabilir. (7) Brokoli kanserle savaşma özellikleri bakımından çokça araştırmalara konu olmuştur. Araştırmalar sonucunda taze ve pişmemiş brokolinin pişmişe göre 3 kat daha fazla etkili olduğu anlaşılmıştır. (8) 10 sigara kullanan ve 10 sigara kullanmayan katılımcıyla gerçekleştirilen bir araştırmada brokolinin sigaranın sebep olacağı DNA hasarına karşı koruduğu ortaya çıkmıştır. (9)


Kaynaklar / Referanslar

Kaynaklar ve Referanslar İçin Tıklayın
  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
  • (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21906651
  • (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725709/
  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/
  • (5) http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1166S.short
  • (6) http://link.springer.com/article/10.1007/s00122-002-1123-x#page-1
  • (7) Keap1-Nrf2 Signaling: A Target for Cancer Prevention by Sulforaphane, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22752583, July 2012
  • (8) Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11525594, July 2012
  • (9) Effect of broccoli intake on markers related to oxidative stress and cancer risk in healthy smokers and nonsmokers, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19235039, July 2012
  • (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725709/
  • (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21906651
  • (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077285/
  • (13) http://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2010/pp/b9pp00130a#!divAbstract
  • (14) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336
  • (15) http://archneur.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1886776&resultClick=3
  • (16) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609012229
  • (17) https://link.springer.com/article/10.1007/s12161-012-9475-6#page-1

Yazıyı Puanlayın
[Toplam Oy: 1 Ortalama Puan: 5]

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.